पार्टनर के साथ बैंड साइड प्लैंक रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बैंड

पार्टनर के साथ बैंड साइड प्लैंक रो में साइड प्लैंक होल्ड और एक-हाथ से बैंड रो का संयोजन होता है, इसलिए यह व्यायाम ऊपरी शरीर की खींचने की ताकत और एंटी-रोटेशन नियंत्रण को एक साथ प्रशिक्षित करता है। शरीर को सीधा और स्थिर रहना चाहिए जबकि काम करने वाला हाथ पार्टनर के बैंड तनाव के खिलाफ रो करता है, जो सेटअप को खींचने की क्रिया जितना ही महत्वपूर्ण बनाता है।

साइड प्लैंक की स्थिति उस कंधे पर बहुत अधिक दबाव डालती है जो आपके शरीर के वजन को सहारा दे रहा है, उन ऑब्लिक मांसपेशियों पर जो धड़ को मुड़ने से रोकती हैं, और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों पर जो रो को पूरा करती हैं। चूंकि बैंड का तनाव किसी स्थिर एंकर के बजाय पार्टनर से आता है, इसलिए यह व्यायाम स्पष्ट स्थिति और सुचारू संचार को पुरस्कृत करता है। यदि दूरी, कोण या तनाव बहुत अधिक बदल जाता है, तो रो एक साफ खींचने वाले पैटर्न के बजाय कंधे उचकाने, मुड़ने या कूल्हे के गिरने में बदल जाता है।

एक अच्छा रेप एक स्थिर साइड प्लैंक से शुरू होता है: कोहनी कंधे के नीचे, पसलियां अंदर की ओर खींची हुई, कूल्हे ऊपर उठे हुए, पैर सीधे, और छाती इतनी मुड़ी हुई कि धड़ को गिराए बिना रो किया जा सके। वहां से, कोहनी को वापस पसलियों की ओर ले जाएं, जबकि कंधों को एक स्तर पर और पेल्विस को स्थिर रखें। हाथ को एक नियंत्रित खिंचाव की तरह चलना चाहिए, न कि झटकेदार झटके की तरह, और शरीर को बैंड की ओर घूमने की इच्छा का विरोध करना चाहिए। शीर्ष पर, हाथ को निचली पसलियों या कमर के करीब समाप्त होना चाहिए, इससे पहले कि आप नियंत्रण के साथ वापस आएं।

यह गतिविधि उन एथलीटों और भारोत्तोलकों के लिए उपयोगी है जिन्हें धड़ की स्थिरता के साथ खींचने की ताकत की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से उन कार्यक्रमों में जो कोर, कंधों और ऊपरी पीठ को भी प्रशिक्षित करते हैं। यह सहायक कार्य, कोर-स्ट्रेंथ बिल्डर, या कंडीशनिंग ब्लॉक में पार्टनर ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है। बैंड के ऐसे तनाव का उपयोग करें जो आपको हर दोहराव के लिए साइड प्लैंक को सटीक रखने की अनुमति दे, और यदि सहारा देने वाला कंधा नीचे झुकने लगे, कूल्हे हिलने लगें, या धड़ खिंचाव में मुड़ने लगे तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• अपनी निचली कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखकर और अपने शरीर को अपने पार्टनर की ओर थोड़ा घुमाकर साइड प्लैंक में आएं।
• अपने पैरों को एक के ऊपर एक रखें या ऊपरी पैर को निचले पैर के थोड़ा आगे रखें ताकि आप कूल्हों को ऊपर और स्थिर रख सकें।
• बैंड को अपने ऊपरी हाथ में पकड़ें जबकि आपका पार्टनर बिना आपको स्थिति से बाहर खींचे एक साफ रो के लिए पर्याप्त तनाव पैदा करे।
• पहले खिंचाव से पहले अपनी पसलियों और ग्लूट्स को कस लें ताकि आपका धड़ सीधा और स्थिर रहे।
• कोहनी को अपनी निचली पसलियों या कमर की ओर पीछे खींचें, कंधे को कान की ओर उचकाने के बजाय नीचे रखें।
• छाती को शांत रखें और बैंड की ओर घूमने का विरोध करें क्योंकि हाथ रो को पूरा करता है।
• जब हाथ पसलियों तक पहुंच जाए और बैंड पूरी तरह नियंत्रण में हो, तो शीर्ष पर थोड़ा निचोड़ने के लिए रुकें।
• हाथ को धीरे-धीरे आगे वापस लाएं जब तक कि हाथ फिर से सीधा न हो जाए, बिना कूल्हों को गिराए या मोड़े।
• यदि आवश्यक हो तो रेप्स के बीच अपनी प्लैंक स्थिति को रीसेट करें, फिर प्रत्येक तरफ नियोजित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पार्टनर की दूरी ऐसी चुनें कि रो शुरू करने से पहले बैंड में हल्का तनाव हो; ढीलापन पहले रेप को खराब कर देता है।
• सहारा देने वाले कंधे को नीचे और कान से दूर रखें ताकि साइड प्लैंक जोड़ में न गिरे।
• यदि खींचते समय ऊपरी कूल्हा पीछे की ओर खिसकने लगे, तो रो को थोड़ा छोटा करें और जारी रखने से पहले प्लैंक को फिर से बनाएं।
• गतिविधि को रो की तरह मानें, न कि ट्विस्ट की तरह: कोहनी पीछे जाती है, लेकिन पसलियां ज्यादातर सीधी रहती हैं।
• एक छोटा कदम या पैरों को थोड़ा आगे-पीछे रखना अक्सर दोनों पैरों को सीधे एक-दूसरे के ऊपर रखने की तुलना में साइड प्लैंक को अधिक स्थिर बनाता है।
• रो करते समय सांस छोड़ें ताकि पसलियां बाहर न निकलें और बैंड के तनाव को धोखा देने के लिए धड़ धनुषाकार न हो।
• गर्दन को रीढ़ की हड्डी के साथ सीध में रखें और पार्टनर की ओर देखने के बजाय आगे या थोड़ा नीचे देखें।
• अपनी सोच से हल्के बैंड तनाव का उपयोग करें; साइड प्लैंक आमतौर पर खींचने वाले हाथ से पहले विफल हो जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पार्टनर के साथ बैंड साइड प्लैंक रो मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह ऊपरी पीठ और रो करने वाले हाथ को मजबूती से शामिल करता है, लेकिन साइड प्लैंक ऑब्लिक और कंधे के स्टेबलाइजर्स से भी बहुत कुछ मांगता है।

साइड प्लैंक में मुझे अपने शरीर को कैसे रखना चाहिए?

निचली कोहनी को कंधे के नीचे रखें, कूल्हों को ऊपर उठाएं, और रो करना शुरू करने से पहले शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।

रो करते समय बैंड कहां समाप्त होना चाहिए?

हैंडल को निचली पसलियों या कमर तक वापस आना चाहिए, न कि छाती या कंधे की ओर ऊपर।

खिंचाव के दौरान मेरा धड़ क्यों मुड़ता रहता है?

बैंड बहुत भारी हो सकता है या पार्टनर बहुत दूर खड़ा हो सकता है, जिससे आपको रो करने के बजाय मुड़ने के लिए मजबूर होना पड़ता है।

क्या मैं इसे बिना पार्टनर के कर सकता हूँ?

हाँ, लेकिन आपको एक निश्चित एंकर पॉइंट की आवश्यकता है जो पार्टनर सेटअप के समान खिंचाव और बैंड तनाव प्रदान करे।

इस व्यायाम के साथ सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?

कूल्हों को गिरने देना, कंधे को उचकाना, छाती को मोड़ना, और बहुत भारी बैंड तनाव का उपयोग करना सबसे बड़ी गलतियाँ हैं।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, यदि आप हल्के बैंड और छोटी रो रेंज का उपयोग करते हैं जब तक कि आप बिना डगमगाए साइड प्लैंक को पकड़ न सकें।

यदि सहारा देने वाला कंधा अस्थिर महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

सेट को छोटा करें, बैंड का तनाव कम करें, और शुरू करने से पहले सुनिश्चित करें कि कोहनी सीधे कंधे के नीचे है।