साइड ब्रिज हिप एबडक्शन

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

साइड ब्रिज हिप एबडक्शन एक बॉडी-वेट साइड प्लैंक वेरिएशन है जिसमें आप एक साइड ब्रिज को होल्ड करते हैं और ऊपर वाले पैर को नीचे वाले पैर से दूर उठाते हैं। यह व्यायाम पार्श्व कूल्हे की ताकत, ग्लूट नियंत्रण, धड़ की कठोरता और कंधे की स्थिरता को एक साथ प्रशिक्षित करने के लिए बनाया गया है। यह कोई तेज़ किक या अधिक रेप वाला कार्डियो ड्रिल नहीं है; इसका असली लाभ एक स्थिर ब्रिज को बनाए रखने में है जबकि ऊपर वाला पैर धड़ को मोड़े बिना चलता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बल की रेखा सहायक हाथ, कंधे, पसलियों, पेल्विस और जमीन पर टिके पैर से होकर गुजरती है। एक ठोस स्थिति निचले कंधे को हाथ के नीचे स्टैक रखती है, रिब केज को पेल्विस के ऊपर संरेखित करती है, और कूल्हों को इतना ऊंचा रखती है कि शरीर एक ढहे हुए साइड बेंड के बजाय एक लंबे प्लैंक जैसा दिखता है। यदि आधार अस्थिर है, तो पैर का उठाव डगमगाहट में बदल जाता है और बाहरी कूल्हे पर कभी काम नहीं होता।

रेपिटेशन के दौरान, ऊपर वाले पैर को केवल उतनी ही दूर जाना चाहिए जितना आप कूल्हों को खोले बिना या कमर को झुकाए बिना नियंत्रित कर सकें। पैर को बाहरी कूल्हे से उठाने के बारे में सोचें जबकि धड़ का किनारा स्थिर रहे। ऊपर एक छोटा सा ठहराव उपयोगी है क्योंकि यह गति को हटा देता है और ग्लूट को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है। पैर को धीरे-धीरे नीचे करें, ब्रिज को ऊंचा रखें, और पूरे सेट के दौरान अपनी सांस रोकने के बजाय लगातार सांस लें।

यह मूवमेंट वार्मअप, एक्सेसरी वर्क, हिप-स्टेबिलिटी ब्लॉक और कोर सत्रों के लिए उपयोगी है, विशेष रूप से उन एथलीटों या लिफ्टरों के लिए जिन्हें बेहतर सिंगल-लेग नियंत्रण की आवश्यकता है। यह अधिक उन्नत साइड-प्लैंक वेरिएशन के लिए एक रिग्रेशन के रूप में भी अच्छा काम करता है क्योंकि लोड शरीर का वजन है और रेंज छोटी है। यदि पूर्ण संस्करण बहुत कठिन लगता है, तो शुरुआती लोग घुटने के बल साइड ब्रिज या छोटे होल्ड का उपयोग कर सकते हैं। यदि कंधे में चुभन हो, पीठ के निचले हिस्से पर दबाव महसूस हो, या पेल्विस सहायक हाथ के ऊपर स्थिर न रह सके, तो सेट रोक दें।

करने का तरीका

• एक तरफ लेट जाएं और निचले हाथ को सीधे कंधे के नीचे फर्श पर रखें, संतुलन के लिए पैरों को एक-दूसरे के ऊपर या थोड़ा आगे-पीछे रखें।
• सहायक हाथ पर दबाव डालें और कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले।
• पसलियों को पेल्विस के ऊपर स्टैक करें और निचले कंधे को कान से दूर रखें।
• ऊपर वाले हाथ को कूल्हे या पसलियों पर रखें ताकि आप महसूस कर सकें कि धड़ स्थिर है या नहीं।
• साइड-ब्रिज स्थिति से, ऊपर वाले पैर को कुछ इंच उठाएं बिना पेल्विस को पीछे या आगे की ओर घुमाए।
• उठाव को बाहरी कूल्हे से नियंत्रित करें और घुटने और पंजों को मुख्य रूप से आगे की ओर रखें।
• ऊपर संक्षेप में रुकें, फिर ब्रिज को ऊंचा रखते हुए पैर को धीरे-धीरे नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं।
• उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें; सेट के बाद, कूल्हों को फर्श पर वापस लाएं और दूसरी तरफ बदलें।

वर्कआउट के सुझाव

• सहायक हाथ को कंधे के नीचे या थोड़ा आगे रखें ताकि कलाई, कोहनी और कंधा एक सीध में रहें।
• नीचे वाले हाथ से फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें; इससे कंधे को स्थिर रखने और धड़ को ऊपर उठाने में मदद मिलती है।
• ऊपर वाले पैर को केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप पेल्विस को घुमाए बिना कर सकें। एक छोटी और सटीक रेंज, बड़ी और ढीली रेंज से बेहतर है।
• यदि उठाते समय कूल्हा बार-बार खुल रहा है, तो ऊपर वाले पंजों को मुख्य रूप से आगे या थोड़ा नीचे की ओर रखें।
• यदि कमर झुक रही है, तो होल्ड को छोटा करें और अगले रेप से पहले ब्रिज को रीसेट करें, बजाय इसके कि आप अधिक ऊंचाई पाने की कोशिश करें।
• ऊपर दो-सेकंड का ठहराव पैर को तेजी से हिलाने की तुलना में ग्लूट को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।
• यदि संतुलन बनाना कठिन है, तो पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखने के बजाय थोड़ा आगे-पीछे रखें।
• रेखा को बनाए रखने के लिए कंधे और ऑब्लिक का उपयोग करें; यदि पीठ के निचले हिस्से में ऐंठन हो रही है, तो इसका मतलब है कि पेल्विस हिल रहा है और सेट को रोक देना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

साइड ब्रिज हिप एबडक्शन सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह हिलने वाले पैर के ग्लूट्स, विशेष रूप से बाहरी कूल्हे पर जोर देता है, जबकि ऑब्लिक और कंधे के स्टेबलाइजर्स ब्रिज को गिरने से बचाते हैं।

क्या यह सिर्फ पैर उठाने वाला साइड प्लैंक है?

हाँ, लेकिन क्रम मायने रखता है: पहले साइड ब्रिज को होल्ड करें, फिर धड़ को मोड़े बिना या कूल्हों को गिराए बिना ऊपर वाले पैर को एबडक्ट (बाहर की ओर उठाएं) करें।

इस व्यायाम में मेरा निचला हाथ कहाँ होना चाहिए?

इसे सीधे कंधे के नीचे या उससे थोड़ा आगे रखें ताकि ब्रिज को होल्ड करते समय कलाई, कोहनी और कंधा एक सीध में रहें।

ऊपर वाले पैर को कितना ऊंचा उठाना चाहिए?

केवल इतना ऊंचा कि बाहरी कूल्हे पर काम महसूस हो और पेल्विस सीधा रहे। यदि धड़ मुड़ रहा है, तो पैर बहुत ऊंचा जा रहा है।

मुझे यह अपने कंधे और कमर के किनारे पर क्यों महसूस होता है?

यह सामान्य है। कंधा और ऑब्लिक साइड ब्रिज को सहारा दे रहे हैं जबकि ऊपर वाला पैर कूल्हों पर अतिरिक्त भार डाल रहा है।

क्या इसे आसान बनाने के लिए मैं नीचे वाले घुटने को मोड़ सकता हूँ?

हाँ। यदि पूर्ण सीधे-पैर वाला संस्करण कूल्हों को झुकाता है या कंधे को जल्दी थका देता है, तो घुटने के बल साइड ब्रिज एक अच्छा रिग्रेशन है।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

पैर उठाते समय पेल्विस को पीछे की ओर घुमाना। यह व्यायाम को एक वास्तविक हिप-एबडक्शन ड्रिल के बजाय एक ट्विस्ट में बदल देता है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं इसे सही कर रहा हूँ?

आपको ऊपर की तरफ के ग्लूट और बाहरी कूल्हे पर कड़ी मेहनत महसूस होनी चाहिए, जबकि धड़ स्थिर रहे और सहायक कंधे में मजबूती महसूस हो, न कि चुभन।