साइड रिस्ट पुल स्ट्रेच

शरीर का भाग: फोरआर्म्स

मांसपेशी: फोरआर्म्स

उपकरण: व्यायाम मैट

साइड रिस्ट पुल स्ट्रेच एक खड़े होकर की जाने वाली फोरआर्म स्ट्रेच है, जिसमें आप अपने विपरीत हाथ का उपयोग करके कलाई और उंगलियों को एक तरफ खींचते हैं। चित्र में एक हाथ को सीधा रखा गया है जबकि दूसरा हाथ कलाई को निर्देशित करता है, जो कलाई के फ्लेक्सर्स, फोरआर्म के ऊतकों और कोहनी व हाथ को स्थिर करने वाली छोटी मांसपेशियों को लंबा करने में मदद करता है। इसका उपयोग आमतौर पर स्ट्रेंथ मूव के बजाय मोबिलिटी या कूलडाउन ड्रिल के रूप में किया जाता है, इसलिए लक्ष्य एक स्पष्ट, नियंत्रित स्ट्रेच है, न कि जोर से खींचना।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह स्ट्रेच छोटे बदलावों के साथ बहुत बदल जाता है। कोहनी को सीधा रखने से संवेदना का अधिक हिस्सा फोरआर्म में चला जाता है, जबकि मुड़ी हुई कोहनी स्ट्रेच को बाइसेप्स और कंधे तक जाने देती है। पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखते हुए सीधा खड़े होने से कलाई और फोरआर्म को अलग करना आसान हो जाता है, बजाय इसके कि धड़ को घुमाकर रेंज चुराई जाए। यदि आप सेटअप में जल्दबाजी करते हैं, तो स्ट्रेच आमतौर पर अस्पष्ट महसूस होता है और साइड पुल को नियंत्रित करना कठिन होता है।

इसे अच्छी तरह से करने के लिए, एक हाथ को आगे बढ़ाएं, हाथ को रिलैक्स रखें, और दूसरे हाथ का उपयोग करके उंगलियों और कलाई को धीरे से उस तरफ खींचें जो लक्षित फोरआर्म स्ट्रेच पैदा करता है। दबाव धीरे-धीरे फोरआर्म के अंदरूनी हिस्से और कलाई के माध्यम से बनना चाहिए, न कि अंगूठे के जोड़ या पोरों में। अंतिम रेंज को सांस लेने के लिए पर्याप्त समय तक रोकें, फिर उसी नियंत्रण के साथ बाहर आएं जिसका उपयोग आपने इसे शुरू करने के लिए किया था। यदि फोरआर्म में तेज दर्द, सुन्नता या चुभन महसूस हो, तो तुरंत पीछे हट जाएं।

यह स्ट्रेच ग्रिपिंग वर्क, रोइंग, पुलिंग, क्लाइम्बिंग या किसी भी ऐसे सत्र के बाद उपयोगी है जो फोरआर्म्स को टाइट और कलाइयों को सख्त बना देता है। इसका उपयोग अपर-बॉडी सेट के बीच भी किया जा सकता है जब कलाइयों को प्रेसिंग या रैक पोजीशन के लिए रीसेट की आवश्यकता होती है। चूंकि यह मूवमेंट सूक्ष्म है, इसलिए तीव्रता से अधिक गुणवत्ता मायने रखती है: एक छोटा, दोहराने योग्य पुल बड़े कोण को मजबूर करने और कंधे या कोहनी की स्थिति खोने से अधिक उपयोगी है।

शुरुआती लोग साइड रिस्ट पुल स्ट्रेच का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं यदि वे पुल को हल्का और कोहनी को सीधा रखें। अधिक अनुभवी लिफ्टर्स को अक्सर धीमी सांस लेने, लंबे समय तक रुकने और साइड-टू-साइड सिमिट्री पर अधिक ध्यान देने से लाभ होता है। सबसे प्रभावी संस्करण वह है जो जोड़ में जलन, धड़ को घुमाने या हाथ को कलाई की सहनशक्ति से अधिक खींचने की इच्छा के बिना एक स्पष्ट फोरआर्म स्ट्रेच पैदा करता है।

निर्देश

• सपाट फर्श या मैट पर सीधे खड़े हों और एक हाथ को अपनी छाती के सामने सीधा फैलाएं।
• काम करने वाली कोहनी को सीधा रखें, कंधे को रिलैक्स रखें, और कलाई को धड़ को घुमाए बिना खींचे जाने के लिए तैयार रखें।
• विपरीत हाथ से पहुंचें और काम करने वाली तरफ की उंगलियों, हथेली या हाथ को पकड़ें।
• हाथ को धीरे से चित्र में दिखाए गए साइड स्ट्रेच में खींचें जब तक कि आप फोरआर्म और कलाई को लंबा होते हुए महसूस न करें।
• पुल को सुचारू और नियंत्रित रखें ताकि स्ट्रेच कंधे में जाने के बजाय फोरआर्म में ही रहे।
• अंतिम स्थिति को रोकें और धीरे-धीरे सांस लें, बिना कंधे उचकाए या पीछे झुके।
• हाथ को वापस शुरूआती स्थिति में नियंत्रण के साथ लाएं, बजाय इसके कि उसे झटके से वापस आने दें।
• साइड बदलें और दोनों हाथों पर समान समय या दोहराव के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• कोहनी को सीधा लॉक करें ताकि स्ट्रेच कलाई के फ्लेक्सर्स और निचले फोरआर्म में रहे।
• कंधे को नीचे रखें; यदि यह कान की ओर ऊपर उठता है, तो पुल आमतौर पर बहुत आक्रामक होता है।
• ज्यादातर लोगों के लिए उंगलियों पर हल्का खिंचाव पर्याप्त है; यह स्ट्रेच मरोड़ने वाली क्रिया जैसा महसूस नहीं होना चाहिए।
• यदि कलाई अंगूठे के आधार पर चुभती हुई महसूस हो, तो कोण को कम करें और हाथ को अधिक न्यूट्रल रखें।
• स्ट्रेच को बड़ा दिखाने के लिए धड़ को घूमने न दें; फोरआर्म को काम करना चाहिए।
• धीमी नाक से सांस लेना या स्थिर सांस छोड़ना आमतौर पर फोरआर्म के ऊतकों को स्थिति में रिलैक्स करने में मदद करता है।
• स्ट्रेच फोरआर्म के मध्य भाग में व्यापक महसूस होना चाहिए, न कि जोड़ की रेखा में तेज।
• दोनों तरफ सावधानी से मिलान करें, क्योंकि ग्रिपिंग, टाइपिंग या बार वर्क के बाद अक्सर एक कलाई अधिक टाइट महसूस होती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइड रिस्ट पुल स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कलाई के फ्लेक्सर्स और हाथ की हथेली की तरफ के व्यापक फोरआर्म ऊतकों को लक्षित करता है।

इस स्ट्रेच में कोहनी सीधी क्यों रहती है?

एक सीधी कोहनी स्ट्रेच को फोरआर्म पर केंद्रित रखती है, बजाय इसके कि ऊपरी बांह को हावी होने दिया जाए।

क्या मुझे इसे कंधे में महसूस करना चाहिए?

नहीं। आप कंधे को स्थिति को स्थिर करते हुए महसूस कर सकते हैं, लेकिन मुख्य स्ट्रेच फोरआर्म और कलाई में ही रहना चाहिए।

मुझे हाथ को कितनी जोर से खींचना चाहिए?

केवल उतना ही दबाव डालें जितना एक स्पष्ट स्ट्रेच बनाने के लिए आवश्यक हो; हाथ को अधिक जोर से खींचने से आमतौर पर उपयोगी खिंचाव के बजाय जोड़ पर तनाव बढ़ता है।

क्या साइड रिस्ट पुल स्ट्रेच के लिए मैट की आवश्यकता है?

नहीं, लेकिन यदि आप कूलडाउन वर्क के दौरान आरामदायक खड़े होने या घुटने टेकने की स्थिति चाहते हैं तो मैट उपयोगी हो सकती है।

इस स्ट्रेच के साथ एक सामान्य गलती क्या है?

लोग अक्सर कोहनी को मोड़ते हैं या धड़ को घुमाते हैं, जो फोरआर्म स्ट्रेच को पूरे शरीर के झुकाव में बदल देता है।

क्या मैं इसे लिफ्टिंग या क्लाइम्बिंग के बाद कर सकता हूँ?

हाँ, यह ग्रिप-हैवी सत्रों के बाद अच्छी तरह से फिट बैठता है जब कलाइयां और फोरआर्म्स टाइट महसूस होते हैं।

यदि कलाई में तेज दर्द या सुन्नता महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

तुरंत पीछे हट जाएं और कोण को कम करें या स्ट्रेच बंद कर दें; यह नियंत्रित तनाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि तंत्रिका दर्द जैसा।