एल्बो अप एंड डाउन डायनामिक प्लैंक

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

एल्बो अप एंड डाउन डायनामिक प्लैंक एक बॉडीवेट कोर ड्रिल है जो फोरआर्म प्लैंक और स्ट्रेट-आर्म प्लैंक के बीच चलती है, जबकि धड़ स्थिर रहता है और कूल्हे एक सीध में रहते हैं। यह क्लासिक प्लैंक-अप-डाउन पैटर्न का एक छोटा, नियंत्रित संस्करण है, इसलिए लक्ष्य गति नहीं है। लक्ष्य रिब केज, पेल्विस और कंधों को व्यवस्थित रखना है जबकि भुजाएं स्थिति बदलने का काम करती हैं।

यह व्यायाम एब्स पर केंद्रित है, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां रोटेशन और अवांछित साइड-टू-साइड स्विंग का विरोध करने में मदद करती हैं। जब भी आप ऊपर उठते हैं या नीचे झुकते हैं, तो कंधों, ट्राइसेप्स और छाती को भी शरीर के वजन को सहारा देना पड़ता है। चूंकि यह मूवमेंट सपोर्ट के आधार को बदलता है, इसलिए यह एक ही समय में पूरे शरीर के तनाव, कंधे की स्थिरता और सही प्लैंक मैकेनिक्स को सिखाने के लिए उपयोगी है।

सेटअप मायने रखता है। एक मैट पर फोरआर्म प्लैंक में शुरू करें, कोहनियां कंधों के नीचे हों, फोरआर्म्स समानांतर या थोड़ा अंदर की ओर झुके हों, पैर सीधे हों, और संतुलन के लिए पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें। ग्लूट्स को हल्का सा एंगेज रखें, जांघों को सिकोड़ें, और पहले रेप से पहले सिर से एड़ी तक एक लंबी सीधी रेखा बनाएं। यदि निचली पीठ में मेहराब बनता है या शुरू करने से पहले ही कूल्हे मुड़ जाते हैं, तो यह रेप कोर एक्सरसाइज के बजाय कंधे की एक्सरसाइज बन जाएगा।

प्रत्येक रेप जानबूझकर किया जाना चाहिए। एक हाथ को फर्श पर दबाएं, फिर दूसरे को, जब तक कि आप दोनों हाथों को कंधों के नीचे रखकर एक स्थिर हाई प्लैंक में न आ जाएं। वहां से, एक बार में एक हाथ का उपयोग करके वापस फोरआर्म्स पर आएं, और धड़ को हिलाए बिना उसी फोरआर्म-प्लैंक स्थिति में लौट आएं। दबाते या नीचे झुकते समय सांस छोड़ें, स्थिर होते समय सांस लें, और गर्दन को लंबा रखें ताकि सिर मूवमेंट का नेतृत्व न करे।

यह वार्मअप, कोर ब्लॉक या कंडीशनिंग सर्किट के लिए एक अच्छा एक्सेसरी व्यायाम है जब आप कंधे की स्थिरता की चुनौती के साथ कोर सहनशक्ति चाहते हैं। यह तब सबसे अच्छा फिट बैठता है जब बाकी वर्कआउट धड़ और ट्राइसेप्स में मध्यम थकान को सहन कर सके। यदि आपके कूल्हे उछलने लगते हैं, कंधे झुक जाते हैं, या आप प्लैंक लाइन को बनाए रखने की क्षमता खो देते हैं, तो धीमी गति या कम रेप्स का उपयोग करें।

शुरुआती लोग इस मूवमेंट को छोटे सेट, पैरों को अधिक चौड़ा रखकर, या नीचे झुकने से पहले हाई प्लैंक में रुककर कर सकते हैं। अधिक उन्नत एथलीट प्रत्येक ट्रांजिशन को धीमा करके, पैरों के रुख को कम करके, या हर रेप को सटीक रखते हुए सेट को बढ़ाकर इसे कठिन बना सकते हैं। सही संस्करण वह है जो आपको शुरू से अंत तक धड़ को स्थिर रखने की अनुमति देता है।

निर्देश

• मैट पर फोरआर्म प्लैंक में शुरू करें, कोहनियां कंधों के नीचे, फोरआर्म्स समानांतर, पैर सीधे और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें।
• अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक लंबी सीधी रेखा में सेट करें, फिर अपने ग्लूट्स और जांघों को हल्का सा सिकोड़ें ताकि आपकी निचली पीठ नीचे न झुके।
• मूवमेंट से पहले अपने एब्स को टाइट करें और अपने रिब केज को आगे की ओर फैलाने के बजाय नीचे की ओर खींचकर रखें।
• एक हाथ को फर्श पर दबाएं और शरीर के उस हिस्से को हाई प्लैंक में उठाएं, फिर दूसरे हाथ को नीचे दबाएं ताकि दोनों भुजाएं सीधी हो जाएं।
• हाई प्लैंक में अपने कंधों को कलाइयों के ऊपर रखें और अपने कूल्हों को मुड़ने या उछलने न दें।
• नियंत्रण के साथ एक फोरआर्म को वापस मैट पर नीचे लाएं, फिर दूसरे फोरआर्म को नीचे लाकर शुरुआती प्लैंक स्थिति में लौट आएं।
• ऊपर उठते या नीचे झुकते समय एक स्थिर सांस छोड़ें, और ट्रांजिशन के बीच स्थिर होते समय सांस लें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए इसी अल्टरनेटिंग साइड पैटर्न को दोहराएं, फिर नियंत्रण के साथ दोनों फोरआर्म्स को फर्श पर रखकर समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि ट्रांजिशन के दौरान आपके कूल्हे साइड में हिलते हैं, तो अपने पैरों को थोड़ा और चौड़ा रखें।
• केवल अपने धड़ को उठाने के बजाय फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें; इससे कंधे सक्रिय रहते हैं।
• नीचे झुकते समय अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों की रेखा के करीब रखें ताकि रेप टाइट और नियंत्रित रहे।
• यदि आपकी निचली पीठ में मेहराब बनने लगे, तो अधिक रेप्स करने के बजाय सेट को छोटा कर दें।
• फोरआर्म्स पर वापस धीरे-धीरे झुकना आमतौर पर जल्दी गिरने की तुलना में कठिन और अधिक सटीक होता है।
• पेल्विस को आगे की ओर झुकने से रोकने के लिए हर रेप से पहले अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें।
• अपने सिर को कंधों से आगे न जाने दें; अपनी गर्दन को लंबा और न्यूट्रल रखें।
• मैट या नरम सतह का उपयोग करें ताकि बार-बार फोरआर्म्स के संपर्क से परेशानी न हो।
• रेप्स की ऐसी संख्या चुनें जिसे आप कंधों से एड़ी तक की सीधी रेखा खोए बिना पूरा कर सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

एल्बो अप एंड डाउन डायनामिक प्लैंक में कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?

एब्स सबसे अधिक स्थिरता प्रदान करते हैं, जबकि ऑब्लिक, डीप कोर, कंधे, ट्राइसेप्स और छाती प्रत्येक ट्रांजिशन में मदद करते हैं।

क्या यह प्लैंक अप-डाउन के समान है?

हाँ। यह फोरआर्म-टू-हैंड प्लैंक ट्रांजिशन है जहाँ आप लो प्लैंक से हाई प्लैंक और वापस आने के लिए हाथों को बदलते हैं।

क्या मेरे पैर एक साथ होने चाहिए या अलग?

धड़ को स्थिर रखने के लिए कूल्हे की चौड़ाई के बराबर पैर रखना आमतौर पर सबसे आसान होता है। यदि आप कूल्हों के हिलने से जूझ रहे हैं, तो थोड़ा चौड़ा रुख मदद कर सकता है।

अगर रेप के दौरान मेरे कूल्हे मुड़ जाएं तो मुझे क्या करना चाहिए?

अपने रुख को चौड़ा करें, ट्रांजिशन को धीमा करें और रेप्स कम करें। जब भुजाएं स्तर बदल रही हों तो धड़ स्थिर रहना चाहिए।

क्या मुझे हर बार नीचे झुकते समय फर्श को छूना चाहिए?

हाँ, प्रत्येक नीचे झुकने वाले चरण में आपको एक स्पष्ट फोरआर्म प्लैंक में वापस आना चाहिए ताकि रेप की एक वास्तविक शुरुआत और अंत हो।

क्या शुरुआती लोग इस प्लैंक वेरिएशन का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन छोटे सेट और पैरों की चौड़ी स्थिति मदद करती है। यदि शरीर की रेखा बिगड़ जाती है, तो मानक फोरआर्म प्लैंक एक बेहतर शुरुआती बिंदु है।

मुझे यह व्यायाम सबसे ज्यादा कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको एब्स और ऑब्लिक को रोटेशन रोकने के लिए कड़ी मेहनत करते हुए महसूस करना चाहिए, साथ ही कंधे और ट्राइसेप्स को हाई प्लैंक में प्रेस करने में मदद करते हुए महसूस करना चाहिए।

हाथों के प्लेसमेंट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

हाथों को कंधों से बहुत आगे रखने से प्रेस अस्थिर हो जाता है। हाई प्लैंक में कलाइयों को कंधों के नीचे रखें।

मैं वजन बढ़ाए बिना इस मूवमेंट को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

प्रत्येक अप-डाउन ट्रांजिशन को धीमा करें, पैरों को थोड़ा संकरा करें, या कूल्हों और रिब केज को स्थिर रखते हुए सेट को बढ़ाएं।