सीधे पैरों को ऊपर उठाना (Sideways Lifts Vertical Straight Legs)
सीधे पैरों को ऊपर उठाना (Sideways Lifts Vertical Straight Legs) यहाँ एक सुपाइन कोर ड्रिल के रूप में दिखाया गया है: अपनी पीठ के बल लेटें, दोनों पैरों को कूल्हों के ऊपर सीधा रखें, और अपने एब्स का उपयोग करके पेल्विस (श्रोणि) को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, जो एक नियंत्रित गति में हो। यह गति छोटी है, लेकिन सीधे पैरों के कारण यह चुनौतीपूर्ण हो जाती है, इसलिए आप कितनी ऊंचाई तक उठाते हैं, उससे कहीं अधिक महत्वपूर्ण पेल्विक टक (pelvic tuck) की गुणवत्ता है।
मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव रेक्टस एब्डोमिनिस (rectus abdominis) से आता है, जिसमें ऑब्लिक और डीप कोर रिबकेज को नीचे रखने और पेल्विस को संरेखित करने में मदद करते हैं। हिप फ्लेक्सर्स पैरों को सीधा रखने में सहायता करते हैं, लेकिन उन्हें रेप पर हावी नहीं होना चाहिए। यदि निचली पीठ में मेहराब बनता है या पैर चेहरे की ओर झुकते हैं, तो यह सेट पेट के व्यायाम के बजाय संतुलन और हिप फ्लेक्सियन के बारे में अधिक हो जाता है।
शुरुआत करने के लिए, अपनी भुजाओं को अपने किनारों के साथ, हथेलियों को नीचे की ओर रखकर और पैरों को एक साथ रखकर सपाट लेट जाएं। पैरों को कूल्हों के ऊपर रखें, फिर पहले रेप से पहले अपनी निचली पीठ को धीरे से फर्श पर सपाट करें। यह शुरुआती स्थिति महत्वपूर्ण है क्योंकि यह पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट (posterior pelvic tilt) बनाती है जो रीढ़ की हड्डी की रक्षा करती है और पेट के कर्ल को प्रभावी बनाती है।
प्रत्येक रेप के दौरान, सांस छोड़ें, पेट को टाइट करें और पैरों को घुमाए बिना या गति का उपयोग किए बिना टेलबोन को कुछ इंच ऊपर उठाएं। कंधों को फर्श पर आराम से रखें और पेल्विस को एक इकाई के रूप में हिलने दें। नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि सैक्रम (sacrum) वापस मैट पर न आ जाए, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें।
यह व्यायाम बॉडीवेट कोर एक्सेसरी वर्क, फिनिशर, या लोअर-एब फोकस ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है जब आप लोड के बजाय नियंत्रित तनाव चाहते हैं। यह एथलीटों और शुरुआती लोगों के लिए समान रूप से एक उपयोगी विकल्प है, लेकिन केवल तभी जब रेंज इतनी छोटी रहे कि धड़ स्थिर रहे और गर्दन आराम से रहे। यदि यह गति हिप-फ्लेक्सर्स में खिंचाव जैसा महसूस हो या निचली पीठ में मेहराब बनने लगे, तो रेंज को कम करें और गति को धीमा करें।
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निर्देश
- एक मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को अपने किनारों के साथ सीधा रखें और अपनी हथेलियों को हल्के से फर्श पर दबाएं।
- दोनों पैरों को एक साथ लाएं और उन्हें अपने कूल्हों के ऊपर सीधा फैलाएं ताकि आपके पैर आपके पेल्विस के ऊपर हों।
- शुरू करने से पहले एक छोटा पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट सेट करें ताकि आपकी निचली पीठ धीरे से फर्श की ओर दबी रहे।
- तैयारी के लिए सांस लें, फिर अपने एब्स को टाइट करें और रेप शुरू करते समय अपनी पसलियों को नीचे रखें।
- सांस छोड़ें और अपने पैरों को घुमाए बिना या घुटनों को ज्यादा मोड़े बिना अपने टेलबोन और कूल्हों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
- पैरों को सीधा रखें और ऊपर की ओर किक मारने के बजाय पेल्विस को एक नियंत्रित इकाई के रूप में हिलाएं।
- ऊपर की ओर संक्षिप्त रूप से रुकें जब आपके कूल्हे उठे हुए हों और आपके कंधे मैट पर आराम से हों।
- धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि आपका सैक्रम वापस फर्श पर न आ जाए और आपकी निचली पीठ नियंत्रित रहे।
- अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को रीसेट करें और नियोजित सेट के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- पैरों को कूल्हों के ऊपर रखें; यदि वे आगे की ओर झुकते हैं, तो हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाते हैं और एब्स का तनाव कम हो जाता है।
- घुटनों को बहुत जोर से लॉक करने के बजाय हल्का मोड़ना बेहतर है ताकि निचली पीठ में मेहराब न बने।
- अपने धड़ को स्थिर करने और छाती को ऊपर उठने से रोकने के लिए अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं।
- केवल कुछ इंच ही उठाएं; यह एक पेल्विक कर्ल है, न कि पैरों का बड़ा स्विंग।
- यदि आप निचली पीठ को नियंत्रित नहीं रख सकते हैं, तो रेप्स बढ़ाने से पहले रेंज को छोटा करें।
- गर्दन को लंबा और आराम से रखें ताकि आप गति को क्रंचिंग तनाव में न बदलें।
- एब्स पर तनाव बनाए रखने के लिए लगभग दो से तीन सेकंड के धीमे लोअरिंग फेज का उपयोग करें।
- सेट को तब रोकें जब पेल्विस हिलने लगे या पैर कूल्हों के ठीक ऊपर न रह सकें।
- रिबकेज को नीचे रखने और कोर को टाइट रखने में मदद के लिए प्रयास के चरण के दौरान सांस छोड़ें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सीधे पैरों को ऊपर उठाने (Sideways Lifts Vertical Straight Legs) से किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम होता है?
ये मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करते हैं, जिसमें ऑब्लिक और डीप कोर पेल्विस को स्थिर करने में मदद करते हैं।
क्या यह लेग रेज है या रिवर्स क्रंच?
यह पैरों को सीधा रखकर किए जाने वाले रिवर्स क्रंच के करीब है, क्योंकि मुख्य क्रिया एक छोटा पेल्विक कर्ल है।
क्या मेरी निचली पीठ को पूरे समय फर्श पर रहना चाहिए?
नीचे की स्थिति में, हाँ, इसे नियंत्रित और फर्श के करीब रहना चाहिए। रेप एक ठोस पकड़ के साथ शुरू होता है, फिर लम्बर कंट्रोल खोए बिना कूल्हे ऊपर उठते हैं।
क्या शुरुआती लोग इस बॉडीवेट व्यायाम को कर सकते हैं?
हाँ, लेकिन शुरुआती लोगों को रेंज छोटी रखनी चाहिए और जब तक वे पेल्विस को स्थिर न रख सकें, तब तक घुटनों को थोड़ा मोड़ना पड़ सकता है।
पैरों को सीधा ऊपर क्यों रखा जाता है?
वर्टिकल लीवर एब्स को पेल्विस को नियंत्रित करने के लिए कड़ी मेहनत करने पर मजबूर करता है, इसलिए व्यायाम गति के बजाय ट्रंक पर केंद्रित रहता है।
सबसे आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती पैरों को घुमाना या बहुत अधिक ऊपर उठाना और निचली पीठ को फर्श से ऊपर उठने देना है।
मुझे यह अपने हिप फ्लेक्सर्स में क्यों महसूस होता है?
यदि पैर आपके चेहरे की ओर झुकते हैं या पेल्विस हिलना बंद कर देता है, तो हिप फ्लेक्सर्स अधिकांश काम करने लगते हैं। पैरों को कूल्हों के ऊपर रखें और यदि आवश्यक हो तो रेंज को छोटा करें।
मैं वजन जोड़े बिना इस व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूँ?
लोअरिंग फेज को धीमा करें, ऊपर की ओर अधिक समय तक रुकें, या रेंज को केवल तभी कम करें यदि आप अभी भी पेल्विस को नियंत्रित रख सकते हैं।
