सिट-अप

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

सिट-अप एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है जो ट्रंक फ्लेक्सियन (धड़ के लचीलेपन) और एक लंबी, लेटी हुई स्थिति से एक मजबूत कर्ल-अप स्थिति में आते समय अपने धड़ को नियंत्रित करने की क्षमता को प्रशिक्षित करती है। चित्र में, लिफ्टर फर्श पर घुटने मोड़कर, पैर उठाकर और हाथों को सिर के पीछे रखकर शुरुआत करता है, जिससे धड़ को काम करना पड़ता है, न कि हाथों या पैरों को गति बनाने देना पड़ता है। यह सेटअप तब आदर्श होता है जब आप चाहते हैं कि एब्स रेप की शुरुआत करें और पेल्विस (श्रोणि) और रिब केज (पसलियों के पिंजरे) को समन्वित रखें।

इसका मुख्य जोर एब्स पर होता है, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस पर, जबकि ऑब्लिक और गहरी पेट की मांसपेशियां आपको ऊपर उठते और नीचे जाते समय व्यवस्थित रहने में मदद करती हैं। हिप फ्लेक्सर्स सहायता करते हैं, लेकिन उन्हें मूवमेंट पर हावी नहीं होना चाहिए। यदि घुटने आगे की ओर बढ़ते हैं, निचली पीठ में मेहराब बनता है, या गर्दन खिंचती है, तो रेप जल्दी ही लक्षित मांसपेशियों से हटकर एक लापरवाह झटके में बदल जाता है। इस एक्सरसाइज का सबसे अच्छा संस्करण धड़ के माध्यम से एक नियंत्रित कर्ल जैसा महसूस होता है, न कि सिर से खींचना या कूल्हों से झटका देना।

एक अच्छा सेटअप सपाट लेटने, निचली पसलियों को नीचे रखने और पैरों को इस तरह व्यवस्थित करने से शुरू होता है कि वे शांत रहें जबकि धड़ हिलता रहे। कोहनियां खुली रहती हैं, ठुड्डी थोड़ी अंदर की ओर रहती है, और हाथ केवल सिर को हल्का सहारा देते हैं यदि वे उसे छू भी रहे हों। वहां से, कर्ल अप करने के लिए सांस छोड़ें, पसलियों को बाहर निकलने से रोकें, और तब तक ऊपर उठें जब तक कि आपका धड़ इतना ऊंचा न हो जाए कि आप पेल्विस पर नियंत्रण खोए बिना एब्स को जोर से सिकुड़ते हुए महसूस कर सकें। नीचे जाने का चरण भी उतना ही महत्वपूर्ण है: धीरे-धीरे वापस आएं, मध्य भाग में तनाव बनाए रखें, और फर्श पर वापस गिरने से बचें।

यह एक्सरसाइज कोर सत्रों, वार्मअप, कंडीशनिंग सर्किट में, या सहायक कार्य के रूप में उपयोगी है जब आप बिना किसी उपकरण के सरल बॉडीवेट एब ट्रेनिंग चाहते हैं। यह बहुत स्पष्ट रूप से दिखाता है कि कब एक सेट बहुत कठिन है क्योंकि फॉर्म बिगड़ने की पहली जगह आमतौर पर गर्दन, कूल्हे या नीचे जाने की गति होती है। जब ऐसा होता है, तो रेंज को छोटा करें, रेप को धीमा करें, या कुल रेप्स की संख्या कम करें ताकि प्रत्येक रेप सटीक रहे।

सिट-अप को एक सख्त, दोहराने योग्य मूवमेंट के रूप में माना जाना चाहिए। ऐसे रेप्स बनाएं जिन्हें आप नीचे की स्थिति से ऊपर तक नियंत्रित कर सकें, और धड़ के ऊपर की ओर झटके लेने से पहले सेट को रोक दें। अच्छी तरह से किए जाने पर, यह आपको सीधा एब्डोमिनल स्टिमुलस देता है और आपको ट्रंक टेंशन बनाए रखना सिखाता है जबकि शरीर फर्श पर आधारित कर्ल पैटर्न के माध्यम से चलता है।

करने का तरीका

• अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को उठाकर या हल्का सा टिकाकर फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं ताकि आपके पैर शांत रहें।
• अपने हाथों को सिर के पीछे रखें, कोहनियां खुली रखें और ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें, आगे की ओर न खींचें।
• अपनी निचली पसलियों को नीचे दबाएं और पहले रेप से पहले अपने एब्स को हल्का सा टाइट करें।
• सांस छोड़ें और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस की ओर खींचकर अपने कंधों और ऊपरी पीठ को फर्श से ऊपर उठाएं।
• अपने सिर को झटके देने या अपनी कोहनियों को आगे की ओर घुमाने के बजाय गति को सुचारू रखें।
• तब तक ऊपर उठें जब तक कि आपका धड़ सीधा न हो जाए और आपके एब्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं, बिना निचली पीठ को ज्यादा मोड़े।
• ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड वापस फर्श पर न आ जाएं।
• नीचे अपनी स्थिति को रीसेट करें और उसी गति के साथ नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• सिर के पीछे हाथों को हल्का रखें; उन्हें स्थिति का मार्गदर्शन करना चाहिए, न कि आपको ऊपर खींचना चाहिए।
• यदि आपकी गर्दन में तनाव महसूस हो, तो ठुड्डी को अंदर रखें और ठुड्डी के बजाय स्टर्नम (छाती की हड्डी) को ऊपर उठाने के बारे में सोचें।
• कोहनियों को अंदर की ओर न गिरने दें, क्योंकि यह आमतौर पर रेप को गर्दन-संचालित क्रंच में बदल देता है।
• धीमी गति से नीचे जाने पर एब्स फर्श पर जल्दी वापस आने की तुलना में अधिक मेहनत करते हैं।
• यदि हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाते हैं, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और पहले पसलियों को पेल्विस की ओर कर्ल करने पर ध्यान दें।
• पैरों और टांगों को जितना संभव हो सके स्थिर रखें ताकि धड़ ही हिलने वाला हिस्सा बना रहे।
• सेट को तब रोकें जब आप नियंत्रण के साथ नीचे न जा सकें या जब गति एब्डोमिनल तनाव की जगह लेने लगे।
• एक बेहतर रेप के लिए, कर्ल के सबसे कठिन हिस्से के दौरान सांस छोड़ें और फर्श पर वापस आते समय सांस लें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सिट-अप सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को ट्रेन करता है, जिसमें ऑब्लिक और गहरी कोर मांसपेशियां कर्ल को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।

इस एक्सरसाइज के दौरान मेरे कूल्हे इतना काम क्यों कर रहे हैं?

हिप फ्लेक्सर्स लिफ्ट में सहायता करते हैं, खासकर यदि पैर स्थिर हों या धड़ तेजी से ऊपर उठता हो। रेप को धीमा करें और पसलियों को पेल्विस की ओर कर्ल करने पर ध्यान दें।

क्या मेरे हाथों को मेरे सिर को आगे खींचना चाहिए?

नहीं। हाथ केवल हल्के सहारे या स्थिति के लिए होते हैं; सिर को खींचने से आमतौर पर रेप गर्दन-संचालित मूवमेंट में बदल जाता है।

कोहनियों के साथ बचने वाली मुख्य गलती क्या है?

कोहनियों को आगे की ओर गिरने न दें और धड़ को ऊपर न खींचें। उन्हें खुला रखें ताकि एब्स मूवमेंट की शुरुआत करें।

क्या शुरुआती लोग इस मूवमेंट को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, यदि वे पहले रेंज को छोटा रखें, धीरे-धीरे चलें, और निचली पीठ या गर्दन के कंपन शुरू होने से पहले रुक जाएं।

रेप्स के बीच मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड फर्श को छू न लें और आप एब्स में तनाव बनाए रखें, बजाय हर बार पूरी तरह से रिलैक्स होने के।

अगर फुल सिट-अप से मेरी पीठ में परेशानी होती है तो मैं क्या कर सकता हूँ?

रेंज को छोटा करें, गति को धीमा करें, या छोटे फ्लोर क्रंच पर स्विच करें जब तक कि आप पेल्विस और पसलियों को नियंत्रित न रख सकें।

मैं बिना उपकरण बदले इस एक्सरसाइज को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

धीमी गति से नीचे जाएं, ऊपर लंबे समय तक रुकें, या पैरों और टांगों को अधिक स्थिर रखकर एक सख्त शुरुआती स्थिति अपनाएं।