स्लेड क्लोजर हैक स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: स्लेड मशीन

स्लेड क्लोजर हैक स्क्वाट एक क्लोज-स्टेंस हैक स्क्वाट है जिसे स्लेड मशीन पर किया जाता है, जिसमें आपकी पीठ को सहारा मिलता है और आपके कंधे पैड के नीचे स्थिर रहते हैं। गाइडेड ट्रैक फ्री स्क्वाट की संतुलन संबंधी मांगों को हटा देता है, इसलिए आप घुटने और कूल्हे के जोर, पैरों के तनाव और हर रेप में एक समान गहराई पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

चूंकि स्टेंस संकरा होता है, इसलिए यह व्यायाम आमतौर पर जांघों के सामने वाले हिस्से पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है, जबकि ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियां प्रेस को स्थिर करने और पूरा करने में मदद करती हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य क्वाड्रिसेप्स पर केंद्रित होता है, जिसमें ग्लूटियस मैक्सिमस, बाइसेप्स फेमोरिस, गैस्ट्रोक्नेमियस और कोर की मांसपेशियों का सहयोग मिलता है। सटीक जोर इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर कितना नीचे रखते हैं और आप कितनी गहराई तक स्क्वाट करते हैं, लेकिन मशीन का रास्ता मूवमेंट को बारबेल स्क्वाट की तुलना में अधिक दोहराने योग्य बनाता है।

लोड से ज्यादा सेटअप मायने रखता है। आपके पैर प्लेटफॉर्म पर मजबूती से टिके होने चाहिए, आमतौर पर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर या उससे थोड़ा कम, और पैर की उंगलियां इतनी बाहर की ओर होनी चाहिए कि घुटने आराम से मुड़ सकें। अपनी निचली पीठ को पैड के खिलाफ रखें, हैंडल को पकड़ें और नीचे जाने से पहले स्लेड को अनलॉक करें। एक नियंत्रित पहला रेप आपको मशीन के चलने की रेखा और वह गहराई खोजने देता है जिसे आप अपने पेल्विस को झुकाए या एड़ियों को उठाए बिना नियंत्रित कर सकते हैं।

प्रत्येक रेप पर, घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़कर स्लेड को नीचे लाएं जब तक कि आपकी जांघें एक आरामदायक गहराई तक न पहुंच जाएं, फिर स्लेड को वापस ऊपर धकेलने के लिए पूरे पैर पर जोर लगाएं। घुटनों को पैर की उंगलियों की सीध में रखें और नीचे से ऊपर आते समय उन्हें अंदर की ओर झुकने न दें। नीचे एक संक्षिप्त ठहराव उछाल को हटाने में मदद कर सकता है, लेकिन वापसी विस्फोटक होने के बजाय सुचारू और जानबूझकर की जानी चाहिए।

स्लेड क्लोजर हैक स्क्वाट का उपयोग तब करें जब आप निचले शरीर का ऐसा व्यायाम चाहते हैं जिसे फ्री स्क्वाट की तुलना में मानकीकृत करना आसान हो और जो चौड़े स्टेंस वाले संस्करण की तुलना में क्वाड्रिसेप्स पर अधिक केंद्रित हो। यह एक्सेसरी वॉल्यूम, हाइपरट्रॉफी ब्लॉक या नियंत्रित स्ट्रेंथ वर्क के लिए अच्छा काम करता है, खासकर जब आप बारबेल के साथ रीढ़ पर भार डाले बिना पैरों को कड़ी मेहनत से प्रशिक्षित करना चाहते हैं। रेंज को दर्द-मुक्त रखें, ऐसा लोड चुनें जो आपको पैड के खिलाफ स्थिति बनाए रखने दे, और यदि आपकी एड़ियां उठती हैं, आपके कूल्हे मुड़ते हैं, या स्लेड उस रेखा से दूर जाने लगता है जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं, तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• स्लेड प्लेटफॉर्म पर कदम रखें और अपने कंधों और ऊपरी पीठ को पैड के खिलाफ मजबूती से रखें, फिर सहारे के लिए साइड हैंडल पकड़ें।
• अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर या थोड़ा संकरा रखें, पैर की उंगलियां इतनी बाहर की ओर रखें कि आपके घुटने स्वाभाविक रूप से मुड़ सकें।
• स्लेड को अनलॉक करें और पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी निचली पीठ को पैड में दबाकर रखें।
• घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़कर स्लेड को नीचे लाएं जब तक कि आपकी जांघें एक गहरी, आरामदायक निचली स्थिति तक न पहुंच जाएं।
• नीचे जाते समय अपनी एड़ियों को नीचे रखें और घुटनों को पैर की उंगलियों की दिशा में ही रखें।
• नीचे केवल तभी संक्षिप्त रूप से रुकें यदि आप उछले बिना बैक पैड के खिलाफ मजबूती से टिके रह सकें।
• स्लेड को वापस ऊपर धकेलने के लिए पूरे पैर पर जोर लगाएं जब तक कि आपके पैर सीधे न हो जाएं, लेकिन उन्हें झटके से लॉक न करें।
• नीचे जाते समय सांस लें, ऊपर धकेलते समय सांस छोड़ें, और प्रत्येक नए रेप से पहले फिर से तैयार हो जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• थोड़ा संकरा स्टेंस आमतौर पर काम को क्वाड्रिसेप्स की ओर स्थानांतरित करता है, लेकिन यदि आपके घुटनों में खिंचाव महसूस हो, तो इसे थोड़ा चौड़ा करें जब तक कि ट्रैक स्वाभाविक न लगे।
• अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर इतना ऊंचा रखें कि आपकी एड़ियां टिकी रहें और नीचे की स्थिति में आपका पेल्विस पैड से ऊपर न उठे।
• यदि स्लेड का रास्ता अस्थिर महसूस होता है, तो पहले नीचे जाने की गति को धीमा करें; अधिकांश नियंत्रण संबंधी समस्याएं नीचे जाते समय दिखाई देती हैं, प्रेस करते समय नहीं।
• स्लेड के ऊपर आते समय अपने घुटनों को अंदर की ओर न झुकने दें, खासकर तब जब थकान के कारण अंतिम कुछ रेप्स मुश्किल हो जाएं।
• साइड हैंडल को हल्के से पकड़ें ताकि आपका धड़ आपके कंधों को आगे खींचे बिना स्थिर रहे।
• ऐसी गहराई का उपयोग करें जिसे आप निचली पीठ को मोड़े बिना नियंत्रित कर सकें; साफ एलाइनमेंट के साथ एक उथला रेप उस गहरे रेप से बेहतर है जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते।
• पैर के बीच और एड़ी के माध्यम से एक साथ दबाव डालें ताकि प्लेटफॉर्म आपका वजन आपकी उंगलियों पर न डाले।
• अपने कूल्हों के पैड से हटने या स्लेड के सुचारू रास्ते से भटकने से एक या दो रेप पहले ही रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्लेड क्लोजर हैक स्क्वाट मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह सबसे पहले क्वाड्रिसेप्स पर जोर देता है, जिसमें ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग आपको नीचे की स्थिति को नियंत्रित करने और स्लेड को वापस ऊपर धकेलने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां। स्लेड और बैक पैड इसे फ्री स्क्वाट की तुलना में सीखना आसान बनाते हैं, बशर्ते आप हल्के लोड और नियंत्रित गहराई से शुरुआत करें।

प्लेटफॉर्म पर मेरे पैर कहां होने चाहिए?

अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर या थोड़ा संकरा रखें, पैर की उंगलियां इतनी बाहर की ओर रखें कि आपके घुटने उनके ऊपर आराम से चल सकें।

मुझे स्लेड को कितनी गहराई तक नीचे लाना चाहिए?

केवल उतनी ही गहराई तक नीचे लाएं जहां तक आप अपनी निचली पीठ को पैड पर, एड़ियों को नीचे और घुटनों को सही सीध में रख सकें।

हैक स्क्वाट पर संकरे स्टेंस का उपयोग क्यों करें?

एक संकरा स्टेंस आमतौर पर व्यायाम को क्वाड्रिसेप्स-प्रधान महसूस कराता है और आपको चौड़े स्क्वाट पोजीशन में आए बिना जांघों को प्रशिक्षित करने देता है।

अगर मेरी निचली पीठ पैड से ऊपर उठ जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

गहराई कम करें या अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर थोड़ा ऊपर ले जाएं जब तक कि आप पूरे रेप के दौरान अपने पेल्विस और पीठ को स्थिर न रख सकें।

क्या यह बारबेल स्क्वाट जैसा ही है?

नहीं। मशीन रास्ते और सपोर्ट पॉइंट्स को फिक्स करती है, इसलिए पैरों को अलग करना और प्रत्येक रेप को मानकीकृत करना आसान होता है।

मैं रेप्स को सुरक्षित कैसे बनाऊं?

नीचे जाने की गति को इतना धीमा रखें कि आप स्थिर रहें, नीचे से उछलने से बचें, और स्लेड के उस दायरे में जाने से पहले रुक जाएं जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते।