स्लेड 45 डिग्री लेग प्रेस
स्लेड 45 डिग्री लेग प्रेस एक गाइडेड लोअर-बॉडी प्रेसिंग एक्सरसाइज है जिसे एक ऐसी मशीन पर किया जाता है जो एक निश्चित 45-डिग्री ट्रैक पर चलती है। आपकी पीठ, कूल्हे और सिर पैड पर टिके रहते हैं जबकि आपके पैर स्लेड को आपसे दूर धकेलते हैं, जिससे यह जांघों पर भार डालने का एक नियंत्रित तरीका बन जाता है, जिसमें आपको फ्री स्क्वाट की तरह वजन को संतुलित करने की आवश्यकता नहीं होती है।
इस एक्सरसाइज का उपयोग अक्सर क्वाड्स (जांघों के अगले हिस्से) को बनाने के लिए किया जाता है, जिसमें स्लेड के नीचे और ऊपर जाने पर ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और आंतरिक जांघों की मदद मिलती है। चूंकि मशीन रास्ते को फिक्स रखती है, इसलिए आपका सेटअप बहुत मायने रखता है: पैरों की स्थिति, गहराई और पेल्विस (श्रोणि) की स्थिति यह बदल देती है कि तनाव कहाँ जाता है। पैरों की निचली स्थिति और मध्यम रुख आमतौर पर क्वाड्स पर अधिक जोर देते हैं, जबकि ऊँचा रुख कूल्हों और पोस्टीरियर चेन की ओर अधिक काम स्थानांतरित करता है।
पैड में गहराई से बैठकर शुरुआत करें, अपनी निचली पीठ को बैकरेस्ट के खिलाफ सपाट रखें और अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर कंधे की चौड़ाई या उससे थोड़ा अधिक चौड़ा रखें। स्लेड को तभी अनलॉक करें जब आप पूरी तरह से तैयार हों और पहली बार नीचे ले जाने को नियंत्रित करने के लिए तैयार हों। नीचे जाते समय, घुटनों को मोड़ने दें और उन्हें पंजों की सीध में रहने दें, जबकि कूल्हों को सीट पर भारी रखें। ऊपर आते समय, पूरे पैर से जोर लगाएं और घुटनों को पूरी तरह से लॉक किए बिना स्लेड को लगभग पूरी तरह से फैलाएं।
सबसे अच्छे रेप्स सहज और दोहराने योग्य महसूस होते हैं, न कि जल्दबाजी में किए गए। गति की सीमा (range of motion) को उतना ही गहरा रखें जितना कि आपका पेल्विस स्थिर रह सके और आपके घुटने सही तरीके से चल सकें, फिर नीचे से उछले बिना स्लेड को वापस ऊपर लाएं। नीचे की ओर एक छोटा सा ठहराव आपको यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आप गति (momentum) या कूल्हों के मुड़ने (hip tuck) के कारण गलत तरीके से एक्सरसाइज न करें।
जब आप पीठ के सहारे और स्थिर मैकेनिक्स के साथ क्वाड्स पर कड़ी मेहनत करना चाहते हैं, तो इस मूवमेंट का उपयोग प्राथमिक या सहायक लेग एक्सरसाइज के रूप में करें। यह उन शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी है जिन्हें मशीन-आधारित विकल्प की आवश्यकता है, साथ ही उन अनुभवी लिफ्टरों के लिए भी जो कम संतुलन की मांग के साथ पैरों पर अधिक जोर देना चाहते हैं। स्लेड और सेफ्टी स्टॉप्स को नियंत्रण में रखें, ऐसा भार चुनें जिसे आप सावधानीपूर्वक नीचे ला सकें, और यदि आपकी निचली पीठ मुड़ने लगे या आपके कूल्हे पैड से ऊपर उठने लगें तो सेट को रोक दें।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- अपनी पीठ, कूल्हों और सिर को पैड के खिलाफ रखकर बैठें और दोनों पैरों को फुटप्लेट पर कंधे की चौड़ाई या उससे थोड़ा अधिक चौड़ा रखें।
- अपने पैरों को इतना ऊपर रखें कि आपकी एड़ियाँ नीचे टिकी रहें, फिर मशीन के सेफ्टी हैंडल या लीवर का उपयोग करके स्लेड को अनलॉक करें।
- स्लेड को हिलाने से पहले अपने धड़ को स्थिर करें और अपनी निचली पीठ को धीरे से पैड में दबाकर रखें।
- दोनों घुटनों और कूल्हों को मोड़कर स्लेड को तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी जांघें आपके धड़ के करीब न आ जाएं, बिना पेल्विस को ऊपर उठाए।
- स्लेड के रेल पर नीचे जाते समय अपने घुटनों को पंजों की सीध में रखें।
- स्लेड को वापस ऊपर धकेलने के लिए पूरे पैर से जोर लगाएं, घुटनों को पूरी तरह से लॉक किए बिना लगभग पूरी तरह फैलाने का लक्ष्य रखें।
- प्रत्येक रेप्स पर सांस छोड़ें जब आप प्रेस करें और सांस लें जब आप नीचे लाएं।
- मशीन से बाहर निकलने से पहले अंतिम रेप्स के बाद सेफ्टी को वापस लगा दें या री-एंगेज करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- प्लेटफॉर्म पर पैरों की निचली स्थिति आमतौर पर घुटनों की गति को बढ़ाती है और क्वाड्स पर अधिक तनाव बनाए रखती है।
- यदि नीचे जाते समय आपके कूल्हे अंदर की ओर मुड़ते हैं, तो गति की सीमा को थोड़ा कम करें और पेल्विस को बैक पैड से चिपका कर रखें।
- स्लेड के ऊपर आते समय घुटनों को अंदर की ओर न झुकने दें; उन्हें दूसरे पैर की उंगली की सीध में बाहर की ओर दबाएं।
- नीचे की ओर गिरने और स्लेड को स्टॉप्स से टकराने देने के बजाय नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं।
- मिडफुट और एड़ी के माध्यम से दबाव बनाए रखें ताकि भार के नीचे पैर पंजों पर न खिसकें।
- ऊपर घुटनों को जोर से लॉक न करें; रेप्स को एक मजबूत लेकिन कोमल विस्तार के साथ समाप्त करें।
- ऐसा भार चुनें जो आपको पीठ का संपर्क खोए बिना या कूल्हों को हिलाए बिना स्लेड को सुचारू रूप से वापस लाने दे।
- यदि मशीन बहुत अधिक दबी हुई महसूस होती है, तो अपने पैरों को थोड़ा ऊपर रखें या गहराई को तब तक कम करें जब तक कि लम्बर स्पाइन न्यूट्रल न रहे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
45-डिग्री स्लेड लेग प्रेस मुख्य रूप से क्या ट्रेन करता है?
यह मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स को ट्रेन करता है, जिसमें स्लेड के हिलने पर ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और एडक्टर्स मदद करते हैं।
मेरे पैर फुटप्लेट पर कहाँ होने चाहिए?
कंधे की चौड़ाई का रुख जिसमें पैर इतने ऊंचे हों कि एड़ियाँ टिकी रहें, एक अच्छा शुरुआती बिंदु है, और पैरों की निचली स्थिति आमतौर पर क्वाड्स को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करती है।
मुझे स्लेड को कितना गहरा नीचे लाना चाहिए?
इसे केवल उतना ही नीचे लाएं जितना आप अपनी निचली पीठ और कूल्हों को पैड के खिलाफ रख सकें। यदि आपका पेल्विस ऊपर की ओर मुड़ने लगे, तो उस सेट के लिए गहराई बहुत अधिक है।
क्या मुझे ऊपर घुटनों को लॉक करना चाहिए?
रेप्स को मजबूत घुटने के विस्तार के साथ समाप्त करें, लेकिन घुटनों को जोर से लॉक न करें। एक कोमल ऊपरी स्थिति पैरों पर तनाव बनाए रखती है और आमतौर पर जोड़ों के लिए आसान होती है।
क्या यह फ्री स्क्वाट से सुरक्षित है?
यह संतुलन की मांग को हटा देता है और पीठ को अधिक सहारा देता है, जिससे पैरों पर भार डालना सरल हो जाता है। सुरक्षित रहने के लिए अभी भी नियंत्रित सेटअप, गहराई और ब्रेसिंग की आवश्यकता होती है।
इस मशीन पर सबसे आम गलती क्या है?
नीचे जाते समय कूल्हों को ऊपर उठाना या निचली पीठ का मुड़ना सबसे बड़ी समस्या है। इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि भार बहुत अधिक है या गहराई बहुत अधिक है।
क्या शुरुआती लोग स्लेड लेग प्रेस का उपयोग कर सकते हैं?
हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है जब स्लेड हल्का हो, सेफ्टी सही तरीके से सेट हो, और उपयोगकर्ता वजन जोड़ने से पहले गहराई को नियंत्रित करना सीख ले।
पैरों की कौन सी स्थिति क्वाड्स से काम को हटाकर कहीं और स्थानांतरित करती है?
पैरों को प्लेटफॉर्म पर थोड़ा ऊपर और थोड़ा चौड़ा रखने से आमतौर पर ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर अधिक जोर पड़ता है।
