स्लेड हैक स्क्वाट
स्लेड हैक स्क्वाट एक गाइडेड लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जिसे स्लेड मशीन में किया जाता है, जिसमें कंधे पैड के नीचे स्थिर होते हैं और पीठ कैरिज के सहारे टिकी होती है। मशीन संतुलन और बार पाथ की चिंता को खत्म कर देती है, ताकि आप पैरों के माध्यम से बल लगाने और स्क्वाट पैटर्न को नियंत्रित करने पर ध्यान केंद्रित कर सकें। यह एक स्थिर और दोहराने योग्य सेटअप के साथ पैरों और कूल्हों की ताकत बनाने के लिए एक उपयोगी विकल्प है।
यह एक्सरसाइज ग्लूट्स और आसपास की कूल्हे की मांसपेशियों पर जोर देती है, जबकि हैमस्ट्रिंग, कोर और निचली पीठ स्लेड के चलते समय पेल्विस और धड़ को स्थिर रखने में मदद करती है। पैरों की स्थिति लिफ्ट के अनुभव को बदल देती है: थोड़ी ऊंची स्थिति आमतौर पर कूल्हों और ग्लूट्स पर अधिक काम डालती है, जबकि निचली स्थिति घुटनों की गति को बढ़ाती है और स्क्वाट को क्वाड्स पर अधिक केंद्रित बनाती है। वह सेटअप चुनें जो आपके लक्ष्य और आपकी मशीन की बनावट से मेल खाता हो।
एक अच्छा रेप स्लेड के हिलने से पहले ही शुरू हो जाता है। अपने कंधों को पैड के नीचे मजबूती से सेट करें, अपनी ऊपरी पीठ और सिर को सपोर्ट में दबाएं, और दोनों पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर प्लेटफॉर्म पर रखें, जिसमें पैर की उंगलियां केवल उतनी ही बाहर की ओर हों जितनी आपको जरूरत है। जब आप खुद को केंद्रित और स्थिर महसूस करें, तभी कैरिज को अनलॉक करें, फिर सीधे नीचे गिरने के बजाय घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़कर नियंत्रण के साथ नीचे जाएं।
अपनी एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें और स्लेड के नीचे जाते समय घुटनों को पंजों की सीध में रहने दें। केवल उतनी ही गहराई तक जाएं जहां तक आप अपनी निचली पीठ को पैड से अलग हुए बिना और कूल्हों को नीचे की ओर मुड़ने से रोक सकें। यदि मशीन अनुमति देती है, तो उस बिंदु से थोड़ा पहले रुक जाएं ताकि रेप साफ रहे और बाउंस या पेल्विस शिफ्ट में न बदले।
अपने मिडफुट और एड़ियों के माध्यम से धक्का देकर स्लेड को वापस ऊपर लाएं, और घुटनों और कूल्हों को एक साथ फैलाने के बारे में सोचें। पूरी तरह से लॉक करने या वजन को स्टॉप्स से टकराने से बचें; एक नियंत्रित ऊपरी स्थिति काम करने वाली मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखती है और अगले रेप को आसान बनाती है। स्लेड हैक स्क्वाट मुख्य स्क्वाट के बाद एक एक्सेसरी लिफ्ट के रूप में, या मुख्य लेग मूवमेंट के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है जब आप कम संतुलन मांग वाले सपोर्टेड पैटर्न की तलाश में हों। शुरुआती लोग इसे हल्के प्रतिरोध के साथ सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं, बशर्ते गहराई, पैरों की स्थिति और कैरिज नियंत्रण सुसंगत रहे।
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करने का तरीका
- स्लेड मशीन में कदम रखें और अपने कंधों को पैड के नीचे रखें, अपनी ऊपरी पीठ और सिर को बैक सपोर्ट में दबाएं।
- दोनों पैरों को प्लेटफॉर्म पर कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर और एड़ियां सपाट होनी चाहिए।
- मशीन के हैंडल पकड़ें, अपने धड़ को पैड के खिलाफ रखें, और केवल तभी कैरिज को अनलॉक करें जब आप खुद को केंद्रित और संतुलित महसूस करें।
- अपने घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़कर स्लेड को नीचे लाएं, और जैसे ही प्लेटफॉर्म आपकी ओर आए, अपने घुटनों को पंजों की सीध में रखें।
- अपनी एड़ियों को नीचे रखें और अपनी छाती को सहारा दें, जबकि आप उस गहराई तक नीचे जाएं जिसे आप अपनी निचली पीठ को पैड से अलग किए बिना नियंत्रित कर सकें।
- अपने मिडफुट और एड़ियों के माध्यम से धक्का देकर स्लेड को वापस ऊपर लाएं, और घुटनों और कूल्हों को एक साथ फैलाएं।
- ऊपर की ओर पूरी तरह से लॉक करने से थोड़ा पहले रुकें ताकि पैर लोड रहें और स्लेड कभी भी स्टॉप्स से न टकराए।
- नीचे जाते समय सांस अंदर लें, ऊपर धक्का देते समय सांस छोड़ें, और कैरिज को वापस रैक करने से पहले नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- पैरों की थोड़ी ऊंची स्थिति आमतौर पर स्लेड हैक स्क्वाट को कूल्हों पर अधिक केंद्रित बनाती है, जबकि निचली स्थिति घुटनों की गति और क्वाड्स की मांग को बढ़ाती है।
- यदि आपकी एड़ियां उठने लगती हैं, तो अधिक लोड जोड़ने से पहले अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर थोड़ा ऊपर रखें।
- नीचे जाते समय अपने घुटनों को अंदर की ओर न झुकने दें; नीचे जाने की गति को धीमा करें और उन्हें दूसरे पैर की उंगली की सीध में धकेलने के बारे में सोचें।
- जब स्लेड भारी हो जाए तो पंजों पर झुकने के बजाय पूरे पैर पर दबाव बनाए रखें।
- पेल्विस के पैड के नीचे मुड़ने से पहले नीचे जाना बंद कर दें; उस स्थिति को खोना आमतौर पर पहला संकेत है कि गहराई वर्तमान सेटअप के लिए बहुत अधिक है।
- हैंडल का उपयोग केवल संतुलन के लिए करें, न कि खुद को नीचे की स्थिति से बाहर खींचने के लिए।
- 2-3 सेकंड का नियंत्रित नीचे जाने का चरण स्लेड पाथ को सुचारू रखने और नीचे से उछलने से बचने में आसान बनाता है।
- ऐसा लोड चुनें जो आपको अपने कूल्हों को हिलाए बिना या पैड पर अपनी ऊपरी पीठ को फिसलाए बिना प्रत्येक रेप में स्थिर होने दे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्लेड हैक स्क्वाट मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
स्लेड हैक स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स और पैरों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग और कोर कैरिज को स्थिर करने में मदद करते हैं। पैरों की स्थिति जोर को थोड़ा बदल देती है, लेकिन कूल्हे और निचला शरीर अधिकांश काम करते हैं।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?
हां। स्लेड आपको सपोर्ट देता है, इसलिए शुरुआती लोग इसे लोड करने से पहले हल्के प्रतिरोध और छोटी, नियंत्रित रेंज के साथ स्क्वाट पैटर्न सीख सकते हैं।
स्लेड हैक स्क्वाट में मेरे पैर प्लेटफॉर्म पर कहां होने चाहिए?
कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी से शुरू करें और पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर रखें। यदि आप कूल्हों और ग्लूट्स पर अधिक जोर देना चाहते हैं, तो अपने पैरों को थोड़ा ऊपर रखें; यदि आप घुटनों की अधिक गति चाहते हैं, तो उन्हें थोड़ा नीचे रखें।
मुझे स्लेड पर कितनी गहराई तक जाना चाहिए?
केवल उतनी ही गहराई तक जाएं जहां तक आप अपनी निचली पीठ को पैड के खिलाफ और अपनी एड़ियों को नीचे रख सकें। यदि आपका पेल्विस नीचे की ओर मुड़ जाता है, तो रेंज को छोटा करें।
क्या स्लेड हैक स्क्वाट के दौरान मेरी एड़ियां प्लेटफॉर्म पर टिकी रहनी चाहिए?
हां, पूरे रेप के दौरान आपकी एड़ियां जमीन पर टिकी रहनी चाहिए। यदि वे उठती हैं, तो अपने पैरों को थोड़ा ऊपर रखें या वजन जोड़ने से पहले गहराई कम करें।
क्या स्लेड हैक स्क्वाट बारबेल स्क्वाट की तुलना में निचली पीठ के लिए आसान है?
आमतौर पर, हां, क्योंकि पीठ को सहारा मिलता है और मशीन पाथ को नियंत्रित करती है। आपको अभी भी अपने धड़ को पैड से चिपकाए रखना होगा और नीचे झुकने से बचना होगा।
रेप के शीर्ष पर मुझे क्या करने से बचना चाहिए?
पूरी तरह से लॉक करने या स्लेड को स्टॉप्स से टकराने न दें। रेप को नियंत्रण के साथ समाप्त करें ताकि पैर तनाव में रहें।
क्या मैं नियमित स्क्वाट के बजाय स्लेड हैक स्क्वाट का उपयोग कर सकता हूं?
हां, यदि आप कम संतुलन मांग वाली सपोर्टेड स्क्वाट विविधता चाहते हैं। यह मुख्य लेग मूवमेंट के रूप में या फ्री-वेट स्क्वाट के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में अच्छा काम करता है।
