स्प्लिट स्क्वाट

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

स्प्लिट स्क्वाट एक बॉडीवेट सिंगल-लेग स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जो बिना किसी गति या लंबी दौड़ की शुरुआत के पैरों और कूल्हों को मजबूत बनाती है। स्थिर और आगे-पीछे पैरों की स्थिति आपको एक बार में एक तरफ वजन डालने की अनुमति देती है, जो इस मूवमेंट को एकतरफा ताकत, संतुलन, पेल्विक नियंत्रण और पैरों के काम करते समय धड़ को स्थिर रखने की क्षमता में सुधार के लिए उपयोगी बनाती है।

छवि में, सामने वाला पैर सपाट रहता है, पिछला पैर पंजों पर रहता है, और धड़ सीधा रहता है जबकि शरीर दोनों पैरों के बीच सीधे नीचे जाता है। वह सीधी मुद्रा अधिकांश काम को सामने वाले पैर पर स्थानांतरित कर देती है, जबकि पिछला पैर पेल्विस को स्थिर करने और नीचे जाने में मदद करता है। मुख्य मांसपेशियां जो काम करती हैं वे ग्लूट्स हैं, जिसमें क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और कोर नियंत्रण और गति प्रदान करने में योगदान करते हैं।

यहाँ सेटअप अन्य निचले शरीर के व्यायामों की तुलना में अधिक मायने रखता है। बहुत छोटी स्थिति घुटनों को सिकोड़ती है और रेप्स को तंग महसूस कराती है, जबकि बहुत लंबी स्थिति मूवमेंट को एक साफ स्प्लिट स्क्वाट के बजाय संतुलन अभ्यास में बदल देती है। लक्ष्य पैरों को इतनी दूर रखना है कि आप नियंत्रण के साथ नीचे जा सकें, सामने की एड़ी को जमीन पर टिका सकें, और कूल्हों के नीचे जाने पर सामने वाले घुटने को स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ने दें।

प्रत्येक रेप के दौरान, नियंत्रण के साथ तब तक नीचे जाएं जब तक कि पिछला घुटना फर्श के करीब न आ जाए या आप पेल्विस को मोड़े बिना अपनी उपलब्ध सीमा तक न पहुंच जाएं। फिर सामने वाले पैर के माध्यम से ऊपर की ओर जोर लगाएं, एड़ी और पैर के मध्य भाग पर दबाव बनाए रखें, और पीछे झुकने के बजाय कूल्हों और पसलियों को एक सीध में रखकर समाप्त करें। छवि में भुजाएं संतुलन के लिए ऊपर उठाई गई हैं, लेकिन आप उन्हें कहीं भी रख सकते हैं जो आपको स्थिर और सीधा रहने में मदद करे।

यह व्यायाम वार्मअप, एक्सेसरी ब्लॉक, बॉडीवेट स्ट्रेंथ वर्क और एकतरफा लेग ट्रेनिंग के लिए एक अच्छा विकल्प है जब आप भारी वजन के बजाय गुणवत्तापूर्ण रेप्स चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है क्योंकि मूवमेंट को स्केल करना आसान है: रेंज को छोटा करें, किसी सहारे को पकड़ें, या यदि संतुलन सीमित कारक है तो गति को धीमा करें। गति को सुचारू रखें, प्रत्येक रेप के साथ सांस लें, और घुटने, कूल्हे या पीठ में किसी भी तेज असुविधा से पहले रुक जाएं।

करने का तरीका

• एक स्टैगर्ड स्प्लिट स्टांस में खड़े हों, जिसमें आपका सामने वाला पैर सपाट हो, पिछला पैर पंजों पर हो, और आपके पैर इतनी दूर हों कि आप बिना संतुलन खोए सीधे नीचे जा सकें।
• अपने धड़ को सीधा रखें, अपने कूल्हों को सामने की ओर रखें, और अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं या यदि यह आपको संतुलन बनाने में मदद करता है तो उन्हें छाती की ऊंचाई पर रखें।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपने मध्य भाग को कस लें ताकि आपकी पसलियां आपके पेल्विस के ऊपर एक सीध में रहें।
• दोनों घुटनों को मोड़कर सीधे नीचे जाएं, सामने वाले घुटने को स्वाभाविक रूप से पंजों के ऊपर जाने दें जबकि पिछला घुटना फर्श की ओर बढ़े।
• सामने की एड़ी को नीचे रखें और सामने वाले पैर के ट्राइपॉड को सक्रिय रखें ताकि पैर एड़ी से अंगूठे तक स्थिर रहे।
• तब तक नीचे जाएं जब तक कि पिछला घुटना फर्श के ठीक ऊपर न हो या जब तक आप बिना मुड़े या उछले अपनी आरामदायक सीमा तक न पहुंच जाएं।
• सामने वाले पैर से ऊपर की ओर जोर लगाएं और नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में लौट आएं, कूल्हों और कंधों को एक सीध में रखकर समाप्त करें।
• खड़े होते समय सांस छोड़ें, फिर अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को रीसेट करें।
• योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं, फिर यदि आप एक बार में एक पैर का प्रशिक्षण ले रहे हैं तो दूसरी तरफ बदलें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि सामने की एड़ी ऊपर उठती है, तो पैरों को थोड़ा और दूर रखें या नीचे जाने की सीमा को छोटा करें जब तक कि आप एड़ी और पैर के मध्य भाग पर दबाव बनाए न रख सकें।
• थोड़ा आगे झुकना ठीक है, लेकिन यदि आपकी छाती सामने की जांघ की ओर झुकती है, तो नीचे जाने की गति को धीमा करें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर एक सीध में रखें।
• पिछले घुटने को आगे ले जाने के बजाय सीधे नीचे ले जाने के बारे में सोचें, जो पेल्विस को सीधा रखने और स्थिति को व्यवस्थित रखने में मदद करता है।
• यदि एड़ी नीचे रहती है और घुटना दूसरे या तीसरे पैर की उंगली की सीध में रहता है, तो सामने वाले घुटने को स्वाभाविक रूप से पंजों के ऊपर जाने दें।
• भुजाओं को हिलाने के बजाय संतुलन के लिए उनका उपयोग करें, खासकर जब थकान के कारण धड़ डगमगाने लगे।
• यदि आप स्प्लिट से उछलने की प्रवृत्ति रखते हैं, तो सामने वाले पैर पर तनाव बनाए रखने के लिए नीचे थोड़ा रुकें।
• यदि संतुलन एक सीमित कारक है, तो दीवार, रैक या पोल को हल्के से पकड़ें ताकि टखनों के बजाय पैर काम कर सकें।
• ऐसी स्थिति की लंबाई चुनें जो सामने की पिंडली और पिछले घुटने को आराम से चलने दे; बहुत छोटी स्थिति जाम महसूस होती है, बहुत लंबी स्थिति व्यायाम को स्क्वाट पैटर्न के बजाय स्ट्रेच की ओर ले जाती है।
• सेट को तब रोकें जब सामने वाला घुटना अंदर की ओर मुड़ने लगे या पेल्विस घूमने लगे क्योंकि ये पहले संकेत हैं कि काम करने वाला पैर नियंत्रण खो रहा है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग और कोर स्प्लिट स्टांस को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

छवि में भुजाएं ऊपर क्यों उठाई गई हैं?

ऊपर उठाई गई भुजाएं संतुलन में मदद करती हैं और धड़ को सीधा रखती हैं, लेकिन यदि कोई अन्य हाथ की स्थिति अधिक स्थिर महसूस होती है तो उनकी आवश्यकता नहीं है।

स्प्लिट स्क्वाट में मेरे पैर कितनी दूर होने चाहिए?

पैरों को इतनी दूर रखें कि आप बिना तंग महसूस किए नीचे जा सकें, लेकिन इतनी दूर नहीं कि मूवमेंट एक नियंत्रित स्क्वाट के बजाय स्ट्रेच में बदल जाए।

क्या मेरा सामने वाला घुटना मेरे पंजों से आगे जाना चाहिए?

हाँ, यदि सामने की एड़ी नीचे रहती है और घुटना पंजों की सीध में रहता है तो यह स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ सकता है।

प्रत्येक रेप पर मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

तब तक नीचे जाएं जब तक कि पिछला घुटना फर्श के करीब न हो या जब तक आप पेल्विस को सीधा रखे बिना अपनी दर्द-मुक्त सीमा तक न पहुंच जाएं।

बचने के लिए सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम समस्या धड़ को आगे की ओर झुकने देना और सामने वाले घुटने को अंदर की ओर मुड़ने देना है, बजाय इसके कि स्थिति को नियंत्रित रखा जाए।

क्या स्प्लिट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि आप पैटर्न सीखते समय बॉडी वेट का उपयोग कर सकते हैं, रेंज को छोटा कर सकते हैं, या सहारे को पकड़ सकते हैं।

मैं स्प्लिट स्क्वाट को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

आप नीचे जाने की गति को धीमा कर सकते हैं, नीचे एक ठहराव जोड़ सकते हैं, रेंज बढ़ा सकते हैं, या बॉडीवेट रेप्स साफ होने के बाद डंबल पकड़ सकते हैं।