स्क्वाट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

स्क्वाट शरीर के निचले हिस्से का एक व्यायाम है जो कूल्हों, ग्लूट्स और कोर को प्रशिक्षित करता है, साथ ही टखनों, घुटनों और धड़ को एक साथ काम करने के लिए प्रेरित करता है। यह स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में सबसे उपयोगी मूवमेंट पैटर्न में से एक है क्योंकि यह आपको नियंत्रण, संतुलन और स्थिर संरेखण के साथ बैठना और खड़ा होना सिखाता है। इस संस्करण में, धड़ को संतुलित करने और शरीर के केंद्र को पैरों के ऊपर रखने में मदद करने के लिए भुजाएं शरीर के सामने फैली रहती हैं।

मुख्य कार्यशील मांसपेशी समूह ग्लूट्स हैं, जिसमें हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, कोर और निचली पीठ नीचे जाने और वापस खड़े होने में मदद करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, प्राथमिक कार्य ग्लूटियस मैक्सिमस पर केंद्रित होता है, जिसमें बाइसेप्स फेमोरिस, रेक्टस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइनी का सहयोग मिलता है। यह व्यायाम पैरों की बुनियादी ताकत बनाने, स्क्वाट मैकेनिक्स में सुधार करने और बाद में भारी वजन के साथ निचले शरीर के प्रशिक्षण के लिए आवश्यक मुद्रा को मजबूत करने के लिए उपयोगी है।

एक अच्छा सेटअप लोगों की सोच से कहीं अधिक मायने रखता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, और अपना वजन मिडफुट और एड़ी के माध्यम से केंद्रित करें। अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा रखें, घुटनों को थोड़ा ढीला रखें, और छाती को ऊपर उठाएं ताकि नीचे जाते समय आपका धड़ आगे की ओर झुकने के बजाय एक इकाई के रूप में चल सके।

प्रत्येक दोहराव जानबूझकर किया जाना चाहिए। कूल्हों और घुटनों को एक ही समय में मोड़ें, नियंत्रण के साथ तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी जांघें लगभग समानांतर न हो जाएं या आप अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना जितना गहरा जा सकें, फिर फर्श को धक्का देकर वापस ऊपर आएं। घुटनों को पंजों की सीध में रखें और संतुलन के लिए भुजाओं को गति के लिए घुमाने के बजाय सामने सीधा रखें।

स्क्वाट वार्म-अप, स्ट्रेंथ सर्किट या निचले शरीर के सत्रों में अच्छी तरह से फिट बैठता है जहां भार से अधिक स्वच्छ मूवमेंट गुणवत्ता मायने रखती है। शुरुआती लोग इसे केवल शरीर के वजन के साथ सुरक्षित रूप से कर सकते हैं, जबकि अधिक अनुभवी लिफ्टर्स पैटर्न के सही होने पर पॉज़, धीमी गति से नीचे जाना या बाहरी भार जोड़ सकते हैं। लक्ष्य तेजी से नीचे गिरना या नीचे उछलना नहीं है, बल्कि एक स्थिर आधार से एक सहज, मजबूत और नियंत्रित तरीके से वापस खड़ा होना है।

निर्देश

• सीधे खड़े हों, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपने पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें।
• शरीर को संतुलित करने में मदद के लिए अपनी भुजाओं को कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने सीधा फैलाएं।
• अपने कोर को टाइट रखें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं, और अपना वजन मिडफुट और एड़ी पर रखें।
• स्क्वाट में पीछे और नीचे बैठते समय अपने कूल्हों और घुटनों को एक साथ खोलें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, या आप अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना जितना गहरा जा सकें।
• नीचे जाते समय अपने घुटनों को पंजों की सीध में रखें और अपनी एड़ियों को सपाट रखें।
• अपने धड़ को ढीला किए बिना या आगे की ओर झुके बिना नीचे की स्थिति में संक्षेप में रुकें।
• वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों और मिडफुट से जोर लगाएं, और अपने कूल्हों और घुटनों को एक साथ फैलाएं।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखते हुए सीधे खड़े होकर समाप्त करें, फिर अगले दोहराव से पहले अपनी सांस को सामान्य करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने पैरों को अंगूठे, छोटी उंगली और एड़ी के त्रिकोण के माध्यम से जमाए रखें ताकि नीचे बैठते समय पैर का आर्च न गिरे।
• अपनी भुजाओं को अपने सामने लंबा रहने दें; यदि वे नीचे की ओर झुकती हैं, तो संभवतः आपका धड़ बहुत अधिक आगे की ओर झुक रहा है।
• नीचे जाने की प्रक्रिया को नियंत्रण में रखें और सीधे नीचे गिरने से बचें, खासकर यदि आपके घुटने या निचली पीठ अपनी स्थिति खो देते हैं।
• यदि आपकी एड़ियाँ उठने लगें, तो गहराई बढ़ाने से पहले रेंज को थोड़ा कम करें या पैरों के बीच की दूरी को थोड़ा बढ़ाएं।
• ऊपर आते समय अपने पैरों से फर्श को फैलाने के बारे में सोचें ताकि घुटनों को अंदर की ओर मुड़ने से रोका जा सके।
• रेप को ठीक उस बिंदु पर रोकें जहां आपका पेल्विस अंदर की ओर मुड़ने लगे और आपकी निचली पीठ नीचे की ओर मुड़ जाए।
• नीचे जाते समय एक छोटी सांस लें और खड़े होते समय जोर से सांस छोड़ें, खासकर जब रेप कठिन हो जाए।
• धीमी गति से नीचे जाने का चरण वजन जोड़े बिना इस स्क्वाट को बहुत कठिन बना देता है, जो तब उपयोगी होता है जब शरीर का वजन बहुत आसान महसूस हो।
• यदि संतुलन की समस्या है, तो अपनी दृष्टि सीधे सामने रखें और अपने पैरों की ओर नीचे देखने से बचें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्क्वाट मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, जिसमें क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और कोर बहुत अधिक सहायक कार्य करते हैं।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। बॉडीवेट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए निचले शरीर के सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है, बशर्ते आप अपनी एड़ियों को नीचे रखें और गहराई को नियंत्रित करें।

स्क्वाट में मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

अपनी एड़ियों को सपाट रखते हुए, घुटनों को पंजों की सीध में रखते हुए और अपनी निचली पीठ को तटस्थ रखते हुए जितना हो सके उतना नीचे जाएं।

स्क्वाट के दौरान मेरी भुजाएं सामने सीधी क्यों रखी जाती हैं?

सामने की ओर भुजाओं की स्थिति एक काउंटरबैलेंस के रूप में कार्य करती है और आपके धड़ को पीछे की ओर झुकने या आगे की ओर गिरने से रोकने में मदद करती है।

क्या स्क्वाट में मेरे घुटने मेरे पंजों से आगे जाने चाहिए?

यदि आपकी एड़ियाँ नीचे रहती हैं और आपके घुटने पंजों की सीध में रहते हैं तो थोड़ी मात्रा में आगे जाना सामान्य है। बड़ी समस्या घुटनों का अंदर की ओर मुड़ना या एड़ियों का उठना है।

यदि स्क्वाट के दौरान मेरी एड़ियाँ उठती हैं तो मुझे क्या करना चाहिए?

गहराई को थोड़ा कम करें, अपने पैरों के बीच की दूरी को थोड़ा बढ़ाएं, या गहरे स्क्वाट के लिए जोर लगाने से पहले टखने की गतिशीलता पर काम करें।

मैं वजन जोड़े बिना स्क्वाट को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे जाने की गति को धीमा करें, नीचे की स्थिति में एक पॉज़ जोड़ें, या स्वच्छ दोहराव की संख्या बढ़ाएं।

क्या स्क्वाट मेरे घुटनों के लिए सुरक्षित है?

जब घुटने पंजों की सीध में रहते हैं और मूवमेंट नियंत्रित रहता है तो यह आमतौर पर ठीक होता है। यदि दर्द महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और अधिक भार डालने से पहले अपने रुख की जांच करें।