सुपरमैन

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

सुपरमैन पेट के बल लेटकर की जाने वाली पीठ के विस्तार (बैक-एक्सटेंशन) की एक एक्सरसाइज है, जिसमें आपको अपने हाथों और पैरों को एक साथ जमीन से ऊपर उठाना होता है। यह आमतौर पर बिना किसी उपकरण के, केवल शरीर के वजन और एक मैट या नरम सतह का उपयोग करके की जाती है। यह मूवमेंट देखने में सरल लगता है, लेकिन इसका असली प्रशिक्षण मूल्य इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपनी गर्दन को झटके दिए बिना, अपनी निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़े बिना, या इसे एक तेज किक में बदले बिना अपने शरीर के पिछले हिस्से में कितना अच्छा विस्तार पैदा कर सकते हैं।

इस एक्सरसाइज का उपयोग अक्सर स्पाइनल इरेक्टर्स (रीढ़ की हड्डी के आसपास की मांसपेशियां), ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और उन मांसपेशियों में सहनशक्ति और नियंत्रण बनाने के लिए किया जाता है जो हाथों को ऊपर रखते समय कंधे के ब्लेड को स्थिर करती हैं। इस पेलोड में, दिखाई गई स्थिति में छाती नीचे है, हाथ सामने की ओर लंबे फैले हुए हैं, और पैर पीछे की ओर सीधे हैं, जिसके बाद शरीर के दोनों हिस्से एक साथ ऊपर उठते हैं। यह लंबी-लीवर स्थिति छोटी गलतियों को स्पष्ट कर देती है, यही कारण है कि यहाँ लोड की तुलना में सेटअप और गति (टेम्पो) अधिक मायने रखती है।

शुरुआत पेट के बल लेटकर करें, जिसमें आपका माथा फर्श से थोड़ा ऊपर हो या हल्का सा उस पर टिका हो। हाथों को सीधे सिर के ऊपर फैलाएं, पैरों को लंबा रखें, और पसलियों और पेल्विस को इस तरह सेट करें कि निचली पीठ पहले से ही बहुत अधिक मुड़ी हुई न हो। वहां से, छाती, हाथों और जांघों को केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप सहज और नियंत्रित तरीके से कर सकें। लक्ष्य एक साफ लिफ्ट और हल्का सा दबाव है, न कि अधिकतम बैकबेंड।

सुपरमैन कोर सत्रों, वार्मअप, एथलेटिक तैयारी, या रिहैब-शैली के प्रशिक्षण में सहायक कार्य के रूप में अच्छा काम करता है, जब लक्ष्य भारी प्रतिरोध के बजाय पोस्टीरियर-चेन नियंत्रण को मजबूत करना होता है। यह पेट के बल लेटने की स्थिति में शरीर में तनाव पैदा करना सिखाने के लिए भी उपयोगी है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो अंगों के हिलने के दौरान अपने धड़ को स्थिर रखने में संघर्ष करते हैं। यदि आप प्रयास को मुख्य रूप से गर्दन या निचली पीठ में महसूस करते हैं, तो रेंज बहुत अधिक है या सिर को आगे की ओर खींचा जा रहा है।

प्रत्येक रेप को संरेखण (अलाइनमेंट) की परीक्षा के रूप में लें: लंबा फैलाएं, थोड़ा उठाएं, रुकें, और नियंत्रण के साथ नीचे लाएं। यदि सही तरीके से किया जाए, तो सुपरमैन को स्थिर सांस लेने और बिना किसी झटके के पूरी पीठ की मांसपेशियों के अनुशासित संकुचन जैसा महसूस होना चाहिए। यदि गलत तरीके से किया जाए, तो यह गर्दन में दर्द या निचली पीठ में खिंचाव पैदा करने वाला हाइपरएक्सटेंशन बन जाता है। सबसे अच्छा संस्करण वह है जिसे आप पूरे सेट के लिए सफाई से दोहरा सकें।

निर्देश

• एक मैट पर पेट के बल लेट जाएं, पैर पीछे सीधे रखें और हाथ सिर के ऊपर लंबे फैलाएं, हथेलियां नीचे की ओर रखें।
• शुरू करने से पहले अपने माथे को फर्श से थोड़ा ऊपर रखें या हल्का सा स्पर्श करने दें ताकि आपकी गर्दन लंबी बनी रहे।
• अपनी पसलियों और पेल्विस को सेट करें ताकि आपकी निचली पीठ पहले से ही बहुत अधिक न मुड़ी हो।
• अपने मध्य भाग को कसें, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और ऊपर उठाने से पहले दोनों पैरों को सीधा दबाएं।
• अपनी छाती, हाथों और जांघों को एक साथ फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि आप शरीर के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न करें।
• ऊपर उठते समय हाथों को आगे और पंजों को पीछे की ओर खींचें ताकि रेप मुड़ने के बजाय लंबा बना रहे।
• ऊपर की स्थिति में थोड़ा रुकें, बिना सिर को झटके से ऊपर उठाए या पैरों को किक मारे।
• नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि आपकी छाती, हाथ और जांघें वापस फर्श के करीब न आ जाएं।
• ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, नीचे आते समय सांस लें, और निर्धारित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि निचली पीठ और ग्लूट्स में काम महसूस करने के लिए इतना पर्याप्त है तो केवल कुछ इंच ही उठाएं; बहुत अधिक झुकने से अक्सर काठ का संपीड़न (लम्बर कंप्रेशन) हो जाता है।
• अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और अपनी नजर नीचे रखें ताकि गर्दन मूवमेंट का नेतृत्व न करे।
• रीढ़ की हड्डी को जोर से मोड़ने के बजाय आगे और पीछे की ओर खींचने के बारे में सोचें।
• पैरों को ऊपर उठाने में मदद करने के लिए ग्लूट्स को सिकोड़ें, न कि उन्हें निचली पीठ से झटके के साथ ऊपर फेंकें।
• यदि आपके कूल्हों का अगला हिस्सा फर्श में चुभता है, तो एक नरम मैट पर जाएं या ऊपर की ऊंचाई कम करें।
• रेप्स के बीच छाती को फर्श से उछलने न दें; नीचे आने का चरण सहज और जानबूझकर किया जाना चाहिए।
• जब आप अधिक नियंत्रण चाहते हैं तो धीमी गति का उपयोग करें और जब आप अधिक सहनशक्ति चाहते हैं तो ऊपर की स्थिति में कम समय के लिए रुकें।
• यदि आप गर्दन में चुभन या निचली पीठ में तेज दबाव महसूस करते हैं तो सेट रोक दें।
• आसान संस्करण के लिए, केवल ऊपरी शरीर या केवल पैरों को उठाएं और दोनों को मिलाने से पहले अभ्यास करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सुपरमैन मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से पोस्टीरियर चेन को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से स्पाइनल इरेक्टर्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को, जिसमें कंधे और ऊपरी पीठ हाथों को ऊपर उठाने में मदद करते हैं।

क्या मुझे सुपरमैन के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। एक मैट या नरम फर्श पर्याप्त है, क्योंकि यह एक्सरसाइज पेट के बल लेटकर और हाथों को सिर के ऊपर फैलाकर की जाती है।

मुझे अपनी छाती और पैर कितनी ऊंचाई तक उठाने चाहिए?

केवल इतनी ऊंचाई तक कि आप एक साफ संकुचन महसूस करें। छवि एक छोटा, नियंत्रित लिफ्ट दिखाती है, न कि अत्यधिक बैकबेंड।

क्या शुरुआती लोग पूरा सुपरमैन कर सकते हैं?

हां, लेकिन शुरुआती लोगों को रेंज छोटी रखनी चाहिए और वे दोनों को मिलाने से पहले केवल ऊपरी शरीर या केवल पैरों को उठाकर शुरुआत कर सकते हैं।

रेप के दौरान मुझे क्या काम करते हुए महसूस होना चाहिए?

आपको महसूस होना चाहिए कि निचली पीठ, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग अधिकांश काम कर रहे हैं, और कंधे हाथों को लंबा खींचकर रखे हुए हैं।

मेरी गर्दन सबसे पहले क्यों थक जाती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप सिर को बहुत ऊंचा उठा रहे हैं या आगे देख रहे हैं। गर्दन को लंबा रखें और अपनी नजर नीचे रखें।

सुपरमैन स्थिति के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती पैरों को किक मारकर और छाती को बहुत दूर तक ऊपर फेंककर इसे एक कठिन लो-बैक आर्च में बदलना है।

मैं इस एक्सरसाइज को आसान या कठिन कैसे बना सकता हूँ?

लिफ्ट को छोटा करके या एक बार में एक हाथ और एक पैर उठाकर इसे आसान बनाएं। धीमी गति, लंबे समय तक रुकने या अधिक रेप्स के साथ इसे कठिन बनाएं।