सस्पेंडेड एब्डोमिनल फॉलआउट

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

सस्पेंडेड एब्डोमिनल फॉलआउट एक स्टैंडिंग सस्पेंशन-ट्रेनर कोर एक्सरसाइज है जो एब्स को एक्सटेंशन का विरोध करने के लिए चुनौती देती है, जबकि शरीर एंकर से दूर जाता है। पट्टियाँ (straps) एक लंबा लीवर बनाती हैं, इसलिए रेप का मतलब झूलना या आगे गिरना नहीं है; इसका मतलब है स्टैक्ड रहना, पसलियों को नियंत्रित रखना और पैरों से हाथों तक एक सीधी रेखा में चलना। यह एक्सरसाइज मजबूत ब्रेसिंग, बेहतर ट्रंक कंट्रोल और मिडसेक्शन के माध्यम से बेहतर फोर्स ट्रांसफर बनाने के लिए उपयोगी है।

मुख्य मांग रेक्टस एब्डोमिनिस से आती है, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां पेल्विस को झुकने और पीठ के निचले हिस्से को आर्च होने से रोकने के लिए कड़ी मेहनत करती हैं। कंधों, लैट्स और हिप स्टेबलाइजर्स को भी व्यवस्थित रहना पड़ता है क्योंकि हैंडल सिर के ऊपर होते हैं और शरीर एक कोण पर गति कर रहा होता है। व्यवहार में, यह एक्सरसाइज उन लोगों को पुरस्कृत करती है जो कंधों, कूल्हों या पीठ के निचले हिस्से को हावी होने देने के बजाय पूरी चेन में तनाव बनाए रख सकते हैं।

सेटअप बहुत मायने रखता है। पट्टियों को छोटा करना या एंकर के करीब कदम रखना मूवमेंट को अधिक प्रबंधनीय बनाता है, जबकि लंबी पहुंच लीवरेज और कठिनाई को बढ़ाती है। हैंडल को जांघों के सामने, पैरों को जमीन पर टिकाकर और घुटनों में हल्का मोड़ रखकर सीधे खड़े होकर शुरुआत करें। वहां से, एब्स को ब्रेस करें, पसलियों को नीचे रखें, और शरीर को आगे की ओर झुकने दें क्योंकि हाथ कोहनियों को मोड़े बिना या मिडसेक्शन को ढीला छोड़े बिना सिर के ऊपर जाते हैं।

एक नियंत्रित रेंज का उपयोग करें जिसे आप पहले रेप से आखिरी तक नियंत्रित कर सकें। मूवमेंट का सबसे अच्छा संस्करण एक धीमी, जानबूझकर की गई पहुंच और सीधे पोस्चर में मजबूत वापसी जैसा महसूस होता है, न कि गिरना और झटके से वापस आना। यह कोर-केंद्रित सत्रों, वार्मअप या एक्सेसरी ब्लॉक में अच्छा काम करता है जब आप रीढ़ पर सीधे भार डाले बिना एंटी-एक्सटेंशन वर्क करना चाहते हैं। गति को दर्द-मुक्त रखें, पीठ के निचले हिस्से में किसी भी खिंचाव से पहले रुकें, और अधिक रेप्स करने से पहले पहुंच बढ़ाकर या गति को धीमा करके प्रगति करें।

करने का तरीका

• सस्पेंशन स्ट्रैप्स को मध्यम लंबाई की स्थिति में समायोजित करें और हैंडल को अपनी जांघों के सामने रखकर एंकर की ओर मुंह करके खड़े हों।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और घुटनों में हल्का मोड़ रखें ताकि आप जोड़ों को लॉक किए बिना झुक सकें।
• हैंडल को सीधी भुजाओं के साथ पकड़ें, हथेलियां न्यूट्रल या थोड़ी नीचे की ओर हों, और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• मूवमेंट शुरू करने से पहले अपने एब्स को ब्रेस करें और ग्लूट्स को हल्का सा सिकोड़ें ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से में आर्च न बने।
• हैंडल को आगे और ऊपर की ओर ले जाएं और अपने शरीर को एंकर से दूर एक लंबी विकर्ण रेखा में झुकने दें।
• कोहनियों को ज्यादातर सीधा रखें और मूवमेंट को कंधों और ट्रंक से आने दें, न कि भुजाओं के खिंचाव से।
• झुकाव तब रोकें जब आपका कोर पूरी तरह से लोड हो जाए और आप अभी भी धड़ को कठोर और पेल्विस को नियंत्रण में रख सकें।
• बाहर की ओर पहुंचते समय सांस छोड़ें, फिर हैंडल को अपनी जांघों की ओर वापस खींचें ताकि नियंत्रित तरीके से सीधे शुरुआती स्थिति में आ सकें।
• अगले रेप से पहले अपने रुख और सांस लेने की प्रक्रिया को रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि झुकाव पीठ के निचले हिस्से में आर्च में बदल जाता है, तो पट्टियों को छोटा करें या एंकर के करीब खड़े हों।
• कोहनियों को नरम लेकिन ज्यादातर स्थिर रखें; उन्हें बहुत अधिक मोड़ने से काम एब्स से हट जाता है।
• हाथों के आगे बढ़ने पर पसलियों को नीचे खींचने के बारे में सोचें ताकि छाती बाहर न निकले।
• हल्का ग्लूट स्क्वीज रेप के निचले हिस्से में पेल्विस को आगे झुकने से रोकने में मदद करता है।
• शरीर को एक इकाई के रूप में ले जाएं; यदि कूल्हे पीछे खिसकते हैं या कंधे ऊपर उठते हैं, तो रेंज बहुत बड़ी है।
• नाटकीय रूप से आगे गिरने के बजाय उस सबसे कठिन कोण का उपयोग करें जिसे आप एक साफ ठहराव के लिए पकड़ सकते हैं।
• पेट के तनाव को बनाए रखने और अपनी सांस को बहुत देर तक रोकने से बचने के लिए पहुंच के दौरान सांस छोड़ें।
• यदि कोर से पहले कंधे जलते हैं, तो रेंज को कम करें और वापसी पर हाथों को नीचे रखें।
• रेप्स या एंकर से अतिरिक्त दूरी जोड़ने से पहले बाहरी चरण को धीमा करें।
• जैसे ही पीठ का निचला हिस्सा हावी होने लगे या शरीर झूलने लगे, सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सस्पेंडेड एब्डोमिनल फॉलआउट सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स को एक्सटेंशन का विरोध करने के लिए ट्रेन करता है, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां ट्रंक को स्थिर करने में मदद करती हैं।

क्या यह सस्पेंशन रोलआउट जैसा ही है?

यह बहुत समान है, लेकिन स्टैंडिंग वर्जन आमतौर पर अधिक सीधे खड़े होकर शुरू होता है और लंबी, नियंत्रित फॉरवर्ड रीच बनाने के लिए पट्टियों का उपयोग करता है।

रेप के दौरान मेरे हाथ और कोहनियां कैसे हिलनी चाहिए?

हैंडल को अपने कंधों की सीध में रखें और भुजाओं को ज्यादातर सीधा रहने दें ताकि कोर, न कि बाइसेप्स, गति को नियंत्रित करे।

पट्टियों के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग अक्सर बहुत दूर झुक जाते हैं और पसलियों और पेल्विस को स्टैक्ड रखने के बजाय पट्टियों को उन्हें पीठ के निचले हिस्से के आर्च में खींचने देते हैं।

क्या शुरुआती लोग सस्पेंडेड एब्डोमिनल फॉलआउट कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन उन्हें एंकर के करीब खड़ा होना चाहिए, छोटी रेंज का उपयोग करना चाहिए और झुकाव को इतना छोटा रखना चाहिए कि नियंत्रण बना रहे।

मेरे कंधे मेरे एब्स से पहले क्यों थक जाते हैं?

पट्टियाँ बहुत लंबी हो सकती हैं या पहुंच बहुत आक्रामक हो सकती है। सेटअप को छोटा करें और हाथों को तब तक नीचे रखें जब तक कि कोर कंधों से आगे न रह सके।

मुझे यह एक्सरसाइज कहाँ महसूस होनी चाहिए?

आपको ट्रंक के सामने और ऑब्लिक में मजबूत तनाव महसूस होना चाहिए, जिसमें कंधे केवल स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करें।

मैं वजन जोड़े बिना इसे और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

एंकर से थोड़ा और दूर कदम रखें, नीचे जाने के चरण को धीमा करें, या विस्तारित स्थिति में थोड़े ठहराव के लिए रुकें।