सस्पेंडेड रिवर्स क्रंच
सस्पेंडेड रिवर्स क्रंच एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जिसे सस्पेंशन स्ट्रैप्स में अपने पैरों को सहारा देकर और हाथों को फर्श पर रखकर किया जाता है। एक मजबूत प्लैंक पोजीशन से, आप घुटनों को छाती की ओर खींचते हैं और पेल्विस (श्रोणि) को ऊपर की ओर मोड़ते हैं, फिर नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में लौट आते हैं। यह मूवमेंट छोटा दिखता है, लेकिन यह चुनौतीपूर्ण है क्योंकि स्ट्रैप्स निचले शरीर के काफी सपोर्ट को हटा देते हैं और धड़ (ट्रंक) को हर इंच पर स्थिर रहने के लिए मजबूर करते हैं।
यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को ट्रेन करता है, साथ ही ऑब्लिक्स, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस, हिप फ्लेक्सर्स और कंधे शरीर को डगमगाने से रोकने के लिए काम करते हैं। यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप बाहरी वजन के बिना रीढ़ पर दबाव डाले बिना एंटीरियर-कोर स्ट्रेंथ, बेहतर पेल्विक कंट्रोल और बेहतर ट्रंक फ्लेक्सियन चाहते हैं। चूंकि पैर हवा में लटके होते हैं, इसलिए थोड़ा सा भी झूला या कूल्हों का नीचे गिरना कठिनाई को काफी बदल देता है।
सेटअप ही एक उपयोगी रेप और एक खराब रेप के बीच का अंतर है। हाथ कंधों के नीचे होने चाहिए, स्ट्रैप्स पैरों को समान रूप से पकड़े होने चाहिए, और शरीर को एक लंबी, सीधी प्लैंक पोजीशन में शुरू होना चाहिए। प्रत्येक रेप से पहले, पसलियों को नीचे लॉक करें, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और हथेलियों के माध्यम से दबाव बनाए रखें ताकि निचले शरीर के हिलने के दौरान कंधे स्थिर रहें।
प्रत्येक रेप पर, घुटनों को आगे की ओर ले जाएं और केवल घुटनों को मोड़ने और स्ट्रैप्स को किक करने के बजाय पेल्विस को ऊपर की ओर रोल होने दें। सबसे अच्छे रेप्स तब पूरे होते हैं जब एब्स पूरी तरह से सिकुड़ जाते हैं, निचली पीठ नियंत्रित तरीके से मुड़ जाती है, और गर्दन रिलैक्स रहती है। पैरों को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में लाएं, स्ट्रैप्स को स्थिर रखें और धड़ को नीचे झुकने न दें।
इस एक्सरसाइज का उपयोग एक नियंत्रित कोर एक्सेसरी के रूप में या कंडीशनिंग सर्किट के हिस्से के रूप में करें जब आप सख्त बॉडीवेट टेंशन चाहते हैं। रेंज को दर्द-मुक्त रखें, वापसी को धीमा करें, और यदि कूल्हे झूलने लगें या निचली पीठ में आर्च बनने लगे तो सेट को रोक दें। इसका आमतौर पर मतलब है कि स्ट्रैप्स बहुत नीचे हैं, रेप्स बहुत तेज़ हैं, या सेट आपके वर्तमान नियंत्रण से बाहर हो गया है।
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करने का तरीका
- स्ट्रैप्स को इस तरह एडजस्ट करें कि आपके पैर सुरक्षित रूप से टिके रहें और आप कूल्हों को सीधा रखते हुए स्ट्रेट-आर्म प्लैंक में शुरू कर सकें।
- अपने हाथों को कंधों के नीचे रखें और दोनों स्ट्रैप्स को समान रखते हुए अपने पैरों को क्रैडल में सेट करें।
- अपने मिडसेक्शन को टाइट करें, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं।
- अपने कंधों को स्थिर रखें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर मोड़ें।
- जैसे-जैसे घुटने अंदर आते हैं, अपने पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ें, मूवमेंट को झटकेदार बनाने के बजाय सुचारू रखें।
- जब आपके एब्स पूरी तरह से सिकुड़ जाएं और घुटने आपकी छाती के सबसे करीब हों, तो संक्षेप में रुकें।
- अपने पैरों को नियंत्रण के साथ वापस बाहर की ओर फैलाएं जब तक कि आप फिर से एक सख्त प्लैंक में न आ जाएं।
- अपनी सांस को रीसेट करें, स्ट्रैप्स को स्थिर रखें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- स्ट्रैप्स को इतना ऊंचा सेट करें कि आप कंधों को झुकाए बिना प्लैंक में वापस आ सकें।
- पसलियों को नीचे रखने में मदद करने के लिए घुटनों को अंदर लाते समय सांस छोड़ें।
- हथेलियों के माध्यम से दबाव बनाए रखें ताकि ऊपरी शरीर आगे की ओर न खिसके।
- केवल घुटनों को ऊपर उठाने के बजाय 'पेल्विस को मोड़ने' के बारे में सोचें।
- यदि बाहर जाते समय निचली पीठ में आर्च बनता है, तो रेंज को छोटा करें और एक्सेंट्रिक (वापसी) को धीमा करें।
- दोनों पैरों को एक साथ चलाएं ताकि एक स्ट्रैप दूसरे से पीछे न रहे।
- एक छोटा, नियंत्रित टक (tuck) बड़े झूलने से बेहतर है।
- जब स्ट्रैप्स आपके धड़ से ज्यादा झूलने लगें तो सेट को रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सस्पेंडेड रिवर्स क्रंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
मुख्य लक्ष्य एब्स हैं, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस, साथ ही ऑब्लिक्स और डीप कोर धड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं।
क्या यह हैंगिंग रिवर्स क्रंच जैसा ही है?
नहीं। इस संस्करण में आपके हाथ फर्श पर रहते हैं जबकि आपके पैर स्ट्रैप्स में समर्थित होते हैं, इसलिए कंधों और धड़ को अलग तरह से स्थिर होना पड़ता है।
शुरुआत में मेरा शरीर कैसा दिखना चाहिए?
अपने हाथों को कंधों के नीचे, ग्लूट्स को सिकोड़कर और पैरों को सस्पेंशन स्ट्रैप्स में समान रूप से सुरक्षित करके स्ट्रेट-आर्म प्लैंक में शुरू करें।
प्रत्येक रेप पर सबसे पहले क्या हिलना चाहिए?
घुटनों को अंदर आने दें जबकि पेल्विस ऊपर की ओर मुड़े। यदि पैर केवल झूलते हैं और कूल्हे गोल नहीं होते हैं, तो रेप अपना कोर फोकस खो रहा है।
क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?
हां, यदि वे एक ठोस प्लैंक बनाए रख सकते हैं और वापसी को नियंत्रित कर सकते हैं। छोटी रेंज और धीमे रेप्स इसे बहुत अधिक प्रबंधनीय बनाते हैं।
सबसे आम गलती क्या है?
पैरों के वापस बाहर आते समय कूल्हों को नीचे झुकने या झूलने देना। इसका आमतौर पर मतलब है कि सेट बहुत तेज़ है या स्ट्रैप्स बहुत नीचे सेट हैं।
क्या मुझे इसे अपने हिप फ्लेक्सर्स में ज्यादा महसूस करना चाहिए या एब्स में?
आप दोनों महसूस करेंगे, लेकिन एब्स को मूवमेंट का नेतृत्व करना चाहिए। यदि हिप फ्लेक्सर्स हावी हो रहे हैं, तो धीमा हो जाएं और पेल्विक कर्ल पर जोर दें।
मैं इसे और कठिन कैसे बना सकता हूँ?
धीमे एक्सेंट्रिक्स, ऊपर की ओर लंबे ठहराव, या कंधों और स्ट्रैप्स को स्थिर रखते हुए एक बड़े लेकिन नियंत्रित टक का उपयोग करें।
