ट्विस्ट सिट-अप

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

ट्विस्ट सिट-अप एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जिसे फर्श पर लेटकर किया जाता है, जिसमें निचले पैरों को बेंच पर सहारा दिया जाता है। वह बेंच सपोर्ट आपके धड़ और कूल्हों पर लीवर को बदल देता है, इसलिए यह एक्सरसाइज तेज और लापरवाह क्रंच के बजाय स्पाइनल फ्लेक्सियन (रीढ़ की हड्डी का झुकना) और रोटेशन (घूमना) का एक जानबूझकर किया गया मिश्रण बन जाती है। लक्ष्य केवल उठकर बैठना नहीं है, बल्कि एक कंधे को विपरीत घुटने की ओर घुमाते हुए पसलियों को पेल्विस (श्रोणि) की ओर मोड़ना है।

इसमें शामिल मुख्य मांसपेशियां एब्स हैं, जिसमें ऑब्लिक मांसपेशियां ट्विस्ट बनाने में मदद करती हैं और हिप फ्लेक्सर्स लिफ्ट के दौरान सहायता करते हैं। तकनीकी शब्दों में, रेक्टस एब्डोमिनिस अधिकांश फ्लेक्सियन का काम करती है, जबकि एक्सटर्नल ऑब्लिक और इलियोप्सोआस रोटेशन और उठने की क्रिया को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। चूंकि पैर ऊपर रहते हैं, आप धड़ के नियंत्रण पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और पैरों के जोर पर कम, जो इस सेटअप को कोर-केंद्रित प्रशिक्षण के लिए विशेष रूप से उपयोगी बनाता है।

यहाँ सेटअप मायने रखता है। अपनी पिंडलियों या एड़ियों को बेंच पर टिकाकर पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, और शुरुआत में आपकी निचली पीठ फर्श के संपर्क में हो। अपने हाथों को हल्के से अपने सिर के पीछे या कनपटी के किनारों पर रखें, कोहनियों को खुला रखें, और हिलने से पहले शरीर को टाइट (ब्रेस) करें। एक अच्छा रेप एक लंबी, नियंत्रित रीढ़ से शुरू होता है और कंधे के ऊपर और पार आने के साथ समाप्त होता है, बिना गर्दन को झटके दिए या छाती को सिकोड़े हुए।

जैसे ही आप ऊपर उठते हैं, केवल कोहनियों को घुमाने के बजाय रिब केज (पसलियों के पिंजरे) के माध्यम से रोटेट करें। ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, फिर नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड वापस फर्श पर न आ जाएं और पेट की मांसपेशियां सक्रिय रहें। इस एक्सरसाइज का सबसे अच्छा संस्करण सहज और दोहराने योग्य लगता है, जिसमें धड़ काम कर रहा होता है और कूल्हे स्थिर रहते हैं। यदि आपको लगता है कि आपकी निचली पीठ बहुत अधिक झुक रही है, तो मूवमेंट बहुत बड़ा या बहुत तेज है।

ट्विस्ट सिट-अप कोर सत्रों, पेट की सहायक कसरत, या वार्म-अप में अच्छी तरह से फिट बैठता है जहाँ आप नियंत्रित धड़ फ्लेक्सियन और रोटेशन चाहते हैं। इसे गति की सीमा को कम करके, गति को धीमा करके, या ट्विस्ट को छोटा रखकर स्केल किया जा सकता है। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे इसे हल्का, नियंत्रित और सटीक रखें, लेकिन मूवमेंट हमेशा विस्फोटक होने के बजाय व्यवस्थित महसूस होना चाहिए। यदि गर्दन, निचली पीठ, या हिप फ्लेक्सर्स पर अधिक जोर पड़ रहा है, तो रेप को छोटा करें और वॉल्यूम बढ़ाने से पहले सेटअप को ठीक करें।

निर्देश

• अपनी पिंडलियों या एड़ियों को बेंच पर सहारा देकर और घुटनों को मोड़कर पीठ के बल लेट जाएं ताकि आपकी पिंडलियां फर्श के लगभग समानांतर हों।
• अपनी निचली पीठ और कंधों को फर्श पर टिकाएं, फिर अपने हाथों को हल्के से अपने सिर के पीछे या अपनी कनपटियों पर रखें और कोहनियों को खुला रखें।
• शुरू करने से पहले अपने एब्स को टाइट करें और अपनी पसलियों को नीचे रखें ताकि पहली हलचल धड़ से आए, न कि पैरों को झूलाने से।
• सांस छोड़ें, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं, और एक कंधे को विपरीत घुटने की ओर घुमाएं।
• ठोड़ी को थोड़ा अंदर रखें और अपनी गर्दन को खींचे बिना अपनी आंखों को ट्विस्ट के साथ जाने दें।
• तब तक ऊपर उठें जब तक कि आपकी ऊपरी पीठ और एक कंधा स्पष्ट रूप से फर्श से ऊपर न उठ जाए, फिर शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
• उसी चाप में धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि आपके कंधे और ऊपरी पीठ नियंत्रण के साथ वापस फर्श पर न आ जाएं।
• अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को फिर से सेट करें और पक्षों को बदलें या प्रोग्राम किए गए साइड पैटर्न का पालन करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने हाथों को सिर के किनारों पर हल्का रखें; यदि आप अपनी गर्दन को खींचते हैं, तो ट्विस्ट बहुत आक्रामक है।
• एक कंधे को विपरीत घुटने की ओर लाने के बारे में सोचें, न कि केवल कोहनियों को शरीर के पार घुमाने के बारे में।
• बेंच को निचले पैरों का सहारा लेने दें, लेकिन अगले रेप के लिए किक मारने या उछलने के लिए इसका उपयोग न करें।
• यदि हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाते हैं, तो रेंज को छोटा करें और लिफ्ट के दौरान पसलियों को नीचे दबाकर रखें।
• तेज सिट-अप की तुलना में धीरे नीचे आना अधिक उपयोगी है; विशेष रूप से नीचे आने के अंतिम तीसरे हिस्से को सावधानीपूर्वक नियंत्रित करें।
• ट्विस्ट को इतना छोटा रखें कि आपका धड़ अभी भी मुड़ता हुआ महसूस हो, न कि केवल घूमता हुआ।
• रिब केज को बंद करने और एब्स को सक्रिय रखने में मदद करने के लिए रेप के सबसे कठिन हिस्से के दौरान सांस छोड़ें।
• सेट को तब रोकें जब आपकी निचली पीठ फर्श से जोर से ऊपर उठने लगे या आपकी कोहनियां अंदर की ओर झुकने लगें।
• रेप की ऐसी संख्या चुनें जो हर रेप को एक जैसा दिखने दे, क्योंकि थकान जल्दी ही इसे मोमेंटम वर्क में बदल सकती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ट्विस्ट सिट-अप मुख्य रूप से किस चीज का प्रशिक्षण देता है?

यह मुख्य रूप से एब्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक मांसपेशियां ट्विस्ट बनाने में मदद करती हैं और हिप फ्लेक्सर्स कर्ल के दौरान सहायता करते हैं।

मेरे निचले पैर बेंच पर क्यों रखे जाते हैं?

बेंच पैरों को सहारा देता है ताकि आप अपने पैरों का उपयोग मोमेंटम के लिए करने के बजाय नियंत्रित धड़ फ्लेक्सियन और रोटेशन पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

क्या मुझे ट्विस्ट के दौरान अपने सिर को खींचना चाहिए?

नहीं। हाथों को हल्का रखें और धड़ को कंधों को ऊपर उठाने दें; गर्दन को खींचने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि एब्स पर्याप्त काम नहीं कर रहे हैं।

प्रत्येक रेप पर मुझे कितना ऊपर आना चाहिए?

तब तक ऊपर उठें जब तक कि ऊपरी पीठ और एक कंधा स्पष्ट रूप से फर्श से ऊपर न उठ जाए, फिर मूवमेंट के झटकेदार सिट-अप में बदलने से पहले रुक जाएं।

क्या यह एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हाँ, यदि रेंज छोटी और नियंत्रित रहे। शुरुआती लोगों को वॉल्यूम बढ़ाने से पहले एक सहज कर्ल और छोटे, साफ रोटेशन पर ध्यान देना चाहिए।

क्या होगा अगर मैं इसे मुख्य रूप से अपने हिप फ्लेक्सर्स में महसूस करता हूँ?

रेप को छोटा करें, पसलियों को नीचे रखें, और आप कितना ऊपर उठते हैं इसे कम करें ताकि कूल्हों के बजाय एब्स मूवमेंट का नेतृत्व कर सकें।

क्या दोनों कंधों को एक ही समय में ट्विस्ट करना चाहिए?

नहीं। इतना घूमें कि एक कंधा विपरीत घुटने की ओर आए जबकि दूसरी तरफ नियंत्रित रहे, ताकि धड़ को वास्तव में रोटेशन के माध्यम से काम करना पड़े।

बचने के लिए मुख्य गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती पैरों से मोमेंटम का उपयोग करना या धड़ को इतनी तेजी से घुमाना है कि ट्विस्ट गायब हो जाए।