ट्विस्टिंग क्रंच आर्म्स स्ट्रेट
ट्विस्टिंग क्रंच आर्म्स स्ट्रेट फर्श पर की जाने वाली एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जो एक छोटे क्रंच को नियंत्रित धड़ (torso) के ट्विस्ट के साथ जोड़ती है। आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, घुटने मुड़े हुए, पैर जमीन पर टिके हुए, और दोनों हाथ सीधे आगे की ओर फैले होते हैं, जबकि आप अपनी पसलियों को पेल्विस की ओर सिकोड़ते हैं। सीधे हाथों की स्थिति इस मूवमेंट को हाथों के झूलने के बजाय धड़ को नियंत्रित करने पर अधिक केंद्रित बनाती है, जिससे एब्स और ऑब्लिक्स को काम करना पड़ता है।
यह वेरिएशन एक ही समय में ट्रंक फ्लेक्सियन, रोटेशन और एंटी-एक्सटेंशन को ट्रेन करता है। रेक्टस एब्डोमिनिस क्रंचिंग की क्रिया करता है, जबकि बाहरी ऑब्लिक्स मुड़ते समय धड़ को घुमाने और स्थिर करने में मदद करते हैं। चूंकि पैर स्थिर रहते हैं और रेंज छोटी होती है, इसलिए इस एक्सरसाइज में मोमेंटम का उपयोग करना आसान होता है, यही कारण है कि एक साफ सेटअप और निचले शरीर की स्थिरता, अधिक रेप्स करने से कहीं ज्यादा महत्वपूर्ण है।
शुरुआत अपने पैरों को सपाट और कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखकर करें, फिर दोनों हाथों को सीधे आगे की ओर फैलाएं ताकि कंधे तनावमुक्त रहें और कोहनियां सीधी रहें। प्रत्येक रेप से पहले, सांस छोड़ें, पसलियों को सपाट करें, और कंधे के ब्लेड को केवल उतनी ऊंचाई तक उठाएं जितना आप गर्दन पर जोर दिए बिना कर सकते हैं। ट्विस्ट पसलियों और ऊपरी धड़ से आना चाहिए, न कि हाथों को घुमाने या कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाने से।
यह एक कोर एक्सेसरी, वार्मअप ड्रिल, या अधिक रेप्स वाली एब्डोमिनल एक्सरसाइज के रूप में उपयोगी है जब आप बिना किसी उपकरण के तनाव पैदा करना चाहते हैं। मूवमेंट को सुचारू रखें, ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, और नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि कंधे के ब्लेड वापस फर्श पर न आ जाएं। यदि गर्दन में खिंचाव महसूस हो या निचली पीठ फर्श से बहुत ऊपर उठ जाए, तो रेंज को छोटा करें और अधिक रेप्स जोड़ने से पहले ट्विस्ट को कम करें।
यह उन एथलीटों या शुरुआती लोगों के लिए एक शिक्षण ड्रिल के रूप में भी अच्छा काम करता है जिन्हें यह सीखने की आवश्यकता है कि ऊपरी शरीर के हिलने के दौरान पेल्विस को स्थिर कैसे रखा जाए। यदि आप एक आसान संस्करण चाहते हैं, तो ट्विस्ट को लगभग न के बराबर रखें और केवल क्रंच पर ध्यान दें। यदि आप अधिक चुनौती चाहते हैं, तो नीचे आने की गति को धीमा करें या शीर्ष स्थिति में एक पल के लिए रुकें, लेकिन केवल तब तक जब तक कंधे, गर्दन और निचली पीठ आरामदायक रहें। सबसे अच्छे रेप्स कॉम्पैक्ट और जानबूझकर किए गए लगते हैं, न कि बड़े या तेज।
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करने का तरीका
- फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए, पैर सपाट रखें, और एड़ियों को इतना करीब रखें कि आप अपनी निचली पीठ को स्थिर रख सकें।
- दोनों हाथों को कंधे की ऊंचाई पर सीधे आगे की ओर फैलाएं, कोहनियों को सीधा रखें, और कंधों को कानों से दूर रखकर आराम दें।
- अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि पहले रेप से पहले आपकी गर्दन का पिछला हिस्सा सीधा रहे।
- सांस छोड़ें और अपने सिर, कंधों और ऊपरी पीठ को फर्श से तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड जमीन से ऊपर न आ जाएं।
- उठते समय पसलियों के माध्यम से एक छोटा ट्विस्ट जोड़ें, अपने सीधे हाथों को घुटनों के किनारे या काम करने वाली दिशा की ओर लक्षित करें।
- अपने पैरों को जमीन पर टिकाए रखें और कूल्हों को स्थिर रखें ताकि ट्विस्ट पेल्विस को हिलाने के बजाय धड़ से आए।
- ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें जब एब्स और ऑब्लिक्स पूरी तरह से सिकुड़ जाएं।
- सांस लेते हुए नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड फिर से फर्श को न छू लें, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें।
वर्कआउट के सुझाव
- हाथों को सीधा रखें, लेकिन कोहनियों को इतना जोर से लॉक न करें कि कंधे तनावग्रस्त हो जाएं।
- पसलियों को घुमाने के बारे में सोचें, न कि हाथों को शरीर के आर-पार फेंकने के बारे में।
- यदि आपके कूल्हे लुढ़कते हैं या पैर उठते हैं, तो ट्विस्ट आपके वर्तमान नियंत्रण के लिए बहुत बड़ा है।
- ऊपर जाते समय एक छोटी, तेज सांस छोड़ने से आमतौर पर एब्डोमिनल ब्रेस अधिक मजबूत महसूस होता है।
- नीचे जाते समय निचली पीठ फर्श के खिलाफ भारी रहनी चाहिए; यदि यह ऊपर उठती है, तो रेंज को कम करें।
- धीमी गति से नीचे आना ऑब्लिक्स को मैट पर तेजी से गिरने की तुलना में अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।
- अपनी दृष्टि ऊपर या थोड़ा आगे रखें ताकि आप अपने हाथों से सिर को न खींचें।
- रेप्स की ऐसी संख्या चुनें जो हर ट्विस्ट को एक जैसा दिखने दे, बजाय इसके कि थकान के साथ वे चौड़े होते जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
ट्विस्टिंग क्रंच आर्म्स स्ट्रेट मुख्य रूप से किसे ट्रेन करता है?
यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और ऑब्लिक्स को धड़ के रोटेशन के साथ एक छोटे क्रंच के माध्यम से ट्रेन करता है।
क्या इस क्रंच में मेरे हाथ काम करते हैं?
नहीं। हाथ सीधे फैले रहते हैं, लेकिन उठाव एब्स से आना चाहिए और ट्विस्ट धड़ से आना चाहिए।
क्या रेप के दौरान मेरे पैर फर्श पर रहने चाहिए?
हाँ। दोनों पैरों को जमीन पर टिकाए रखें ताकि पेल्विस स्थिर रहे और ट्विस्ट पैरों के झूलने में न बदल जाए।
मुझे कितना ऊपर क्रंच करना चाहिए?
केवल इतना ऊपर कि कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर उठ जाएं और पसलियां पेल्विस की ओर मुड़ जाएं। यहाँ बड़ा होना बेहतर नहीं है।
सीधे हाथ क्यों महत्वपूर्ण हैं?
वे हाथों के झूलने को कम करते हैं और मोमेंटम के साथ चीटिंग करना कठिन बनाते हैं, इसलिए धड़ को मूवमेंट को नियंत्रित करना पड़ता है।
क्या शुरुआती लोग इस संस्करण का उपयोग कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटे ट्विस्ट, छोटे क्रंच और धीमी गति के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं जब तक कि गर्दन और निचली पीठ आराम से न रहें।
इस एक्सरसाइज के साथ सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?
गर्दन को खींचना या पसलियों से ट्विस्ट को नियंत्रित करने के बजाय हाथों को शरीर के आर-पार घुमाना।
मैं ट्विस्टिंग क्रंच आर्म्स स्ट्रेट को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?
नीचे आने की गति को धीमा करें, ऊपर की ओर अधिक देर तक रुकें, या केवल तभी मोशन की रेंज बढ़ाएं जब आप कूल्हों को स्थिर रख सकें।
