वेटेड पुल-अप

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: वेटेड

वेटेड पुल-अप एक लोडेड वर्टिकल पुलिंग एक्सरसाइज है जो एक स्ट्रिक्ट पुल-अप को अधिक भारी स्ट्रेंथ मूवमेंट में बदल देती है। इसमें जोड़ी गई प्लेट या वेट बेल्ट लैट्स, ऊपरी पीठ, बाइसेप्स और ग्रिप पर मांग को बढ़ाती है, जबकि यह अभी भी साफ बॉडी कंट्रोल को पुरस्कृत करती है, इसलिए जब बॉडीवेट पुल-अप्स पर्याप्त चुनौतीपूर्ण नहीं रह जाते हैं, तो यह एक उपयोगी विकल्प है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि वजन आपके नीचे लटकता है और यदि आप शुरुआत में जल्दबाजी करते हैं तो यह हिल सकता है। वेट बेल्ट या चेन को इस तरह सुरक्षित करें कि प्लेट आपके पैरों के बीच केंद्रित रहे, फिर बार पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा ओवरहैंड ग्रिप लें। एक बार जब आप लटक जाएं, तो पसलियों को स्टैक्ड रखें, कंधों को सक्रिय रखें और पैरों को स्थिर रखें ताकि वजन आपको स्थिति से बाहर खींचने के बजाय स्थिर रहे।

प्रत्येक रेप की शुरुआत डेड हैंग या नियंत्रित एक्टिव हैंग से होनी चाहिए, फिर कोहनियों के पसलियों की ओर बढ़ने से पहले कंधे के ब्लेड को नीचे खींचने के साथ शुरू करें। अपनी गर्दन को आगे की ओर झुकाने के बजाय अपनी छाती को बार तक लाने के बारे में सोचें। शीर्ष स्थिति मजबूत और कॉम्पैक्ट महसूस होनी चाहिए, जिसमें ठुड्डी बार से ऊपर हो और कंधे ऊपर की ओर खिंचे होने के बजाय नियंत्रित हों।

नीचे आते समय, उसी अनुशासन के साथ नीचे आएं जिसका उपयोग आपने ऊपर खींचने के लिए किया था। एक धीमी, पूर्ण गिरावट पीठ पर तनाव बनाए रखती है और अगले रेप को अधिक दोहराने योग्य बनाती है, जबकि नीचे उछलने से आमतौर पर व्यायाम एक स्विंग में बदल जाता है। यदि प्लेट डगमगाने लगे या आपका धड़ किपिंग करने लगे, तो वजन कम करें और अधिक वजन जोड़ने से पहले सेट को ठीक करें।

यह मूवमेंट स्ट्रेंथ-केंद्रित ऊपरी-शरीर के प्रशिक्षण में सबसे उपयोगी है, खासकर जब आप बुनियादी पुल-अप पैटर्न को बदले बिना पुलिंग पावर बनाना चाहते हैं। यह कम से मध्यम-रेप सेट में अच्छी तरह से काम करता है, जिसमें हर रेप को स्पष्ट रखने के लिए पर्याप्त आराम मिलता है। यदि आपके कंधे या कोहनियां परेशान महसूस करती हैं, तो कम वजन का उपयोग करें, यदि उपलब्ध हो तो न्यूट्रल ग्रिप का उपयोग करें, या अपने फॉर्म के बिगड़ने से पहले सेट को रोक दें।

निर्देश

• बार के पास जाने से पहले एक डिप बेल्ट या चेन में प्लेट लोड करें और इसे अपने पैरों के बीच केंद्रित रहने दें।
• पुल-अप बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर लटकें।
• अपने घुटनों को मोड़ें या अपने टखनों को क्रॉस करें ताकि प्लेट फर्श से दूर रहे और हिले नहीं।
• अपने कंधों को अपने कानों से दूर नीचे सेट करें और अपनी पसलियों को सहारा दें ताकि हैंग लंबा और नियंत्रित महसूस हो।
• अपनी ठुड्डी से नेतृत्व करने के बजाय अपनी कोहनियों को नीचे और पीछे की ओर ले जाकर अपनी छाती को ऊपर की ओर खींचें।
• तब तक खींचना जारी रखें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार से ऊपर न हो जाए या आपकी ऊपरी छाती बिना कंधे उचकाए उस तक न पहुंच जाए।
• कोहनियों के सीधे होने पर वजन को स्थिर रखते हुए, नियंत्रण के साथ खुद को पूर्ण हैंग तक नीचे लाएं।
• यदि प्लेट हिलती है तो रेप्स के बीच हैंग को रीसेट करें, फिर नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
• उतरने से पहले बेल्ट को हटाने के लिए सेट के बाद एक बॉक्स या बेंच पर कदम रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• प्लेट को अपने कूल्हों के ठीक नीचे लटकता हुआ रखें; यदि यह हिलती है, तो चेन को छोटा करें या इसे शांत करने के लिए अपने टखनों को क्रॉस करें।
• ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको बिना किक मारे डेड हैंग और बार के ऊपर ठुड्डी वाली साफ फिनिश तक पहुंचने दे।
• प्रत्येक रेप की शुरुआत पहले कंधे के ब्लेड को नीचे खींचकर करें; यह पुल को कंधे उचकाने में बदलने से रोकता है।
• अपनी ठुड्डी को बार की ओर ले जाने के बजाय कोहनियों को अपनी सामने की जेबों की ओर ले जाने के बारे में सोचें।
• शीर्ष पर एक संक्षिप्त ठहराव अधिक वजन जोड़ने की तुलना में चीटिंग को बेहतर ढंग से उजागर करने में मदद करता है।
• यदि आपकी पीठ से पहले आपकी ग्रिप विफल हो जाती है, तो वजन कम करें या चॉक का उपयोग करें ताकि सेट फोरआर्म टेस्ट में न बदल जाए।
• अपने पैरों को शांत और अपने सामने थोड़ा आगे रखें ताकि वेट बेल्ट आपकी पिंडलियों को न रगड़े।
• जब आप डेड-हैंग बॉटम पोजीशन खोने लगें या आपके रेप्स एक स्विंग में बदल जाएं तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वेटेड पुल-अप सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से लैट्स को ट्रेन करता है, जिसमें ऊपरी पीठ, बाइसेप्स और फोरआर्म्स का मजबूत सहयोग मिलता है। एक बार जब आप ठोस रेप्स कर सकते हैं, तो अतिरिक्त वजन इसे बॉडीवेट पुल-अप की तुलना में बेहतर स्ट्रेंथ बिल्डर बनाता है।

वेटेड पुल-अप के लिए मैं वजन कैसे जोड़ूं?

एक डिप बेल्ट या चेन का उपयोग करें और प्लेट को अपने पैरों के बीच केंद्रित रहने दें। डंबल को अपने पैरों से पकड़ने की तुलना में केंद्रित वजन को नियंत्रित करना आसान होता है।

वेटेड पुल-अप में मुझे कितनी ऊंचाई तक खींचना चाहिए?

साफ कंधे की स्थिति के साथ ठुड्डी को बार के ऊपर लाने का लक्ष्य रखें, या यदि आपकी संरचना और गतिशीलता बिना कंधे उचकाए इसकी अनुमति देती है तो और ऊपर जाएं। यदि आप रेप को स्ट्रिक्ट रख सकते हैं तो चेस्ट-टू-बार ठीक है।

क्या शुरुआती लोग वेटेड पुल-अप कर सकते हैं?

अधिकांश शुरुआती लोगों को पहले लगातार बॉडीवेट पुल-अप्स में महारत हासिल करनी चाहिए। यदि आप अभी भी मूवमेंट बना रहे हैं, तो असिस्टेड पुल-अप्स या बहुत हल्के वजन का उपयोग करें जब तक कि आप पूर्ण हैंग को नियंत्रित न कर सकें।

वेटेड पुल-अप के दौरान प्लेट क्यों हिलती है?

स्विंग आमतौर पर पहले रेप में किक मारने या घुटनों को इधर-उधर जाने देने से आती है। घुटनों को मोड़ें, टखनों को क्रॉस करें और स्थिर हैंग से शुरुआत करें ताकि वजन केंद्रित रहे।

क्या मुझे वेटेड पुल-अप पर किपिंग का उपयोग करना चाहिए?

नहीं, यदि लक्ष्य स्ट्रेंथ है। किपिंग बेल्ट को हिलाती है और काम को लैट्स और ऊपरी पीठ से दूर ले जाती है।

वेटेड पुल-अप पर कौन सी ग्रिप सबसे अच्छा काम करती है?

कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप सबसे आम विकल्प है। यदि आपकी कोहनियां या कंधे इसे पसंद करते हैं, तो न्यूट्रल-ग्रिप बार जोड़ों पर आसान महसूस हो सकती है।

वेटेड पुल-अप में मुझे कितना वजन जोड़ना चाहिए?

हर रेप को स्ट्रिक्ट रखने के लिए केवल पर्याप्त वजन जोड़ें, आमतौर पर एक छोटी प्लेट से शुरुआत करें। यदि आप पूर्ण हैंग और साफ शीर्ष स्थिति बनाए नहीं रख सकते हैं, तो वजन बहुत अधिक है।