विंड स्प्रिंट्स

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

विंड स्प्रिंट्स छोटे, तेज़ दौड़ने के प्रयास हैं जिनका उपयोग त्वरण (acceleration), शीर्ष गति और यांत्रिक रूप से खराब हुए बिना कठिन प्रयासों को दोहराने की क्षमता बनाने के लिए किया जाता है। ये तब सबसे उपयोगी होते हैं जब आप एक सरल कंडीशनिंग ड्रिल चाहते हैं जो स्प्रिंट पोस्चर, त्वरित ग्राउंड कॉन्टैक्ट और समन्वित आर्म ड्राइव को भी सुदृढ़ करती है। इस मूवमेंट की बॉडीवेट प्रकृति का मतलब है कि मुख्य चुनौती बाहरी भार नहीं है, बल्कि यह है कि आप कितनी अच्छी तरह बल उत्पन्न करते हैं और गति बढ़ने पर अपने फॉर्म को कैसे बनाए रखते हैं।

सबसे बड़ा प्रशिक्षण प्रभाव पैरों और कूल्हों से आता है, विशेष रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और पिंडलियों (calves) से, जिसमें कोर धड़ को मुड़ने या झुकने से रोकने के लिए कड़ी मेहनत करता है। एब्स और ऑब्लिक स्ट्राइड खुलने पर आपको स्थिर रहने में मदद करते हैं, जबकि हिप फ्लेक्सर्स त्वरित नी ड्राइव में योगदान करते हैं जो हर कदम को सटीक महसूस कराता है। यदि धड़ कमर से बहुत अधिक झुक जाता है या कदम बहुत लंबे हो जाते हैं, तो स्प्रिंट एक साफ पुश के बजाय एक पहुंच (reach) में बदल जाता है।

एक अच्छा सेट पहले कदम से पहले शुरू होता है। जमीन की एक समतल, बाधा-मुक्त पट्टी चुनें, एक स्पष्ट शुरुआती और अंतिम बिंदु निर्धारित करें, और अपने पैरों को स्टैगर या अगल-बगल रखकर एक लंबे एथलेटिक रुख में खड़े हों, यह इस पर निर्भर करता है कि आप कैसे शुरुआत करना चाहते हैं। विंड स्प्रिंट्स तब सबसे अच्छा काम करते हैं जब शुरुआत सरल और दोहराने योग्य हो, क्योंकि पहले कुछ कदम यह निर्धारित करते हैं कि आप सुचारू रूप से गति पकड़ते हैं या दौड़ में लड़खड़ाकर ऊर्जा बर्बाद करते हैं।

स्प्रिंट के दौरान, हाथों को आक्रामक रूप से चलाएं, अपनी छाती को गर्व से रखें, और गति बढ़ाते समय शरीर को केवल टखनों से थोड़ा झुकने दें। प्रत्येक कदम के साथ जमीन को पीछे धकेलें, अपने द्रव्यमान के केंद्र (center of mass) के नीचे उतरें, और अपने सामने बहुत दूर तक पहुंचने के बजाय अपनी स्ट्राइड को तेज़ रखें। समयबद्ध बर्स्ट या दूरी के लक्ष्य के बाद, नियंत्रण के साथ गति कम करें और अगले रिपीट से पहले अपनी सांस सामान्य होने तक चलें।

विंड स्प्रिंट्स कंडीशनिंग सत्रों, फील्ड वर्क, खेल की तैयारी, या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद फिनिशर के रूप में अच्छी तरह फिट होते हैं, जब आपके पास तेज़ दौड़ने के लिए पर्याप्त ताजगी होती है। ये लापरवाह थकान का पीछा करने की जगह नहीं हैं; लक्ष्य पर्याप्त आराम के साथ स्पष्ट रिपीट करना है ताकि प्रत्येक स्प्रिंट अभी भी एक स्प्रिंट की तरह दिखे। यदि गति तेजी से गिरती है, आपका पोस्चर बदलता है, या आपकी हैमस्ट्रिंग में ऐंठन महसूस होने लगती है, तो सेट समाप्त करें और दूसरा राउंड करने से पहले रिकवर करें।

निर्देश

• दौड़ने के लिए एक समतल लेन या जमीन का खुला हिस्सा चिह्नित करें और शुरुआती बिंदु के पीछे एक लंबे एथलेटिक रुख में खड़े हों।
• एक पैर को दूसरे के थोड़ा आगे रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और केवल टखनों से आगे की ओर झुकें।
• अपने हाथों को स्प्रिंट-रेडी स्थिति में सेट करें और अपनी ठुड्डी को तटस्थ रखें, आंखें सीधे आगे की ओर देखें।
• पहले कदम को जमीन से जोर से धकेलें और गति को जल्दी बढ़ाने के लिए अपने हाथों को आक्रामक रूप से पंप करें।
• जैसे-जैसे स्ट्राइड तेज़ होती हैं, अपने धड़ को मजबूत और कूल्हों को ऊंचा रखें, घुटनों को आगे की ओर ले जाने के बजाय स्वाभाविक रूप से ऊपर उठने दें।
• प्रत्येक पैर को अपने द्रव्यमान के केंद्र के नीचे रखें और छोटे, त्वरित संपर्कों के साथ जमीन को अपने पीछे धकेलें।
• बहुत जल्दी सीधे खड़े होने के बजाय उसी पोस्चर के साथ फिनिश पॉइंट तक दौड़ें।
• अंतिम कुछ कदमों में गति धीमी करें, फिर अगले स्प्रिंट से पहले अपनी सांस और हृदय गति के सामान्य होने तक वापस चलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसी दूरी का उपयोग करें जो हर रेप को तेज़ रहने दे, जैसे कि एक छोटा सीधा रास्ता या कोन-टू-कोन दौड़।
• झुकाव को सूक्ष्म रखें; कमर से झुकने से विंड स्प्रिंट्स एक साफ त्वरण ड्रिल के बजाय एक फोल्ड-ओवर रन में बदल जाते हैं।
• अपनी छाती के सामने हाथों को क्रॉस करने के बजाय कोहनियों को आगे-पीछे चलाने के बारे में सोचें।
• यदि आपके कदम लंबे और भारी हो जाते हैं, तो स्प्रिंट को छोटा करें और जमीन को तेज़ी से पीछे धकेलने पर ध्यान दें।
• ट्रैक्शन वाली सतह चुनें ताकि आप पहले दो या तीन कदमों में फिसले बिना गति बढ़ा सकें।
• पूर्ण रिकवरी यहाँ मायने रखती है; इतनी देर चलें कि अगला रेप केवल कठिन होने के बजाय तेज़ महसूस हो।
• पूरी ताकत लगाने से पहले लेग स्विंग, स्किप्स और कुछ बिल्ड-अप रन के साथ वार्म अप करें।
• सेट तब रोकें जब आपका पोस्चर जल्दी ऊपर उठने लगे या आपके पैर आपके सामने बहुत दूर उतरने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

विंड स्प्रिंट्स किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करते हैं?

विंड स्प्रिंट्स मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, पिंडलियों और हिप फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करते हैं, जिसमें एब्स और ऑब्लिक धड़ को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या विंड स्प्रिंट्स शुरुआती लोगों के लिए अच्छे हैं?

हाँ, यदि आप बर्स्ट को छोटा रखते हैं और रेप्स के बीच पर्याप्त आराम करते हैं। शुरुआती लोगों को कम स्प्रिंट के साथ शुरुआत करनी चाहिए और फॉर्म खराब होने से पहले रुक जाना चाहिए।

विंड स्प्रिंट कितनी दूर का होना चाहिए?

ज्यादातर लोग कम दूरी, जैसे 20 से 40 मीटर, या 10 से 20 सेकंड के संक्षिप्त बर्स्ट के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं। सही दूरी वह है जिसे आप अपनी तकनीक खोए बिना तेज़ी से स्प्रिंट कर सकें।

क्या मुझे विंड स्प्रिंट्स की शुरुआत झुककर करनी चाहिए?

जब तक आप विशेष रूप से शुरुआत का प्रशिक्षण नहीं ले रहे हों, तब तक नहीं। एक लंबा एथलेटिक रुख दोहराना आसान है और ड्रिल को ट्रैक-स्टाइल शुरुआत के बजाय त्वरण पर केंद्रित रखता है।

विंड स्प्रिंट्स के दौरान मेरी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव क्यों आता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि वार्म-अप बहुत छोटा था, स्ट्राइड बहुत लंबी हैं, या आप थकान के दौरान जोर से स्प्रिंट करने की कोशिश कर रहे हैं। रेप को छोटा करें और पहले कदमों को सुधारें।

क्या विंड स्प्रिंट्स ट्रेडमिल पर किए जा सकते हैं?

वे समतल जमीन, ट्रैक या टर्फ पर सुरक्षित और नियंत्रित करने में आसान होते हैं। ट्रेडमिल स्प्रिंटिंग त्वरण के अनुभव को बदल देती है और तकनीकी त्रुटियों के लिए कम जगह छोड़ती है।

मुझे विंड स्प्रिंट्स के बीच कितना आराम करना चाहिए?

अपनी सांस और पैरों की फुर्ती को ठीक करने के लिए पर्याप्त आराम करें, जो गति और दूरी के आधार पर अक्सर एक से कई मिनट तक होता है। यदि आप समान गति के साथ अगला रेप नहीं कर सकते हैं, तो आराम बहुत कम था।

विंड स्प्रिंट्स में मुख्य फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम गलती पैरों को बहुत आगे तक ले जाना और बहुत जल्दी सीधे खड़े हो जाना है। पहले कदमों को शक्तिशाली रखें और गति बढ़ने के साथ शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठने दें।