लाइंग लेग-हिप रेज़

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग लेग-हिप रेज़ एक बॉडीवेट बेंच एक्सरसाइज है जो लेग रेज़ और पेल्विक कर्ल के संयोजन के माध्यम से एब्स को प्रशिक्षित करती है। आप अपने कंधों को सहारा देकर पीठ के बल लेटते हैं, स्थिरता के लिए बेंच को पकड़ते हैं, और घुटनों को अंदर लाने के लिए निचले एब्स का उपयोग करते हैं जबकि कूल्हे ऊपर उठते हैं। यह मूवमेंट सरल दिखता है, लेकिन सेटअप मायने रखता है क्योंकि बेंच का सपोर्ट और हाथों की स्थिति यह निर्धारित करती है कि आप सफाई से कर्ल कर सकते हैं या केवल अपने पैरों को घुमा रहे हैं।

इसका मुख्य लक्ष्य एब्स है, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस, जिसमें ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स ऊपर की ओर जाने वाले चरण में मदद करते हैं। यह लाइंग लेग-हिप रेज़ को तब उपयोगी बनाता है जब आप एक ऐसी कोर एक्सरसाइज चाहते हैं जो तेज़ लेग स्विंग के बजाय पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट और नियंत्रित ट्रंक फ्लेक्सियन पर जोर देती है। यह उन लोगों के लिए भी अच्छा काम करता है जो शरीर की ऐसी निचली स्थिति चाहते हैं जो खड़े होने के मोमेंटम को हटा दे और धड़ को एक स्थिर सतह पर टिकाए रखे।

अपने कंधों और ऊपरी पीठ को बेंच पर रखकर शुरुआत करें और अपने कूल्हों को किनारे के इतना करीब रखें कि आपके पैर स्वतंत्र रूप से लटक सकें। बेंच को अपने सिर के बगल में या अपने किनारों पर पकड़ें ताकि ऊपरी शरीर स्थिर रहे जबकि पेल्विस हिलता रहे। एक अच्छा रेप पसलियों को नीचे रखकर और निचली पीठ को धीरे से बेंच के खिलाफ सेट करके शुरू होता है, जो एब्स को काम करने के लिए एक छोटा, साफ रास्ता देता है।

जैसे ही आप घुटनों को छाती की ओर उठाते हैं, पैरों को ऊपर की ओर किक करने के बजाय पेल्विस को ऊपर की ओर कर्ल करें। सबसे अच्छे रेप्स ऐसे दिखते हैं जैसे कूल्हे स्टर्नम (छाती की हड्डी) की ओर लुढ़क रहे हों, न कि ऐसे जैसे पैरों को मोमेंटम से फेंका जा रहा हो। यदि बेंच सही ढंग से सेट है, तो धड़ शांत रहता है जबकि एब्डोमिनल छोटे होते हैं और हिप फ्लेक्सर्स पूरे लिफ्ट को संभाले बिना सहायता करते हैं।

पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें और शरीर के सीधे होने तक मिडसेक्शन में तनाव बनाए रखें। वह नियंत्रित वापसी ही है जो एक्सरसाइज को सही रखती है और निचली पीठ को बेंच से ऊपर उठने से रोकती है। लाइंग लेग-हिप रेज़ कोर-केंद्रित सत्रों, वार्मअप या फिनिशर के लिए एक अच्छा विकल्प है, और यह केवल घुटने के मोड़, गति की सीमा और टेम्पो को बदलकर शुरुआती से उन्नत स्तर तक अच्छी तरह से स्केल करता है।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर लंबाई में लेट जाएं, अपने कंधों और ऊपरी पीठ को सहारा दें और अपने कूल्हों को किनारे के पास रखें, फिर बेंच को अपने सिर के बगल में या अपने किनारों पर पकड़ें।
• अपने पैरों को बेंच के अंत से सीधा लटकाएं, पैरों को एक साथ रखें और पंजों को आगे की ओर रखें।
• अपनी निचली पीठ को धीरे से बेंच में दबाएं और पहले रेप से पहले अपनी पसलियों को नीचे सेट करें।
• सांस छोड़ें जब आप अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर कर्ल करते हैं और अपने कूल्हों को बेंच से ऊपर उठाना शुरू करते हैं।
• अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने पैरों को ऊपर की ओर किक करने के बजाय अपने पेल्विस को ऊपर की ओर रोल करें।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें जब आपके घुटने आपकी छाती के करीब हों और आपके एब्स पूरी तरह से सिकुड़ गए हों।
• अपने कूल्हों को नियंत्रण के साथ नीचे करें और अपने पैरों को तब तक बाहर फैलाएं जब तक कि आपका शरीर फिर से लंबा न हो जाए।
• अपने कंधों को बेंच पर भारी रखें और रेप्स के बीच अपनी पकड़ को रीसेट करें ताकि धड़ स्थिर रहे।
• यदि आप झूलना शुरू करते हैं, पेल्विक कर्ल खो देते हैं, या अपनी निचली पीठ को मोड़ते हैं तो सेट को रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बेंच पर एक मजबूत पकड़ आपके धड़ को स्थिर रखती है और लिफ्ट को झूलने से रोकती है।
• ऊपर जाते समय अपनी टेलबोन को अपनी पसलियों की ओर मोड़ने के बारे में सोचें; यह संकेत एब्स को काम पर रखता है।
• यदि सीधे पैर आपको झूलने पर मजबूर करते हैं, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और वही कर्ल पथ बनाए रखें।
• कूल्हे ऊपर उठने चाहिए क्योंकि पेल्विस रोल होता है, न कि इसलिए कि पैर ऊपर की ओर किक किए जाते हैं।
• नीचे उतरने की गति को इतना धीमा रखें कि आपकी निचली पीठ कभी भी बेंच से झटके से अलग न हो।
• यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स आपके एब्स से अधिक जलते हैं, तो रेंज को छोटा करें और शीर्ष पेल्विक कर्ल पर ध्यान दें।
• अपने पैरों को अलग न होने दें; उन्हें एक साथ रखने से रेप अधिक स्थिर और नियंत्रित हो जाता है।
• कर्ल के माध्यम से सांस छोड़ें और वापस नीचे जाते समय सांस लें ताकि अपनी सांस रोके बिना ट्रंक को सहारा दिया जा सके।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लाइंग लेग-हिप रेज़ किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

एब्स मुख्य लक्ष्य हैं, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस। कर्ल और हिप लिफ्ट के दौरान ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स सहायता करते हैं।

मुझे अपने हाथ बेंच पर कहाँ रखने चाहिए?

बेंच को अपने सिर के बगल में या अपने किनारों पर पकड़ें ताकि आपका ऊपरी शरीर स्थिर रहे। हाथों को आपको स्थिर करना चाहिए, न कि पैरों को घुमाने में मदद करनी चाहिए।

क्या लाइंग लेग-हिप रेज़ के दौरान मेरे पैर सीधे रहने चाहिए?

सीधे पैर मूवमेंट को कठिन बनाते हैं, लेकिन घुटने का थोड़ा मोड़ ठीक है यदि यह आपको झूलने के बजाय पेल्विस को कर्ल करने में मदद करता है।

मुझे यह अपने एब्स से ज्यादा हिप फ्लेक्सर्स में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप पेल्विक कर्ल को पूरा किए बिना पैरों को उठा रहे हैं। रेंज को छोटा करें, नीचे जाने के चरण को धीमा करें, और शीर्ष पर कूल्हों को ऊपर की ओर रोल करने पर ध्यान दें।

क्या मुझे इस एक्सरसाइज के लिए किसी विशेष बेंच की आवश्यकता है?

एक स्थिर फ्लैट बेंच सबसे अच्छा काम करती है क्योंकि आपके कंधों को समर्थन की आवश्यकता होती है और आपके पैरों को अंत से स्वतंत्र रूप से लटकने की आवश्यकता होती है। बहुत ऊंची या अस्थिर सतह सेटअप को खराब कर देती है।

क्या लाइंग लेग-हिप रेज़ शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ, जब तक आप गति की एक छोटी सीमा और घुटने के थोड़े मोड़ के साथ शुरुआत करते हैं। शुरुआती लोग आमतौर पर तब सबसे अच्छा करते हैं जब वे मूवमेंट को धीमा रखते हैं और किसी भी लेग स्विंग से बचते हैं।

इस मूवमेंट में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती पैरों को ऊपर की ओर किक करना और पेल्विक कर्ल को खो देना है। रेप ऐसा दिखना चाहिए जैसे कूल्हे छाती की ओर रोल हो रहे हों जबकि धड़ बेंच पर शांत रहे।

मैं वजन जोड़े बिना लाइंग लेग-हिप रेज़ को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

सीधे पैरों, धीमी गति से नीचे जाने वाले चरण, या शीर्ष पर लंबे ठहराव का उपयोग करें। ये बदलाव सेटअप को बदले बिना एब्डोमिनल मांग को बढ़ाते हैं।