रिवर्स प्लैंक

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

रिवर्स प्लैंक एक बॉडी-वेट होल्ड है जो हिप एक्सटेंशन, कंधे की स्थिरता और मिडलाइन कंट्रोल को एक साथ प्रशिक्षित करता है। आप ऊपर की ओर देखते हुए अपने हाथों और एड़ियों पर खुद को सहारा देते हैं, जो इस व्यायाम को रीढ़ की हड्डी पर भार डाले बिना पोस्टीरियर-चेन तनाव बनाने के लिए उपयोगी बनाता है, जैसा कि कई वेट लिफ्टिंग व्यायामों में होता है। यह विशेष रूप से तब प्रभावी होता है जब आप चाहते हैं कि ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, ट्राइसेप्स और पिछले कंधे एक साथ एक साफ स्थिति में काम करें।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह मूवमेंट तभी अच्छी तरह काम करता है जब शरीर लंबा और ऊपर उठा हुआ रहे। आपके हाथ आपके कूल्हों के पीछे रखे होने चाहिए, आपकी छाती खुली रहनी चाहिए, और आपके पैर इतने सीधे होने चाहिए कि कंधों से टखनों तक एक मजबूत रेखा बन सके। यदि कूल्हे नीचे झुक जाते हैं या कंधे आगे की ओर गिर जाते हैं, तो यह होल्ड एक नियंत्रित स्ट्रेंथ पोजीशन के बजाय पीठ के निचले हिस्से और कलाई के लिए कष्टदायक बन जाता है।

एक अच्छा रिवर्स प्लैंक हथेलियों और एड़ियों पर मजबूती से दबाव डालकर शुरू होता है, फिर कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए। पसलियों को नीचे रखें, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और कंधों को कानों से दूर रखें ताकि छाती बिना पीठ के निचले हिस्से पर अधिक दबाव डाले खुली रह सके। सबसे अच्छे रेप्स वे हैं जिन्हें जल्दबाजी में नहीं किया जाता; उन्हें स्थिर सांस लेने और एक स्पष्ट बॉडी लाइन के साथ होल्ड किया जाता है जो पहली सेकंड से आखिरी तक नहीं बदलती है।

यह व्यायाम एक्सेसरी स्ट्रेंथ वर्क, कोर ट्रेनिंग, या प्रेसिंग या बैठने वाले सत्रों के बाद एक सुधारात्मक होल्ड के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। यह कंधे के एक्सटेंशन टॉलरेंस और पोस्टीरियर-चेन सहनशक्ति को मजबूत करने में मदद कर सकता है, लेकिन केवल तभी जब स्थिति सही और दर्द रहित बनी रहे। यदि आपकी कलाइयां, कंधे या हैमस्ट्रिंग होल्ड को सीमित करते हैं, तो लीवर को छोटा करें, रिवर्स टेबलटॉप वेरिएशन के लिए घुटनों को मोड़ें, या फिर से प्रयास करने से पहले समय कम करें।

निर्देश

• फर्श पर अपने पैरों को सीधा करके बैठें, फिर अपने हाथों को अपने कूल्हों के थोड़ा पीछे फर्श पर रखें, हथेलियां सपाट रखें और उंगलियां अपने पैरों की ओर या यदि यह आपकी कलाइयों के लिए बेहतर महसूस हो तो थोड़ा बाहर की ओर रखें।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, एड़ियों को जमीन पर टिकाएं और पंजों को आराम दें, फिर ऊपर उठने से पहले अपनी छाती खोलें और अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करें।
• अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपनी हथेलियों और एड़ियों से नीचे की ओर दबाव डालें जब तक कि आपके कंधे, कूल्हे, घुटने और टखने एक लंबी रेखा न बना लें।
• अपने कंधों को सिकोड़े बिना अपनी कोहनियों को लॉक करें, और स्थिति को होल्ड करते समय अपने कंधे के ब्लेड को धीरे से नीचे और पीछे की ओर रखें।
• अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और अपनी हैमस्ट्रिंग को टाइट करें ताकि कूल्हे नीचे गिरने के बजाय ऊपर उठे रहें।
• अपनी पसलियों को नियंत्रित रखें और पीठ के निचले हिस्से को न्यूट्रल रखें; अपनी छाती को इतना ऊपर न उठने दें कि रीढ़ की हड्डी पर दबाव पड़े।
• होल्ड के दौरान स्थिर रूप से सांस लें, फिर जैसे ही आप सीधी रेखा खो दें या अपने कंधों को गिरते हुए महसूस करें, सेट समाप्त करें।
• नियंत्रण के साथ अपने कूल्हों को वापस फर्श पर नीचे लाएं, फिर अगले होल्ड से पहले अपने हाथों और पैरों को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपकी कलाइयों में खिंचाव महसूस हो, तो उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं या होल्ड को छोटा करने से पहले हाथों को थोड़ा ऊंचा रखें।
• अपनी हथेलियों से फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें ताकि कंधे कानों की ओर झुकने के बजाय सक्रिय रहें।
• आपके ग्लूट्स को ऐसा महसूस होना चाहिए कि वे कूल्हों को ऊपर उठा रहे हैं; यदि पीठ के निचले हिस्से में पहले ऐंठन शुरू हो जाए, तो कूल्हों को थोड़ा नीचे करें और ग्लूट्स के माध्यम से अधिक जोर से सिकोड़ें।
• एड़ियों को भारी और पैरों को लंबा रखें। पैरों को आगे की ओर फिसलने देने से आमतौर पर होल्ड कमजोर और कम स्थिर महसूस होता है।
• कूल्हों के झुकने के बाद समय बढ़ाने के बजाय एक साफ रेखा के साथ एक छोटा, स्पष्ट होल्ड करें।
• यदि आपकी हैमस्ट्रिंग में ऐंठन हो, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें और रिवर्स टेबलटॉप का उपयोग करें जब तक कि आप सीधे पैर वाले संस्करण को नियंत्रण के साथ होल्ड न कर सकें।
• अपनी ठुड्डी को धीरे से अंदर की ओर रखें ताकि सिर पीछे की ओर न झुके और गर्दन पर दबाव न पड़े।
• प्रत्येक होल्ड को एक ठहराव की तरह मानें, न कि आराम के ब्रेक की तरह। ट्राइसेप्स, पिछले कंधे, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को पूरे समय सक्रिय रहना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रिवर्स प्लैंक किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर काम करता है, जिसमें ट्राइसेप्स, पिछले कंधे और कोर शरीर को ऊपर और सीधा रखने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां, शुरुआती लोग रिवर्स प्लैंक का उपयोग कर सकते हैं यदि वे होल्ड को छोटा और दर्द रहित रखें। यदि सीधे पैर वाला संस्करण बहुत कठिन है, तो मुड़े हुए घुटनों वाला रिवर्स टेबलटॉप एक अच्छा पहला कदम है।

रिवर्स प्लैंक में मेरे हाथ और पैर कहां होने चाहिए?

अपने हाथों को अपने कूल्हों के थोड़ा पीछे फर्श पर रखें और एड़ियों को जमीन पर टिकाकर पैरों को लंबा रखें। यदि आपकी कलाइयां इसे पसंद करती हैं, तो उंगलियों को सीधे पीछे की ओर मजबूर करने के बजाय थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं।

रिवर्स प्लैंक के दौरान मेरे कंधे क्यों झुक जाते हैं?

आमतौर पर छाती बहुत अधिक काम करने की कोशिश कर रही होती है। फर्श को दूर धकेलें, कोहनियों को लॉक रखें, और कंधों को अपने कानों से दूर रखें जबकि कूल्हे ऊपर उठे रहें।

रिवर्स प्लैंक में मेरे कूल्हे कितने ऊंचे होने चाहिए?

इतने ऊंचे कि पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना कंधों से टखनों तक एक सीधी रेखा बनी रहे। यदि कूल्हे केवल इसलिए ऊंचे हैं क्योंकि पसलियां बाहर निकल रही हैं, तो स्थिति बहुत ढीली है।

रिवर्स प्लैंक में मेरी हैमस्ट्रिंग में ऐंठन क्यों होती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि पैर ग्लूट्स की तुलना में अधिक मेहनत कर रहे हैं। होल्ड को छोटा करें, घुटनों को थोड़ा ढीला करें, और कूल्हों को ऊपर रखने के लिए ग्लूट्स को सिकोड़ने पर ध्यान दें।

क्या रिवर्स प्लैंक ग्लूट ब्रिज के समान है?

नहीं। ग्लूट ब्रिज कंधों और ऊपरी पीठ के माध्यम से समर्थित होता है, जबकि रिवर्स प्लैंक भार को हाथों के माध्यम से डालता है और अधिक कंधे और ट्राइसेप्स स्थिरता को प्रशिक्षित करता है।

मुझे रिवर्स प्लैंक कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?

ज्यादातर लोग छोटे, उच्च गुणवत्ता वाले होल्ड के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं, अक्सर लगभग 10 से 30 सेकंड। जब रेखा टूट जाए तो सेट रोक दें, न कि तब जब टाइमर कहे।

यदि रिवर्स प्लैंक मेरी कलाइयों को परेशान करता है तो मैं इसके बजाय क्या उपयोग कर सकता हूं?

मुड़े हुए घुटनों के साथ रिवर्स टेबलटॉप का प्रयास करें, या कलाई के विस्तार को कम करने के लिए अपने हाथों को पुश-अप हैंडल या कम बेंच पर रखें, जबकि शरीर की स्थिति वही बनी रहे।