टक क्रंच

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

टक क्रंच एक बॉडीवेट फ्लोर क्रंच है जिसे कूल्हों और घुटनों को एक टक्ड टेबलटॉप स्थिति में रखकर किया जाता है। यह टक लीवर आर्म को छोटा कर देता है, इसलिए एब्स को पैरों के झूलने या कूल्हों के बड़े मूवमेंट की मदद के बिना कंधों और ऊपरी पीठ को उठाना पड़ता है। इसका परिणाम एक कॉम्पैक्ट, नियंत्रित ट्रंक-फ्लेक्सियन ड्रिल है जो रेक्टस एब्डोमिनिस पर जोर देती है जबकि ऑब्लिक और डीप कोर धड़ को स्थिर रखते हैं।

टक्ड सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह तनाव की जगह को बदल देता है। जांघों के ऊपर उठने और घुटनों के मुड़ने से, निचला शरीर स्थिर रहता है जबकि रिब केज पेल्विस की ओर मुड़ता है। इससे निचली पीठ को आर्च होने से बचाना आसान हो जाता है और यह महसूस करने में मदद मिलती है कि एब्स काम कर रहे हैं, न कि हिप फ्लेक्सर्स। यह व्यायाम उन लोगों को यह सिखाने के लिए भी उपयोगी है कि गर्दन को झटके दिए बिना या छाती को आगे फेंके बिना क्रंच कैसे करें।

प्रत्येक रेप को पेल्विस को स्थिर करके, कंधों को ऊपर उठाते समय सांस छोड़ते हुए, और निचली पसलियों के कूल्हों की ओर आने पर रुककर करें। मूवमेंट छोटा लेकिन जानबूझकर किया गया होना चाहिए। आप पूरी तरह से बैठने की कोशिश नहीं कर रहे हैं; आप जांघों को शांत और ठुड्डी को हल्का सा अंदर रखते हुए स्टर्नम और पेल्विस के बीच की दूरी को कम करने की कोशिश कर रहे हैं। नीचे जाने वाले चरण को नियंत्रित करें ताकि धड़ वापस गिरने के बजाय तनाव के साथ फर्श पर वापस आए।

टक क्रंच कोर ब्लॉक, एक्सेसरी वर्क या वार्मअप में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप एक सख्त एब्डोमिनल व्यायाम चाहते हैं जिसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। यह विशेष रूप से उन शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी है जो बिना मोमेंटम के ब्रेस और कर्ल करना सीख रहे हैं, और उन उन्नत एथलीटों के लिए जो फुल सिट-अप की तुलना में कम निचले शरीर की सहायता के साथ एक बेहतर एब्डोमिनल कॉन्ट्रैक्शन चाहते हैं।

गर्दन को आराम दें, यदि आपके हाथ छाती पर हैं तो कोहनियों को चौड़ा रखें, और घुटनों को कूल्हों के ऊपर स्थिर रखें। यदि हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन हो या निचली पीठ आर्च होने लगे, तो अधिक रेप्स जोड़ने से पहले रेंज को छोटा करें और गति को धीमा करें। हर रेप पर ऊंचाई से ज्यादा साफ निष्पादन मायने रखता है: लक्ष्य धड़ के साथ एक नियंत्रित क्रंच है, न कि पैरों और सिर को जोर से हिलाना।

करने का तरीका

• फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने कूल्हों और घुटनों को एक टक्ड टेबलटॉप स्थिति में लाएं, जिसमें आपकी जांघें ऊपर उठी हों और आपकी पिंडलियां जमीन के लगभग समानांतर हों।
• अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करें या अपनी उंगलियों को हल्के से अपने कंधों पर रखें, और अपने सिर, ऊपरी पीठ और निचली पीठ को फर्श पर टिकाए रखें।
• अपने पेल्विस को इस तरह सेट करें कि निचली पीठ आर्च होने के बजाय धीरे से नीचे दबी रहे, और पूरे सेट के दौरान घुटनों को कूल्हों के ऊपर स्टैक करके रखें।
• सांस छोड़ें, ब्रेस करें, और अपने रिब केज को अपने पेल्विस की ओर लाकर अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं।
• केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप अपनी गर्दन को खींचे बिना या हिप स्विंग का उपयोग किए बिना कर सकते हैं; गति पैरों से नहीं, एब्स से आनी चाहिए।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें जब आपकी ऊपरी पीठ फर्श से ऊपर हो और एब्स पूरी तरह से सिकुड़ गए हों।
• अपने कंधों को नियंत्रण के साथ वापस नीचे लाएं जब तक कि कंधे के ब्लेड हल्के से फर्श को न छू लें और धड़ तनाव में रहे।
• नीचे सांस को रीसेट करें, घुटनों को शांत रखें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• जांघों को उसी टक्ड कोण पर स्थिर रखें; यदि घुटने हिलते हैं, तो हिप फ्लेक्सर्स रेप का नियंत्रण ले लेंगे।
• अपने सिर को घुटनों की ओर उठाने के बजाय पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ने के बारे में सोचें।
• गर्दन को झटके देकर बड़े क्रंच का पीछा करने से बेहतर है कि एक छोटी रेंज को सफाई से किया जाए।
• यदि आपकी निचली पीठ फर्श से ऊपर उठती है, तो रेंज को छोटा करें और जारी रखने से पहले पेल्विक टक की दोबारा जांच करें।
• सांस छोड़ने की क्रिया से रेप शुरू करें ताकि कंधों के फर्श छोड़ने से पहले एब्स टाइट हो जाएं।
• ठुड्डी को हल्का सा अंदर रखें और ऊपर की ओर सिर को आगे धकेलने से बचें।
• नीचे जाने वाले चरण को धीमा करें ताकि प्रत्येक रेप से गिरने के बजाय एब्स पर तनाव बना रहे।
• यदि हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन होती है, तो प्रति सेट रेप्स की संख्या कम करें और पैरों को अधिक जानबूझकर नियंत्रण के साथ स्थिर रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

टक क्रंच में टक्ड लेग पोजीशन क्या बदलती है?

यह लीवर को छोटा कर देता है ताकि एब्स को लेग स्विंग या कूल्हों के बड़े मूवमेंट की अधिक मदद के बिना धड़ को मोड़ना पड़े।

रेप के दौरान मेरे घुटने और पैर कहां होने चाहिए?

घुटनों को मुड़ा हुआ और टेबलटॉप-शैली के टक में ऊपर रखें, जांघों को स्थिर रखें और निचले शरीर का आकार न बदलें।

मुझे फर्श से कितना ऊपर क्रंच करना चाहिए?

केवल तब तक जब तक कंधे के ब्लेड स्पष्ट रूप से फर्श से ऊपर न हों और पसलियां पेल्विस की ओर न आ जाएं; यह एक छोटा, सख्त क्रंच है।

क्या मुझे अपने हाथ सिर के पीछे रखने चाहिए?

नहीं, छवि में हाथ छाती पर क्रॉस किए हुए दिखाए गए हैं, जो गर्दन को खींचने से बचने में मदद करता है।

मेरे हिप फ्लेक्सर्स को यह व्यायाम क्यों महसूस होता है?

टक्ड लेग पोजीशन स्थिरता के लिए हिप फ्लेक्सर्स को सक्रिय रखती है, लेकिन एब्स को अभी भी कर्ल को संचालित करना चाहिए। यदि हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाते हैं, तो रेंज को कम करें और नीचे जाने वाले चरण को धीमा करें।

क्या टक क्रंच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां। टक्ड पोजीशन क्रंच को फुल सिट-अप की तुलना में अधिक नियंत्रित बनाती है, बशर्ते गर्दन आराम से रहे और रेप छोटा रहे।

फर्श संस्करण पर सबसे आम गलतियां क्या हैं?

निचली पीठ को आर्च होने देना, घुटनों को हिलाना, सिर को खींचना और पूरी तरह से बैठने की कोशिश करना सामान्य गलतियां हैं।

मैं व्यायाम बदले बिना सेट को कठिन कैसे बना सकता हूं?

धीमे नीचे जाने वाले चरण का उपयोग करें, ऊपर अधिक देर तक रुकें, या टक्ड पोजीशन और धड़ के रास्ते को सख्त रखते हुए रेप्स बढ़ाएं।