रिवर्स क्रंच
रिवर्स क्रंच फर्श पर की जाने वाली एक पेट की कसरत है, जो पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट (कूल्हों को पीछे की ओर झुकाना) और फर्श से कूल्हों को ऊपर उठाने वाले एक छोटे, नियंत्रित कर्ल पर आधारित है। इस संस्करण में, आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, संतुलन के लिए अपनी भुजाओं को किनारों पर रखते हैं, कूल्हों और घुटनों को मोड़ते हैं, और निचले पैरों को ऊपर उठाते हैं ताकि जांघें फर्श के लंबवत (परपेंडिकुलर) रहें। यह सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि यह व्यायाम पैरों को झूलने या घुटनों को ऊपर की ओर फेंकने के बारे में नहीं है; यह पेल्विस (श्रोणि) और रिबकेज (पसलियों) के बीच की दूरी को कम करने के बारे में है ताकि पेट की मांसपेशियां काम करें।
मुख्य प्रशिक्षण का जोर रेक्टस एब्डोमिनिस पर होता है, जिसमें ऑब्लिक और पेट की गहरी मांसपेशियां कूल्हों के मुड़ने पर धड़ को धनुषाकार होने से रोकने में मदद करती हैं। हिप फ्लेक्सर्स सहायता करते हैं क्योंकि पैर ऊपर उठे होते हैं, लेकिन यदि वे गति पर हावी हो जाते हैं, तो यह व्यायाम एक वास्तविक रिवर्स क्रंच के बजाय लेग लिफ्ट में बदल जाता है। एक अच्छा रेप वह है जिसमें टेलबोन धीरे से ऊपर की ओर मुड़ती है, निचली पीठ फर्श पर हल्की महसूस होती है, और गर्दन या कंधों की मदद लिए बिना पेट की मांसपेशियां कसी रहती हैं।
सेटअप सरल है, लेकिन यदि आप जल्दबाजी करते हैं तो गुणवत्ता खोना आसान है। सिर और कंधों को फर्श पर आराम से रखें, यदि आपको अधिक स्थिरता की आवश्यकता है तो हथेलियों को नीचे दबाएं, और कर्ल शुरू करने से पहले घुटनों को कूल्हों के ऊपर रखें। वहां से, सांस छोड़ते हुए घुटनों को छाती की ओर लाएं और पेल्विस को कुछ इंच ऊपर उठाएं, फिर नीचे नियंत्रित तरीके से लाने से पहले ऊपर संक्षेप में रुकें। निचली पीठ को रेप्स के बीच में खुलने या उछलने के बजाय नियंत्रित तरीके से फर्श पर वापस आना चाहिए।
रिवर्स क्रंच एक कोर-स्ट्रेंथनर के रूप में, कंपाउंड लिफ्ट के बाद एक सहायक व्यायाम के रूप में, या जब आप पूर्ण सिट-अप की तुलना में रीढ़ की हड्डी पर कम दबाव चाहते हैं, तो पेट के लिए एक अच्छा विकल्प है। यह उन लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक रिग्रेशन है जो हैंगिंग लेग रेज या लंबे लीवर वाले पेट के व्यायाम के साथ संघर्ष करते हैं। चूंकि गति छोटी और सटीक है, इसलिए लोड का चयन वास्तव में निष्पादन की गुणवत्ता के बारे में है: यदि पेल्विस हिलना बंद कर देता है और पैर झूलने लगते हैं, तो सेट बहुत कठिन है या गति बहुत तेज है। रेप को सख्त, दोहराने योग्य रखें और गति (मोमेंटम) के बजाय पेट की मांसपेशियों पर केंद्रित रखें।
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जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को किनारों पर रखें, हथेलियां नीचे की ओर हों, और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के ऊपर लगभग 90 डिग्री पर मोड़ें।
- अपने निचले पैरों को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को आराम की स्थिति में रखें ताकि शुरुआत में जांघें लंबवत रहें।
- निचली पीठ को धीरे से फर्श में दबाएं और पहले रेप से पहले अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
- सांस छोड़ें और घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचकर अपने पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ें।
- टेलबोन को फर्श से ऊपर उठने दें, लेकिन गति को छोटा और नियंत्रित रखें।
- जब कूल्हे मुड़े हुए हों और पेट की मांसपेशियां पूरी तरह से सिकुड़ गई हों, तो ऊपर संक्षेप में रुकें।
- पेल्विस को नियंत्रित तरीके से वापस फर्श पर लाएं जब तक कि निचली पीठ फिर से स्थिर न हो जाए।
- ब्रेस को रीसेट करें, गर्दन को आराम दें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- टेलबोन को ऊपर मोड़ने के बारे में सोचें, न कि जांघों को अपने चेहरे की ओर झूलने के बारे में।
- यदि आपके घुटने बहुत अधिक चलते हैं लेकिन पेल्विस मुश्किल से हिलता है, तो हिप फ्लेक्सर्स हावी हो रहे हैं।
- यदि आपको हिलने से रोकने के लिए मदद की आवश्यकता है, तो अपने हाथों को फर्श पर हल्का दबाकर रखें।
- ऊपर एक छोटा सा ठहराव पेट की मांसपेशियों को बिना गति बढ़ाए अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।
- इतनी धीरे नीचे आएं कि निचली पीठ नियंत्रित तरीके से फर्श पर वापस आ जाए।
- अपने पैरों के सीधे होने या निचली पीठ के धनुषाकार होने से पहले रेप को रोक दें।
- यदि आप गर्दन या कंधों में तनाव महसूस करते हैं, तो सिर को आराम दें और रेंज को छोटा करें।
- मुड़े हुए घुटनों की ऐसी स्थिति का उपयोग करें जिसे आप पूरे सेट के लिए स्थिर रख सकें; सीधे पैर व्यायाम को कठिन बना देते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
रिवर्स क्रंच मुख्य रूप से क्या प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करता है जबकि ऑब्लिक और पेट की गहरी मांसपेशियां पेल्विस को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।
इस संस्करण में भुजाएं किनारों पर क्यों होती हैं?
भुजाएं हल्के सहारे के रूप में कार्य करती हैं ताकि आप गति का उपयोग करने के बजाय पेल्विस के मुड़ने के दौरान स्थिर रह सकें।
क्या मेरे घुटने सीधे मेरी छाती की ओर जाने चाहिए?
पेल्विस के मुड़ने के साथ उन्हें छाती की ओर जाना चाहिए, लेकिन मुख्य बात टेलबोन का ऊपर उठना है, न कि घुटनों का बड़ा झूला।
इस व्यायाम के साथ सबसे आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती इसे लेग लिफ्ट में बदलना है, जिसमें कूल्हों को फर्श से उठाए बिना घुटनों को झुलाया जाता है।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं इसे सही तरीके से कर रहा हूँ?
आपको महसूस होना चाहिए कि पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियां सिकुड़ रही हैं और जैसे ही पेल्विस ऊपर की ओर मुड़ता है, निचली पीठ सपाट हो जाती है या थोड़ी ऊपर उठ जाती है।
क्या रिवर्स क्रंच पूर्ण सिट-अप से आसान है?
हाँ, यह आमतौर पर पूर्ण सिट-अप या लंबे लीवर वाले क्रंच संस्करण की तुलना में हिप फ्लेक्सर्स और रीढ़ पर कम दबाव डालता है।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?
हाँ, यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है यदि रेंज छोटी रखी जाए और रेप इतना धीमा हो कि झूलने से बचा जा सके।
रेप के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?
जैसे ही आप पेल्विस को ऊपर मोड़ते हैं, सांस छोड़ें, फिर नियंत्रित तरीके से नीचे आते समय सांस लें।
