डंबल कर्टसी लंज

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: डम्बल

डंबल कर्टसी लंज एक एकतरफा लोअर-बॉडी व्यायाम है जो ग्लूट्स और जांघों पर भार डालता है, साथ ही कूल्हे के नियंत्रण और संतुलन को चुनौती देता है। पिछला पैर सामने वाले पैर के पीछे क्रॉस करता है, जो एक मानक लंज की तुलना में तनाव की एक अलग रेखा बनाता है और नीचे जाते समय खड़े कूल्हे को स्थिर रहने के लिए कहता है। यह एक पैर की ताकत बनाने, समन्वय में सुधार करने और बाहरी कूल्हे को घुटने और पेल्विस को एक चुनौतीपूर्ण लेकिन व्यावहारिक गति सीमा के माध्यम से नियंत्रित करने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है।

यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब सामने वाला पैर जमीन पर टिका हो, धड़ सीधा रहे, और डंबल झूलने के बजाय आपके किनारों पर शांति से लटके हों। सामने वाले पैर को अधिकांश काम करना चाहिए जबकि पिछला पैर हल्के समर्थन और संतुलन जांच के रूप में कार्य करता है। यह सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि पीछे क्रॉस करने की स्थिति बहुत चौड़ी हो जाती है या पेल्विस सामने वाले पैर से दूर घूम जाता है, तो कर्टसी पैटर्न जल्दी ही एक मुड़ने वाले कदम में बदल सकता है।

प्रत्येक रेप के दौरान, नीचे और थोड़ा पीछे बैठें जबकि पिछला घुटना शरीर के पीछे और आर-पार फर्श की ओर बढ़ता है। सामने वाले घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर रखें और सामने वाली एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें ताकि ग्लूट और जांघ लिफ्ट को संचालित कर सकें। गति सुचारू और जानबूझकर की जानी चाहिए, जिसमें काम करने वाले हिस्से को चुनौती देने के लिए पर्याप्त गहराई हो, बिना कूल्हे को गिराए, संतुलन खोए, या घुटने को अंदर की ओर मजबूर किए।

डंबल कर्टसी लंज लोअर-बॉडी सत्रों, ग्लूट-केंद्रित काम, या एथलेटिक कार्यक्रमों के लिए एक मजबूत सहायक विकल्प है जिन्हें एक-पैर के नियंत्रण की आवश्यकता होती है। इसे हल्के डंबल, शरीर के वजन के साथ, या भारी स्क्वाट या लंज काम से पहले वार्म-अप संस्करण के रूप में किया जा सकता है। चूंकि पीछे क्रॉस करने का कोण संतुलन की मांग को बढ़ाता है, इसलिए भार इतना मध्यम रहना चाहिए कि आप पेल्विस को सीधा रख सकें और पहले रेप से आखिरी तक नीचे जाने की प्रक्रिया साफ रहे।

अच्छी तकनीक का मतलब आमतौर पर शरीर के पीछे एक बड़ा कदम उठाने के बजाय रास्ते को नियंत्रित करना है। यदि पीछे के घुटने या सामने के घुटने में तनाव महसूस हो, तो क्रॉसओवर को छोटा करें, गहराई कम करें, या रिवर्स लंज पर स्विच करें जब तक कि पैटर्न सुचारू न महसूस हो। जब रुख सही ढंग से सेट हो जाता है और नीचे जाने की प्रक्रिया नियंत्रित रहती है, तो डंबल कर्टसी लंज भारी वजन की आवश्यकता के बिना ग्लूट्स, जांघों और कूल्हे के स्टेबलाइजर्स को एक केंद्रित चुनौती देता है।

निर्देश

• प्रत्येक हाथ में एक डंबल लेकर सीधे खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, कंधे सीधे रखें, और हाथ आपके किनारों पर सीधे लटके होने चाहिए।
• अपना वजन एक पैर पर डालें और दूसरे पैर को पीछे ले जाएं और सामने वाले पैर के पीछे एक उथले कोण पर क्रॉस करें, पीछे वाले पैर के पंजों पर उतरें।
• सामने वाले पैर को सपाट रखें, सामने वाले घुटने को बीच की उंगलियों की ओर इंगित करें, और नीचे उतरना शुरू करने से पहले दोनों कूल्हों को आगे की ओर रखें।
• सामने वाले घुटने को मोड़कर और नीचे बैठकर नीचे जाएं जब तक कि पीछे का घुटना आपके पीछे फर्श के करीब न आ जाए, अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने डंबल को स्थिर रखें।
• सामने वाली जांघ और ग्लूट को नीचे जाने की प्रक्रिया को नियंत्रित करने दें, बजाय इसके कि पिछले पैर को हावी होने दें या धड़ को क्रॉसओवर की ओर मुड़ने दें।
• नीचे के पास संक्षेप में रुकें केवल तभी यदि आप सामने वाली एड़ी को नीचे रख सकते हैं और सामने वाले घुटने को स्थिर रख सकते हैं।
• वापस खड़े होने के लिए सामने वाली एड़ी और मिडफुट के माध्यम से दबाव डालें, सामने वाले कूल्हे को आगे की ओर धकेलें जब तक कि आप वापस सीधी स्थिति में न आ जाएं।
• अगले रेप से पहले पिछले पैर को सामने वाले पैर के बगल में रीसेट करें या यदि आपका प्रोग्राम वैकल्पिक रेप्स के लिए कहता है तो साइड बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पिछले पैर को हल्का रखें। यदि आप पिछले पैर से जोर लगाते हैं, तो कर्टसी टर्न सामने वाले पैर के लंज के बजाय एक मुड़े हुए कदम में बदल जाता है।
• काम करने वाली तरफ ग्लूट और जांघ को महसूस करने के लिए बस पर्याप्त पीछे क्रॉस करें। एक बड़ा क्रॉसओवर आमतौर पर पेल्विस को घुमाता है और घुटने को अजीब तरह से ट्रैक करता है।
• नीचे जाते समय सामने वाले घुटने को अंदर की ओर मोड़ने के बजाय दूसरी या तीसरी उंगली की सीध में चलने दें।
• डंबल को अपने किनारों पर शांति से पकड़ें। उन्हें आगे की ओर झुलाने से संतुलन बिंदु बदल जाता है और धड़ बहुत आगे झुक जाता है।
• धड़ का थोड़ा आगे झुकना ठीक है, लेकिन छाती को लंबा रखें और रिबकेज को सामने वाली जांघ पर गिरने न दें।
• यदि पीछे का घुटना फर्श को छूता है या गहराई तक पहुंचने से पहले सामने वाली एड़ी उठने लगती है, तो छोटी गति सीमा का उपयोग करें।
• यदि पीछे क्रॉस करने की स्थिति अस्थिर महसूस होती है तो शरीर के वजन या हल्के डंबल के साथ शुरुआत करें; व्यायाम का उद्देश्य भार के साथ-साथ नियंत्रण को प्रशिक्षित करना है।
• ऊपर उठते समय सांस छोड़ें और प्रत्येक रेप को सामने वाले ग्लूट को सिकोड़कर समाप्त करें, न कि पीठ के निचले हिस्से को झटके से फैलाकर।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल कर्टसी लंज सबसे ज्यादा किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ग्लूट्स मुख्य लक्ष्य हैं, विशेष रूप से काम करने वाली तरफ का ग्लूट जब आप क्रॉस-बिहाइंड स्थिति से वापस खड़े होते हैं। जांघें, एडक्टर्स और कूल्हे के स्टेबलाइजर्स नीचे जाने की प्रक्रिया को नियंत्रित करने और घुटने को संरेखित रखने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां, लेकिन शरीर के वजन या बहुत हल्के डंबल के साथ शुरुआत करें ताकि आप पहले क्रॉसओवर और संतुलन की मांग को सीख सकें। यदि कर्टसी कोण अजीब लगता है, तो कदम को छोटा करें या रिवर्स लंज पर स्विच करें जब तक कि आप घुटने और पेल्विस को स्थिर न रख सकें।

डंबल कर्टसी लंज में मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

तब तक नीचे जाएं जब तक सामने वाली जांघ समानांतर के करीब न हो या जब तक आप एड़ी उठाए बिना सामने वाले कूल्हे और ग्लूट को काम करते हुए महसूस न करें। गहराई वहां रुकनी चाहिए जहां पेल्विस मुड़ने लगे या पीछे का घुटना आपको स्थिति से बाहर धकेलने लगे।

कर्टसी स्थिति में मेरे घुटने अजीब क्यों महसूस होते हैं?

आमतौर पर पिछला पैर बहुत पीछे क्रॉस कर रहा होता है या सामने वाला घुटना अंदर की ओर झुक रहा होता है। क्रॉसओवर को शरीर के करीब लाएं और सामने वाले घुटने को उंगलियों के ऊपर ट्रैक करते हुए रखें।

क्या डंबल कर्टसी लंज सामान्य लंज से अलग महसूस होना चाहिए?

हां। क्रॉस-बिहाइंड रास्ता आमतौर पर खड़े पैर के ग्लूट और बाहरी कूल्हे पर अधिक मांग डालता है, साथ ही मानक फॉरवर्ड या रिवर्स लंज की तुलना में अधिक संतुलन की मांग करता है।

क्या मुझे पिछले घुटने को फर्श से छूना चाहिए?

नहीं। पिछले घुटने को फर्श की ओर बढ़ना चाहिए, लेकिन इसे जोर से नीचे पटकने या संपर्क करने की आवश्यकता नहीं है। यदि यह आपको सामने वाली एड़ी को जमीन पर टिकाए रखने और धड़ को शांत रखने देता है, तो फर्श से थोड़ा ऊपर रुकें।

इस गति के लिए मैं डंबल के बजाय क्या उपयोग कर सकता हूं?

आप शरीर के वजन, छाती पर पकड़े गए एक डंबल, या यदि आप एक सरल संतुलन सेटअप चाहते हैं तो केटलबेल गोब्लेट होल्ड के साथ वही पैटर्न कर सकते हैं। यदि क्रॉसओवर कोण आपके घुटनों को परेशान करता है तो रिवर्स लंज सबसे करीबी विकल्प है।

डंबल कर्टसी लंज मुझे सबसे ज्यादा कहां महसूस होना चाहिए?

आपको इसे मुख्य रूप से सामने वाले पैर के ग्लूट और जांघ में महसूस करना चाहिए, जिसमें बाहरी कूल्हा घुटने को अंदर की ओर झुकने से रोकने के लिए काम कर रहा हो। कोर और एडक्टर्स में थोड़ा काम सामान्य है, लेकिन उन्हें रेप का समर्थन करना चाहिए न कि उस पर हावी होना चाहिए।