डंबल सुमो स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: डम्बल

डंबल सुमो स्क्वाट एक चौड़े रुख वाला स्क्वाट वेरिएशन है जो एक डंबल को पैरों के बीच नीचे रखता है और काम का अधिकांश हिस्सा ग्लूट्स, जांघों और आंतरिक जांघों पर स्थानांतरित करता है। पैरों की चौड़ी स्थिति स्क्वाट के अनुभव को तुरंत बदल देती है: कूल्हे अधिक खुलते हैं, धड़ थोड़ा अधिक सीधा रह सकता है, और घुटनों को अंदर की ओर मुड़ने के बजाय बाहर की ओर जाने के लिए जगह की आवश्यकता होती है। यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप निचले शरीर का ऐसा वर्कआउट चाहते हैं जिसे सेट करना आसान हो लेकिन फिर भी अच्छे नियंत्रण की आवश्यकता हो।

यह मूवमेंट हाइपरट्रॉफी वर्क, सहायक स्ट्रेंथ वर्क और निचले शरीर के उन सत्रों के लिए एक व्यावहारिक विकल्प है जहां आप अपनी पीठ या कंधों पर बारबेल रखे बिना स्क्वाट पैटर्न को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। लटकता हुआ डंबल भार को केंद्रित और प्रबंधित करने में आसान रखता है, लेकिन यह गलत रुख को भी बहुत जल्दी उजागर कर देता है। यदि पैर बहुत संकीर्ण हैं, वजन आगे की ओर झुकता है, या घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, तो व्यायाम एक साफ सुमो स्क्वाट जैसा महसूस होना बंद कर देता है और एक कठिन हिंज मूवमेंट में बदल जाता है।

यहाँ सेटअप अन्य कई स्क्वाट विविधताओं की तुलना में अधिक मायने रखता है। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाकर खड़े हों, पंजों को बाहर की ओर घुमाएं, और डंबल को दोनों हाथों से जांघों के बीच लंबवत लटकने दें। नीचे जाने से पहले छाती को ऊंचा रखें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, फिर कूल्हों को घुटनों के बीच नीचे बैठाएं जबकि घुटने पंजों की सीध में रहें। लक्ष्य एक नियंत्रित अवरोहण है जो डंबल को केंद्रित और एड़ियों को सपाट रखता है।

नीचे की स्थिति में, वहां रुकें जहां कूल्हे व्यवस्थित रह सकें और निचली पीठ गोल न हो। फिर फर्श को अलग धकेलें, मिडफुट और एड़ियों के माध्यम से जोर लगाएं, और ऊपर खड़े होने के लिए ग्लूट्स को सिकोड़ें, लेकिन ऊपर झुकें नहीं। सांस लेना जानबूझकर होना चाहिए: नीचे जाते समय सांस लें, मुड़ने से पहले शरीर को टाइट करें, और ऊपर उठते समय सांस छोड़ें। साफ रेप्स प्राथमिकता हैं, क्योंकि यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब हर रेप्स एक जैसा दिखता और महसूस होता है।

डंबल सुमो स्क्वाट को स्केल करना भी आसान है। शुरुआती लोग रेंज को छोटा कर सकते हैं और हल्के डंबल का उपयोग कर सकते हैं, जबकि मजबूत लिफ्टर्स नीचे जाने की गति को धीमा कर सकते हैं या भार बढ़ा सकते हैं, बशर्ते घुटने खुले रहें और धड़ स्थिर रहे। यदि डंबल उपयोगी गहराई तक पहुंचने से पहले फर्श को छूता है, तो थोड़ा ऊपर रुकें या छोटी प्लेट व्यास वाले डंबल का उपयोग करें। अच्छी तरह से उपयोग किए जाने पर, यह व्यायाम आपको चौड़े रुख के साथ पैरों और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करने का एक सीधा तरीका देता है जिसे सत्र दर सत्र दोहराना आसान है।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाकर खड़े हों और अपने पंजों को लगभग 30 से 45 डिग्री बाहर की ओर घुमाएं।
• एक डंबल को दोनों हाथों से ऊपरी सिरे से लंबवत पकड़ें और इसे अपनी जांघों के बीच लटकने दें।
• नीचे जाने से पहले अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, अपनी छाती उठाएं और अपने पेट को टाइट करें।
• अपने कूल्हों को नीचे और पीछे की ओर बैठाएं और अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में बाहर की ओर जाने दें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी जांघें समानांतर के करीब न हों या उतनी गहराई तक जहां तक आपके कूल्हे तटस्थ रह सकें और आपकी एड़ियां नीचे टिकी रहें।
• नीचे की स्थिति में डंबल को ढीला छोड़े बिना या अपने घुटनों को अंदर की ओर झुकाए बिना संक्षेप में रुकें।
• खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों और मिडफुट के माध्यम से जोर लगाएं, और ऊपर उठते समय अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें।
• अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाकर सीधे खड़े होकर समाप्त करें, लेकिन पीछे की ओर न झुकें या डंबल को आगे की ओर न धकेलें।
• रुख को रीसेट करें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• डंबल को अपनी एड़ियों के बीच केंद्रित रखें; यदि यह आगे की ओर झुकता है, तो स्क्वाट आमतौर पर आगे की ओर झुकने वाले मूवमेंट में बदल जाता है।
• पंजों को इतना बाहर घुमाएं कि आपके घुटने खुल सकें, लेकिन इतना भी नहीं कि आपके पैरों के आर्च गिर जाएं।
• यदि डंबल बहुत जल्दी फर्श को छूता है, तो गहराई कम करें या छोटे डंबल प्लेट व्यास का उपयोग करें।
• घुटनों को एक-दूसरे की ओर मोड़ने के बजाय पंजों के ऊपर बाहर की ओर जाने दें।
• नीचे जाते समय अपनी छाती को गर्व से ऊंचा रखें ताकि वजन कूल्हों में रहे, न कि आपको गोल पीठ की ओर खींचे।
• यदि आप नीचे की स्थिति में उछाल महसूस करते हैं या तनाव खो रहे हैं, तो नीचे जाने की गति को धीमा करें।
• ऐसा भार चुनें जिसे आप सीधी बाहों के साथ पकड़ सकें; मुड़ी हुई कोहनियां आमतौर पर मतलब है कि डंबल बहुत भारी है या रुख गलत है।
• सेट तब रोकें जब आपकी एड़ियां ऊपर उठने लगें या कूल्हों से पहले आपकी निचली पीठ गोल होने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल सुमो स्क्वाट मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स और आंतरिक जांघों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग और कोर धड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं।

डंबल सुमो स्क्वाट में मुझे डंबल कैसे पकड़ना चाहिए?

एक डंबल को दोनों हाथों से ऊपरी सिरे से लंबवत पकड़ें और इसे अपने पैरों के बीच सीधे नीचे लटकने दें।

डंबल सुमो स्क्वाट के लिए मेरा रुख कितना चौड़ा होना चाहिए?

कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े रुख का उपयोग करें ताकि आपके घुटने बाहर की ओर खुल सकें और डंबल आपकी एड़ियों के बीच केंद्रित रह सके।

क्या शुरुआती लोग डंबल सुमो स्क्वाट सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां। एक हल्के डंबल, कम गति की सीमा और नियंत्रित गति के साथ शुरुआत करें जब तक कि आपके कूल्हे और घुटने सुचारू रूप से न चलने लगें।

डंबल सुमो स्क्वाट के दौरान मेरे घुटने अंदर की ओर क्यों मुड़ जाते हैं?

आमतौर पर रुख बहुत संकीर्ण होता है, पंजे बहुत सीधे होते हैं, या भार बहुत भारी होता है। पंजों को थोड़ा और बाहर घुमाएं और घुटनों को उनकी सीध में धकेलें।

डंबल सुमो स्क्वाट में मुझे कितनी गहराई तक जाना चाहिए?

केवल उतनी गहराई तक जाएं जहां तक आप अपनी एड़ियों को नीचे, छाती को ऊपर और निचली पीठ को तटस्थ रख सकें।

क्या होगा यदि डंबल गहराई तक पहुंचने से पहले फर्श को छू ले?

थोड़ा ऊपर रुकें या छोटे डंबल का उपयोग करें ताकि वजन लंबवत लटक सके और आपको रेप को छोटा न करना पड़े।

डंबल सुमो स्क्वाट में मुख्य फॉर्म गलती क्या है?

धड़ को आगे की ओर झुकाना और डंबल को शरीर से दूर जाने देना। भार को केंद्रित रखें और इसके बजाय घुटनों के बीच बैठें।