बैंड डेडलिफ्ट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बैंड

बैंड डेडलिफ्ट एक स्टैंडिंग हिप-हिंज व्यायाम है जो ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और ट्रंक को प्रशिक्षित करने के लिए बैंड रेजिस्टेंस का उपयोग करता है, बिना बारबेल के फिक्स्ड पाथ के। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप डेडलिफ्ट पैटर्न का अभ्यास करना चाहते हैं, कूल्हों को वार्म-अप करना चाहते हैं, या एक सरल और जोड़ों के लिए अनुकूल सेटअप के साथ पोस्टीरियर-चेन की ताकत बनाना चाहते हैं। जैसे ही आप खड़े होते हैं, बैंड तनाव जोड़ता है, इसलिए रेप का सबसे कठिन हिस्सा आमतौर पर फर्श की स्थिति के बजाय लॉकआउट होता है।

यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब पुल शुरू होने से पहले पैर, कूल्हे और रिब केज एक सीध में हों। बैंड पर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर खड़े हों, हैंडल या सिरों को अपनी जांघों के करीब पकड़ें, और कंधों को नीचे रखें ताकि बैंड आपको आगे की ओर न खींचे। यह सेटअप मायने रखता है क्योंकि बैंड डेडलिफ्ट एक साफ हिंज द्वारा संचालित होता है, न कि पीठ को गोल करके और हाथों से वजन को ऊपर उठाकर।

जैसे ही आप नीचे झुकते हैं, कूल्हों को पीछे ले जाएं, घुटनों में हल्का मोड़ रखें, और धड़ को एक ठोस इकाई के रूप में आगे की ओर झुकने दें। हैंडल पैरों के करीब रहने चाहिए, और रीढ़ की हड्डी लंबी रहनी चाहिए जबकि पिंडली लगभग सीधी रहे। ऊपर आते समय, फर्श को दूर धकेलें, कूल्हों को आगे लाएं, और पीछे की ओर झुके बिना या निचली पीठ को अधिक फैलाए बिना सीधे खड़े होकर समाप्त करें।

बैंड डेडलिफ्ट उन शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो यह सीखना चाहते हैं कि हिप हिंज कैसा महसूस होना चाहिए, और यह उन अनुभवी लिफ्टरों के लिए भी उपयोगी है जो भारी डेडलिफ्ट वर्कआउट के बाद हल्का एक्सेसरी लिफ्ट करना चाहते हैं। चूंकि बैंड रेंज के दौरान तनाव को बदलता है, इसलिए यह झटकेदार पुल के बजाय सुचारू गति और नियंत्रित वापसी को पुरस्कृत करता है। यह लोअर-बॉडी सत्रों, वार्म-अप या सर्किट ट्रेनिंग में फिट हो सकता है जब आप न्यूनतम उपकरणों के साथ ग्लूट और हैमस्ट्रिंग पर केंद्रित काम करना चाहते हैं।

ऊपरी स्थिति को एक मजबूत खड़े होने के अंत के रूप में मानें, न कि पीछे की ओर झुकने के रूप में। गर्दन को लंबा रखें, पसलियों को बाहर निकलने से रोकें, और वजन को पूरे पैर पर संतुलित रखें ताकि निचली पीठ के बजाय ग्लूट्स काम करें। स्पष्ट सेटअप और स्थिर गति के साथ, बैंड डेडलिफ्ट आपको हिंज पैटर्न को प्रशिक्षित करने और बेहतर डेडलिफ्ट मैकेनिक्स को सुदृढ़ करने का एक सरल, व्यावहारिक तरीका देता है।

निर्देश

• बैंड के केंद्र पर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें, और हैंडल या सिरों को अपनी जांघों के किनारों पर सीधी कलाइयों के साथ पकड़ें।
• अपने पैरों को सपाट रखें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और बैंड को हल्के तनाव के साथ लटकने दें जबकि आपके कंधे नीचे रहें और छाती खुली रहे।
• अपने मध्य भाग को कस लें, अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें, और अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं जैसे कि आप अपने पीछे की दीवार तक पहुंच रहे हों।
• हैंडल को अपने पैरों के सामने के करीब नीचे लाएं जबकि आपका धड़ आगे की ओर झुका हो और आपकी पिंडली लगभग सीधी रहे।
• तब रुकें जब आपकी हैमस्ट्रिंग पर भार आ जाए और आपकी पीठ गोल हुए बिना सपाट रह सके, जो अधिकांश लोगों के लिए आमतौर पर पिंडली के मध्य के आसपास होता है।
• अपने पूरे पैर से जोर लगाएं, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और अपने कूल्हों को अपने धड़ के नीचे आगे लाकर वापस खड़े हो जाएं।
• बैंड को अपनी जांघों पर रखते हुए सीधे खड़े होकर समाप्त करें, पसलियां पेल्विस के ऊपर हों, और ऊपर कोई अतिरिक्त झुकाव या कंधों को न सिकोड़ें।
• नीचे जाते समय सांस लें और खड़े होते समय सांस छोड़ें, फिर अगले रेप से पहले कूल्हों को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि हैंडल आपके कंधों को आगे की ओर खींचते हैं, तो अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करें और प्रत्येक रेप की शुरुआत कंधे के ब्लेड को नीचे सेट करके करें, न कि सिकोड़कर।
• बैंड को अपनी पिंडली और जांघों के करीब रखें; इसे आगे की ओर जाने देने से यह मूवमेंट पीठ पर भारी खिंचाव में बदल जाता है।
• यदि बैंड के पिंडली के मध्य तक पहुंचने से पहले आपकी निचली पीठ गोल होने लगे, तो छोटी रेंज का उपयोग करें।
• ऊपर आते समय अपने हाथों से हैंडल को खींचने के बजाय फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें।
• ऊपर घुटनों को जोर से लॉक न करें; ग्लूट्स के साथ समाप्त करें और पीछे झुके बिना सीधे खड़े रहें।
• जैसे-जैसे आप ऊपर उठते हैं बैंड कठिन होता जाता है, इसलिए नीचे से तेजी से उठने की कोशिश करने के बजाय सुचारू गति अधिक मायने रखती है।
• यदि आप संतुलन खो देते हैं, तो जांचें कि दोनों पैर बैंड पर समान हैं और आपका वजन एड़ी और पैर के मध्य भाग के माध्यम से केंद्रित है।
• अपनी गर्दन को अपने धड़ के साथ सीध में रखें और अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाने के बजाय अपने से कुछ फीट आगे देखें।
• यदि रेप का ऊपरी आधा हिस्सा आपको रिब और पेल्विस की स्थिति खोने पर मजबूर करता है, तो हल्के बैंड तनाव का उपयोग करें।
• सेट तब रोकें जब हिंज स्क्वाट में बदल जाए या हैंडल आपके पैरों से दूर जाने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैंड डेडलिफ्ट सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

बैंड डेडलिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, जिसमें हिंज और खड़े होने के दौरान हैमस्ट्रिंग और निचली पीठ से मजबूत मदद मिलती है।

क्या बैंड डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। बैंड संस्करण हिप हिंज सीखने का एक अच्छा तरीका है क्योंकि इसे हल्के से लोड करना आसान है और हैंडल आपको अनुसरण करने के लिए एक स्पष्ट रास्ता देते हैं।

बैंड डेडलिफ्ट के दौरान मुझे हैंडल कहाँ पकड़ने चाहिए?

शुरुआत में हैंडल या बैंड के सिरों को अपनी जांघों के बगल में रखें, फिर जैसे ही आप हिंज करते हैं और खड़े होते हैं, उन्हें अपने पैरों के सामने के करीब ले आएं।

बैंड डेडलिफ्ट पर मुझे कितना नीचे झुकना चाहिए?

केवल तब तक नीचे झुकें जब तक आपको हैमस्ट्रिंग पर भार महसूस न हो और आपकी पीठ सपाट रह सके। कई लोगों के लिए यह पिंडली के मध्य के आसपास होता है, लेकिन सटीक गहराई हैमस्ट्रिंग की लंबाई और बैंड के तनाव पर निर्भर करती है।

क्या बैंड डेडलिफ्ट का अनुभव मेरे ग्लूट्स में अधिक होना चाहिए या मेरी पीठ में?

आपको मुख्य प्रयास ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में महसूस होना चाहिए। यदि आपकी निचली पीठ अधिकांश काम कर रही है, तो रेंज को छोटा करें और पसलियों को ऊपर की ओर फैलने से रोकें।

क्या मैं बारबेल डेडलिफ्ट के बजाय बैंड डेडलिफ्ट का उपयोग कर सकता हूँ?

यह हल्के प्रशिक्षण, वार्म-अप या घरेलू वर्कआउट के लिए एक उपयोगी विकल्प हो सकता है, लेकिन यह उस पूर्ण लोडिंग की जगह नहीं लेगा जो आप बारबेल से प्राप्त कर सकते हैं।

बैंड डेडलिफ्ट के लिए कौन सा रुख सबसे अच्छा काम करता है?

कूल्हे की चौड़ाई का रुख आमतौर पर सबसे अच्छा काम करता है क्योंकि यह बैंड को केंद्रित रखता है और रेप को स्क्वाट में बदले बिना हिंज करना आसान बनाता है।

बैंड डेडलिफ्ट का ऊपरी हिस्सा नीचे की तुलना में कठिन क्यों लगता है?

जैसे ही आप खड़े होते हैं बैंड का तनाव बढ़ जाता है, इसलिए लॉकआउट अधिक कठिन हो जाता है। यह सामान्य है और यही कारण है कि यह व्यायाम ग्लूट और हिप एक्सटेंशन वर्क के लिए उपयोगी है।