रेजिस्टेंस बैंड लैटरल स्टेप और स्क्वाट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड लैटरल स्टेप और स्क्वाट निचले शरीर का एक बैंड ड्रिल है जो कूल्हों, ग्लूट्स और जांघों पर निरंतर तनाव बनाए रखने के लिए साइड स्टेपिंग को हल्के स्क्वाट के साथ जोड़ता है। लूप बैंड आमतौर पर घुटनों के ठीक ऊपर स्थित होता है, जो आपको यह महसूस करने में मदद करता है कि चलते समय घुटने बाहर की ओर रहें, न कि अंदर की ओर झुकें। यह तब उपयोगी होता है जब आप एक ही मूवमेंट में लैटरल कंट्रोल, स्क्वाट पैटर्न के प्रति जागरूकता और कूल्हे की स्थिरता बनाने का कम प्रभाव वाला तरीका चाहते हैं।

इस व्यायाम का उद्देश्य गहरा स्ट्रेंथ स्क्वाट या तेज़ कार्डियो शफल करना नहीं है। इसका लाभ तब मिलता है जब आप व्यवस्थित रहते हैं जबकि बैंड आपके घुटनों को एक साथ और पैरों को अलग खींचने की कोशिश करता है। यह ग्लूट वर्क, स्क्वाट या डेडलिफ्ट से पहले वार्मअप, और निचले शरीर के सर्किट के लिए एक अच्छा सहायक मूवमेंट है जहाँ आप भारी जोड़ों के तनाव के बिना पैरों को काम करना चाहते हैं।

सीधे खड़े होकर शुरुआत करें, बैंड को जांघों पर घुटनों के ठीक ऊपर रखें, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, और पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर रखें। एक चौथाई स्क्वाट में नीचे झुकें ताकि आपके कूल्हे पीछे रहें, आपकी छाती ऊपर रहे, और आपका वजन मिडफुट और एड़ी पर रहे। वहां से, बैंड में तनाव बनाए रखते हुए और कदमों के बीच पूरी तरह से खड़े होने की इच्छा का विरोध करते हुए पार्श्व (लैटरल) दिशा में कदम बढ़ाएं।

जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, घुटनों को धीरे से बाहर की ओर दबाए रखें ताकि बैंड पूरे समय सक्रिय रहे। धड़ स्थिर रहना चाहिए, कूल्हों से केवल एक छोटा प्राकृतिक झुकाव होना चाहिए, न कि साइड बेंड या डगमगाहट। यदि मूवमेंट बिना स्क्वाट के चौड़ी चाल जैसा दिखने लगे, तो जारी रखने से पहले मुद्रा को रीसेट करें और कूल्हों को थोड़ा और नीचे करें।

यह व्यायाम छोटे, नियंत्रित कदमों और एक ऐसी रेंज के साथ सबसे अच्छा काम करता है जिसे आप एक तरफ से दूसरी तरफ समान रूप से दोहरा सकते हैं। शुरुआती लोग हल्के बैंड का उपयोग कर सकते हैं और मुद्रा पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जबकि मजबूत लिफ्टर्स अधिक प्रतिरोध का उपयोग केवल तभी कर सकते हैं जब घुटने सही ढंग से ट्रैक करें और पैर घसीटें नहीं। जब इसे अच्छी तरह से किया जाता है, तो मूवमेंट को जल्दबाजी में किए गए शफल के बजाय स्थिर हिप वर्क और लेग कंट्रोल जैसा महसूस होना चाहिए।

रेजिस्टेंस बैंड लैटरल स्टेप और स्क्वाट का उपयोग एक सहायक मूवमेंट, एक्टिवेशन ड्रिल, या कंडीशनिंग पीस के रूप में करें जब आप भारी निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले कूल्हों को सक्रिय करना चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक है जिन्हें स्क्वाट, लंजेस और दिशा बदलने के काम के दौरान बेहतर घुटने के नियंत्रण की आवश्यकता होती है। मुख्य बात यह है कि बैंड का तनाव बनाए रखें, स्क्वाट को हल्का और जानबूझकर रखें, और सेट को तब रोक दें जब आपकी मुद्रा खराब होने लगे।

निर्देश

• रेजिस्टेंस बैंड को अपने घुटनों के ठीक ऊपर अपनी जांघों के चारों ओर लूप करें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हो जाएं।
• अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं, अपने घुटनों को नरम करें, और अपनी छाती को ऊंचा रखते हुए और कूल्हों को पीछे रखते हुए हल्के स्क्वाट में नीचे झुकें।
• अपने घुटनों को धीरे से बाहर की ओर दबाएं ताकि आपके चलने से पहले ही बैंड हल्के तनाव में हो।
• स्क्वाट की गहराई को स्थिर रखते हुए और अपने वजन को मिडफुट और एड़ी पर केंद्रित रखते हुए एक पैर से पार्श्व दिशा में कदम बढ़ाएं।
• बैंड को ढीला होने दिए बिना या अपने घुटनों को अंदर की ओर झुकने दिए बिना पीछे वाले पैर को अंदर लाएं।
• नीचे बने रहें और धड़ को स्थिर रखते हुए नियोजित रेप्स के लिए उसी दिशा में उसी साइड स्टेप को दोहराएं।
• दिशा बदलें और उसी स्क्वाट गहराई और बैंड तनाव के साथ दूसरी तरफ वापस साइड-स्टेप करें।
• सेट के दौरान लगातार सांस लें और आगे की ओर झुकने के बजाय अपनी गर्दन को आराम दें।
• सेट पूरा होने के बाद ही पूरी तरह से खड़े हों और अपनी मुद्रा को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आप चाहते हैं कि स्क्वाट और घुटने की स्थिति को नियंत्रित करना आसान रहे, तो बैंड को टखनों पर नहीं, बल्कि घुटनों के ऊपर रखें।
• कदम छोटे रखें; साइड में बहुत दूर तक जाने से आमतौर पर रेप एक नियंत्रित लेग ड्रिल के बजाय डगमगाहट में बदल जाता है।
• यदि आपके घुटने अंदर की ओर टकराते हैं, तो धीमे हो जाएं और प्रत्येक कदम से पहले दोनों पैरों से फर्श को अलग धकेलने के बारे में सोचें।
• यहां एक हल्का स्क्वाट पर्याप्त है। बहुत नीचे झुकने से अक्सर धड़ आगे की ओर झुक जाता है और बैंड का काम खत्म हो जाता है।
• एक तरफ से दूसरी तरफ उछलने के बजाय कदमों के बीच अपने पैरों को टिकाए रखें।
• ऐसे बैंड का उपयोग करें जो आपके कूल्हों को मोड़ने या आपके पैरों को आक्रामक रूप से बाहर की ओर मोड़ने के लिए मजबूर किए बिना स्पष्ट तनाव पैदा करे।
• खड़े पैर से जोर लगाएं और चलते हुए पैर को हल्का रखें ताकि पूरा शरीर साइड में झुकने के बजाय ग्लूट्स सक्रिय रहें।
• यदि बैंड जांघों पर ऊपर की ओर मुड़ता है, तो रुकें और इसे रीसेट करें; तनाव कम होने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि सेट बहुत तेज़ है या बैंड बहुत ढीला है।
• यह अधिक रेप्स में अच्छा काम करता है, लेकिन केवल तभी जब घुटने पैर की उंगलियों के साथ संरेखित रहें और स्क्वाट समान रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेजिस्टेंस बैंड लैटरल स्टेप और स्क्वाट किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और हिप स्टेबलाइजर्स को लक्षित करता है, विशेष रूप से बाहरी कूल्हों को, जबकि जांघें और कोर आपको स्क्वाट और साइड स्टेप को नियंत्रण में रखने में मदद करते हैं।

रेजिस्टेंस बैंड लैटरल स्टेप और स्क्वाट के लिए रेजिस्टेंस बैंड कहां होना चाहिए?

बैंड घुटनों के ठीक ऊपर होना चाहिए ताकि आप बाहर की ओर तनाव महसूस कर सकें और मूवमेंट बहुत अस्थिर न हो। वह स्थान स्क्वाट को हल्का रखने और घुटनों को सही ढंग से ट्रैक करने में भी मदद करता है।

क्या मुझे रेजिस्टेंस बैंड लैटरल स्टेप और स्क्वाट के दौरान पूरे समय नीचे रहना चाहिए?

हां, हल्के स्क्वाट में रहें और कदम बढ़ाते समय कूल्हों को लगभग एक ही ऊंचाई पर रखें। यदि आप कदमों के बीच खड़े होते रहते हैं, तो मूवमेंट एक चाल में बदल जाता है और आप स्क्वाट का तनाव खो देते हैं।

क्या शुरुआती लोग रेजिस्टेंस बैंड लैटरल स्टेप और स्क्वाट कर सकते हैं?

हां, शुरुआती लोग आमतौर पर हल्के बैंड और छोटे साइड स्टेप्स के साथ अच्छा प्रदर्शन करते हैं। मुख्य प्राथमिकता घुटनों को बाहर रखना और धड़ को स्थिर रखना है, न कि बड़े कदम उठाना।

रेजिस्टेंस बैंड लैटरल स्टेप और स्क्वाट के दौरान मेरे घुटने अंदर की ओर क्यों झुकते हैं?

बैंड शायद बहुत भारी है, कदम बहुत लंबे हैं, या आप रेप्स में जल्दबाजी कर रहे हैं। कदम छोटा करें, बैंड को हल्का करें, और प्रत्येक चाल से पहले घुटनों को धीरे से बाहर की ओर दबाने के बारे में सोचें।

रेजिस्टेंस बैंड लैटरल स्टेप और स्क्वाट में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

एक आम गलती धड़ को डगमगाने देना है जबकि पैर बहुत दूर तक जाते हैं। छाती को ऊपर रखें, स्क्वाट को हल्का रखें, और कदमों को नियंत्रित रखें ताकि कूल्हे काम करें।

क्या रेजिस्टेंस बैंड लैटरल स्टेप और स्क्वाट वार्मअप है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह दोनों हो सकता है, लेकिन इसका उपयोग अक्सर वार्मअप, एक्टिवेशन ड्रिल या सहायक मूवमेंट के रूप में किया जाता है। बैंड निरंतर तनाव बनाए रखता है, इसलिए यह अधिकतम भार की तुलना में नियंत्रण और ग्लूट सहनशक्ति के लिए बेहतर है।

मैं रेजिस्टेंस बैंड लैटरल स्टेप और स्क्वाट को कठिन कैसे बना सकता हूं?

एक मजबूत बैंड का उपयोग करें, स्क्वाट को थोड़ा गहरा रखें, या साइड स्टेप्स को धीमा करें। आप अगला कदम उठाने से पहले निचली स्थिति में एक सेकंड के लिए रुक भी सकते हैं।