अंगूठा फैलाकर उंगलियों का फ्लेक्सन

शरीर का भाग: फोरआर्म्स

मांसपेशी: फोरआर्म्स

उपकरण: बेंच

अंगूठा फैलाकर उंगलियों का फ्लेक्सन एक छोटा और फोकस्ड फोरआर्म व्यायाम है, जिसे घुटनों के बल बैठकर किया जाता है, जबकि दोनों फोरआर्म एक पैडेड बेंच या बॉक्स पर टिके होते हैं। सतह पर हथेली फ्लैट और खुली रखकर आप अपनी उंगलियों को नीचे मोड़कर एक टाइट मुट्ठी बनाते हैं, साथ ही अंगूठे को हथेली से दूर बाहर की ओर सक्रिय रूप से पकड़े रहते हैं, फिर धीरे-धीरे उंगलियों को खोलकर वापस फ्लैट लाते हैं। फोरआर्म के अंदरूनी हिस्से के फ्लेक्सर मसल्स ज़्यादातर काम करती हैं, और अंगूठे को एक्सटेंडेड रखना अंगूठे और हाथ की मसल्स पर एक अलग ही मांग डालता है, जिसे साधारण रिस्ट कर्ल्स कभी नहीं छू पाते।

यह मूवमेंट उन सबके लिए खास तौर पर फायदेमंद है जिनके हाथों पर रोज़ ज़ोर पड़ता है: क्लाइंबर्स, गोल्फर्स, टेनिस खिलाड़ी, मार्शल आर्टिस्ट्स, संगीतकार, दिनभर टाइप करने वाले ऑफिस कर्मचारी, और वो लिफ्टर्स जो भारी लोडिंग के बिना मज़बूत ग्रिप चाहते हैं। चूंकि फोरआर्म बेंच पर सपोर्टेड रहता है, कलाई एक न्यूट्रल और स्थिर स्थिति में रहती है, इसलिए सारी हरकत उंगलियों और अंगूठे पर होती है, रिस्ट जॉइंट पर नहीं। इस वजह से यह उंगलियों के फ्लेक्सन को ट्रेन करने का कम दबाव वाला तरीका है, तब भी जब भारी ग्रिपिंग की वजह से कलाई या कोहनी परेशान हों।

सेटअप का बहुत महत्व है, जितना दिखता है उससे ज़्यादा। बेंच के पास घुटनों के बल बैठें और दोनों फोरआर्म को पैडेड टॉप पर इस तरह रखें कि हाथ किनारे से थोड़े आगे लटकें, हथेलियां नीचे की ओर। आपके फोरआर्म पूरी तरह सपोर्टेड होने चाहिए ताकि कंधे और कोहनी रिलैक्स रहें, और बेंच पर हल्का आगे झुकने से पूरे सेट के दौरान टॉर्सो स्थिर रहता है। अगर सतह बहुत ऊंची या बहुत नीची है, तो कलाई की न्यूट्रल स्थिति खो जाएगी और उंगलियां सही तरीके से नहीं हिलेंगी।

एक्ज़ीक्यूशन जानबूझकर धीमी रखी जाती है। हथेली को पैड में हल्का दबाएं, फिर उंगलियों की टिप्स को नीचे और अंदर की ओर ले जाएं जब तक वे हथेली में मुड़कर कर्ल हो जाएं, पूरे समय अंगूठा बगल की ओर पॉइंट करते रहें। सबसे नीचे मुट्ठी को हल्का स्क्वीज़ करें, फिर मूवमेंट को उल्टा करें और उंगलियों को एक-एक सेगमेंट करके आगे बढ़ाते हुए हाथ को दोबारा फ्लैट होने दें। एक्सेंट्रिक यानी खुलने वाला फेज यहीं पर है जहां टेंडन और ग्रिप का ज़्यादातर फायदा छिपा है, इसलिए हाथ को झट से खुलने न दें।

किसी सामान्य स्ट्रेंथ लिफ्ट की तुलना में इसमें ज़्यादा रेप्स करें, प्रति सेट दस से बीस नियंत्रित रेप्स की रेंज में। इसमें शामिल मसल्स छोटी होती हैं और ज़्यादा ज़ोर लगाने की बजाय मध्यम मेहनत और साफ टेक्नीक पर बेहतर रिस्पॉन्स करती हैं। किसी अपर-बॉडी सेशन या क्लाइंबिंग सेशन के अंत में, या हाथ और कलाई की मेंटेनेंस रूटीन के हिस्से के रूप में दो से तीन सेट्स अधिकतर लोगों के लिए अच्छा काम करते हैं।

सबसे ज़रूरी सुरक्षा बात यह है कि मूवमेंट अंगूठे की जड़ और कोहनी के अंदरूनी हिस्से पर दर्द-मुक्त रहे। फोरआर्म में हल्की वर्किंग फीलिंग अपेक्षित है; तेज़ दर्द, क्लिकिंग या झनझनाहट का मतलब है कि आप बहुत ज़ोर से कर्ल कर रहे हैं, अंगूठे को बहुत ज़्यादा एक्सटेंड कर रहे हैं, या टेंडन की क्षमता से ज़्यादा तेज़ी से हिल रहे हैं। रेप्स कम करने से पहले रेंज और स्क्वीज़ कम करें।

निर्देश

• एक पैडेड बेंच या बॉक्स के पास घुटनों के बल बैठें ताकि आप दोनों फोरआर्म को टॉप सतह पर फ्लैट रख सकें और हाथ सामने वाले किनारे से आगे निकले रहें।
• हाथ हथेलियां नीचे की ओर रखें, उंगलियां पूरी तरह खुली और रिलैक्स, कलाइयां फोरआर्म की लाइन में और किसी तरफ मुड़ी हुई नहीं।
• टॉर्सो को बेंच पर हल्का आगे झुकाएं और कंधे-गर्दन रिलैक्स रखें ताकि बाहें पैसिव और सपोर्टेड रहें।
• एक सांस अंदर लें, और सांस छोड़ते हुए छोटी उंगली की तरफ से शुरू करते हुए उंगलियों की टिप्स को हथेली की ओर मोड़ना शुरू करें।
• उंगलियों को तब तक मोड़ते रहें जब तक वे एक ढीली मुट्ठी न बना लें, और पूरे रेप के दौरान अंगूठे को बगल की ओर फैलाकर रखें, हथेली से दूर।
• पूरी तरह मुड़ी स्थिति में मुट्ठी को एक काउंट के लिए हल्का स्क्वीज़ करें और फोरआर्म के निचले हिस्से पर काम करती महसूस करें।
• उंगलियों को धीरे-धीरे खोलें और उन्हें फ्लैट, खुले हाथ वाली शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं, जबकि अंगूठा बाहर की ओर ही पॉइंट करता रहे।
• पूरे समय सांस नियमित रखें, हाथ खुलने पर सांस अंदर और उंगलियां अंदर मुड़ने पर सांस बाहर लें।
• अपने रेप्स पूरे करें, फिर अगले सेट से पहले फोरआर्म मसल्स को रीसेट करने के लिए हाथ और कलाइयों को हल्का झटका देकर खोलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती अंगूठे को मुट्ठी में समेट लेना है, जिससे यह एक साधारण हैंड स्क्वीज़ बन जाता है। अंगूठे को सक्रिय रूप से बगल की ओर बाहर दबाते रखें ताकि अंगूठे की मसल्स भी काम करें।
• कर्ल करते समय कलाइयों को घुमाएं नहीं या फोरआर्म को पैड से उठाएं नहीं। अगर बाहें हिलती हैं, तो इसका मतलब है कि उंगलियां ज़रूरत से ज़्यादा ज़ोर से कर्ल हो रही हैं।
• पूरे हाथ को एक साथ कसने की बजाय उंगलियों को छोटी उंगली की तरफ से अंगूठे की तरफ एक स्मूद वेव में कर्ल करें। इससे आपको हर उंगली के सेगमेंट पर बेहतर कंट्रोल मिलता है।
• सबसे नीचे स्क्वीज़ को मध्यम रखें। मुट्ठी को बहुत ज़ोर से कसने से छोटी मसल्स जल्दी थक जाती हैं और अक्सर अंगूठे की जड़ परेशान हो जाती है।
• अगर शुरुआत में आपकी उंगलियों की टिप्स आराम से पैड तक नहीं पहुंचतीं, तो हाथों को किनारे से थोड़ा आगे खिसका दें ताकि कर्ल करने से पहले उंगलियां आज़ाद लटकें।
• खुलने वाले फेज को धीमा करें। उंगलियों को झट से फ्लैट खुलने देने से इस व्यायाम का टेंडन और एक्सेंट्रिक फायदा ज़्यादातर खो जाता है।
• फोरआर्म के कोहनी वाली तरफ चुभन या दर्द पर ध्यान दें। इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि कलाई न्यूट्रल से हट गई है, इसलिए आगे बढ़ने से पहले फोरआर्म को फ्लैट री-सेट करें।
• यह ड्रिल भारी ग्रिपिंग या क्लाइंबिंग के बाद करें, पहले नहीं, ताकि उंगलियों के फ्लेक्सर की थकान आपकी मुख्य लिफ्ट्स को कमज़ोर न करे।
• दोनों हाथों पर एक जैसी रेप संख्या में काम करें, चाहे एक तरफ कमज़ोरी लगे, और मज़बूत पक्ष को ही स्टैंडर्ड बनाएं, अपने प्रमुख हाथ से एक्स्ट्रा रेप्स का पीछा न करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

अंगूठा फैलाकर उंगलियों का फ्लेक्सन किन मसल्स पर काम करता है?

मुख्य काम फोरआर्म के अंदरूनी हिस्से के फिंगर और रिस्ट फ्लेक्सर करती हैं, जिन्हें हाथ और अंगूठे की छोटी इंट्रिंसिक मसल्स सपोर्ट करती हैं। चूंकि अंगूठा एक्सटेंडेड रहता है, अंगूठे वाली तरफ की मसल्स पूरे समय सक्रिय रहती हैं, ढीली नहीं पड़तीं।

इस व्यायाम के दौरान अंगूठा फैलाकर क्यों रखना ज़रूरी है?

अंगूठे को हथेली से दूर रखने से अंगूठे की मसल्स टेंशन में रहती है और हाथ सिर्फ कसकर बंद नहीं हो पाता। इससे उंगलियों का कर्ल ज़्यादा जानबूझकर होता है, क्योंकि आप मुट्ठी बंद करने के लिए अंगूठे पर भरोसा नहीं कर सकते।

क्या अंगूठा फैलाकर उंगलियों का फ्लेक्सन बिगिनर्स के लिए सही है?

हां। फोरआर्म बेंच पर पूरी तरह सपोर्टेड रहता है, लोड सिर्फ आपके अपने हाथ का रेज़िस्टेंस है, और रेंज को आसानी से कम-ज़्यादा किया जा सकता है। बिगिनर्स तेज़ ज़ोरदार कंट्रैक्शन की बजाय धीमे, मध्यम स्क्वीज़ से शुरू करें।

इस व्यायाम के लिए सबसे अच्छी सतह क्या है?

पैडेड बेंच, प्लायो बॉक्स, या घुटने से कमर की ऊंचाई के आसपास की कोई मज़बूत नीची मेज़ अच्छा काम करती है। ज़रूरी बात यह है कि पैड पर फोरआर्म फ्लैट टिकें ताकि कलाइयां न्यूट्रल रहें जबकि हाथ किनारे से आगे लटकें।

कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

प्रति सेट दस से बीस नियंत्रित रेप्स और दो से तीन सेट्स एक उचित रेंज है। चूंकि शामिल मसल्स छोटी होती हैं, वॉल्यूम या ज़ोर से ज़्यादा साफ टेम्पो मायने रखता है।

इस मूवमेंट में सबसे आम गलती क्या है?

अंगूठे को हथेली में समेट लेना और हाथ को स्ट्रेस बॉल की तरह कसकर बंद कर देना। इससे अंगूठे का काम खत्म हो जाता है और उंगलियों का कर्ल छोटा हो जाता है। एक और आम गलती है कर्ल के बीच कलाइयां घुमाना या फोरआर्म को पैड से उठा लेना।

क्या मैं अंगूठा फैलाकर उंगलियों का फ्लेक्सन तब भी कर सकता हूं जब लिफ्टिंग से मेरी कलाइयां दुख रही हों?

अक्सर हां, क्योंकि कलाइयां सपोर्टेड और स्थिर रहती हैं जबकि सिर्फ उंगलियां और अंगूठा हिलते हैं। अगर उंगलियां मोड़ने या अंगूठा फैलाने से ही दर्द हो, तो रुक जाएं और हाथ को शांत होने दें उसके बाद दोबारा ट्रेन करें।

अगर बेंच या बॉक्स नहीं है तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

बैठकर अपने फोरआर्म को जांघों पर टिका लें, या मेज़ के किनारे पर रखें और नीचे पैडिंग के लिए मुड़ा हुआ तौलिया रख दें। कोई भी स्थिर सतह जो फोरआर्म को सपोर्ट करे और हाथ किनारे पर आज़ाद रहें, काम कर जाएगी।

अपनी रूटीन में यह व्यायाम किसे जोड़ना चाहिए?

क्लाइंबर्स, रैकेट स्पोर्ट्स के खिलाड़ी, गोल्फर्स, और भारी ग्रिपिंग का काम करने वाले सबको इससे सबसे ज़्यादा फायदा मिलता है, क्योंकि उंगलियों के फ्लेक्सन की ताकत और अंगूठे का कंट्रोल सीधे उनकी ग्रिप ज़रूरतों में काम आता है। टाइपिस्ट और संगीतकार भी हाथ की मेंटेनेंस के लिए इसे करते हैं।

क्या मुझे कोहनी के अंदरूनी हिस्से में इसका एहसास होना चाहिए?

कोहनी के पास फोरआर्म में हल्की वर्किंग सेंसेशन सामान्य है क्योंकि फ्लेक्सर मसल्स यहीं से निकलती हैं। कोहनी या अंगूठे की जड़ पर तेज़ या चुभने वाला दर्द सामान्य नहीं है, इसलिए आगे बढ़ने से पहले स्क्वीज़ की तीव्रता और रेंज कम करें।