डम्बल साइड प्लैंक (संस्करण 2)

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: डम्बल

डम्बल साइड प्लैंक (संस्करण 2) एक एंटी-लैटरल-फ्लेक्शन होल्ड है, जो फोरआर्म की जगह सीधी बांह पर किया जाता है, और ऊपर वाला हाथ एक डम्बल को सीधा छत की ओर दबाता है। फैली हुई बांह पर शरीर का वजन रखने से आपका धड़ फर्श से ज़्यादा ऊपर उठता है, लीवर लंबा होता है, और एक ओवरहेड-स्थिरता की मांग जुड़ जाती है जो फोरआर्म वाले वर्ज़न में नहीं होती। नतीजा एक ऐसा साइड प्लैंक है जो आपके ऑब्लिक्स, आपके कंधे और एड़ी से उंगलियों तक लंबी, सख़्त लाइन बनाए रखने की आपकी क्षमता को एक साथ चुनौती देता है।

यह मूवमेंट उन सभी लोगों के लिए बेहद काम का है जिन्हें मज़बूत, टिकाऊ लैटरल कोर मसल्स की ज़रूरत है: ऐसे लिफ्टर्स जो स्क्वाट और डेडलिफ्ट के दौरान अपनी रीढ़ की हड्डी की सुरक्षा चाहते हैं, ऐसे फाइटर्स और रैकेट-स्पोर्ट खिलाड़ी जो एक बार में एक ही तरफ की ताक़त सोखते हैं, और ऐसे रनर्स जिन्हें हज़ारों क़दमों के दौरान हिप्स को समतल रखना होता है। क्योंकि हर सेट एक तरफ को अलग-अलग काम कराता है, यह धड़ की ताक़त में बाएँ-दाएँ के फ़र्क़ को उजागर करता है और उसे ठीक करने में मदद भी करता है, जो नियमित ट्रेनिंग में छिपी हुई सबसे आम कमज़ोरियों में से एक है।

मुख्य भार आपके धड़ के नीचे वाली तरफ के ऑब्लिक्स पर गिरता है, जबकि गहरी पेट की दीवार और quadratus lumborum पेल्विस और रीढ़ को लाइन में रखने का काम करते हैं। नीचे वाला कंधा पूरी पोज़िशन को स्थिर रखता है, निचली तरफ के ग्लूट्स हिप्स को झुकने से रोकते हैं, और ऊपर वाली बांह डम्बल को कंधे के जोड़़ के ठीक ऊपर संतुलित रखते हुए इस सेट को एक कंधे-सहनशक्ति की एक्सरसाइज़ में बदल देती है। सबको मिलकर काम करना पड़ता है, वरना लाइन टूट जाती है।

यहाँ सेटअप ज़्यादातर कोर एक्सरसाइज़ से कहीं ज़्यादा मायने रखता है। आपका सपोर्ट करने वाला हाथ कंधे के ठीक नीचे होना चाहिए ताकि हड्डी, मसल नहीं, कंकाल का भार संभाले, और आपके पैर एक-दूसरे पर रखे या एक-दूसरे के आगे-पीछे हों, शरीर एक समतल में। डम्बल ऊपर वाले कंधे के ठीक ऊपर ही शुरू होना चाहिए, न कि सिर के पीछे खिसका हुआ या छाती के ऊपर आगे झुका हुआ, ताकि वज़न धड़ को मोड़ने की बजाय उसे सहारा दे। शुरुआत में हल्का डम्बल चुनें; वज़न ज़्यादा भारी होने पर होल्ड की क्वालिटी बहुत जल्दी बिगड़ जाती है।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, सपोर्ट करने वाले हाथ से फर्श को दूर धकेलें, हिप्स को तब तक उठाएँ जब तक शरीर एक सीधी रेखा में न आ जाए, और डम्बल को छत की ओर ऐसे दबाएँ जैसे उसे छत के पार धकेल रहे हों। साँस को नियंत्रित रखें, पसलियों को बाहर निकलने या हिप्स को पीछे सरकने न दें, और रेप्स की रेस करने की बजाय समय के हिसाब से होल्ड करें। जब हिप्स डूबने लगें या सपोर्ट करने वाली बांह की कलाई में दर्द शुरू हो जाए, तो गिरी हुई पोज़िशन में झुलसने की बजाय सेट ख़त्म करें और दोबारा सेट करें।

व्यवहार में, यह एक्सरसाइज़ भारी लोअर-बॉडी ट्रेनिंग के बाद एक फिनिशर के तौर पर, फुल-बॉडी सेशन में एक अलग कोर स्टेशन के तौर पर, या हल्के वज़न और छोटे होल्ड के साथ वॉर्म-अप में एक सुधारात्मक टूल के तौर पर अच्छी तरह काम करती है। हर तरफ 15 से 30 सेकंड से शुरू करें और होल्ड बढ़ाकर या थोड़ा वज़न जोड़कर आगे बढ़ें — दोनों को एक साथ बढ़ाने से पहले कभी भी नहीं।

निर्देश

• फर्श पर एक एक्सरसाइज़ मैट बिछाएँ और एक हल्का डम्बल अपनी हिप के पास, उस तरफ रखें जो आपकी ऊपर वाली बांह बनने वाली है।
• अपनी तरफ लेट जाएँ, पैर पूरी तरह फैले और एक-दूसरे पर रखे हों, और निचली हथेली को कंधे के ठीक नीचे मैट पर सपाट रखें, कोहनी पूरी तरह सीधा लॉक करके।
• ऊपर वाले हाथ से डम्बल उठाएँ और संतुलन बनाते समय उसे अपनी हिप पर टिकाकर रखें या ऊपर वाले कंधे पर पकड़ें।
• अपनी पेट की दीवार को ऐसे ब्रेस करें जैसे हल्के धक्के के लिए तैयारी कर रहे हों, और उठने से पहले निचली तरफ के ग्लूट्स को कस लें।
• सपोर्ट करने वाले हाथ से फर्श को दूर धकेलें और हिप्स को तब तक उठाएँ जब तक शरीर एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा में न आ जाए।
• डम्बल को सीधा ऊपर दबाएँ ताकि वह ऊपर वाले कंधे के ठीक ऊपर संतुलित हो, कलाई न्यूट्रल और हथेली आगे या थोड़ी अंदर की ओर।
• इस पोज़िशन में होल्ड करें, हिप्स को ऊपर उठे रखें और दोनों कंधों को सपोर्ट करने वाले हाथ के ऊपर सीधी लाइन में रखें, बिना धड़ को फर्श या छत की ओर घुमाए।
• होल्ड के दौरान धीमी, नियंत्रित लय में साँस लें, नाक से धीरे-धीरे छोड़ें ताकि ब्रेस न टूटे।
• ख़त्म करने के लिए, हिप्स को नियंत्रण में मैट पर वापस नीचे लाएँ, डम्बल रख दें, फिर तरफ बदलें ताकि दूसरी बांह सपोर्ट करे और दूसरा हाथ दबाए।
• तरफों के बीच थोड़ा आराम करें और अगला होल्ड शुरू करने से पहले अपनी कंधे की पोज़िशन और ब्रेस दोबारा सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर डम्बल सिर के पीछे खिसक रहा है, तो आमतौर पर सेट बहुत भारी है; वज़न कम करें जब तक आप उसे पूरे समय ऊपर वाले कंधे के ठीक ऊपर संतुलित न रख सकें।
• होल्ड के बीच में हिप्स का फर्श की ओर झुकना सबसे आम विफलता का बिंदु है। ख़ुद को संकेत दें कि सपोर्ट करने वाले हाथ से मैट को दूर धकेलें और निचले ग्लूट को कसकर दोबारा समतल पर लाएँ।
• छाती को छत की ओर घुमाने से यह एक ट्विस्टिंग एक्सरसाइज़ बन जाती है और ऑब्लिक्स पर भार हट जाता है। सीधे आगे देखें और शरीर के आगे और पीछे को एक ही समतल में रखें।
• सपोर्ट करने वाली कोहनी को पूरी तरह लॉक रखें। ढीली कोहनी ट्राइसेप्स और कंधे को ज़्यादा मेहनत करने पर मजबूर करती है और कलाई को दबाव डालती है।
• अगर सपोर्ट करने वाली कलाई में दर्द हो, तो उंगलियों को चौड़ा फैलाकर मैट को पकड़ें, या तब तक के लिए फोरआर्म सपोर्ट पर चले जाएँ जब तक कलाई की सहनशक्ति बेहतर न हो जाए।
• सबसे कठिन वर्ज़न के लिए पैरों को एक-दूसरे के ठीक ऊपर रखें; अगर संतुलन सीमित कर रहा है, तो ऊपर वाले पैर को निचले पैर के ठीक आगे रखें बिना हिप्स को घुमाए।
• साँस रोककर न रखें। ऐसी साँस जो आप पूरे होल्ड के दौरान नहीं रख सकते, यह संकेत है कि ब्रेस अवधि के लिए बहुत तेज़ है।
• दोनों तरफों के होल्ड समय को बिल्कुल बराबर रखें, और दूसरी सेट हमेशा कमज़ोर तरफ से शुरू करें ताकि किसी भी असंतुलन को अतिरिक्त काम मिले।
• एक समय में एक ही वेरिएबल बढ़ाएँ: पहले होल्ड बढ़ाएँ, फिर डम्बल में 1 से 2 kg जोड़ें, दोनों को एक साथ न बढ़ाएँ।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डम्बल साइड प्लैंक (संस्करण 2) सबसे ज़्यादा कौन सी मसल्स पर काम करता है?

धड़ के निचले हिस्से के ऑब्लिक्स शरीर को सीधी रेखा में रखने का मुख्य काम करते हैं। गहरी पेट की दीवार, quadratus lumborum, निचले ग्लूट्स और ऊपर वाले कंधे के स्टेबलाइज़र्स भी काफ़ी योगदान देते हैं।

इस वर्ज़न में फोरआर्म की बजाय सीधी बांह पर सपोर्ट क्यों लेना है?

फैली हुई बांह आपका धड़ ऊपर उठाती है, लीवर को लंबा करती है जिसे ऑब्लिक्स को नियंत्रित करना होता है, और सपोर्ट जोड़़ के ज़रिए कंधे की स्थिरता का एक अतिरिक्त काम जोड़ती है। यह सिर्फ़ एक वेरिएशन नहीं, बल्कि एक कठिन प्रगति है।

डम्बल कितना भारी होना चाहिए?

1 से 4 kg से शुरू करें, या बिना डम्बल के भी, और वज़न तभी बढ़ाएँ जब आप हिप्स गिराए बिना 30 सेकंड तक बांह कंधे के ऊपर संतुलित रखकर पोज़िशन होल्ड कर सकें। वज़न को कभी भी आपकी सीधी बॉडी लाइन कीमत पर नहीं लेनी चाहिए।

क्या डम्बल साइड प्लैंक (संस्करण 2) बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

बिगिनर्स को पहले घुटनों या फोरआर्म से स्टैंडर्ड साइड प्लैंक में महारत हासिल करनी चाहिए। जब आप हर तरफ 30 सेकंड तक मज़बूत फोरआर्म साइड प्लैंक होल्ड कर सकें, तब बहुत हल्के डम्बल के साथ यह सीधी-बांह वाला वर्ज़न एक उचित अगला क़दम है।

हर तरफ को कितनी देर होल्ड करना चाहिए?

हर तरफ 15 से 30 सेकंड से शुरू करें, 2 से 3 सेट के लिए। जब आप साफ़ हिप्स और डम्बल संतुलित रखकर 45 से 60 सेकंड होल्ड कर सकें, तो समय की बजाय वज़न बढ़ाएँ।

मेरे हिप्स कुछ सेकंड में ही गिर जाते हैं। मुझे क्या बदलना चाहिए?

आमतौर पर इसका मतलब है कि होल्ड बहुत लंबा है, डम्बल बहुत भारी है, या सपोर्ट करने वाला हाथ कंधे के नीचे से खिसक गया है। सेट छोटा करें, वज़न हल्का करें, और हर लिफ्ट से पहले हाथ को कंधे के ठीक नीचे दोबारा सेट करें।

क्या मैं यह एक्सरसाइज़ कर सकता हूँ अगर पुश-अप पोज़िशन में मेरी कलाई परेशान करती है?

सीधी-बांह वाले सपोर्ट में कलाई की बेचैनी आम है। उंगलियाँ फैलाकर मैट पकड़ने से मदद मिलती है, लेकिन अगर दर्द बना रहता है, तो फोरआर्म-सपोर्टेड वर्ज़न का इस्तेमाल करें और कलाई की सहनशक्ति अलग से बढ़ाएँ।

अगर मेरे पास डम्बल नहीं है तो मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

ऊपर वाली बांह को छत की ओर फैलाकर एक साधारण सीधी-बांह साइड प्लैंक वही एंटी-लैटरल-फ्लेक्शन पैटर्न ट्रेन करती है। एक छोटी प्लेट, केटलबेल या पानी की बोतल भी ऊपरी हाथ के वज़न के तौर पर काम कर सकती है।

मेरे पैर एक-दूसरे पर रखने चाहिए या आगे-पीछे?

एक-दूसरे पर रखे पैर होल्ड को सख़्त बनाते हैं और ऑब्लिक्स पर ज़्यादा भार डालते हैं; ऊपर वाले पैर को थोड़ा आगे रखने से आधार चौड़ा होता है और संतुलन में मदद मिलती है। दोनों में से कोई भी ठीक है, लेकिन आगे-पीछे रखे पैर को हिप्स को घुमाने में न बदलने दें।

क्या इस पोज़िशन में वज़न सिर के ऊपर होल्ड करना सुरक्षित है?

यह सुरक्षित है जब डम्बल ऊपर वाले कंधे के ठीक ऊपर संतुलित रहे और वज़न कम हो। सेट तुरंत रोक दें जब बांह खिसकने लगे, कंधा आगे लुढ़कने लगे या हिप्स गिरने लगें, क्योंकि वहीं से पोज़िशन नियंत्रण से बाहर हो जाती है।