स्पेल कास्टर

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: डम्बल

स्पेल कास्टर एक स्टैंडिंग डंबल कोर ड्रिल है जो नियंत्रित साइड-टू-साइड स्वीप के इर्द-गिर्द बनी है। छवि में हल्का हिप हिंज, घुटनों में लचीलापन और डंबल का शरीर के सामने एक तरफ से दूसरी तरफ नीचे की ओर जाना दिखाया गया है, जो इसे केवल एक साधारण आर्म रेज़ से कहीं अधिक बनाता है। इस व्यायाम का मुख्य कार्य धड़ (ट्रंक) को व्यवस्थित रखना है जबकि भार एक तरफ से दूसरी तरफ जाता है।

यह बदलता हुआ लीवर ऑब्लिक मांसपेशियों से बहुत कुछ मांगता है, लेकिन यह एब्स, पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों से भी शरीर को स्थिर रखने के लिए कहता है ताकि गति सुचारू बनी रहे। शारीरिक रचना के संदर्भ में, प्राथमिक कार्य एक्सटर्नल ऑब्लिक पर केंद्रित होता है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस, इरेक्टर स्पाइनी और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस की मदद मिलती है। यदि वजन को हिलाने के लिए धड़ झूलने या जोर से मुड़ने लगता है, तो ड्रिल नियंत्रण का प्रशिक्षण देना बंद कर देती है और एक मोमेंटम व्यायाम बन जाती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि डंबल को पैरों के करीब रहना चाहिए और एक अनुमानित चाप (आर्क) में चलना चाहिए। एक स्थिर आधार के साथ खड़े हों, डंबल को दोनों हाथों से पकड़ें, और रीढ़ को झुकाए बिना स्वीप के लिए जगह बनाने के लिए पर्याप्त हिंज करें। पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, कंधों को शांत रहने दें, और वजन के शरीर के पार जाने पर संतुलित रहने के लिए पैरों और कूल्हों का उपयोग करें।

प्रत्येक पुनरावृत्ति जानबूझकर की जानी चाहिए: डंबल को एक तरफ स्वीप करें, दिशा बदलने को नियंत्रित करें, फिर केंद्र के माध्यम से वापस आएं और बिना झटके के दूसरी तरफ जाएं। रेंज का बड़ा होना जरूरी नहीं है। एक छोटा, साफ चाप आमतौर पर कमर को बेहतर तरीके से प्रशिक्षित करता है और पीठ के निचले हिस्से को एक बड़े स्विंग की तुलना में अधिक सुरक्षित रखता है जो आपको स्थिति से बाहर खींच सकता है।

स्पेल कास्टर कोर सर्किट, वार्म-अप या एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप डंबल के साथ स्टैंडिंग एंटी-रोटेशन और हिप-स्टेबिलिटी का अभ्यास करना चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए काम कर सकता है यदि भार हल्का हो और गति नियंत्रित रहे, लेकिन जैसे ही लीवर लंबा होता है या स्वीप तेज होता है, यह बहुत अधिक मांग वाला हो जाता है। वह संस्करण चुनें जो आपको डंबल के हिलने के दौरान शरीर को शांत रखने की अनुमति दे।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हों और अपने जांघों के सामने दोनों हाथों से एक डंबल पकड़ें।
• कूल्हों पर थोड़ा झुकें, अपने घुटनों को नरम रखें, और अपनी बाहों को लटकने दें ताकि डंबल नीचे और आपके शरीर के करीब रहे।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर सेट करें, अपनी गर्दन को सीधा रखें, और पहले स्वीप से पहले अपने मध्य भाग को कस लें।
• अपने धड़ को शांत और कंधों को स्थिर रखते हुए डंबल को एक तरफ सुचारू रूप से स्वीप करें।
• वजन को अपनी केंद्र रेखा से दूर जाने देने के बजाय अपने पैरों के करीब रखें।
• नियंत्रण के साथ दिशा बदलें, संक्रमण को साफ रखने के लिए अपने ऑब्लिक और कूल्हों का उपयोग करें।
• जल्दी खड़े हुए या पीठ के निचले हिस्से के माध्यम से जोर से मुड़े बिना डंबल को दूसरी तरफ ले जाएं।
• जैसे ही डंबल प्रयास चरण से गुजरता है, सांस छोड़ें और जैसे ही आप दिशा बदलने को नियंत्रित करते हैं, सांस लें।
• नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं, फिर नियंत्रण के साथ वजन कम करें और अपनी मुद्रा को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• जितना आप सोचते हैं उससे हल्का शुरू करें; लंबा साइड-टू-साइड लीवर व्यायाम को मानक डंबल ड्रिल की तुलना में भारी महसूस कराता है।
• डंबल को अपनी जांघों के करीब रखें ताकि स्वीप एक चौड़े स्विंग में बदलने के बजाय नियंत्रित रहे।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा अधिक काम करने लगे, तो हिंज को थोड़ा कम करें और यात्रा पथ को छोटा करें।
• दोनों घुटनों को हल्का मुड़ा हुआ रखें ताकि कूल्हे लॉक हुए बिना साइड-टू-साइड शिफ्ट को अवशोषित कर सकें।
• एक कंधे को वजन की ओर झुकने न दें; डंबल के साइड बदलने पर धड़ को स्थिर रहना चाहिए।
• एक स्थिर गति से चलें और उस संक्रमण बिंदु को धीमा करें जहां वजन दिशा बदलता है।
• एक छोटा, दोहराने योग्य चाप उस बड़ी रेंज का पीछा करने से बेहतर है जो आपको संतुलन से बाहर कर देती है।
• सेट तब रोकें जब आप अपनी पसलियों को स्टैक रखने और अपने धड़ को डंबल के साथ घूमने से रोकने में असमर्थ हों।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्पेल कास्टर किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करता है?

मुख्य लक्ष्य ऑब्लिक मांसपेशियां हैं, जिसमें एब्स, पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे स्वीप को नियंत्रित रखने में आपकी मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां, यदि वे हल्के डंबल और एक छोटे, सुचारू चाप के साथ शुरुआत करें। जब धड़ स्थिर रहता है तो गति को प्रबंधित करना बहुत आसान हो जाता है।

क्या डंबल को मेरे शरीर के करीब रहना चाहिए?

हां। इसे जांघों और पिंडलियों के करीब रखने से स्वीप को नियंत्रित करना आसान हो जाता है और अवांछित घुमाव कम हो जाता है।

स्पेल कास्टर के लिए मुझे कितना नीचे झुकना चाहिए?

केवल इतना झुकें कि डंबल को शरीर के सामने नीचे जाने के लिए जगह मिल सके। आपको अभी भी एक तटस्थ रीढ़ और स्थिर पेल्विस बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती रेप को स्विंग या ट्विस्ट में बदलना है, बजाय इसके कि ऑब्लिक को साइड-टू-साइड पथ को नियंत्रित करने दिया जाए।

क्या मैं इसे वार्म-अप के रूप में उपयोग कर सकता हूँ?

हां। हल्के स्पेल कास्टर रेप्स वार्म-अप में तब अच्छा काम करते हैं जब आप धड़ और कूल्हों को भारी लोड किए बिना जगाना चाहते हैं।

मुझे कौन सा वजन चुनना चाहिए?

ऐसा डंबल चुनें जो आपको हर रेप के लिए धड़ को शांत रखने की अनुमति दे। यदि आपको वजन को झटके से उठाना पड़ता है या जल्दी खड़ा होना पड़ता है, तो यह बहुत भारी है।

मैं स्पेल कास्टर में प्रगति कैसे करूँ?

धीरे-धीरे लोड बढ़ाकर, नियंत्रित स्वीप को लंबा करके, या केवल तभी रेप्स जोड़कर प्रगति करें यदि हिंज और धड़ की स्थिति सटीक बनी रहे।