डम्बल ट्विस्टिंग क्रंच

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: डम्बल

डम्बल ट्विस्टिंग क्रंच एक फ्लोर-आधारित पेट की एक्सरसाइज़ है जिसमें आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, घुटने मोड़कर, एक डम्बल को दोनों हाथों से छाती पर पकड़ते हैं, और ऊपर क्रंच करते हुए धड़ को एक तरफ घुमाते हैं। यह दो ऐसे कामों को जोड़ती है जो आपके एब्स पहले से जानते हैं — रीढ़ का आगे मुड़ना और धड़ का घूमना — और एक छोटा बाहरी वज़न जोड़कर दोनों को कठिन बना देती है। क्योंकि वज़न आपके हाथों के साथ चलता है, यह रेज़िस्टेंस पूरे कर्ल और ट्विस्ट के दौरान आपके धड़ के साथ-साथ चलती है, एक जगह टिकी नहीं रहती।

यह मूवमेंट उन लोगों के लिए फायदेमंद है जिन्होंने बॉडीवेट क्रंच पार कर लिए हैं लेकिन अभी हैंगिंग लेग रेज़ या भारी केबल वर्क की ओर नहीं बढ़ना चाहते। यह उन सामान्य लिफ्टर्स के लिए सही है जो एब्स की ज़्यादा असरदार ट्रेनिंग चाहते हैं, घर पर कम उपकरण के साथ ट्रेन करने वालों के लिए, और उन लोगों के लिए भी जिनके खेल या रोज़मर्रा की ज़िंदगी में वज़न के साथ घूमना शामिल है — जैसे बैट या रैकेट घुमाना, थ्रो करना, या बस बस्ते को एक तरफ उठाकर चलना। क्रंच में रोटेशन जोड़ने से काम का एक बड़ा हिस्सा ऑब्लीक्स पर चला जाता है — ये वे मसल्स हैं जो आपकी कमर के दोनों किनारों पर चलती हैं और जिन्हें सीधा क्रंच लगभग छू भी नहीं पाता।

सेटअप इससे ज़्यादा अहम है जितना वह दिखता है। फ्लोर पर मोड़े हुए घुटनों के साथ लेटना आपकी लोअर बैक को एक स्थिर और सहारे वाला आधार देता है — यही एक कारण है कि यह वर्ज़न खड़े होकर किए जाने वाले ट्विस्टिंग मूवमेंट्स से बेहतर है, जिनमें कूल्हों से धोखा देने (हिप चीटिंग) की आदत पड़ सकती है। डम्बल को दोनों हाथों से छाती पर पकड़ने से वज़न आपके धड़ के पास रहता है; अगर आप वज़न को आगे खिसकने दें या उसे झुलाएँ, तो एब्स की एक्सरसाइज़ मोमेंटम की एक्सरसाइज़ बन जाती है। पैर फ्लोर पर सपाट और घुटने मुड़े होने से आपके कूल्हे भी टिके रहते हैं, ताकि रोटेशन असल में आपकी रीढ़ से आए, इधर-उधर लुढ़कने से नहीं।

इसे अच्छे से करने के लिए, मूवमेंट को दो चरणों में सोचें: पहले अपने शोल्डर ब्लेड्स को फ्लोर से उठाकर कर्ल करें, फिर घूमें ताकि आपकी रिब्स और कोहनी विपरीत घुटने या कूल्हे की ओर जाएँ। रेप दर रेप साइड बदलें, या एक तरफ के सारे रेप पूरे करके फिर दूसरी तरफ आएँ। डम्बल पूरे समय हल्के से आपकी छाती से लगा रहना चाहिए — आपके हाथ वज़न को पहुँचाने का ज़रिया हैं, उठाने वाले नहीं। अपने आप को नियंत्रण में धीरे-धीरे नीचे लाएँ, धड़ को फिर से छत की ओर सीधा करें, और उसके बाद ही अगला रेप शुरू करें।

शुरुआत में वज़न कम रखें। कोई वज़न जो आपसे सिर को झटके से आगे खींचवा दे, सांस रोकवा दे, या पूरे शरीर को साइड में लुढ़कवा दे, वह बता रहा है कि क्रंच-एंड-ट्विस्ट पैटर्न अभी उस वज़न के लिए तैयार नहीं है। अगर एब्स से पहले आपकी गर्दन थक जाए, तो गर्दन खींचने की बजाय उसे अंगुलियों की नोकों से हल्का सहारा दें। धड़ से आने वाले रोटेशन पर ध्यान देकर की गई डम्बल ट्विस्टिंग क्रंच एक आसान और स्केलेबल तरीका है, जिससे आप एक ही फ्लोर एक्सरसाइज़ में अपने एब्स के सामने वाले हिस्से और कमर के दोनों किनारों को ट्रेन कर सकते हैं।

निर्देश

• एक एक्सरसाइज़ मैट पर अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें और दोनों पैर फ्लोर पर सपाट रखें, करीब हिप-विड्थ (कूल्हे की चौड़ाई) जितनी दूरी पर।
• एक डम्बल को दोनों हाथों से लंबवत या क्षैतिज रूप से पकड़ें, ऊपरी सिरे को थामकर, और उसे अपनी ऊपरी छाती से लगा लें।
• ठुड्डी को हल्का सा अंदर दबाएँ और अपनी पेट की मसल्स को कस लें, जैसे पेट पर हल्का गुच्चा मारने की तैयारी हो।
• सांस छोड़ें और अपने शोल्डर ब्लेड्स को फ्लोर से उठाकर कर्ल करें, सिर से पहले रिब्स को आगे बढ़ाते हुए।
• ऊपर उठते हुए, अपने धड़ को घुमाएँ और दाईं कोहनी तथा कंधे को बाएँ घुटने की ओर ले जाएँ, डम्बल को छाती से दबाए रखते हुए।
• ऊपर एक पल रुकें, और कमर के आगे व साइड पर होने वाले सिकुड़न (कॉन्ट्रैक्शन) को महसूस करें।
• अपने धड़ को धीरे-धीरे नीचे लाएँ, पहले ट्विस्ट खोलें ताकि कंधों के मैट को छूने से पहले आपकी छाती छत की ओर हो।
• अगले रेप में क्रंच और ट्विस्ट को दाईं घुटने की ओर दोहराएँ, या एक तरफ के सारे रेप पूरे करके फिर साइड बदलें।
• ऊपर जाते समय सांस छोड़ें और नीचे आते समय सांस लें, रेप के बीच कभी सांस न रोकें।
• सेट के अंत में, बैठते समय डम्बल को छाती पर पकड़े रखें, या खड़े होने से पहले उसे अपने पास सुरक्षित रख दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक आम गलती यह है कि मोमेंटम बनाने के लिए डम्बल को छाती से आगे खींच लिया जाता है — वज़न को ऊपरी छाती से टिकाए रखें ताकि उठाने का काम आपके हाथों की जगह एब्स करें।
• अगर कोहनी घुटने की ओर तो जाती है लेकिन छाती सपाट ही रहती है, तो ट्विस्ट कंधे के जॉइंट से आ रहा है; सोचें कि आप रिबकेज को घुटने की ओर घुमा रहे हैं।
• हर रेप के साथ कूल्हों को इधर-उधर हिलने न दें — दोनों पैरों को बराबर दबाए रखें ताकि रोटेशन आपके धड़ में हो, पेल्विस में नहीं।
• ऐसा डम्बल चुनें जिसे आप सीधे क्रंच के पूरे सेट के दौरान आराम से पकड़ सकें; ट्विस्टिंग वर्ज़न में अगर वज़न नियंत्रित करने लायक न हो, तो फॉर्म जल्दी टूट जाती है।
• ठुड्डी को छाती से लगभग एक मुट्ठी की दूरी पर रखें; गर्दन को आगे खींचना ही आम तौर पर इस एक्सरसाइज़ में एब्स के थकने की बजाय गर्दन में बेचैनी का कारण बनता है।
• नीचे जाने से पहले ट्विस्ट खोलें, बाद में नहीं — घुमी हुई स्थिति में नीचे उतरने से रीढ़ एक मुड़े और घुमे हुए पोज़ीशन में लोड झेलती है, जिसकी ज़रूरत नहीं है।
• अगर आपकी टेलबोन फ्लोर में दब रही है, तो पैरों को हल्का और कूल्हों से दूर सरकाएँ या कूल्हों के नीचे एक पतली पैड रखें।
• नीचे आने के फेज़ को दो या तीन सेकंड तक धीमा करने से हल्का डम्बल भी बहुत भारी महसूस होता है और मैट से उछलने की इच्छा भी कम होती है।
• रेप दर रेप साइड बदलने से टेंशन बराबर रहती है, लेकिन अगर कोई एक साइड कमज़ोर लगती है, तो अपने सेट उस साइड से शुरू करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डम्बल ट्विस्टिंग क्रंच कौन-कौन सी मसल्स पर काम करती है?

rectus abdominis, यानी एब्स की आगे की चौड़ी मसल, ज़्यादातर कर्लिंग का काम करती है, जबकि कमर के किनारों पर मौजूद internal और external obliques रोटेशन चलाते हैं। पूरे मूवमेंट के दौरान डीप कोर आपके धड़ को स्टेबलाइज़ करता है।

डम्बल ट्विस्टिंग क्रंच के लिए डम्बल कितना भारी होना चाहिए?

हल्के वज़न से शुरू करें — अक्सर 2 से 5 kg — क्योंकि घुमाई गई स्थिति में छोटा वज़न भी भारी लगने लगता है। अगर आप डम्बल को छाती से दबाए नहीं रख पा रहे हैं या उसे झुलाना पड़ रहा है, तो वज़न घटा दें।

डम्बल एक हाथ से पकड़ूँ या दोनों हाथों से?

इसे दोनों हाथों से पकड़ें ताकि वज़न छाती पर बीचों-बीच रहे और रोटेशन सममित बना रहे। एक हाथ से पकड़ने पर यह एक्सरसाइज़ एक अलग, ज़्यादा साइड-डॉमिनेंट मूवमेंट बन जाती है।

क्या डम्बल ट्विस्टिंग क्रंच बिगिनर्स के लिए अच्छी है?

हाँ, जब तक वज़न हल्का हो और रेंज धीरे-धीरे बढ़ाई जाए। बिगिनर्स के लिए बेहतर है कि पहले बॉडीवेट ट्विस्टिंग क्रंच में महारत हासिल करें, और जब फॉर्म नियमित हो जाए, तब डम्बल जोड़ें।

ट्विस्ट के दौरान मेरे कूल्हे इधर-उधर क्यों लुढ़कते हैं?

इसका मतलब अक्सर यह है कि रोटेशन रीढ़ की जगह पेल्विस से शुरू हो रहा है। दोनों पैरों को मज़बूती से फ्लोर में दबाकर खुद को टिकाएँ और सोचें कि घुमाव रिब्स से ऊपर से आ रहा है।

क्या मुझे उसी घुटने की ओर घुमना चाहिए या विपरीत घुटने की ओर?

कोहनी को विपरीत घुटने की ओर घुमाना स्टैंडर्ड वर्ज़न है, क्योंकि इससे उस तरफ के ऑब्लीक्स ज़्यादा पूरी तरह सिकुड़ते हैं। दोनों वरिएशन काम करते हैं, लेकिन एक सेट में एक ही तरीका अपनाएँ ताकि आप साइड्स की तुलना कर सकें।

डम्बल ट्विस्टिंग क्रंच करते समय मेरी गर्दन में दर्द होता है — मैं क्या गलत कर रहा हूँ?

आप शायद हाथों से सिर को आगे खींच रहे हैं या क्रंच की शुरुआत ठुड्डी से कर रहे हैं। अंगुलियों की नोकों से सिर को हल्का सहारा दें और मूवमेंट की शुरुआत रिब्स को कूल्हों की ओर कर्ल करने से करें।

इस एक्सरसाइज़ में डम्बल की जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

मेडिसिन बॉल या हॉर्न्स से थामा हुआ एक केटलबेल उसी हैंड पोज़ीशन में अच्छा काम करता है। एक वेटेड प्लेट भी चल जाएगी, हालाँकि छाती से पकड़ने के लिए उसमें पकड़ कम मिलती है।

क्या मैं डम्बल ट्विस्टिंग क्रंच रोज़ कर सकता हूँ?

आपके एब्स जल्दी रिकवर होते हैं, लेकिन वज़न जोड़ने का मतलब है कि उनसे किसी और मसल की तरह व्यवहार करें — हफ्ते में दो से चार सेशन, और वेटेड सेशन के बीच एक दिन का गैप एक सही लय है।

क्या क्रंच करते समय रीढ़ को घुमाना सुरक्षित है?

ज़्यादातर स्वस्थ लोगों के लिए, हल्के वज़न के साथ नियंत्रित ट्रंक रोटेशन एक सामान्य और फायदेमंद मूवमेंट पैटर्न है। वज़न कम रखें, धीरे चलें, और नीचे आने से पहले ट्विस्ट खोलें ताकि रीढ़ को मुड़ी और घुमी हुई स्थिति में तेज़ रफ्तार पर लोड न मिले।