मेडिसिन बॉल बैकवर्ड ओवरहेड टॉस

शरीर का भाग: पूरा शरीर

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: मेडिसिन बॉल

मेडिसिन बॉल बैकवर्ड ओवरहेड टॉस एक एक्सप्लोसिव फुल-बॉडी थ्रो है, जिसमें आप मेडिसिन बॉल को दोनों पैरों के बीच पकड़कर स्क्वाट में जाते हैं और हिप्स को लोड करते हैं, फिर फ़्लोर को धकेलकर पूरे शरीर को एक्सटेंड करते हुए बॉल को सिर के ऊपर से पीछे की ओर उछालते हैं। स्लैम या चेस्ट पास के विपरीत, यहाँ फ़ोर्स सिर के ऊपर से होते हुए पीछे की ओर जाती है, जिसमें हिप हिंज, ट्रंक एक्सटेंशन और शोल्डर लाइन तीनों रिलीज़ में योगदान देते हैं। बस एक बॉल और आपके पीछे खुली जगह चाहिए — और ट्रिपल एक्सटेंशन यानी टखने, घुटने और हिप्स का एक साथ एक्सटेंड होना ट्रेन करने का यह सबसे आसान तरीकों में से एक है।

चूँकि यह मूवमेंट गहरे स्क्वाट से शुरू होता है, जिसमें बॉल पैरों के बीच लटकी रहती है, शुरुआती काम ज़्यादातर glutes और hamstrings करते हैं। जैसे ही आप एक्सप्लोसिव तरीके से खड़े होते हैं, लोअर बैक और abdominals उस फ़ोर्स को ऊपर की ओर ट्रांसफ़र करते हैं, और आख़िर में shoulders, triceps और अपर बैक बॉल को सिर के ऊपर से पीछे गाइड करके थ्रो पूरा करते हैं। बाहें असल में चेन की आख़िरी कड़ी हैं, इंजन नहीं — जो लोग बॉल को बाहों से फेंकने की कोशिश करते हैं, वे पैरों से पैदा हुई ज़्यादातर पावर गँवा देते हैं।

यह एक्सरसाइज़ स्प्रिंटिंग, जंपिंग और थ्रोइंग स्पोर्ट्स की एथलेटिक ट्रेनिंग में इसलिए दिखाई देती है क्योंकि यह स्थिर ट्रंक के साथ तेज़ हिप एक्सटेंशन सिखाती है। सामान्य जिम ट्रेनिंग में भी यह वार्म-अप प्राइमर या लेग डे के अंत में पावर फ़िनिशर के रूप में काम आती है, जब आप भारी लोड के बिना कुछ बेहतरीन एक्सप्लोसिव रेप्स चाहते हैं। रेप्स की संख्या आमतौर पर कम रखी जाती है — तीन से छह थ्रो के तीन से पाँच सेट — क्योंकि मक़सद थकान नहीं, बल्कि स्पीड और क्वालिटी है।

सेटअप का महत्व ज़्यादातर लोगों की उम्मीद से ज़्यादा है। आपका स्टांस शोल्डर विड्थ के लगभग होना चाहिए और पैर ज़मीन से पूरी तरह जुड़े रहने चाहिए। पहले थ्रो से पहले आपके पीछे खुली जगह चाहिए, और हो सके तो टारगेट के रूप में दीवार, नेट या कोई पार्टनर भी। हर थ्रो से पहले का स्क्वाट पोज़िशन सीधी पीठ वाला ठीक हिंज होना चाहिए, न कि गोल पीठ झुकाकर बॉल तक पहुँचना — क्योंकि जिस पल आप शरीर को एक्सटेंड करते हैं, लोअर बैक पर अचानक लोड आ जाता है।

थ्रो को अच्छे से निभाने के लिए यह सोचें कि आप बॉल को उठा नहीं रहे, बल्कि उसे पीछे की ओर जंप करा रहे हैं। स्क्वाट करें, ट्रंक को ब्रेस करें, फिर हिप्स को तेज़ी से आगे झटकें जबकि बाहें लंबी और खुली रहें, और बॉल को सिर के ऊपर से निकलकर पीछे जाने दें। पूरे शरीर के साथ फॉलो थ्रू करें — कई थ्रोअर्स उंगलियों के बल खड़े होकर या थोड़ी पीछे की छलांग के साथ खत्म होते हैं, जो तब तक ठीक है जब तक लैंडिंग कंट्रोल्ड हो। थ्रो के बीच पूरा रिसेट करें ताकि हर रेप ताज़े और ब्रेस किए हुए पोज़िशन से शुरू हो।

सुरक्षा कुछ प्रैक्टिकल बातों पर टिकी है: देखें कि आपके पीछे क्या है, लोड पोज़िशन में पीठ को न्यूट्रल रखें, और जैसे ही आपके थ्रो साफ़ तौर पर धीमे पड़ने लगें, सेट बंद कर दें। ऐसा बॉल वेट चुनें जिसे आप एक्सिलरेट कर सकें — बहुत भारी बॉल थ्रो को धीमी मेहनत बना देती है, जो मक़सद को बेकार करती है और shoulders तथा लोअर बैक पर दबाव डालती है।

निर्देश

• पैरों को शोल्डर विड्थ के लगभग फैलाकर खड़े हों और मेडिसिन बॉल को दोनों हाथों से जांघों के सामने पकड़ें।
• हिप्स को पीछे धकेलकर और घुटनों को मोड़कर स्क्वाट में जाएँ, ताकि बॉल पैरों के बीच और थोड़ी पीछे लटके; बाहें सीधी रखें और पीठ सपाट रखें।
• आगे या थोड़ा नीचे देखें और थ्रो से पहले abdominals को ब्रेस करके ट्रंक को लॉक कर लें।
• हिप्स, घुटनों और टखनों को एक साथ एक्सटेंड करते हुए फ़्लोर को धकेलें — बिल्कुल एक्सप्लोसिव जंप जैसी कार्रवाई में।
• बाहों को लंबा रखें और मोमेंटम को बॉल को शरीर के साथ-साथ ऊपर ले जाकर सिर के ऊपर से निकालने दें।
• आर्क के सबसे ऊपरी बिंदु पर बॉल को पीछे की ओर रिलीज़ करें, ताकि वह ऊपर उठकर आपके पीछे आपके टारगेट या खुली जगह की ओर उड़े।
• पूरे शरीर के एक्सटेंशन के साथ फॉलो थ्रू करें — लंबे खड़े होकर या उंगलियों के बल खत्म करें — और घुटनों को नरम रखते हुए लैंडिंग कंट्रोल करें।
• एक्सटेंड और थ्रो करते समय तेज़ी से साँस छोड़ें, फिर जैसे ही आप सेटल हों, साँस लें।
• बॉल के पास जाएँ या पार्टनर से उसे लौटवाएँ, अपना स्टांस रिसेट करें, और अगला रेप जल्दबाज़ी में करने के बजाय पूरे स्क्वाट से अगला थ्रो शुरू करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर बॉल बमुश्किल ही आगे बढ़ती है, तो समस्या लगभग हमेशा स्क्वाट से थ्रो तक का धीमा ट्रांज़िशन होता है — जल्दी नीचे जाएँ और नीचे रुकने के बजाय तुरंत उल्टी दिशा में मुड़ें।
• लोड पोज़िशन में गोल पीठ इस सेटअप की सबसे आम गलती है; हिप्स पर हिंज करें और चेस्ट को ऊपर रखें, ताकि बॉल सीधी बाहों से नीचे लटके, न कि आपको झुककर उस तक पहुँचना पड़े।
• कोहनियाँ जल्दी मोड़ने से थ्रो एक कमज़ोर आर्म प्रेस बन जाता है; बाहों को रस्सी की तरह सोचें जो तब तक लंबी रहें जब तक हिप्स अपना एक्सटेंशन पूरा न कर दें।
• लोड के दौरान वेट को पूरे पैर पर रखें, फिर हील्स और मिडफ़ुट से धकेलें — शुरुआत में उंगलियों के बल से थ्रो करना हिप ड्राइव खत्म कर देता है और दबाव लोअर बैक पर डाल देता है।
• जितना आपको लगे, उससे हल्का बॉल चुनें; अगर बॉल साफ़ तौर पर उड़ती नहीं दिखती, तो लोड एक्सप्लोसिवनेस ट्रेन करने के लिए बहुत भारी है।
• अपनी लैंडिंग ज़ोन मार्क करें या पार्टनर और तय दूरी का इस्तेमाल करें, ताकि अंदाज़े से नहीं, बल्कि एक थ्रो से दूसरे थ्रो तक पावर आउटपुट की तुलना कर सकें।
• दीवारों, रैक और दूसरे लोगों की ओर मुँह करके खड़े न हों — रिलीज़ पॉइंट आपके सिर के पीछे होता है और थकान में बॉल साइड में भटक सकती है।
• हर रेप के बीच बॉल पर अपनी ग्रिप रिसेट करें; रिलीज़ के समय फिसलन भरी या आधी पकड़ ही उंगलियों के चोट लगने का कारण बनती है।
• जब आपके थ्रो साफ़ तौर पर छोटे पड़ने लगें तो सेट छोड़ दें — यह एक स्पीड एक्सरसाइज़ है, और धीमे रेप्स खींचने से शरीर ग़लत पैटर्न सीख जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मेडिसिन बॉल बैकवर्ड ओवरहेड टॉस किन मसल्स पर काम करती है?

इस थ्रो को मुख्य रूप से glutes और hamstrings से पावर मिलती है, quads घुटनों को एक्सटेंड करते हैं, और लोअर बैक तथा abdominals फ़ोर्स को ट्रंक के ऊपर तक ट्रांसफ़र करते हैं। Shoulders, triceps और अपर बैक बॉल को सिर के ऊपर से पीछे की ओर डायरेक्ट करके मूवमेंट पूरा करते हैं।

क्या मेडिसिन बॉल बैकवर्ड ओवरहेड टॉस बिगिनर्स के लिए सही है?

हाँ, बशर्ते आप हल्के बॉल से शुरू करें, लोड पोज़िशन में हिप हिंज में महारत हासिल करें, और खुली जगह में थ्रो करें जहाँ आपके पीछे कुछ न हो। बिगिनर्स को पूरी स्पीड जोड़ने से पहले कुछ धीमे प्रैक्टिस थ्रो से फ़ायदा होता है।

मेडिसिन बॉल बैकवर्ड ओवरहेड टॉस के लिए मेडिसिन बॉल कितनी भारी होनी चाहिए?

ऐसा वेट चुनें जिसे आप तेज़ी से एक्सिलरेट कर सकें — ज़्यादातर लोगों के लिए यह 4 से 8 kg के बीच रहता है। अगर बॉल बहुत थोड़ी दूर जाती है और थ्रो एक धीमे लिफ्ट जैसा लगता है, तो हल्का वेट लें।

बॉल को सिर के आगे की बजाय पीछे क्यों छोड़ा जाता है?

पीछे की ओर ओवरहेड पाथ पूरे हिप और ट्रंक एक्सटेंशन को मजबूर करता है, जो स्प्रिंटिंग और जंपिंग के पीछे का बिल्कुल वही पैटर्न है। आगे की ओर थ्रो करने पर आप हिप्स की जगह झुककर बाहों से धकेल सकते हैं।

मेडिसिन बॉल बैकवर्ड ओवरहेड टॉस में बॉल मेरे पीछे कितनी दूर गिरनी चाहिए?

यह आपकी पावर और बॉल के वेट पर निर्भर करता है, लेकिन बेहतर है कि आपके पीछे कोई टारगेट या मापी हुई ज़ोन हो, जिससे आप थ्रो की तुलना कर सकें। पूरे फॉलो थ्रू के साथ लगातार एक जैसी दूरी किसी absolute नंबर से ज़्यादा मायने रखती है।

क्या मैं यह एक्सरसाइज़ अकेले कर सकता हूँ या पार्टनर ज़रूरी है?

आप इसे पूरी तरह अकेले कर सकते हैं — बॉल आपके पीछे गिरती है और आप रेप्स के बीच बस उसके पास चले जाते हैं। पार्टनर या नेट ऑप्शनल है और सिर्फ़ दूरी मापने या बॉल जल्दी लौटाने के लिए फ़ायदेमंद है।

मेडिसिन बॉल बैकवर्ड ओवरहेड टॉस में सबसे आम गलती क्या है?

स्क्वाट के नीचे रुककर बॉल को बाहों की ताक़त से ऊपर उठाने की कोशिश करना। बाहों को लंबा रखें, बिना रुके काम करें, और एक्सप्लोसिव हिप ड्राइव से ही काम करवाएँ।

यह एक्सरसाइज़ मेरी वर्कआउट में कहाँ फिट होनी चाहिए?

यह वार्म-अप के बाद या लोअर बॉडी सेशन के आख़िर में कम-रेप वाली पावर एक्सरसाइज़ के रूप में अच्छी रहती है — आमतौर पर तीन से छह थ्रो के तीन से पाँच सेट, और सेट के बीच पूरी रिकवरी।

क्या यह मेरे लोअर बैक के लिए सुरक्षित है?

जब लोड पोज़िशन सपाट पीठ वाला हिंज हो और बॉल का वेट तेज़, कंट्रोल्ड थ्रो की इजाज़त दे, तो यह आम तौर पर अच्छी तरह सही जाती है। बॉल तक गोल पीठ झुकाकर पहुँचने से बचें, ट्रंक ब्रेस रखें, और अगर थ्रो बिखरने लगें तो रुक जाएँ।

अगर मेरे पास मेडिसिन बॉल नहीं है तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

ज़रूरत पड़ने पर sandbag, slam ball, या दोनों हाथों से एक सिरे से पकड़ा हुआ एक भारी डंबल काम कर सकता है, हालाँकि मेडिसिन बॉल को साफ़ रिलीज़ करना सबसे आसान है। ऐसी किसी चीज़ से बचें जिसके किनारे कड़क हों या ग्रिप अटपटी हो और रिलीज़ के समय फिसल सके।