मेडिसिन बॉल स्लैम (संस्करण 2)

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: मेडिसिन बॉल

मेडिसिन बॉल स्लैम (संस्करण 2) एक विस्फोटक फुल-बॉडी मूवमेंट है जिसमें आप मेडिसिन बॉल को फर्श से उठाकर सीधे सिर के ऊपर ले जाते हैं और फिर पूरी ताकत के साथ उसे ज़मीन पर पटकते हैं। सामान्य वर्ज़न में बॉल पहले से सिर के ऊपर होता है, लेकिन इस वर्ज़न की शुरुआत झुकी हुई स्थिति से होती है, इसलिए हर रेप में स्लैम से पहले फर्श से एक ताकतवर पुल शामिल होता है। इस तरह यह दो-चरण वाली एक्सरसाइज़ बन जाती है: पहले विस्फोटक स्कूप से सिर के ऊपर तक, और फिर ज़मीन पर एक कड़ा, जानबूझकर किया गया थ्रो।

चूंकि इस मूवमेंट में पैर, हिप्स, धड़ और बाहें एक साथ, लगातार मेहनत में जुड़ती हैं, यह एक असली पावर डेवलपर की तरह काम करती है, सिर्फ आइसोलेटेड कोर एक्सरसाइज़ नहीं। जब आप स्लैम करते हैं तो आपके एब्स और ऑब्लिक्स कड़ी मेहनत से ब्रेस और फ्लेक्स होते हैं, आपके लैट्स और शोल्डर बॉल को नीचे की ओर तेज़ी से धकेलते हैं, और आपके ग्लूट्स व क्वाड्स झुकी स्थिति से ऊपर उठने वाले चरण को पावर देते हैं। ग्रिप और फोरआर्म की ताकत भी काम आती है, क्योंकि आपको दोनों चरणों में उछलते हुए, भारी बॉल को पकड़े रखना होता है।

यह वर्ज़न उन सभी के लिए उपयुक्त है जो एक ही मूवमेंट में कंडीशनिंग और पावर दोनों चाहते हैं: उन सामान्य ट्रेनियों के लिए जो एक असरदार कोर फिनिशर तलाश रहे हैं, उन एथलीटों के लिए जो रोटेशनल और ओवरहेड पावर बना रहे हैं, और उन लोगों के लिए जो सर्किट या इंटरवल इस्तेमाल करते हैं और जिन्हें ज़्यादा आउटपुट देने वाला, कम स्किल वाला विकल्प चाहिए। यह आपको तेज़ रफ्तार में भी ब्रेस करना सिखाती है, जिसका फायदा लिफ्टिंग, थ्रोइंग और स्प्रिंटिंग मेकैनिक्स में मिलता है।

सेटअप पर ध्यान देना उम्मीद से ज़्यादा ज़रूरी है। उछलने वाली रबर बॉल की जगह स्लैम के लिए बनी स्लैम बॉल या मेडिसिन बॉल इस्तेमाल करें, और ऐसा वज़न चुनें जिसे आप पूरे थ्रो के दौरान तेज़ी से गति दे सकें। सपाट, नॉन-स्लिप सतह पर खड़े हों और सुनिश्चित करें कि छत की ऊंचाई इतनी हो कि सिर के ऊपर पूरी एक्सटेंशन तक जा सकें। बहुत भारी बॉल स्लैम को एक धीमी, रीढ़ पर बोझ डालने वाली मेहनत बना देती है, जबकि बहुत हल्की बॉल ट्रेनिंग का असर लगभग पूरी तरह खत्म कर देती है।

इसे सही तरीके से करने के लिए, हिंज करके नीचे झुकें और फर्श पर रखे बॉल को मज़बूती से पकड़ें, फिर पूरी तरह खड़े होकर अंगूठों पर उठते हुए एक सहज गति में बॉल को सिर के ऊपर खींचें। रुके बिना, बॉल को अपने सामने ज़मीन पर पटकें, हिप्स से हिंज करते हुए, और ब्रेकिंग का काम अपने एब्स से लें, कमर के निचले हिस्से से नहीं। पूरे समय अपनी रिब्स को पेल्विस के ऊपर सीधा रखें, और फर्श पर बॉल तक पहुंचते समय पीठ गोल न करें।

सबसे आम गलतियाँ हैं: सिर्फ बाहों से थ्रो करना, पैरों के बिल्कुल पास बॉल पटकना, और रीसेट के निचले बिंदु पर निचली पीठ को गोल होने देना। हर रेप को एक साफ, एथलेटिक क्रिया मानें: स्कूप, एक्सटेंड, स्लैम, रीसेट। इस तरह करने पर मेडिसिन बॉल स्लैम (संस्करण 2) कम समय में पावर, कोर स्ट्रेंथ और गंभीर कंडीशनिंग इफेक्ट देती है।

निर्देश

• सपाट, नॉन-स्लिप सतह पर अपने पैर लगभग शोल्डर-विड्थ पर रखें और स्लैम के लिए उपयुक्त मेडिसिन बॉल को दोनों पैरों के बीच फर्श पर रखें।
• अपने हिप्स पीछे धकेलें और सपाट पीठ रखते हुए आगे झुकें जब तक कि आप बॉल को दोनों तरफ से, लगभग उसके सबसे चौड़े हिस्से पर, मज़बूती से पकड़ न सकें।
• उठाने से पहले एक गहरी सांस लें और कोर को ब्रेस करें, जिससे आपकी छाती हिप्स से ऊंची रहे और वज़न पूरे पैर पर संतुलित रहे।
• एक सहज गति में बॉल को ऊपर खींचें, अपने हिप्स, घुटनों और टखनों को एक्सटेंड करते हुए, ताकि आप सीधे खड़े होकर बॉल को सिर के ऊपर, पूरी तरह एक्सटेंडेड बाहों के साथ रख सकें।
• ऊपर रुके बिना, बॉल को ज़ोर से अपने पैर की उंगलियों से लगभग एक फीट आगे फर्श पर पटकें, जिसके दौरान जैसे-जैसे बाहें नीचे जाएं, हिप्स से हिंज करें।
• स्लैम करते समय ज़ोर से सांस छोड़ें और अपने एब्स को कसकर सिकोड़ें ताकि थ्रो उनसे पूरा हो, न कि आपका निचला पीठ आगे गिर जाए।
• अपने हाथों और शरीर को बॉल के रास्ते के साथ ले जाएं और बाउंस के बाद उसे कैच करें या नियंत्रित करें, बिना पीठ गोल किए।
• अपनी ग्रिप और ब्रेस रीसेट करें, फिर साफ तरीके से हिंज करके अगले रेप की शुरुआत करें, जिसमें लिफ्ट और स्लैम जुड़े रहें लेकिन कभी जल्दबाज़ी न हो।
• सिर के ऊपर ले जाते समय सांस अंदर लें, स्लैम पर ज़ोर से सांस छोड़ें, और हर नए रेप से पहले अपनी सांस रीसेट करें।
• पूरे सेट में नियंत्रित मेहनत करें और जब आप पूरी रफ्तार और इरादे से स्लैम न कर सकें, तब रुक जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसा बॉल चुनें जिसे आप तेज़ी से गति दे सकें; अगर स्लैम एक धीमी नीचे-पटकने जैसा लगता है, तो पावर वर्क के लिए वज़न बहुत भारी है।
• बॉल को अपने पैरों की उंगलियों के आगे पटकें, सीधे दोनों पैरों के बीच नहीं, ताकि बाउंस आपकी शिन पर या चेहरे की ओर वापस न आए।
• बॉल को सिर्फ बाहों से ऊपर न उठाएं; फर्श से हिप्स और पैरों से धक्का लगाएं और बाहों को सिर्फ बॉल का मार्गदर्शन करने दें।
• रीसेट के दौरान निचली पीठ के गोल होने पर ध्यान दें, जो आमतौर पर थकान शुरू होने पर होता है; ब्रेस की हुई रीढ़ के साथ हिंज करें या सेट पहले ही खत्म कर दें।
• रिब्स पेल्विस के ऊपर रखें: ओवरहेड पोज़िशन में पीछे की ओर झुकने से लोड एब्स से हटकर लंबार स्पाइन पर चला जाता है।
• नीचे की गति में ज़ोरदार हिंज करके पूरे शरीर का इस्तेमाल करें, सीधी बाहों वाला पुश-डाउन न करें जो पावर सीमित करता है और शोल्डर पर दबाव डालता है।
• पूरी एक्सटेंशन मायने रखती है; ऊपर पैर की उंगलियों पर उठना इस बात का संकेत है कि स्लैम से पहले हिप्स और घुटनों का पूरा ड्राइव हो चुका है।
• बाउंस के दौरान ग्रिप मज़बूत रखें, क्योंकि उछलती हुई बॉल पर ढीली पकड़ इस एक्सरसाइज़ में चोट लगने का सबसे आम कारण है।
• अगर आपके जिम का फर्श स्लैम के लिए उपयुक्त नहीं है, तो मूवमेंट छोड़ने की बजाय एक मज़बूत टायर या मोटी प्लायो बॉक्स की सतह को टारगेट बनाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मेडिसिन बॉल स्लैम (संस्करण 2) कौन-कौन सी मसल्स पर काम करती है?

मुख्य मसल्स आपके एब्स हैं, खासकर rectus abdominis और obliques, जो स्लैम करने और बॉल को धीमा करने के लिए ज़ोर से सिकुड़ते हैं। आपके लैट्स और शोल्डर थ्रो को आगे बढ़ाते हैं, जबकि ग्लूट्स, क्वाड्स और निचली पीठ फर्श से सिर के ऊपर तक की लिफ्ट को पावर देती हैं।

संस्करण 2 सामान्य मेडिसिन बॉल स्लैम से किस तरह अलग है?

संस्करण 2 में बॉल फर्श पर से शुरू होता है, इसलिए हर रेप में स्लैम से पहले झुकी स्थिति से पूरी ओवरहेड एक्सटेंशन तक एक विस्फोटक स्कूप जुड़ जाता है। सामान्य वर्ज़न में आमतौर पर बॉल पहले से सिर के ऊपर उठा होता है।

स्लैम के लिए मुझे कैसी मेडिसिन बॉल इस्तेमाल करनी चाहिए?

स्लैम बॉल या ऐसी नॉन-बाउंसी मेडिसिन बॉल इस्तेमाल करें जो फर्श पर फेंकने के लिए बनी हो। बहुत ज़्यादा एलास्टिक रीबाउंडर बॉल अनियमित तरीके से उछल सकती है और आपकी ओर लौट सकती है, जो तेज़ रफ्तार पर सुरक्षा के लिहाज़ से खतरनाक है।

क्या मेडिसिन बॉल स्लैम (संस्करण 2) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, जब तक आप हल्की बॉल से शुरुआत करें और रफ्तार बढ़ाने से पहले हिप हिंज और ब्रेसिंग पर ध्यान दें। शुरुआती लोगों को आमतौर पर स्कूप-टू-ओवरहेड वाले हिस्से को धीरे-धीरे अभ्यास करने से सबसे ज़्यादा फायदा होता है, और जब पैटर्न स्वाभाविक लगने लगे तब स्लैम जोड़ें।

इस एक्सरसाइज़ करने के बाद मेरी निचली पीठ दर्द क्यों करती है?

निचली पीठ की बेचैनी आमतौर पर बॉल तक पहुंचते समय पीठ गोल करने या ब्रेस किए हुए एब्स की जगह ढीले धड़ के साथ स्लैम करने से होती है। हिप्स से सपाट पीठ के साथ हिंज करें, रिब्स को पेल्विस के ऊपर रखें, और हर स्लैम को अपनी एब्डोमिनल मसल्स से पूरा करने दें।

मेडिसिन बॉल कितना भारी होना चाहिए?

ऐसा वज़न चुनें जिसे आप पूरे सेट में सचमुच तेज़ रफ्तार से स्लैम कर सकें, जो अक्सर आपकी ट्रेनिंग बैकग्राउंड के हिसाब से 4 से 12 किलो के बीच होता है। अगर थ्रो धीमा होकर ज़मीन पर घसीटने जैसा हो जाए, तो बॉल पावर और कंडीशनिंग इफेक्ट के लिए बहुत भारी है जो यह एक्सरसाइज़ देने के लिए बनी है।

अगर थ्रो के लिए फर्श की जगह न हो तो मैं मेडिसिन बॉल स्लैम (संस्करण 2) की जगह क्या कर सकता हूँ?

एक मज़बूत टायर, भारी सैंडबैग ड्रॉप, या मज़बूत दीवार के सामने घुटनों के बल बैठकर ओवरहेड बॉल थ्रो विकल्प के रूप में काम कर सकते हैं। नाज़ुक फ्लोरिंग पर या ऐसी सतह पर स्लैम न करें जो बॉल को अनियमित रूप से उछाल दे।

क्या मुझे बाउंस पर बॉल कैच करनी चाहिए या हर रेप में फर्श से रीसेट करना चाहिए?

इस वर्ज़न में, बॉल को शांत होने देना और फर्श से ग्रिप रीसेट करना मूवमेंट को ईमानदार रखता है और रीबाउंड के आपसे टकराने की संभावना कम करता है। अगर आप बाउंस को सोखते हैं, तो ब्रेस की हुई रीढ़ और नरम घुटनों के साथ हिंज में रहें जब तक आप उसे नियंत्रित न कर लें।

वर्कआउट में मुझे इस एक्सरसाइज़ को कैसे शामिल करना चाहिए?

यह सेशन की शुरुआत में पावर प्राइमर के रूप में या सर्किट में हाई-इंटेंसिटी फिनिशर के रूप में अच्छी तरह काम करती है, आमतौर पर 8 से 15 रेप के सेट या टाइम्ड इंटरवल में। चूंकि यह स्वभाव से विस्फोटक है, हर स्लैम की क्वालिटी थकी हुई अतिरिक्त रेप निकालने से ज़्यादा मायने रखती है।