रेजिस्टेंस बैंड पीठ के बल लेटकर हिप एब्डक्शन

शरीर का भाग: ग्लूट्स

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड पीठ के बल लेटकर हिप एब्डक्शन एक फ्लोर-बेस्ड एक्सरसाइज़ है जो आपके हिप्स के बाहरी हिस्से की छोटी लेकिन बेहद ज़रूरी मसल्स को टारगेट करती है। आप पीठ के बल लेटते हैं, घुटने मोड़कर और पैर फ्लोर पर सपाट रखकर, और एक लूप वाला रेजिस्टेंस बैंद दोनों जांघों पर, घुटनों से ठीक ऊपर बांधा होता है। वहीं से आप बैंड के खिंचाव के खिलाफ घुटनों को बाहर की ओर धकेलते हैं, फिर उन्हें कंट्रोल से वापस अंदर लाते हैं, बिना बैंड को घुटनों को झटके से अंदर आने देए।

क्योंकि आप लेटे हुए होते हैं, आपकी स्पाइन और हिप फ्लेक्सर्स को आराम मिलता है, और पूरे शरीर को खड़े होकर स्टेबलाइज़ करने की ज़रूरत नहीं पड़ती। इसी वजह से यह हिप एब्डक्शन का सबसे आसान वेरिएशन है सीखने के लिए और सबसे सुरक्षित भी लोड डालने के लिए। मुख्य काम ग्लूटियस मेडियस और ग्लूटियस मिनिमस करती हैं जो हर हिप के साइड में होती हैं, और अपर ग्लूट्स और टेंसर फैशिआ लैटी इनकी मदद करती हैं। आपका कोर चुपचाप एक्टिव रहता है ताकि पेल्विस टिल्ट न हो जब आपके पैर हिलते हैं।

यह मूवमेंट उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जो ज़्यादा बैठते हैं, क्योंकि लंबे समय तक बैठने से लैटरल हिप मसल्स कम इस्तेमाल होती हैं और हिप्स का आगे का हिस्सा कठोर हो जाता है। रनर्स, लिफ्टर्स और घुटनों की सेहत पर काम करने वालों को भी इसका फायदा मिलता है, क्योंकि मज़बूत हिप एब्डक्टर्स स्क्वाट्स, लंजेस और सिंगल-लेग एक्टिविटीज़ के दौरान घुटनों को पैरों के ठीक ऊपर ट्रैक में रखने में मदद करते हैं। यह लोअर बॉडी ट्रेनिंग से पहले एक आम वॉर्म-अप ड्रिल है और नॉन-वेट-बेयरिंग पोज़िशन से हिप स्टेबिलिटी बनाने वाला लोकप्रिय रिहैब-स्टाइल एक्सरसाइज़ भी।

सेटअप की बारीकियां शुरुआत में जितनी लगती हैं, उससे ज़्यादा मायने रखती हैं। घुटनों से ठीक ऊपर बैंड की पोज़िशन ज़्यादातर लोगों के लिए सबसे आरामदायक लीवरेज देती है, और पैरों को सपाट और पास-पास रखना ज़रूरी है ताकि हिलने का काम आपकी हिप्स करें, लोअर बैक नहीं। अगर आपके पैर दूर खिसक जाएं या बाहर धकेलते समय लोअर बैक में आर्च बन जाए, तो इस एक्सरसाइज़ की ज़्यादातर असरदारी खत्म हो जाती है।

इसे अच्छे से करने के लिए, जब आप बैंड के खिलाफ घुटनों को बाहर धकेलें तब सांस छोड़ें, सबसे चौड़े पॉइंट पर थोड़ा रुकें, फिर दो से तीन सेकंड में घुटनों को कंट्रोल से वापस पास लाएं। वापसी के फेज़ में ज़्यादातर लोग जल्दबाज़ी करते हैं, और इसे धीमा करना ही एक साधारण बैंड ड्रिल को बाहरी हिप्स की असली स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में बदल देता है।

आप इस एक्सरसाइज़ को अकेले हिप एक्टिवेशन रूटीन के तौर पर इस्तेमाल कर सकते हैं, स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट्स से पहले वॉर्म-अप के रूप में, या ग्लूट ट्रेनिंग के बाद फिनिशर के रूप में। चूंकि रेजिस्टेंस हल्की होती है और जॉइंट्स पर तनाव कम है, यह बिगिनर्स, बुज़ुर्गों और अनुभवी लिफ्टर्स — सबके लिए उपयुक्त है, और इसे कहीं भी किया जा सकता है जहां फ्लोर की जगह और एक लूप बैंड हो।

निर्देश

• एक्सरसाइज़ मैट पर पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मोड़कर और पैर फ्लोर पर सपाट रखकर, लगभग हिप-विड्थ दूरी पर।
• एक रेजिस्टेंस बैंड दोनों जांघों पर, घुटनों से ठीक ऊपर लूप करें, और जब घुटने साथ हों तो बैंड हल्के टेंशन में रहने दें।
• अपने हाथों को साइड में पाम्स नीचे की ओर रखें, और कंधों व सिर को मैट पर आराम से टिका दें।
• कोर को हल्के से टाइट करें और लोअर बैक को हल्का-सा फ्लोर की ओर दबाएं ताकि पेल्विस समतल रहे।
• सांस छोड़ते हुए दोनों घुटनों को बैंड के खिलाफ बाहर धकेलें, और पैरों को सपाट और फ्लोर से चिपके रखें।
• घुटनों को तब तक खोलें जब तक बाहरी हिप्स में स्थिर टेंशन महसूस न हो, और पेल्विस घूमने लगे या घुटने अंदर मुड़ने लगें, उससे पहले रुक जाएं।
• सबसे चौड़े पॉइंट पर एक से दो सेकंड रुकें, और हर हिप के बाहरी हिस्से में कॉन्ट्रैक्शन महसूस करें।
• सांस लेते हुए दो से तीन सेकंड में धीरे-धीरे घुटनों को वापस एक-दूसरे की ओर लाएं, बैंड के खिंचाव का प्रतिरोध करते हुए, बैंड को घुटनों को अंदर धकेलने न देएं।
• बैंड के ढीला होने से ठीक पहले रुकें और थोड़ी-सी टेंशन बनाए रखें, फिर अगली रेप शुरू करें।
• अपना सेट पूरा करें, फिर बैंड को जांघों से नीचे खिसकाकर निकाल लें और उसके बाद उठें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती यह है कि घुटने बाहर धकेलते समय पैर बाहर की ओर घूम जाते हैं या उठ जाते हैं। आपके पैर ही एंकर हैं, इसलिए हर रेप में उन्हें सपाट और मज़बूती से फ्लोर पर टिकाए रखें।
• अगर मूवमेंट के टॉप पर आपके लोअर बैक में आर्च बन जाती है, तो आप घुटने बहुत ज़्यादा चौड़े खोल रहे हैं। रेंज कम करें जब तक पेल्विस न्यूट्रल रहे और आपकी बैक मैट पर सपाट रहे।
• वापसी के दौरान बैंड को घुटनों को झटके से आपस में मिलाने न दें। लोअरिंग फेज़ भी उतनी ही स्ट्रेंथ बनाता है जितना प्रेस, इसलिए दो से तीन सेकंड का जानबूझकर समय लेकर घुटने बंद करें।
• बैंड ठीक घुटने की कैप पर रखने से जॉइंट में खिंचाव हो सकता है। इसे घुटनों से कुछ सेंटीमीटर ऊपर रखें, जहां वह लोअर थाई पर आराम से बैठे।
• अगर बैंड बहुत आसान लगे, तो या तो मोटा बैंड इस्तेमाल करें या सबसे चौड़े पॉइंट पर तीन से पांच सेकंड का छोटा पॉज़ जोड़ें, बजाय इसके कि सीधे बहुत भारी बैंड पर चले जाएं।
• मूवमेंट हिप जॉइंट्स से आना चाहिए। अगर आपको इनर थाई या घुटनों में थकान महसूस हो, तो रेंज छोटी करें और ध्यान दें कि घुटने सीधे साइड्स की ओर बाहर जाएं।
• सांस रोकने के बजाय नियमित रूप से सांस लेते रहें, खासकर सबसे चौड़े पॉइंट पर जहां बैंड की टेंशन सबसे ज़्यादा होती है।
• चूंकि यह एक छोटा मसल ग्रुप है, 15 से 25 रेप्स ज़्यादा दोहराव और मॉडरेट बैंड के साथ करना आमतौर पर बेहतर काम करता है, कम रेप्स और मैक्सिमम टेंशन से बेहतर।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेजिस्टेंस बैंड पीठ के बल लेटकर हिप एब्डक्शन कौन सी मसल्स पर काम करता है?

मुख्य मसल्स हैं ग्लूटियस मेडियस और ग्लूटियस मिनिमस, जो हिप्स के बाहरी हिस्से में होती हैं, और अपर ग्लूट्स व टेंसर फैशिआ लैटी इनकी सहायता करती हैं। आपका कोर भी हल्के से काम करता है ताकि पेल्विस स्टेबल रहे।

इस एक्सरसाइज़ के दौरान मेरे पैर फ्लोर पर सपाट क्यों रहने चाहिए?

सपाट और टिके हुए पैर लोअर लेग्स को एंकर करते हैं ताकि मूवमेंट पूरी तरह हिप्स से आए। अगर आपके पैर खिसकते या बाहर घूमते हैं, तो वे मूवमेंट में योगदान देते हैं और आपकी बाहरी हिप मसल्स को कम काम मिलता है।

क्या रेजिस्टेंस बैंड पीठ के बल लेटकर हिप एब्डक्शन बिगिनर्स के लिए अच्छी है?

हां, यह सबसे बिगिनर-फ्रेंडली हिप एक्सरसाइज़ में से एक है, क्योंकि फ्लोर आपकी स्पाइन को सपोर्ट देता है और बैंड हल्का, समायोज्य रेजिस्टेंस देता है। हल्के बैंड से शुरू करें और 12 से 15 रेप्स करके इसकी फील सीखें।

बैंड को घुटनों के ऊपर रखूं या नीचे?

घुटनों से ठीक ऊपर स्टैंडर्ड पोज़िशन है और यह ज़्यादातर लोगों को सबसे अच्छा लीवरेज और आराम देती है। घुटनों के नीचे रखने से नी के जॉइंट्स पर तनाव बढ़ता है और पैरों को टिकाए रखना मुश्किल हो जाता है।

घुटने वापस अंदर लाते समय अंदर की ओर क्यों खिसक जाते हैं?

ऐसा तब होता है जब आप वापसी में आराम कर लेते हैं और बैंड को अपने पैरों को आपस में खींचने देते हैं। बंद करने के फेज़ को धीमा करें और बैंड का सक्रिय रूप से प्रतिरोध करें ताकि पूरे रेप में आपकी बाहरी हिप मसल्स एक्टिव रहें।

क्या मैं यह एक्सरसाइज़ स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट्स से पहले कर सकता हूं?

बिल्कुल। यह एक लोकप्रिय वॉर्म-अप है क्योंकि यह ग्लूटियस मेडियस को एक्टिवेट करता है, जो लोअर बॉडी लिफ्ट्स के दौरान आपके घुटनों को सही ट्रैक में रखने में मदद करता है। हल्के बैंड से 15 रेप्स के दो सेट अच्छे रहते हैं।

अगर मेरे पास रेजिस्टेंस बैंड नहीं है तो क्या इस्तेमाल करूं?

आप वही घुटने खोलने का मूवमेंट बिना बैंड कर सकते हैं, हालांकि रेजिस्टेंस बहुत कम होगी, या सिर्फ बॉडी वेट से स्टैंडिंग या साइड-लाइंग हिप एब्डक्शन कर सकते हैं। एक मिनी बैंड सस्ता होता है और इस मूवमेंट के लिए रखना फायदेमंद है।

मुझे कितने रेप्स और सेट करने चाहिए?

हिप एक्टिवेशन और एंड्योरेंस के लिए, मॉडरेट बैंड के साथ 15 से 25 रेप्स के 2 से 3 सेट एक अच्छा टारगेट है। लैटरल हिप मसल्स भारी लोड की बजाय ज़्यादा रेप्स और कंट्रोल्ड टेम्पो पर बेहतर प्रतिक्रिया देती हैं।

अगर मेरे घुटनों या हिप्स में संवेदनशीलता है तो क्या यह सुरक्षित है?

लेटने की पोज़िशन जॉइंट्स पर वज़न नहीं डालती, जिससे यह खड़े होकर किए गए हिप वर्क से ज़्यादा सौम्य है, लेकिन आपको फिर भी हल्का बैंड और आरामदायक रेंज इस्तेमाल करनी चाहिए। अगर किसी भी जॉइंट में तेज़ दर्द महसूस हो तो रुक जाएं, और अगर दर्द बना रहे तो किसी प्रोफेशनल से सलाह लें।