बार के ऊपर बर्पी

शरीर का भाग: पूरा शरीर

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बारबेल

बार के ऊपर बर्पी एक फुल-बॉडी कंडीशनिंग मूवमेंट है जिसमें बर्पी के साथ फर्श पर रखे लोडेड बारबेल के ऊपर साइडवे जंप जुड़ा होता है। बर्पी के टॉप पर सीधा ऊपर न कूदते हुए आप तेजी से साइड की ओर उछलकर बार को पार करते हैं, फिर उल्टी दिशा की ओर मुंह करके अगले बर्पी में उतर जाते हैं। हर रेप के अंत में आपका शरीर बार के दूसरी साइड पर होता है, इसलिए बारबेल खुद ही इस ड्रिल की दूरी और रिदम तय करती है।

यह उन सबसे मांगलय बाली कंडीशनिंग एक्सरसाइज़ में से एक है जिसे सिर्फ ज़मीन पर रखी एक बार से किया जा सकता है। यह हिप्स और लेग्स के ज़रिए एक्सप्लोसिव पावर, पुश-अप के दौरान चेस्ट, शोल्डर्स और ट्राइसेप्स की प्रेसिंग स्ट्रेंथ, और पूरे साइकल में ट्रंक स्टेबिलिटी विकसित करती है। चूंकि आप इसे बार के ऊपर बारी-बारी से दोनों तरफ दोहराते हैं, यह फुटवर्क, कोऑर्डिनेशन और मजबूत एरोबिक व एनएरोबिक इंजन भी बनाती है।

सेटअप पर लोगों की उम्मीद से ज़्यादा ध्यान देने की ज़रूरत है। बार फर्श पर हल्की प्लेट्स के साथ या बिल्कुल बिना प्लेट्स के रखी होनी चाहिए, ताकि पार करने के लिए एक नीची और साफ दिखने वाली बाधा बने। इसे खुली जगह में रखें और दोनों तरफ कम से कम दो फीट की खाली जगह रखें ताकि आपको अगले बर्पी में उतरने के लिए जगह मिले और बार से टकराने या आसपास रखे उपकरण में जाने का खतरा न रहे।

इसे अच्छे से करने के लिए बर्पी और जंप को अलग-अलग रुकावटों की बजाय एक लगातार फ्लो समझें। हाथ ज़मीन पर रखें, पैर पीछे फेंकें, सीधी बॉडी लाइन के साथ पुश-अप करें, पैरों को हिप्स के नीचे तेजी से लाएं, और तुरंत साइड की ओर ज़ोर लगाकर बार के ऊपर से कूदें। दूसरी साइड पर नीचे और नरम लैंडिंग करने से आप सीधे अगले रेप में, उल्टी दिशा की ओर मुंह करके, रुकावट के बिना जा सकते हैं।

यह मूवमेंट ज़्यादातर कंडीशनिंग सर्किट्स, क्रॉसफिट-स्टाइल वर्कआउट्स और फिनिशर्स में दिखता है जहां मकसद तय समय में ज़्यादा से ज़्यादा रेप्स करना होता है। यह इंटरमीडिएट से एडवांस ट्रेनीज़ के लिए उपयुक्त है जो बेसिक बर्पी पहले से कर लेते हैं और साइडवे जंप में सहज हैं। बिगिनर्स भी इसे कर सकते हैं — जंप की जगह पैर पीछे रखकर और कूदने की बजाय कदम रखकर बार पार करके, कम दबाव में वही ढांचा बरकरार रखें।

सुरक्षा के नज़रिए से दो खतरे हैं — बार पर पैर लगकर लड़खड़ाना और पुश-अप के दौरान लोअर बैक का झुक जाना। नीचे उतरने से पहले बार को पूरी तरह पार करें, पुश-अप के दौरान हाथों को चौड़ा रखें और रिब्स को नीचे रखें, और जब पैरों की स्पीड इतनी गिर जाए कि लैंडिंग भारी या बेढंगी होने लगे, तो सेट बंद कर दें।

निर्देश

• बारबेल को फर्श पर हल्की प्लेट्स के साथ या बिना प्लेट्स के रखें ताकि बार नीची रहे, और उसके पास खड़े हों जिससे दोनों तरफ लगभग एक बांह की दूरी जितनी खाली जगह हो।
• बार के पास लंबे खड़े हों, पैर लगभग हिप-विड्थ दूरी पर, बांहें साइड में आराम से, और नज़र बार पर रखें ताकि आपको ठीक पता हो कि वह कहां है।
• हिप्स से झुकें और हथेलियां शोल्डर-विड्थ दूरी पर फर्श पर रखें, फिर पैरों को कूदकर या कदम रखकर पीछे ले जाएं और हाई प्लैंक बनाएं जिसमें शरीर सिर से एड़ियों तक एक सीधी लाइन में रहे।
• पेट को टाइट करके एक पुश-अप करें — चेस्ट को फर्श की ओर नीचे लाएं, कोहनियां लगभग 45 डिग्री पर पीछे की ओर रहें, और हिप्स को झुकने से रोकें।
• पैरों को तेजी से आगे लाकर हिप्स के नीचे रखें ताकि वे हाथों के ठीक बाहर उतरें, घुटने मोड़कर पैरों की उंगलियों के बल उठ जाएं।
• दोनों पैरों से साइड की ओर ज़ोर लगाकर बार के ऊपर से कूदें, घुटनों को इतना ऊपर उठाएं कि बार बिल्कुल पार हो जाए और उसे छुए बिना रहे।
• दूसरी साइड पर पैरों की उंगलियों के बल घुटने मोड़कर नरम लैंडिंग करें, और अब आप उस दिशा की ओर मुंह करके खड़े होंगे जिस तरफ से आपने कूदा था।
• बार के ऊपर जाते समय तेज सांस छोड़ें और प्लैंक या पुश-अप चरण में सांस लें, एक ऐसी लय बनाएं जिसे आप कई रेप्स तक बनाए रख सकें।
• तुरंत हाथों को वापस फर्श पर रखें और अगले बर्पी में बहते हुए जाएं, अपने टारगेट रेप्स या समय तक बार के ऊपर एक-दूसरी तरफ दोहराते रहें।
• आखिरी रेप पर कूदने की बजाय बार पर कदम रखकर पार करें, पूरी तरह सीधे खड़े हों, और अगला सेट शुरू करने से पहले अपना स्टांस दोबारा सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती थकान में साइडवे जंप के दौरान पैर बार से टकरा जाना है। अगर घुटने ऊपर उठना बंद कर दें, तो बार पर लड़खड़ाने का जोखिम मत लो — जानबूझकर कदम रखकर पार करने की ओर चले जाओ।
• हाथों को ज़मीन पर टिकाए रखते हुए ही पैरों को बार के ऊपर से ले जाएं सिर्फ तब जब आपकी कलाइयां ठीक लगें; वरना पूरी तरह खड़े हो जाओ, घूमो और कदम रखकर वापस पार जाओ — इससे कम-इम्पैक्ट वर्जन बनता है।
• पुश-अप के दौरान हिप्स का झुक जाना इस मूवमेंट में थकान की साफ निशानी है। हर बार नीचे जाने से पहले ग्लूट्स को कसें और रिब्स को नीचे खींचें ताकि लोअर बैक सुरक्षित रहे।
• हर लैंडिंग के बाद उल्टी दिशा की ओर मुंह करें। हर रेप पर शरीर को दोबारा दिशा में घुमाना इस स्किल का हिस्सा है, और इसे छोड़ने से ड्रिल सिर्फ सामान्य साइडवे जंप्स बनकर रह जाती है।
• बार पर सिर्फ छोटी प्लेट्स लगाएं। ऊंची बार जंप को तेज़ साइडवे हॉप से बदलकर मैक्सिमल एफर्ट बना देती है और लड़खड़ाने का खतरा कई गुना बढ़ा देती है।
• चुपचाप उतरने की कोशिश करें। बार के ऊपर भारी, पूरे पैर से लैंडिंग का मतलब है कि आपके कैल्फ्स और टखने ज़रूरत से ज़्यादा झटका झेल रहे हैं और आपकी रफ्तार बहुत तेज़ है।
• अगर हाथ स्मूद फर्श पर फिसलें, तो हथेलियों पर चॉक लगाएं या हल्का गीला करें, क्योंकि हर प्लैंक पोजिशन में आने-जाने का भार आपके हाथों पर होता है।
• अगर आप समय के हिसाब से ट्रेन करते हैं, तो कुल हॉप्स की बजाय हर साइड के रेप्स गिनें, ताकि सेट हमेशा बार के दोनों तरफ बराबर खत्म हो।
• अगर फर्श फिसलन वाला है, तो बार को मैट या नॉन-स्लिप सतह पर रखें, क्योंकि लैंडिंग वाले पैर के नीचे से बार का लुढ़क जाना इस ड्रिल में सबसे खराब स्थिति है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बार के ऊपर बर्पी कौन सी मसल्स पर काम करती है?

यह सचमुच एक फुल-बॉडी मूवमेंट है: क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और कैल्फ्स बार के ऊपर जंप में ताकत देते हैं, जबकि चेस्ट, शोल्डर्स और ट्राइसेप्स पुश-अप को संचालित करते हैं। आपके एब्स और हिप फ्लेक्सर्स लगातार काम करते हैं ताकि आप खड़े होने, प्लैंक और जंप पोजिशन के बीच आ-जा सकें।

बार के ऊपर बर्पी के लिए बारबेल कितनी ऊंची होनी चाहिए?

इसे नीची रखें — या तो खाली बार या छोटी प्लेट्स वाली। मकसद एक तेज़ साइडवे क्लियर है, मैक्सिमल जंप नहीं, इसलिए बार को सिर्फ इतना ऊंचा होना चाहिए कि घुटनों को जानबूझकर ऊपर उठाना पड़े।

क्या बार के ऊपर बर्पी बिगिनर्स के लिए सही है?

हां, कुछ बदलाव के साथ। प्लैंक में पैर कदम रखकर पीछे ले जाएं, पुश-अप छोड़ दें या घुटनों से करें, और कूदने की बजाय कदम रखकर बार पार करें। जब पैटर्न आसान लगने लगे, तब जंप और पूरा पुश-अप वापस जोड़ें।

क्या हर बार के ऊपर बर्पी रेप में पुश-अप करना चाहिए?

ट्रेडिशनल बर्पी में पुश-अप शामिल होता है, और फुल वर्जन में भी होता है, लेकिन कई कंडीशनिंग वर्कआउट्स में जब स्पीड प्राथमिकता हो तो सिर्फ प्लैंक वाला बर्पी चलता है। सेट शुरू करने से पहले एक स्टैंडर्ड चुनें और उसे पूरे सेट में बनाए रखें।

मेरे पैर बार से बार क्यों टकरा रहे हैं?

संभवतः आप बहुत जल्दी कूद रहे हैं, पैर हिप्स के पूरी तरह नीचे आने से पहले, या थकान के साथ आपके घुटनों का उठना कम हो रहा है। ट्रांजिशन धीमा करें, घुटनों को ज़्यादा ऊपर उठाएं, या तब तक कदम रखकर पार जाएं जब तक पैटर्न फिर से न बन जाए।

बार के ऊपर बर्पी के कितने रेप्स करने चाहिए?

इन्हें आमतौर पर सीधे सेट्स की बजाय समय या राउंड्स के हिसाब से बनाया जाता है, जैसे 20 रेप्स टाइम के लिए या 60 सेकंड में मैक्स रेप्स। 30 से 45 सेकंड के छोटे वर्क विंडो से शुरू करें और जब लैंडिंग की क्वालिटी गिरने लगे तो रुक जाएं।

बार के ऊपर बर्पी के लिए बारबेल की जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

कोई भी नीची और स्थिर बाधा चलेगी, जैसे फर्श पर फैटे दो डंबल्स, एक मेडिसिन बॉल, या नीचा स्टेप प्लेटफॉर्म। बस यह सुनिश्चित करें कि अगर पैर उसे छुए तो वह लुढ़के या खिसके नहीं।

क्या मुझे दोनों तरफ बारी-बारी जाना ज़रूरी है, या उसी तरफ से वापस कूद सकता हूं?

स्टैंडर्ड तरीके में आप उल्टी दिशा की ओर मुंह करके उतरते हैं और तुरंत दोहराते हैं, इसलिए आप बार के ऊपर आगे-पीछे जाते हैं। यही बारी-बारी वाला पैटर्न फुटवर्क ट्रेन करता है और दोनों तरफ काम बराबर रखता है।

क्या बार के ऊपर बर्पी घुटनों या लोअर बैक के लिए भारी होती है?

गंदी टेक्निक के साथ करने पर यह दोनों जगहों पर मांगलय होती है, खासकर प्लैंक में झुकी हिप्स और बार के ऊपर कठोर लैंडिंग। पैरों की उंगलियों के बल नरम लैंडिंग, एक्टिव ब्रेसिंग, और थकान में सेट रोक देने से दबाव जोड़ों की बजाय मसल्स पर रहता है।