बारबेल क्लीन एंड प्रेस

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बारबेल

बारबेल क्लीन एंड प्रेस एक फुल-बॉडी बारबेल मूवमेंट है जो बार को फर्श से कंधों तक लाता है और फिर उसे सिर के ऊपर प्रेस करता है। यह एक 'क्लीन' को जोड़ता है, जिसमें बार को फ्रंट रैक में लाने के लिए पैरों और कूल्हों का उपयोग किया जाता है, और एक ओवरहेड प्रेस के साथ लिफ्ट को पूरा करता है। चूंकि यह दो कौशलों को जोड़ता है, इसलिए यह केवल शारीरिक ताकत के बजाय टाइमिंग, बार पर नियंत्रण और मजबूत ब्रेसिंग को अधिक महत्व देता है।

प्रेस के दौरान कंधे और ट्राइसेप्स कड़ी मेहनत करते हैं, जबकि क्लीन और स्टेबिलाइज़ेशन चरणों के दौरान ग्लूट्स, क्वाड्स, ऊपरी पीठ, ट्रैप्स और कोर योगदान देते हैं। क्लीन को पैरों और कूल्हों द्वारा संचालित किया जाना चाहिए, न कि आर्म कर्ल द्वारा। एक बार जब बार कंधों पर आ जाए, तो प्रेस शुरू करने से पहले धड़ स्थिर होना चाहिए।

बार को पैरों के बीच में रखें और हाथों से पैरों के ठीक बाहर पकड़ें। कोर को ब्रेस करें, पीठ को न्यूट्रल रखें, और कंधों को बार से थोड़ा आगे रखकर शुरुआत करें। फर्श पर जोर लगाएं, कूल्हों को फैलाएं, बार को शरीर के करीब रखें, और बार को कंधों के सामने प्राप्त करने के लिए कोहनियों को आगे की ओर घुमाएं।

कैच के बाद, सीधे खड़े हों और प्रेस करने से पहले अपनी सांस को सामान्य करें। बार को तब तक ऊपर की ओर प्रेस करें जब तक कि वह कंधों और पैरों के बीच के हिस्से के ऊपर न आ जाए, फिर इसे नियंत्रण के साथ वापस फ्रंट रैक में नीचे लाएं। अगला रेप शुरू करने से पहले बार को सुरक्षित रूप से फर्श पर वापस रखें, खासकर जब वजन या थकान बढ़ जाए।

बारबेल क्लीन एंड प्रेस कुल-शरीर की ताकत, पावर अभ्यास, कंडीशनिंग कॉम्प्लेक्स और ओवरहेड प्रेसिंग कौशल के लिए उपयोगी है। शुरुआती लोगों को क्लीन पुल, फ्रंट रैक और ओवरहेड प्रेस को संयोजित करने से पहले अलग-अलग सीखना चाहिए। जब तक बार का रास्ता और कैच सहज न लगे, तब तक हल्के वजन का उपयोग करें।

सामान्य गलतियों में बार को शरीर से दूर ले जाना, कोहनियों को नीचे रखकर कैच करना, पीछे की ओर झुककर प्रेस करना, या क्लीन से अस्थिर प्रेस में जल्दीबाजी करना शामिल है। बार को करीब रखें, रैक में जरूरत पड़ने पर रुकें, और ऐसे वजन का उपयोग करें जिससे हर चरण जानबूझकर किया हुआ लगे।

निर्देश

• बारबेल को अपने पैरों के बीच में रखें और इसे अपने पैरों के ठीक बाहर से पकड़ें।
• अपने कोर को ब्रेस करें, अपनी पीठ को न्यूट्रल रखें, और अपने कंधों को बार से थोड़ा आगे सेट करें।
• बार को ऊपर खींचने के लिए अपने पैरों पर जोर लगाएं और अपने कूल्हों को फैलाएं।
• जैसे-जैसे बार ऊपर उठे, उसे अपने शरीर के करीब रखें।
• अपनी कोहनियों को आगे की ओर घुमाएं और बार को अपने कंधों के सामने पकड़ें।
• सीधे खड़े हों, फिर से ब्रेस करें, और प्रेस करने की तैयारी करें।
• बार को तब तक ऊपर की ओर प्रेस करें जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से फैल न जाएं।
• बार को नियंत्रण के साथ वापस अपने कंधों पर नीचे लाएं।
• दूसरा रेप शुरू करने से पहले बार को सुरक्षित रूप से फर्श पर वापस रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• क्लीन और ओवरहेड प्रेस को संयोजित करने से पहले उनका अलग-अलग अभ्यास करें।
• बार को करीब रखें ताकि वह एक नियंत्रित रास्ते पर चले।
• क्लीन के दौरान मुख्य रूप से अपनी भुजाओं से न खींचें; अपने पैरों और कूल्हों से जोर लगाएं।
• बार को कोहनियों को आगे की ओर रखकर पकड़ें, नीचे की ओर नहीं।
• ओवरहेड प्रेस से पहले अपने कोर को ब्रेस करें ताकि अत्यधिक पीछे झुकने से बचा जा सके।
• बार को अपने कंधों और पैरों के बीच के हिस्से के ऊपर स्टैक करके समाप्त करें।
• जब तक क्लीन की टाइमिंग सहज न लगे, तब तक हल्के वजन का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल क्लीन एंड प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह प्रेस के दौरान कंधों को भारी रूप से प्रशिक्षित करता है और कूल्हों, जांघों, ऊपरी पीठ, ट्राइसेप्स और कोर का भी उपयोग करता है।

क्या बारबेल क्लीन एंड प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

यह कई बारबेल अभ्यासों की तुलना में अधिक तकनीकी है। शुरुआती लोगों को भारी वजन उठाने से पहले हिप हिंज, फ्रंट रैक और ओवरहेड प्रेस सीखना चाहिए।

क्या मुझे बार को पकड़ने के तुरंत बाद प्रेस करना चाहिए?

आप संतुलन वापस पाने और ब्रेस करने के लिए फ्रंट रैक में संक्षेप में रुक सकते हैं। एक स्थिर कैच आमतौर पर बेहतर प्रेस की ओर ले जाता है।

बारबेल क्लीन एंड प्रेस में सामान्य गलतियां क्या हैं?

सामान्य गलतियों में बार को दूर ले जाना, कोहनियों को नीचे रखकर पकड़ना, अत्यधिक झुकी हुई पीठ के साथ प्रेस करना और बहुत जल्दी बहुत अधिक वजन का उपयोग करना शामिल है।

क्या मैं स्ट्रिक्ट प्रेस के बजाय पुश प्रेस का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, पुश प्रेस एक सामान्य विविधता है जो बार को ऊपर ले जाने में मदद करने के लिए लेग ड्राइव का उपयोग करती है। ओवरहेड लॉकआउट को नियंत्रित रखें।

मैं बारबेल क्लीन एंड प्रेस के बजाय क्या कर सकता हूँ?

अच्छे विकल्पों में डंबल क्लीन एंड प्रेस, केटलबेल क्लीन एंड प्रेस, या अलग-अलग बारबेल क्लीन और ओवरहेड प्रेस शामिल हैं।

बारबेल क्लीन एंड प्रेस में बार को सिर के ऊपर कहाँ समाप्त होना चाहिए?

बार को अपने कंधों और पैरों के बीच के हिस्से के ऊपर स्टैक करके समाप्त करें, न कि अपने चेहरे के सामने। पसलियों को नीचे रखें और भुजाओं को नियंत्रण के साथ लॉक रखें।