बैंड स्टैंडिंग लेग रेज़

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बैंड

बैंड स्टैंडिंग लेग रेज़ एक खड़े होकर की जाने वाली सिंगल-लेग बैंड ड्रिल है, जिसमें आपको एक घुटने या जांघ को इलास्टिक तनाव के विरुद्ध ऊपर उठाना होता है, जबकि दूसरा पैर आपको सीधा और स्थिर रखता है। एक निचला एंकर और काम करने वाले टखने के चारों ओर एक लूप बैंड प्रतिरोध पैदा करते हैं, इसलिए यह व्यायाम पैर को हिलाने के साथ-साथ संतुलन और पेल्विक नियंत्रण के बारे में भी है।

यह तब उपयोगी होता है जब आप भारी वजन जोड़े बिना हिप कंट्रोल, ग्लूट और कोर स्थिरता, और बेहतर सिंगल-लेग मैकेनिक्स को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। खड़े होने वाले हिस्से को पेल्विस को सीधा और धड़ को शांत रखना होता है, जबकि हिलने वाले हिस्से को पैर को घुमाने या रेंज को धोखा देने के लिए धड़ को झुकाने के बजाय कूल्हे से ऊपर उठाना होता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि एक ढीला एंकर या बहुत भारी बैंड जल्दी ही रेप को अस्थिर बना देता है। सीधे खड़े हों, कूल्हों को सीधा रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और यदि आपको स्थिर रहने के लिए आवश्यकता हो तो ही हाथ का सहारा लें। पर्याप्त तनाव के साथ शुरुआत करें ताकि बैंड महसूस हो, लेकिन इतना नहीं कि वह आपको अपनी स्थिति से बाहर खींच ले।

प्रत्येक रेप पर, काम करने वाले पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, ऊपर एक पल के लिए रुकें, और इसे नियंत्रण के साथ नीचे लाएं ताकि बैंड आपको वापस न खींचे। खड़े होने वाले घुटने को नरम रखें, खड़े होने वाले पैर को जमीन पर जमाए रखें, और गर्दन को आराम दें। सबसे अच्छे रेप कमर से ऊपर शांत दिखते हैं, भले ही कूल्हे और धड़ कड़ी मेहनत कर रहे हों।

बैंड स्टैंडिंग लेग रेज़ का उपयोग एक एक्सेसरी ड्रिल, वार्म-अप, या लोअर-बॉडी स्टेबिलिटी एक्सरसाइज के रूप में करें, खासकर जब आप सिंगल-लेग समन्वय के लिए कम प्रभाव वाला अभ्यास चाहते हैं। यह ग्लूट वर्क, कोर ट्रेनिंग और बैलेंस सर्किट के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है। जब पेल्विस मुड़ने लगे, पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बनने लगे, या बैंड का तनाव आपको झूलने के लिए मजबूर करे, तो सेट रोक दें।

निर्देश

• एक हल्के लूप बैंड को अपने पीछे नीचे की ओर एंकर करें और इसे काम करने वाले पैर के टखने के चारों ओर लूप करें। दूसरे पैर पर खड़े हों, घुटने को थोड़ा मोड़ें और यदि आपको संतुलन की आवश्यकता हो तो दीवार या रैक को हल्के से पकड़ें।
• अपने कूल्हों को सीधा रखें और दोनों कूल्हे की हड्डियों को आगे की ओर रखें। अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें और पहले रेप से पहले अपने धड़ को सीधा रखें।
• काम करने वाले पैर को लंबा रखें, पैर फर्श से थोड़ा ऊपर हो और बैंड में हल्का तनाव हो। सपोर्ट वाले पैर को जमीन पर जमाए रखें और खड़े होने वाले घुटने को नरम रखें।
• अपने पेट को कसें, फिर काम करने वाले घुटने या जांघ को आगे और ऊपर की ओर एक सहज रास्ते में उठाएं। रेंज को धोखा देने के लिए पीछे झुकने या काम करने वाले कूल्हे को खोलने से बचें।
• केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप पेल्विस को सीधा और धड़ को स्थिर रखते हुए कर सकते हैं। रेप नियंत्रित महसूस होना चाहिए, झटकेदार नहीं।
• ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें और टखने को जबरदस्ती मोड़ने या कर्ल करने के बजाय पैर को आराम दें।
• पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि पैर वापस शुरुआत के पास न आ जाए, बैंड को इसे नियंत्रण के साथ नीचे खींचने दें, न कि इसे गिरने दें।
• प्रत्येक रेप के बाद अपनी मुद्रा को रीसेट करें, लगातार सांस लें, और नियोजित संख्या में रेप के बाद पक्ष बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे हल्के बैंड का उपयोग करें जो अभी भी आपको स्पष्ट तनाव देता है; यदि एंकर आपके कूल्हे को पीछे की ओर खींचता है, तो बैंड बहुत भारी है।
• खड़े होने वाले पैर को फर्श में मजबूती से जमाए रखें ताकि पेल्विस सपोर्ट साइड की ओर न खिसके।
• यदि संतुलन सीमित करने वाला कारक है तो दीवार पर एक उंगली का सहारा पर्याप्त है; एक सख्त पकड़ आमतौर पर खराब हिप कंट्रोल को छिपाती है।
• कूल्हे से उठाएं, न कि बैक स्विंग से, ताकि पैर ऊपर आने पर निचली रीढ़ में मेहराब न बने।
• मोमेंटम के बजाय काम करने वाले हिस्से से काम करवाने के लिए ऊपर एक की गिनती तक रुकें।
• जानबूझकर धीरे-धीरे नीचे लाएं; सनकी वापसी (eccentric return) लिफ्ट की तरह ही नियंत्रित दिखनी चाहिए।
• यदि आप कूल्हे की तुलना में पीठ के निचले हिस्से के सामने अधिक महसूस करते हैं, तो रेंज को छोटा करें और अपनी पसली की स्थिति को रीसेट करें।
• प्रत्येक सेट को तब रोकें जब पेल्विस खुलने लगे या खड़ा घुटना अंदर की ओर झुकने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैंड स्टैंडिंग लेग रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से हिप कंट्रोल और सिंगल-लेग स्थिरता को प्रशिक्षित करता है, जिसमें खड़े ग्लूट्स और कोर पेल्विस को सीधा रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। उठाने वाले पैर को भी बैंड के खिलाफ लिफ्ट को नियंत्रित करना होता है।

बैंड कहाँ होना चाहिए?

इसे हिलने वाले पैर के टखने के चारों ओर लूप करें और इसे अपने पीछे नीचे की ओर एंकर करें ताकि लिफ्ट के दौरान खिंचाव की रेखा स्थिर रहे।

क्या मुझे किसी चीज़ को पकड़ना चाहिए?

हाँ, यदि संतुलन सेट को सीमित कर रहा है। एक हल्की उंगली का सहारा ठीक है, लेकिन अपना वजन उस पर न डालें।

मुझे पैर कितना ऊपर उठाना चाहिए?

इसे उतनी ऊंचाई तक उठाएं जितना आप पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना या कूल्हों को खोले बिना कर सकते हैं। अधिकांश लोगों के लिए कूल्हे की ऊंचाई एक अच्छा लक्ष्य है।

सबसे आम गलती क्या है?

बैंड को मात देने के लिए पैर को घुमाना या धड़ को पीछे की ओर झुकाना। रेप कमर से ऊपर सीधा और शांत दिखना चाहिए।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। एक हल्के बैंड, एक छोटी रेंज, और पास में एक दीवार या रैक के साथ शुरुआत करें ताकि आप तनाव जोड़ने से पहले संतुलन सीख सकें।

मैं इसे और कठिन कैसे बनाऊं?

एक मजबूत बैंड का उपयोग करें, एंकर से दूर कदम रखें, नीचे लाने के चरण को धीमा करें, या ऊपर एक लंबा ठहराव जोड़ें।

मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको कूल्हों और कोर में स्थिर काम महसूस होना चाहिए, जिसमें खड़ा पैर बहुत अधिक स्थिरता प्रदान कर रहा हो। यदि पीठ का निचला हिस्सा काम कर रहा है, तो रेंज को कम करें।