एड़ी पर चलना (हील वॉक)
एड़ी पर चलना (हील वॉक) एक आसान बॉडीवेट ड्रिल है जिसमें आप अपनी एड़ियों पर चढ़कर पैर की उंगलियों को ऊपर उठाते हैं और छोटे, नियंत्रित कदमों में आगे चलते हैं। यह देखने में इतना सादा लगता है कि लगता है इसका कोई फायदा न हो, लेकिन पैर के पिछले हिस्से पर संतुलन बनाए रखते हुए पैर के ऊपरी हिस्से को शिन (निवडणी) की ओर खींचना निचले पैर पर एक बेहद खास तरह का बोझ डालता है जिसे बहुत कम अन्य व्यायाम दोहरा पाते हैं। शिन के आगे और पीछे की मांसपेशियां, टखने के स्टेबलाइज़र और पैर की छोटी मांसपेशियां — सबको मिलकर काम करना पड़ता है ताकि आप सीधे खड़े रहें और हर कदम के साथ आगे बढ़ते रहें।
यह मूवमेंट दौड़ने वालों, ट्रेकिंग करने वालों और घंटों चलने या खड़े रहने वाले हर व्यक्ति के लिए खास तौर पर फायदेमंद है, क्योंकि शिन की मांसपेशियों की तुलना में बछड़ों (calves) को ज्यादा ध्यान मिल जाता है और शिन की मांसपेशियां अक्सर नजरअंदाज हो जाती हैं। यह शिन स्प्लिंट्स या कमजोर टखने की गतिशीलता से जूझ रहे लोगों के लिए एक आम रिहैब और वॉर्म-अप टूल भी है, क्योंकि यह डॉर्सिफ्लेक्सर्स को हल्के, वजन वहन करने वाले तरीके से मजबूत बनाता है। स्प्रिंट या जंप करने वाले एथलीटों को भी इसका फायदा मिलता है, क्योंकि मजबूत टखना जो साफ तौर पर फ्लेक्स और एक्सटेंड दोनों कर सके, वह बेहतर तरीके से ज़ोर सोखता है और मुड़ने या खिंचाव की चोटों से कम प्रभावित होता है।
सेटअप का महत्व जितना ज्यादातर लोग सोचते हैं, उससे ज्यादा है। आपको बाधाओं से मुक्त खुली जगह चाहिए, क्योंकि आपकी नजर आगे रहनी चाहिए, पैरों पर नहीं। ऊंचा खड़े हों, सीना फुलाकर, बाहें आराम से बगल में या संतुलन के लिए थोड़ी बाहर की ओर रखें, और अपनी उंगलियों को जितना ऊपर उठ सकें उठाएं ताकि सिर्फ आपकी एड़ियां जमीन को छूएं। अगर थकान के साथ आपकी उंगलियां नीचे गिरने लगें, तो ट्रेनिंग का असर लगभग खत्म हो जाता है, इसलिए उंगलियों का उठाव ही इस व्यायाम का असली दिल है।
इसका अभ्यास जानबूझकर धीमा होता है। छोटे कदम उठाएं, एक एड़ी से दूसरी एड़ी पर नियंत्रण से रोल करें, और घुटनों को लॉक करने के बजाय हल्का झुका रखें। ज्यादातर लोगों को पहले कुछ सेशन में संतुलन बनाए रखने में चुनौती महसूस होती है, जो सामान्य है; यही लड़खड़ाहट टखने के स्टेबलाइज़र्स को अपना काम करना सिखाने का हिस्सा है। एक तय दूरी का लक्ष्य रखें, जैसे कमरे की दो लंबाई, या 20 से 30 सेकंड जैसा तय समय, फिर दोहराने से पहले आराम करें।
एड़ी पर चलना (हील वॉक) निचले शरीर की ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप में, कूलडाउन के अंत में, या सप्ताह में दो-तीन बार निचले पैर की मजबूती के स्वतंत्र ब्लॉक के रूप में शामिल किया जा सकता है। चूंकि भार सिर्फ आपका शरीर का वजन है और रेंज छोटी है, यह जोड़ों के लिए हल्का है, फिर भी सही तरीके से करने पर शिन के साथ साफ जलन जैसी अनुभूति होती है। शुरुआत में वॉल्यूम सीमित रखें, क्योंकि टिबियलिस मांसपेशियां जल्दी थक जाती हैं और आदत से कहीं ज्यादा करने पर अगले दिन दर्द महसूस हो सकता है।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 9,600 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- लगभग पांच से दस मीटर का साफ, समतल रास्ता चुनें और उसके एक सिरे पर पैर कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं।
- ऊंचे खड़े हों, सीना ऊपर, नजर आगे, और बाहें आराम से बगल में या संतुलन के लिए शरीर से थोड़ी दूर पर रखें।
- अपनी उंगलियों को शिन की ओर जितना ऊपर उठा सकें खींचें ताकि आपका पूरा वजन एड़ियों पर चला जाए।
- कोर को हल्का टाइट करें और घुटनों को हल्का झुका रखें ताकि वे पीछे की ओर लॉक न हों।
- थोड़ी दूर आगे कदम बढ़ाएं, आगे वाले पैर की एड़ी पर उतरें और पीछे वाले पैर की उंगलियों को ऊपर उठा रखें।
- छोटे, नियंत्रित कदमों में आगे चलते रहें, और सुनिश्चित करें कि हर कदम पर उंगलियां ऊपर ही रहें।
- पूरे समय सामान्य और समान गति से सांस लेते रहें, हर कदम के साथ सांस छोड़ें, सांस रोकें नहीं।
- धड़ को सीधा रखें; जब संतुलन चुनौती दे तो पीछे न झुकें और न ही आगे झुकें।
- जब आप रास्ते के अंत तक पहुंच जाएं या उंगलियों का उठाव गिरने लगे, तो पैर सपाट नीचे रखें, फिर से सेट करें और अगले सेट से पहले थोड़ा आराम करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- सबसे आम गलती थकान के साथ उंगलियों का नीचे धंस जाना है। जैसे ही उंगलियों का उठाव साफ गिरने लगे, सेट खत्म कर दें; आधी ऊंचाई पर उंगलियों का मतलब है आधा फायदा।
- अगर आप बहुत लड़खड़ाते हैं, तो बाहों को थोड़ा चौड़ा रखें या एक हाथ से दीवार को हल्के से छुएं। जैसे-जैसे संतुलन बेहतर हो, सहारा धीरे-धीरे छोड़ दें।
- कदम छोटे रखें। एड़ियों पर लंबे स्ट्राइड आपको पीछे झुकने पर मजबूर कर देते हैं और यह निचले पैर का व्यायाम बनने के बजाय संतुलन का खेल बन जाता है।
- घुटनों को पीछे की ओर लॉक न करें। हल्के झुके घुटने टखने को काम करते रखते हैं और जोड़ के पिछले हिस्से पर खिंचाव का बोझ कम करते हैं।
- आपको बछड़ों (calves) में हल्का खिंचाव और शिन पर काम करने की जलन महसूस होनी चाहिए। बछड़े में तेज खिंचाव का एहसास मतलब है कि आप बहुत तेजी से बहुत ज्यादा उंगली उठाने की कोशिश कर रहे हैं।
- एड़ियों पर पीछे की ओर चलना एक उपयोगी प्रगति है जब आगे के कदम आसान लगने लगें, क्योंकि इससे संतुलन की मांग बदल जाती है।
- एड़ी पर चलना (हील वॉक) नंगे पैर या सपाट, लचीले जूतों में करें। मोटे, कुशन वाले रनिंग शूज पैर से मिलने वाला फीडबैक छिपा देते हैं और संतुलन को जरूरत से ज्यादा मुश्किल बना देते हैं।
- धीरे-धीरे वॉल्यूम बढ़ाएं। दो-तीन चक्कर से शुरू करें और आगे बढ़ें, क्योंकि शिन की मांसपेशियां पहले असली सेशन के अगले दिन अक्सर दर्द करती हैं।
- एड़ी पर चलना (हील वॉक) को उसी वॉर्म-अप में टो वॉक (उंगलियों पर चलना) के साथ जोड़ें ताकि एक ही छोटे ब्लॉक में निचले पैर के दोनों पक्ष ढक जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एड़ी पर चलना (हील वॉक) कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?
एड़ी पर चलना (हील वॉक) मुख्य रूप से पैर को ऊपर उठाने वाली मांसपेशियों पर चुनौती डालता है, खासकर शिन के साथ स्थित tibialis anterior, जबकि बछड़े की मांसपेशियां नियंत्रण में लंबी होने का काम करती हैं। टखने के स्टेबलाइज़र और पैर की छोटी भीतरी मांसपेशियां भी आपको एड़ियों पर संतुलित रखने के लिए खूब मेहनत करती हैं।
क्या एड़ी पर चलना (हील वॉक) शिन स्प्लिंट्स के लिए अच्छा है?
यह शिन की मांसपेशियों को मजबूत करने वाली ड्रिल के रूप में आम तौर पर इस्तेमाल होता है, जो समय के साथ उस क्षेत्र की सहनशक्ति बढ़ाने में मदद कर सकता है। अगर अभी आपको शिन में तेज या लगातार दर्द है, तो इसे अपनी दिनचर्या में जोड़ने से पहले किसी विशेषज्ञ से परमिशन ले लें।
एड़ी पर चलना (हील वॉक) कितनी दूर या कितनी देर करना चाहिए?
व्यावहारिक शुरुआत पांच से दस मीटर के रास्ते पर दो-तीन चक्कर, या 20 से 30 सेकंड लगातार एड़ी के कदम है। धीरे-धीरे वॉल्यूम बढ़ाएं जब तक आपकी उंगलियां पूरे सेट के दौरान ऊपर टिक सकें।
एड़ी पर चलना (हील वॉक) के दौरान मेरी उंगलियां बार-बार क्यों गिर जाती हैं?
यह आम तौर पर शिन की मांसपेशियों की साधारण थकान होती है, और यह आपके लिए संकेत है कि जोर डालने के बजाय आराम करें। दूरी छोटी करें, और कुछ हफ्तों में आपका उंगली का उठाव ज्यादा देर टिकेगा।
क्या एड़ी पर चलना (हील वॉक) करते समय मुझे अपने पैरों को नीचे देखना चाहिए?
नहीं, नजर आगे रखें और सीना ऊंचा रखें। नीचे देखने से मुद्रा झुक जाती है और इससे संतुलन में उतनी मदद नहीं मिलती जितनी सिर ऊपर रखकर अभ्यास करने से मिलती है।
क्या शुरुआती लोग एड़ी पर चलना (हील वॉक) कर सकते हैं?
हां, यह शुरुआती लोगों के लिए बहुत अनुकूल है क्योंकि भार सिर्फ आपका शरीर का वजन है। शुरुआती लोग तब तक दीवार के साथ-साथ चल सकते हैं और उंगलियों का हल्का सहारा ले सकते हैं जब तक उनका संतुलन स्थिर न हो जाए।
एड़ी पर चलना (हील वॉक) की जगह क्या कर सकता हूं?
बैठकर या खड़े होकर टो रेज़, जिसमें आप हल्के प्रतिरोध के खिलाफ उंगलियां उठाते हैं, वही शिन की मांसपेशियों को ट्रेन करते हैं। हील रेज़ और टो वॉक निचले पैर के दूसरे पक्ष को कवर करते हैं और इन्हें साथ जोड़ना अच्छा रहता है।
एड़ी पर चलना (हील वॉक) वर्कआउट से पहले करना चाहिए या बाद में?
यह निचले शरीर की ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप के हिस्से के रूप में सबसे अच्छा काम करता है, जब टखने तरोताजा होते हैं और यह ड्रिल संतुलन व टखने के नियंत्रण को तैयार करती है। इसे आराम के दिनों में स्वतंत्र मजबूती सेट के रूप में भी किया जा सकता है।
क्या एड़ी पर चलना (हील वॉक) के दौरान बछड़ों में खिंचाव महसूस होना सामान्य है?
हां, बछड़े में हल्का खिंचाव अपेक्षित है क्योंकि आप चलते समय टखने को फ्लेक्स की स्थिति में रखते हैं। अगर खिंचाव आरामदायक के बजाय तेज या दर्दनाक लगे, तो जोर कम कर दें।
