बॉक्सिंग लो हुक (हैवी बैग और ग्लव्स के साथ)

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: अन्य

बॉक्सिंग लो हुक (हैवी बैग और ग्लव्स के साथ) एक पंच ड्रिल है जिसे बॉक्सिंग ग्लव्स पहनकर लटकते हैवी बैग पर अभ्यास किया जाता है, और इसका निशाना सिर नहीं बल्कि शरीर होता है। मुट्ठी को सीधे ऊँचाई पर घुमाने की बजाय आप अपने लीड शोल्डर को नीचे लाते हैं और एक छोटे, मुड़े हुए आर्क में बैग पर लगभग कमर से पसली की ऊँचाई पर चोट करते हैं, जिसमें संपर्क के समय हथेली ऊपर या अंदर की ओर रहती है। इस मूवमेंट का साइड व्यू मुख्य मैकेनिक साफ दिखाता है: धड़ एक ब्रेस्ड कोर के चारों ओर तेज़ी से घूमता है जबकि पैर लोडेड रहते हैं और हाथ सीधे वापस गार्ड में लौट आते हैं।

यह सबसे अच्छे बैग ड्रिल्स में से एक है जो रोटेशनल पावर को ज़मीन से ऊपर सिखाता है। क्योंकि टारगेट नीचा होता है, आप सिर्फ बाहों की ताकत पर निर्भर नहीं रह सकते — ऑब्लिक्स, डीप कोर और हिप्स को धड़ घुमाना पड़ता है जबकि क्वॉड्रिसेप्स और ग्लूट्स मुड़े घुटनों के ज़रिए दबाव सोखते और दोबारा ताकत छोड़ते हैं। आगे का शोल्डर और चेस्ट पंच को पूरा करते हैं, और फोरआर्म तथा ग्रिप इम्पैक्ट के दौरान ग्लव को टाइट रखने के लिए आइसोमेट्रिक रूप से काम करते हैं।

यह हर उस व्यक्ति के लिए उपयुक्त है जिसके पास हैवी बैग और ग्लव्स हैं और जो सीधी पंचिंग से ज़्यादा कुछ चाहता है: बॉडी शॉट्स पर काम कर रहे बॉक्सर, शॉर्ट-रेंज पावर बना रहे कॉम्बैट एथलीट, और सामान्य ट्रेनी जो एक ऐसी मुश्किल कोर-एंड-कंडीशनिंग ड्रिल चाहते हैं जो दोहराव भरी नहीं बल्कि एथलेटिक लगे। चूंकि लो हुक घुटनों का मोड़ और धड़ का झुकाव मजबूर करता है, यह कंडीशनिंग का भी काम करता है — कुछ राउंड बॉडी हुक आपकी सांस उस दौर में तेज़ कर देंगे जितनी ज़्यादातर एब्स एक्सरसाइज़ कभी कर पाती हैं।

सेटअप जितना ज़रूरी है, उससे ज़्यादा ज़रूरी है जितना लोग समझते हैं। इतनी दूरी पर खड़े हों कि बैग आपकी हल्की मुड़ी बाह की ऊँचाई पर धड़ के स्तर पर आए, पैर स्टैगर्ड स्टांस में हों और वज़न दोनों पैरों पर संतुलित रहे। अगर आप बहुत पास खड़े होते हैं तो हुक जैम हो जाता है; बहुत दूर होने पर आप झुकते हैं और कोहनी का वह मोड़ खो देते हैं जो जॉइंट की रक्षा करता है। ग्लव्स कलाई को न्यूट्रल और मुट्ठी को कॉम्पैक्ट रखते हैं, इसलिए हर सेट में उन्हें पहने रहें।

अच्छी तरह चलाने के लिए घुटनों पर हल्का डिप लें, जिस तरफ का शोल्डर नीचे जाए उसी तरफ के पैर को पिवट करें, और कोहनी को एक छोटे हॉरिज़ॉन्टल आर्क में से झटके से निकालें ताकि ग्लव कूल्हे से पसली की ऊँचाई पर बैग से पूरी तरह फ्लश होकर टकराए। संपर्क के समय तेज़ी से सांस छोड़ें, हाथ को सीधा ठुड्डी तक वापस स्नैप करें, और अगली रेप से पहले अपना स्टांस रीसेट करें। यह पंच एक कॉम्पैक्ट ट्विस्ट जैसा महसूस होना चाहिए, न कि अंधाधुंध स्विंग — अगर आपकी बांह पूरी तरह सीधी हो जाए या आपका सिर आगे के घुटने से आगे निकल जाए, तो रेंज या दूरी ठीक नहीं है।

इसे धीमे, क्रिस्प सिंगल पंच के साथ टेक्निक ड्रिल के रूप में इस्तेमाल करें, या कंडीशनिंग फिनिशर के रूप में 20 से 30 सेकंड प्रति साइड जैसे इंटरवल के साथ करें। घुटनों के मोड़ पर ईमानदार रहें: ज़्यादातर लो-हुक की समस्याएँ लोडेड लोअर बॉडी के ज़रिए घूमने की बजाय सीधे खड़े होकर शोल्डर से स्विंग करने से आती हैं। न पंच करने वाले ग्लव को पूरे समय गाल से चिपकाए रखें, और जैसे ही आपकी पोस्चर ढीली पड़ने लगे, सेट रोक दें।

निर्देश

• अपने बॉक्सिंग ग्लव्स पहनें और हैवी बैग के सामने स्टैगर्ड स्टांस में खड़े हों — लीड फुट बैग की ओर, पिछली एड़ी ऊपर उठी हुई, और पैर बाहर की ओर लगभग शोल्डर-विड्थ पर।
• खुद को इस तरह पोज़िशन करें कि बैग धड़ की ऊँचाई पर हो और आपकी बांह मुड़ी रहे — इतने पास कि लो हुक कमर से पसली के स्तर पर लगे बिना आपको झुकना या आगे बढ़ाना न पड़े।
• दोनों ग्लव गालों तक उठाएँ, कोहनियों को पसलियों से लगाएँ, घुटनों को हल्का मोड़ें, और आँखें सीधी बैग पर रखें।
• कोर को इस तरह ब्रेस करें जैसे हल्के धक्के के लिए तैयारी कर रहे हों, और एक छोटा स्थिर घुटनों का मोड़ बनाए रखें ताकि हर पंच से पहले पैर लोडेड रहें।
• लो हुक मारने के लिए घुटनों पर हल्का डिप लें, पंच करने वाली तरफ के शोल्डर को कुछ इंच नीचे लाएँ, और उसी तरफ के पैर को ज़मीन में पिवट करें।
• कोहनी को एक छोटे हॉरिज़ॉन्टल आर्क में से ड्राइव करें, हथेली ऊपर या अंदर की ओर मोड़कर, धड़ को घूमने दें ताकि ग्लव बांह के अब भी मुड़े रहने पर शरीर की ऊँचाई पर बैग से टकराए।
• संपर्क के क्षण मुँह से तेज़ी से सांस छोड़ें, ग्लव को बैग में धकेलने की बजाय उसमें स्नैप करें।
• तुरंत ग्लव को उसी छोटे आर्क पर वापस गाल तक खींचें और हिप्स व शोल्डर को दोबारा बैग की ओर सीधा करें।
• वज़न को दोनों पैरों पर दोबारा सेटtle करें और दोहराने से पहले नाक से एक सांस लें; अगर आप दोनों बाहों पर ड्रिल कर रहे हैं तो साइड बदलते रहें।
• सेट को पूरे रीसेट के साथ खत्म करें: ग्लव दोबारा गार्ड में, घुटने ढीले, स्टांस बरकरार, और बैग से पीछे हटें केवल तब जब बैग का झूलना रुक जाए।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती सीधे खड़े होकर शोल्डर से स्विंग करना है — लो हुक तभी काम करता है जब आप घुटनों पर डिप लें और धड़ घुमाएँ, इसलिए अगर आपकी साइड्स की बजाय कमर के निचले हिस्से में मेहनत महसूस हो, तो आप घूमने की बजाय झुक रहे हैं।
• पंच करने वाली बांह को सीधा होने न दें। सीधी बांह से मारा गया लो हुक तनाव कोहनी में डाल देता है; कोहनी लगभग 90 डिग्री मुड़ी रखें और ताकत धड़ से आने दें।
• न पंच करने वाले ग्लव को हर रेप में गाल से दबाकर रखें। थके हुए सेट्स में वह नीचे खिसक जाता है, जिससे आप खुल जाते हैं और आपकी पोस्चर बैग की ओर झुक जाती है।
• हर रेप में पंच करने वाले पैर को ज़मीन में पिवट करें। उस रोटेशन के बिना हुक सिर्फ शोल्डर की ताकत पर रुक जाता है और हिप पर गैर-ज़रूरी मरोड़ का भार पड़ता है।
• ग्लव को बैग पर फ्लैट निशाना बनाएँ, नकनल आगे की ओर और कलाई फोरआर्म के साथ एक रेखा में। ढही हुई कलाई या ढीले ग्लव से मारना ही मुख्य कारण है जिससे शुरुआती लोगों के हाथ बॉडी शॉट्स पर खराब होते हैं।
• बैग के झूलने को कंट्रोल करें। अगर बैग तेज़ी से आपकी ओर आ रहा है, तो उसकी वापसी पर अपना हुक टाइम करें या पहले हल्के टैप से उसे रोकें — अपनी मुड़ी कोहनी की ओर आते बैग पर पंच मारना ही कलाइयाँ जैम कराता है।
• बैग से एक आरामदायक कदम की दूरी के भीतर रहें। लो हुक के लिए झुकते हुए पहुँचने से आपका सिर आगे के घुटने से आगे निकल जाता है और पंच का मोड़ खो जाता है।
• स्पीड या बारी-बारी हाथ जोड़ने से पहले एक तरफ धीमे सिंगल पंच से शुरू करें ताकि डिप-पिवट-रोटेट का क्रम सहज हो जाए।
• हर पंच पर सांस छोड़ें, हर दूसरे पर नहीं। बॉडी हुक के सेट के दौरान सांस रोकना राउंड के बीच में थक जाने का सबसे तेज़ तरीका है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बॉक्सिंग लो हुक (हैवी बैग और ग्लव्स के साथ) कौन सी मसल्स पर काम करता है?

ऑब्लिक्स और डीप कोर धड़ के रोटेशन को चलाते हैं, जबकि आगे के शोल्डर और चेस्ट पंच को पूरा करते हैं। क्वॉड्रिसेप्स और हिप्स भी बहुत ज़्यादा काम करते रहते हैं क्योंकि घुटने मुड़े रहते हैं और हर रेप में पैर पिवट होता है।

क्या बॉक्सिंग लो हुक (हैवी बैग और ग्लव्स के साथ) बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

हाँ, जब तक आप तेज़ कॉम्बिनेशन की बजाय धीमे, सिंगल पंच से शुरू करें। बिगिनर्स को पहले आधी स्पीड पर डिप, पिवट और छोटे आर्क को सहज करना चाहिए, फिर पेस या वॉल्यूम बढ़ाना चाहिए।

लो हुक बैग को सिर की ऊँचाई की बजाय कमर की ऊँचाई पर क्यों निशाना बनाता है?

नीचा टारगेट घुटनों का डिप और धड़ का रोटेशन मजबूर करता है जो इसे बॉडी शॉट बनाता है, और यह ऑब्लिक्स व हिप्स को लेवल हुक की तुलना में कहीं ज़्यादा लोड करता है। यह पंच को कॉम्पैक्ट भी रखता है, जिससे मूवमेंट जॉइंट-फ्रेंडली बना रहता है।

बॉक्सिंग लो हुक (हैवी बैग और ग्लव्स के साथ) के लिए मुझे हैवी बैग से कितनी दूर खड़ा होना चाहिए?

इतने पास खड़े हों कि बैग कमर से पसली की ऊँचाई पर आपके ग्लव से टकराए और कोहनी अब भी मुड़ी रहे। अगर आपको झुकना या आगे बढ़ाना पड़े तो एक कदम अंदर आएँ; अगर पंच संपर्क पर जैम हो जाए तो थोड़ा पीछे हटें।

क्या मुझे बॉक्सिंग ग्लव्स चाहिए, या मैं बैग पर बिना ग्लव्स के लो हुक मार सकता हूँ?

हैवी बैग पर हर सेट में ग्लव्स पहनें। वे मुट्ठी को कॉम्पैक्ट और कलाई को संपर्क पर एक रेखा में रखते हैं, जो बॉडी शॉट्स पर और भी ज़रूरी है जहाँ ग्लव एक सख्त सतह से पूरी तरह फ्लश होकर टकराता है।

बॉक्सिंग लो हुक (हैवी बैग और ग्लव्स के साथ) में सबसे आम गलती क्या है?

सीधे खड़े होकर बांह से स्विंग करना, जिससे हुक शोल्डर का स्वीप बन जाता है और तनाव निचली कमर व कोहनी में चला जाता है। समाधान यह है कि घुटनों पर डिप लें, शोल्डर नीचे लाएँ और उसी तरफ के पैर को पिवट करें ताकि धड़ ही घुमाए।

बॉक्सिंग लो हुक (हैवी बैग और ग्लव्स के साथ) के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

संपर्क के क्षण मुँह से तेज़ी से सांस छोड़ें और रीसेट के दौरान नाक से सांस लें। हर पंच पर एक सांस कोर को ब्रेस्ड रखती है और राउंड के दौरान सांस रोकने से बचाती है।

अगर मेरे पास बॉक्सिंग लो हुक (हैवी बैग और ग्लव्स के साथ) के लिए हैवी बैग नहीं है तो क्या विकल्प इस्तेमाल कर सकता हूँ?

आप शैडोबॉक्सिंग में वही लो हुक पैटर्न ड्रिल कर सकते हैं — डिप, पिवट और छोटे आर्क पर ध्यान देते हुए — या मेडिसिन बॉल पकड़कर उसी पथ पर घुमा सकते हैं। बैग का इम्पैक्ट फीडबैक कुछ नहीं दोहरा सकता, लेकिन मैकेनिक्स वहीं से सीखे रहते हैं।

क्या बॉक्सिंग लो हुक (हैवी बैग और ग्लव्स के साथ) निचली कमर के लिए सुरक्षित है?

जब रोटेशन ब्रेस्ड कोर और मुड़े घुटनों के साथ हिप्स व धड़ से आए तो आम तौर पर यह ठीक रहता है। अगर निचली कमर में मरोड़ का खिंचाव महसूस हो, तो डिप की गहराई कम करें, टेम्पो धीमा करें, और सुनिश्चित करें कि पैर जकड़े रहने की बजाय पिवट हो रहे हैं।

बॉक्सिंग लो हुक (हैवी बैग और ग्लव्स के साथ) के सेट मैं कैसे संरचित करूँ?

टेक्निक के लिए धीमे सिंगल पंच 2 से 3 सेट, प्रति साइड 8 से 10 रेप करें। कंडीशनिंग के लिए 20 से 30 सेकंड प्रति साइड के इंटरवल बराबर आराम के साथ करें, और अगर आपका गार्ड या पोस्चर टूटने लगे तो सेट रोक दें।