चेस्ट लिफ्ट विद रोटेशन

शरीर का हिस्सा: पिलेट्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

चेस्ट लिफ्ट विद रोटेशन एक पिलेट्स मैट एक्सरसाइज है जो एक छोटे एब्डोमिनल कर्ल को नियंत्रित रिब-केज ट्विस्ट के साथ जोड़ती है। इसका उपयोग आमतौर पर ट्रंक कंट्रोल, ऑब्लिक स्ट्रेंथ और ऊपरी शरीर के हिलने के दौरान पेल्विस को स्थिर रखने की क्षमता बनाने के लिए किया जाता है। यह एक्सरसाइज बॉडीवेट पर आधारित है, लेकिन चुनौती लोड के बजाय सटीकता से आती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि मूवमेंट फर्श से शुरू होता है और एक साफ शुरुआती स्थिति पर निर्भर करता है। अपने घुटनों को मोड़कर, पैरों को जमीन पर रखकर और हाथों से सिर को हल्का सहारा देते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं, जिसमें कोहनियां खुली हों। वहां से, चेस्ट लिफ्ट एब्स द्वारा पसलियों को पेल्विस की ओर खींचने से आनी चाहिए, न कि गर्दन को झटके से खींचने या सिट-अप में पूरी तरह ऊपर उठने से।

रोटेशन नियंत्रण की एक दूसरी परत जोड़ता है। जैसे ही आप ऊपर की ओर कर्ल करते हैं, दोनों कूल्हों को भारी और घुटनों को स्थिर रखते हुए रिब केज को एक तरफ घुमाएं। लक्ष्य एक कंधे को शरीर के थोड़ा आर-पार लाना है, बिना पैरों को हिलने दिए, पीठ के निचले हिस्से को आर्च किए, या कोहनियों को अंदर की ओर झुकाए। यह एक्सरसाइज को पिलेट्स सीक्वेंस, कोर वार्मअप और ट्रंक एंड्योरेंस वर्क के लिए उपयोगी बनाता है।

चेस्ट लिफ्ट विद रोटेशन तब विशेष रूप से सहायक होता है जब आप चाहते हैं कि ऑब्लिक मसल्स बिना अधिक स्पाइनल फ्लेक्सियन के वास्तविक काम करें। यह आपको सिखाता है कि कर्ल-अप के दौरान कैसे सांस लेनी है, गर्दन को लंबा कैसे रखना है, और पसलियों की मूवमेंट को कूल्हों की मूवमेंट से अलग कैसे करना है। यह कौशल अन्य कोर एक्सरसाइज, ओवरहेड लिफ्टिंग और किसी भी ऐसी मूवमेंट में काम आता है जहां तनाव के तहत धड़ को व्यवस्थित रहना पड़ता है।

एक छोटी, जानबूझकर की गई रेंज का उपयोग करें और गर्दन या हिप फ्लेक्सर्स के हावी होने से पहले रेप को रोक दें। यदि कंधे ऊपर उठते हैं, कोहनियां आगे की ओर खिंचती हैं, या पीठ का निचला हिस्सा मैट से ऊपर उठता है, तो सेट बहुत आक्रामक हो रहा है। सबसे अच्छे रेप्स सुचारू और दोहराने योग्य दिखते हैं, जिसमें छाती हर बार नियंत्रण के साथ ऊपर उठती है, घूमती है और नीचे आती है।

करने का तरीका

• मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए, पैर सपाट और कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर हों, और उंगलियां कोहनियों को खुला रखते हुए हल्के से सिर के पीछे हों।
• प्रत्येक रेप से पहले अपने पेल्विस और पसलियों को सेट करें ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा लंबा महसूस हो और गर्दन तनावमुक्त रहे, फिर अपनी नजरें छत की ओर रखें।
• सांस छोड़ें और अपने सिर, गर्दन और कंधे के ब्लेड को मैट से ऊपर उठाएं जब तक कि ऊपरी पसलियां फर्श से ऊपर न उठ जाएं।
• कर्ल की स्थिति में रहते हुए, अपने रिब केज को एक तरफ घुमाएं ताकि एक कंधा शरीर के थोड़ा आर-पार चला जाए जबकि विपरीत कोहनी चौड़ी रहे।
• दोनों कूल्हों को भारी रखें और दोनों घुटनों को ऊपर की ओर रखें ताकि ट्विस्ट पैरों के इधर-उधर हिलने के बजाय धड़ से आए।
• ऊपर थोड़ी देर रुकें और रोटेटेड स्थिति को बनाए रखते हुए एब्स को अंदर की ओर खींचकर रखें।
• सांस लें और अपने कंधों और सिर को नियंत्रण के साथ वापस मैट पर नीचे लाएं, बिना पसलियों को बाहर निकाले या गर्दन को झटके से पीछे किए।
• अगले रेप से पहले सिर और कोहनियों को रीसेट करें, फिर दूसरी तरफ या नियोजित संख्या में अल्टरनेटिंग रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• अपने हाथों को सिर के पीछे हल्का रखें; यदि आप खुद को खींचते हुए महसूस करते हैं, तो रेंज कम करें और एब्स को अधिक काम करने दें।
• घुटनों से नहीं, बल्कि निचली पसलियों से रोटेट करें। यदि पैर हिलते हैं, तो ट्विस्ट ट्रंक के बजाय मोमेंटम से आ रहा है।
• कर्ल को तब रोकें जब कंधे के ब्लेड मैट से बस ऊपर उठ जाएं। यह एक्सरसाइज पूरा सिट-अप नहीं है।
• ट्विस्ट करने से पहले पूरी तरह से सांस छोड़ें ताकि रिब केज बंद हो सके और ऑब्लिक मसल्स जल्दी काम संभाल सकें।
• यदि आपकी गर्दन में तनाव महसूस हो, तो कोहनियों को चौड़ा करें और ठुड्डी को जोर से अंदर दबाने के बजाय छाती से थोड़ा दूर रखें।
• दोनों एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें। पैरों को उठाने से हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाते हैं और ट्रंक की चुनौती कम हो जाती है।
• रोटेशन को इतना छोटा रखें कि रेप के दौरान पीठ का निचला हिस्सा मैट पर भारी बना रहे।
• प्रत्येक ट्विस्ट के बाद धीरे-धीरे नीचे आएं ताकि नीचे आने की प्रक्रिया केवल कंधों को गिराने के बजाय नियंत्रण का प्रशिक्षण दे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

चेस्ट लिफ्ट विद रोटेशन मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स और ऑब्लिक मसल्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कर्ल-अप के दौरान हिप फ्लेक्सर्स और गर्दन के स्टेबलाइजर्स मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां, शुरुआती लोग इसे छोटे कर्ल और बहुत हल्के रोटेशन के साथ कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि सिर को सहारा देकर रखें और पूरे क्रंच में खिंचाव से बचें।

क्या चेस्ट लिफ्ट विद रोटेशन के दौरान मेरे पैर फर्श पर रहने चाहिए?

हां, घुटनों को मोड़कर दोनों पैरों को जमीन पर टिकाए रखें ताकि धड़ काम करे और कूल्हे स्थिर रहें।

मुझे अपने कंधे कितनी ऊंचाई तक उठाने चाहिए?

केवल तब तक उठाएं जब तक कंधे के ब्लेड मैट से ऊपर न उठ जाएं। यदि आप पूरी तरह ऊपर बैठ जाते हैं, तो यह एक अलग एक्सरसाइज बन जाती है और पिलेट्स-शैली का नियंत्रण खो जाता है।

यदि कूल्हे स्थिर रहते हैं तो रोटेट क्यों करें?

रोटेशन जोर को ऑब्लिक मसल्स पर स्थानांतरित करता है और आपको पेल्विस को हिलाए बिना रिब केज को घुमाना सिखाता है।

अगर मुझे यह अपनी गर्दन में महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

कर्ल की ऊंचाई कम करें, कोहनियों को अधिक चौड़ा रखें, और सिर को अधिक हल्के से सहारा दें। गर्दन को सहायता करनी चाहिए, रेप का नेतृत्व नहीं।

चेस्ट लिफ्ट विद रोटेशन में एक आम गलती क्या है?

एक आम गलती ट्विस्ट के साथ घुटनों और कूल्हों को हिलने देना है। शरीर के निचले हिस्से को स्थिर रखें और रिब केज को घूमने दें।

मैं चेस्ट लिफ्ट विद रोटेशन को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे आने के चरण को धीमा करें, ऊपर थोड़ी देर और रुकें, या पसलियों और गर्दन को नियंत्रित रखते हुए कर्ल को थोड़ा ऊंचा रखें।