पैर आड़े करके बैठकर आगे की ओर झुकना

शरीर का हिस्सा: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

पैर आड़े करके बैठकर आगे की ओर झुकना एक बैठी हुई स्ट्रेच है जिसमें पैरों को आड़ा रखने की स्थिति के साथ पैरों के ऊपर लंबा आगे की ओर झुकाव शामिल होता है। आप फर्श पर सीधे बैठकर शुरुआत करते हैं, दोनों शिन (पिंडलियाँ) आड़ी रखी होती हैं और हर पैर विपरीत घुटने के नीचे टिका होता है, फिर कूल्हों से आगे झुकते हैं और अपने ऊपरी शरीर को पैरों तथा सामने के फर्श की ओर आराम से नीचे छोड़ देते हैं। पूरी हरकत बस यही झुकाव है, और पैरों का आड़ा रखा जाना ही इसे सामान्य बैठे हुए आगे झुकने वाले स्ट्रेच से अलग बनाता है।

चूंकि पैर फैलाए जाने की बजाय आड़े रखे जाते हैं, इस स्ट्रेच का असर हैमस्ट्रिंग से ज़्यादा बाहरी कूल्हों और ग्लूट्स पर पड़ता है। हर कूल्हा थोड़े बाहरी घुमाव के साथ फ्लेक्शन में रहता है, जिससे ग्लूटल मसल्स और गहरे हिप रोटेटर्स पर खिंचाव पड़ता है, और आड़ी स्थिति जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों को भी लंबा करती है। जब धड़ आगे झुकता है, तो रीढ़ और कमर के आसपास की मांसपेशियाँ भी धीरे-धीरे खिंच जाती हैं, इसीलिए इस हरकत में मुख्य क्षेत्र ग्लूट्स, कूल्हे और निचली पीठ हैं।

यह स्ट्रेच उन सभी के लिए फायदेमंद है जो घंटों बैठे रहते हैं, क्योंकि लंबे समय तक कुर्सी पर बैठने से कूल्हे अकड़ जाते हैं और ग्लूट्स सुस्त पड़ जाते हैं। यह लोअर बॉडी ट्रेनिंग के बाद कूल-डाउन के हिस्से के रूप में, स्क्वाट करने वालों और धावकों के लिए हिप रोटेशन सुधारने वाली मोबिलिटी ड्रिल के रूप में, या योग-शैली के सत्र के अंत में सुकून देने वाले फ्लोर स्ट्रेच के रूप में भी अच्छा काम करता है। जिन लोगों के कूल्हे आम तौर पर टाइट होते हैं, वे पाते हैं कि यह आड़े पैरों वाला झुकाव गहरे हिप स्ट्रेच से ज़्यादा आसान है, क्योंकि वे झुकाव की गहराई से ही तीव्रता को नियंत्रित कर सकते हैं।

सेटअप का महत्व उससे कहीं ज़्यादा है जितना दिखता है। मुड़े तौलिये, कुशन या पतले पैड पर बैठने से कूल्हे ऊपर उठ जाते हैं और पेल्विस को आगे की ओर झुकाना कहीं आसान हो जाता है, बजाय इसके कि कूबड़ निकालकर खराब मुद्रा से शुरुआत की जाए। दोनों सिटिंग बोन्स पर वजन बराबर रखना और घुटनों को ज़बरदस्ती नीचे दबाए बिना पैरों को आड़ा रखना तय करता है कि खिंचाव कूल्हों में पड़ेगा या कमर और घुटनों पर डाला जाएगा।

इसे अच्छे से करने के लिए, पहले रीढ़ को लंबा करें, फिर हिप क्रीज़ से आगे झुकें, छाती को आगे रखें और हाथों को सामने के फर्श पर टिकने दें। झुकाव पैरों की ओर झटके से नहीं बल्कि एक लंबे, धीमे उतरने जैसा महसूस होना चाहिए, और पूरे समय सांसें धीमी और आरामदायक रखनी चाहिए। हर सांस छोड़ते समय आप धड़ को थोड़ा और नीचे जाने दे सकते हैं।

हरकत को दर्द रहित और धैर्यपूर्ण रखें। घुटनों में तेज खिंचाव, कमर में चुभन या कमर पर दबाव ये संकेत हैं कि आपको हल्के करना चाहिए, कूल्हों को और ऊपर उठाना चाहिए या झुकाव की गहराई कम करनी चाहिए। हर तरफ 20 से 40 सेकंड के दो से चार राउंड, हर राउंड के बीच पैरों का आड़ा क्रम बदलते हुए, ज़्यादातर लोगों के लिए एक व्यावहारिक मात्रा है।

करने का तरीका

• फर्श पर या एक्सरसाइज़ मैट पर पैर आड़े करके बैठें, हर पैर को विपरीत घुटने के नीचे रखें ताकि दोनों सिटिंग बोन्स ज़मीन पर बराबर टिकी रहें।
• अगर आपके कूल्हे घुटनों से नीचे हैं, तो पैर आड़े करने से पहले सिटिंग बोन्स के नीचे मुड़ा हुआ तौलिया, कुशन या पतला पैड रख लें।
• हाथों को घुटनों पर या कूल्हों के बगल में फर्श पर रखें और सीधे बैठें, रीढ़ को पेल्विस के ऊपर संतुलित रखें, बिना छाती को ज़बरदस्ती ऊपर उठाए।
• धीमी सांस लें, और सांस छोड़ते हुए पेल्विस को आगे झुकाएँ और कूल्हों से झुकना शुरू करें, छाती को आगे रखते हुए अपने आड़े शिन्स के सामने के फर्श की ओर बढ़ें।
• हाथों को मैट पर आगे बढ़ने दें और धड़ को पैरों के ऊपर नीचे लाएँ, जब स्ट्रेच के छोर तक पहुँच जाएँ तो सिर और बाहों को फर्श की ओर आराम से ढीला छोड़ दें।
• झुकी हुई स्थिति में 20 से 40 सेकंड रुकें, गर्दन ढीली और कंधे कानों से दूर आराम में रखें, और हर सांस छोड़ने पर गुरुत्वाकर्षण से थोड़ा और गहरे जाने दें।
• सांसों को स्थिर रखें और आगे झुके रहने के दौरान कभी सांस न रोकें।
• बाहर आने के लिए, हाथों को फर्श पर दबाएँ और धीरे-धीरे, एक-एक कशेरा सीधा करते हुए, झटके के बिना सीधे बैठे हुए आकृति में वापस आ जाएँ।
• पैर खोलें, उन्हें थोड़ा हिला-डुला लें, फिर विपरीत पैर को ऊपर रखकर दोबारा आड़े करें और दोनों तरफ संतुलित स्ट्रेच के लिए झुकाव दोहराएँ।

वर्कआउट के सुझाव

• अगर पैर आड़े करने पर आपके घुटने फर्श से ऊँचे लटक रहे हैं, तो पहले कुशन पर कूल्हे ऊपर रखें; घुटनों को ज़बरदस्ती दबाने से घुटनों पर ही दबाव पड़ता है और खिंचाव कूल्हों से हट जाता है।
• सबसे आम गलती यह है कि कूल्हों से झुकने की बजाय तुरंत कमर गोल कर ली जाती है, जिससे हिप स्ट्रेच निचली पीठ की खिंचाई में बदल जाता है; झुकाव के पहले आधे हिस्से में छाती को आगे रखने का ख्याल रखें।
• हर राउंड के बीच यह बदलें कि कौन सा पैर ऊपर है, क्योंकि ऊपर वाले पैर के कूल्हे पर बाहरी हिप स्ट्रेच ज़्यादा मजबूत होता है और यह बदलाव न करने से असंतुलन पैदा होता है।
• माथे को फर्श तक पहुँचाने की कोशिश न करें। इस स्ट्रेच की गहराई पेल्विस के झुकाव से आती है, न कि इससे कि सिर कितना करीब पहुँचता है।
• पैरों को आराम में और टखनों को ढीला रखें; पैरों को कसना आम तौर पर इस बात का संकेत है कि आप स्थिति में आराम से जाने की बजाय ज़बरदस्ती कर रहे हैं।
• गर्म कूल्हे बेहतर खिंचते हैं, इसलिए इसे ठंडे शरीर से सबसे पहले करने की बजाय ट्रेनिंग के बाद या छोटी सैर के बाद रखें।
• अगर आपको ग्लूट्स में खिंचाव की बजाय कमर के बीच में चुभन महसूस हो, तो आड़ा क्रम थोड़ा संकुचित करें या झुकाव को कुछ डिग्री कम करें।
• बाहों को लटकने और फर्श पर टिकने दें, खुद को ज़बरदस्ती नीचे न खींचें; बाहों से खिंचाव करने से गर्दन और कंधों पर तनाव आ जाता है।
• झुकाव से बाहर उतनी ही धीमी गति से आएँ जितनी गति से अंदर गए थे। गहरे आगे के झुकाव से अचानक उठने से अक्सर चक्कर आ जाते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

पैर आड़े करके बैठकर आगे की ओर झुकना किन मांसपेशियों को स्ट्रेच करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और बाहरी कूल्हों की गहरी मांसपेशियों को स्ट्रेच करता है, और धड़ आगे झुकने पर जांघों के अंदरूनी हिस्से तथा कमर के आसपास की मांसपेशियों में भी अतिरिक्त खिंचाव होता है।

सामान्य बैठे हुए आगे झुकने की तरह पैर फैलाने की बजाय पैर आड़े क्यों करें?

पैर आड़े करने से कूल्हे घूमते और मुड़ते हैं, जिससे खिंचाव हैमस्ट्रिंग से हटकर ग्लूट्स और बाहरी हिप मसल्स पर चला जाता है, जिन्हें सीधे पैरों वाला झुकाव मुश्किल से छू पाता है।

क्या पैर आड़े करके बैठकर आगे की ओर झुकना शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, यह सौम्य हिप स्ट्रेच में से एक है क्योंकि आप झुकाव की दूरी से तीव्रता खुद नियंत्रित करते हैं। शुरुआती लोग कुशन पर बैठें और पहले झुकाव को उथला ही रखें।

पैर आड़े करने की स्थिति में मेरे घुटने फर्श से ऊँचे क्यों रहते हैं?

इसका मतलब आम तौर पर यह होता है कि आपकी पैर की लंबाई के मुकाबले कूल्हे टाइट हैं। घुटनों को दबाने की बजाय, जो घुटने के जोड़ों पर दबाव डालता है, सिटिंग बोन्स को मुड़े तौलिये या कुशन पर ऊपर रखें।

मुझे यह कूल्हों की बजाय ज़्यादातर कमर में महसूस होता है। मुझे क्या बदलना चाहिए?

आप शायद रीढ़ को बहुत जल्दी गोल कर रहे हैं। शुरुआत में और लंबे बैठें, कूल्हों से छाती को आगे रखकर झुकें, और जब तक कमर गोल होने लगे, उतना ही झुकें।

पैर आड़े करके बैठकर आगे की ओर झुकना कितनी देर तक रोकना चाहिए?

हर तरफ 20 से 40 सेकंड रोकें, सांसें स्थिर रखें, और कुल 2 से 4 राउंड दोहराएँ। आराम वाले कूल-डाउन में एक से दो मिनट तक के लंबे होल्ड अच्छे रहते हैं।

अगर मुझे घुटनों की समस्या है तो क्या मैं यह स्ट्रेच कर सकता हूँ?

सावधानी बरतें। पैर आड़े करके बैठने से घुटने घुमाव के साथ फ्लेक्शन में आते हैं, इसलिए अगर घुटने में तेज दर्द महसूस हो, तो आड़ा क्रम कम करें, कुशन पर ऊँचे बैठें, या सीधे पैरों वाला बैठा हुआ आगे झुकने का स्ट्रेच चुनें।

अगर मैं आराम से आड़े पैर नहीं बैठ सकता, तो इसकी जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

सीटेड फिगर-फोर स्ट्रेच या लेटकर एक टखने को विपरीत घुटने पर रखकर किया जाने वाला सुपाइन ग्लूट स्ट्रेच, बिना आड़े पैरों के बैठे उसी बाहरी हिप क्षेत्र को टारगेट करता है।

क्या मुझे यह बदलना चाहिए कि कौन सा पैर ऊपर रहे?

हाँ। ऊपर वाले पैर के कूल्हे पर आम तौर पर ज़्यादा मजबूत स्ट्रेच होता है, इसलिए दोनों तरफ बराबर खिंचाव के लिए हर क्रॉसिंग के साथ एक-एक झुकाव करें।

यह स्ट्रेच वर्कआउट से पहले करना बेहतर है या बाद में?

यह ट्रेनिंग के बाद या अकेले करने पर सबसे अच्छा फिट होता है, जब मांसपेशियाँ गर्म हों और आप झुकाव में आराम से जा सकें। गहरे और लंबे होल्ड को कूल-डाउन के लिए रखें, ताकत-केंद्रित वॉर्म-अप के लिए नहीं।