फॉरवर्ड बेंड बैक स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

फॉरवर्ड बेंड बैक स्ट्रेच एक स्टैंडिंग मोबिलिटी स्ट्रेच है जो नियंत्रित हिप हिंज (कूल्हों के जोड़ से झुकने), लंबी रीढ़ और खुले कंधे की स्थिति पर आधारित है। यह व्यायाम मुख्य रूप से स्थिर आधार के लिए शरीर के वजन और एक एक्सरसाइज मैट का उपयोग करता है, ताकि यह मूवमेंट जल्दबाजी में पैर छूने की कोशिश के बजाय शांत और विचारशील बनी रहे। यदि इसे सही तरीके से किया जाए, तो यह हैमस्ट्रिंग, लैट्स, रीढ़ की मांसपेशियों, ग्लूट्स और कंधों के पिछले हिस्से में एक प्रभावी खिंचाव प्रदान करता है।

सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि हाथों की स्थिति और धड़ का कोण यह निर्धारित करता है कि खिंचाव कहाँ महसूस होगा। अपने पैरों को मैट पर मजबूती से जमाकर सीधे खड़े हों, फिर झुकने से पहले चित्र में दिखाए अनुसार हाथों को पीठ के पीछे आपस में जोड़ लें। कंधों को व्यवस्थित रखने और रिब केज (पसलियों) को पेल्विस (कूल्हे की हड्डी) के ऊपर रखने से खिंचाव शरीर की पिछली रेखा में बना रहता है, न कि निचले हिस्से (लोअर बैक) पर दबाव डालता है। यदि कंधे सख्त हैं, तो हाथों की पकड़ को ऊपर खींचने के बजाय नीचे और आरामदेह रखें।

वहाँ से, यह दोहराव एक धीमा हिंज है, न कि शरीर को ढीला छोड़ना। कूल्हों को पीछे ले जाएं, यदि आवश्यक हो तो घुटनों को थोड़ा ढीला रखें, और रीढ़ को लंबा रखते हुए धड़ को आगे की ओर झुकने दें। जैसे ही आप झुकते हैं, जुड़े हुए हाथों को शरीर से केवल उतना ही दूर जाना चाहिए जितना आपके कंधे अनुमति दें, गर्दन को आरामदेह रखें और वजन को पैर के बीच के हिस्से और एड़ियों पर संतुलित रखें। अंत तक पहुँचने पर सांस छोड़ें, फिर वापस ऊपर आने के लिए सांस अंदर लें और नियंत्रण बनाए रखें।

यह स्ट्रेच वार्मअप, कूलडाउन, या पुलिंग, हिंजिंग या ओवरहेड सत्रों से पहले मोबिलिटी वर्क के लिए सबसे अच्छा काम करता है। लक्ष्य एक ऐसा दोहराने योग्य स्ट्रेच है जो खुला और व्यवस्थित महसूस हो, न कि अधिकतम गहराई का परीक्षण। यदि निचले हिस्से में खिंचाव महसूस हो, घुटने पूरी तरह लॉक हो जाएं, या कंधे आगे की ओर खिंचें, तो रेंज को कम करें और मुद्रा को फिर से सेट करें। सबसे अच्छे रेप्स सुचारू, सममित और एक बार से दूसरी बार तक दोहराने में आसान दिखते हैं।

करने का तरीका

• मैट पर अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें और हाथों को चित्र में दिखाए अनुसार पीठ के पीछे आपस में जोड़ लें।
• झुकना शुरू करने से पहले अपनी छाती को सीधा, गर्दन को लंबा और कंधों को धीरे से नीचे रखें।
• घुटनों को थोड़ा ढीला रखें ताकि आप जोड़ों को लॉक करने के बजाय सही तरीके से झुक सकें।
• कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें और रीढ़ को लंबा रखते हुए कूल्हे के जोड़ से आगे की ओर झुकें।
• जुड़े हुए हाथों को शरीर से केवल उतना ही दूर जाने दें जितना आपके कंधे बिना किसी तनाव के अनुमति दें।
• जैसे ही आप स्ट्रेच में स्थिर हों, अपना वजन एड़ियों और पैर के बीच के हिस्से पर संतुलित रखें।
• अंतिम स्थिति में सांस छोड़ें, फिर बिना झटके दिए एक या दो शांत सांसों के लिए रुकें।
• वापस आने के लिए सांस अंदर लें, कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और खड़े होने की स्थिति में आने के लिए रीढ़ को सीधा करें, फिर दोबारा शुरू करें।

वर्कआउट के सुझाव

• सबसे पहले हिप हिंज (कूल्हों से झुकने) के बारे में सोचें; यदि निचली पीठ जल्दी मुड़ती है, तो गहराई कम करें और कूल्हों को और पीछे ले जाएं।
• घुटनों में थोड़ा सा मोड़ आमतौर पर हैमस्ट्रिंग के लिए स्ट्रेच को बेहतर बनाता है और निचली पीठ पर दबाव कम करता है।
• हाथों की पकड़ को नीचे और आरामदेह रखें; कंधों को जबरदस्ती ऊपर उठाने से यह स्ट्रेच कंधे के सामने के हिस्से में दर्द का कारण बन सकता है।
• खुद को गहराई में खींचने के बजाय सांस छोड़ने की क्रिया से झुकने की गहराई को बढ़ाने दें।
• शरीर की पिछली रेखा को खोलते समय पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।
• यदि संतुलन डगमगाता महसूस हो, तो पैरों के बीच की दूरी थोड़ी बढ़ा लें और पैरों को मैट पर मजबूती से जमाए रखें।
• नीचे झुकना तब रोकें जब खिंचाव मजबूत हो लेकिन सुचारू महसूस हो; यह मूवमेंट तेज या झटकेदार नहीं होनी चाहिए।
• नीचे जाने की तुलना में वापस आने की गति धीमी रखें ताकि रीढ़ नियंत्रण के साथ वापस सीधी हो सके।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

फॉरवर्ड बेंड बैक स्ट्रेच मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से पोस्टीरियर चेन और शोल्डर गर्डल (कंधे के घेरे) को लक्षित करता है, विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग, लैट्स, ग्लूट्स, रीढ़ की मांसपेशियों और कंधों के पिछले हिस्से को।

क्या मुझे पूरे समय हाथों को अपनी पीठ के पीछे जोड़कर रखना होगा?

हाँ। पकड़ को शरीर के पीछे रखें और हाथों को केवल उतना ही दूर जाने दें जितना आपके कंधे और कलाइयां बिना तनाव के अनुमति दें।

क्या इस फॉरवर्ड बेंड में मेरे घुटने सीधे रहने चाहिए?

जरूरी नहीं। घुटनों में हल्का मोड़ आमतौर पर बेहतर होता है क्योंकि यह हिंज को सही रखता है और घुटनों के पीछे खिंचाव को कम करता है।

मुझे यह हैमस्ट्रिंग के बजाय अपनी निचली पीठ में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप जल्दी झुक रहे हैं या बहुत ज्यादा झुक रहे हैं। कूल्हों से झुकें, रीढ़ को लंबा रखें, और रेंज को तब तक कम करें जब तक कि खिंचाव निचली पीठ से हट न जाए।

क्या यह स्ट्रेच पीठ या कंधे के वर्कआउट से पहले अच्छा है?

हाँ। यह पुलिंग, हिंजिंग या ओवरहेड वर्क से पहले वार्म-अप में अच्छा काम करता है क्योंकि यह बिना अधिक प्रयास के पिछली रेखा को खोलता है।

मुझे आगे की ओर कितना झुकना चाहिए?

केवल उतना ही जितना आप कंधों को आरामदेह, छाती को व्यवस्थित और खिंचाव को सुचारू रख सकें। यहाँ गहराई से ज्यादा नियंत्रण मायने रखता है।

क्या शुरुआती लोग फॉरवर्ड बेंड बैक स्ट्रेच का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, जब तक वे हल्के हिंज, मुड़े हुए घुटनों के साथ शुरुआत करते हैं और कंधों या निचली पीठ पर जोर नहीं डालते हैं।

अगर पकड़ से मेरी कलाइयों या कंधों में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

पकड़ का तनाव कम करें, हाथों को नीचे रखें, या रेंज को छोटा करें। स्ट्रेच से शरीर का पिछला हिस्सा खुलना चाहिए, न कि जोड़ों में दर्द होना चाहिए।