ईज़ी बार स्कल क्रशर (संस्करण 2)

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: ईज़ी बारबेल

ईज़ी बार स्कल क्रशर (संस्करण 2) एक लेटे हुए ट्राइसेप्स एक्सटेंशन है, जो फ्लैट बेंच पर ईज़ी बार के साथ किया जाता है, जिसमें वज़न को माथे की ओर नहीं बल्कि सिर के पीछे की ओर नीचे लाया जाता है। शुरुआत में बार को छाती के ऊपर, हाथों को पूरी तरह फैलाकर पकड़ा जाता है, फिर आप केवल कोहनियों से मुड़ते हैं और बार को सिर के ऊपर से पीछे जाने देते हैं, उसके बाद ऊपर तब तक एक्सटेंड करते हैं जब तक हाथ फुल लॉकआउट में न आ जाएं। ईज़ी बार का एंगल्ड ग्रिप सीधी बार की तुलना में कलाइयों और कोहनियों पर हल्का रहता है, इसीलिए ज़्यादातर लिफ्टर्स इस मूवमेंट के लिए इसी को पसंद करते हैं।

इस संस्करण में, जब बार सिर के पीछे जाती है, तो ट्राइसेप्स को थोड़ा लंबा स्ट्रेच मिलता है, खासकर लॉन्ग हेड को, क्योंकि कोहनी मुड़ने के समय कंधा फ्लेक्शन में होता है। अगर आपका लक्ष्य ऊपरी बाहों का पूर्ण विकास है, तो यह वेरिएशन माथे वाले संस्करण की तुलना में आम तौर पर स्ट्रेच-आधारित टेंशन ज़्यादा देता है, हालांकि दोनों ही ट्राइसेप्स को अच्छे से विकसित करते हैं।

सेटअप का महत्व लोगों की उम्मीद से ज़्यादा है। फ्लैट लेटे हुए, सिर को सपोर्ट देकर, पैरों को फर्श पर जमाकर और ऊपरी बाहों को थोड़ा सिर की ओर झुकाकर एक स्थिर आधार और स्थिर पथ बनता है। अगर आपकी कोहनियां बहकती हैं या बाहर फैल जाती हैं, तो यह मूवमेंट आंशिक प्रेस बन जाता है और ट्राइसेप्स का बड़ा हिस्सा काम नहीं कर पाता। ऊपरी बाहों को लगभग स्थिर रखना और सिर्फ अगले-बगल (फोरआर्म) को हिलाना — यही इस एक्सरसाइज़ की असली बात है।

यह एक्सरसाइज़ आर्म डे पर अच्छी तरह फिट होती है, क्लोज़-ग्रिप प्रेसिंग के बाद सेकेंडरी मूवमेंट के रूप में, या उन लिफ्टर्स के लिए हाइपरट्रॉफी टूल के तौर पर जिनकी प्रेसिंग स्ट्रेंथ ट्राइसेप्स के आकार या स्टैमिना से सीमित हो। यह इंटरमीडिएट्स के लिए सबसे उपयुक्त है, हालांकि शुरुआती लोग खाली बार या बहुत हल्के वज़न से इसे सीख सकते हैं ताकि वज़न बढ़ाने से पहले आर्क पर पकड़ बन जाए।

चूंकि प्लेट्स लगी बार आपके सिर के पीछे से गुज़रती है, नियंत्रण ज़रूरी है। कभी भी बार को जल्दी नीचे न लाएं या नीचे उसे बाउंस न करें, और हमेशा ईज़ी बार के भीतरी मोड़ों पर ओवरहैंड ग्रिप को मज़बूती से पकड़ें। अगर आपको सामान्य मस्कुलर एफर्ट की जगह कोहनी में तेज़ तकलीफ महसूस हो, तो रेंज छोटी करें या हल्के वज़न पर जाएं और फिर से बेहतर तकनीक बनाएं।

निर्देश

• ईज़ी बार पर उपयुक्त वज़न लगाएं और उसे भीतरी एंगल्ड ग्रिप्स पर सेट करें ताकि दोनों हाथ बार को समान रूप से पकड़ें।
• फ्लैट बेंच पर बैठें जिस पर बार आपकी जंघाओं (थाइज़) पर टिकी हो, फिर पीठ के बल लेटें और बार को ओवरहैंड ग्रिप से छाती के ऊपर प्रेस करें।
• अपना सिर पूरी तरह बेंच पर रखें, पैर फर्श पर फ्लैट जमाएं, और कोर को ब्रेस करें ताकि रिबकेज नीचे रहे।
• अपनी ऊपरी बाहों को थोड़ा सिर की ओर झुकाएं ताकि वे लगभग वर्टिकल की बजाय फर्श के प्रति लगभग समकोण (परपेंडिक्युलर) पर हों।
• सांस अंदर लें, फिर केवल कोहनियों से मुड़ें और बार को नियंत्रित आर्क में सिर के ऊपरी हिस्से के पीछे तब तक नीचे लाएं जब तक आपको ट्राइसेप्स में अच्छा स्ट्रेच महसूस न हो।
• नीचे की स्थिति में कुछ क्षण रुकें बिना बार को गिरने या टिकने दें, और कोहनियों को छत की ओर, लगभग कंधे की चौड़ाई पर रखें।
• सांस छोड़ें और कोहनियों को एक्सटेंड करते हुए बार को वापस ऊपर तब तक प्रेस करें जब तक हाथ छाती के ऊपर सीधे न हो जाएं, और ऊपर ट्राइसेप्स को स्क्वीज़ करें।
• अपने रेप्स पूरे करें, फिर बार को वापस जंघाओं पर नीचे लाएं और सावधानी से बैठ जाएं, या अगर आप सेफ्टीज़ वाले रैक में काम कर रहे हैं तो बार को रैक कर दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कोहनियों को कंधों के ठीक ऊपर स्टैक रखें, सिर्फ हल्का पीछे की ओर झुकाव रखें; अगर वे घुटनों की ओर बहकती हैं, तो नीचे की स्थिति में ट्राइसेप्स की टेंशन खो जाती है।
• कोहनी के आराम की कीमत पर गहराई के पीछे न भागें। बार को सिर के पीछे स्ट्रेच महसूस होने तक नीचे लाना ही काफी है; ज़बरदस्ती और गहरे ले जाने से आमतौर पर सिर्फ कोहनी के जोड़ पर भार पड़ता है।
• अगर बार के नीचे आपकी कलाइयां पीछे की ओर मुड़ जाती हैं, तो ग्रिप एक नॉच नैरो करें ताकि फोरआर्म बार के पथ पर वर्टिकल रहे।
• अपनी लोअर बैक को बेंच से संपर्क में रखें। ज़्यादा वज़न उठाने के लिए ज़बरदस्ती आर्च बनाने से टेंशन ट्राइसेप्स से हट जाती है और रीढ़ पर दबाव पड़ता है।
• ऊपर फुल लॉकआउट लें, बिना बार को अपने पैरों की ओर धकेले, जिससे आखिरी इंच कंधे-प्रधान प्रेस में बदल जाता है।
• जब वज़न भारी हो जाए, तो शुरुआत में पार्टनर से बार हाथ में लें। फर्श से लोडेड ईज़ी बार के साथ सिर के पीछे पोज़िशन में जाना जोखिम भरा है।
• लोअरिंग फेज को लगभग दो से तीन सेकंड तक धीमा रखें। ज़्यादातर लोग एक्सेंट्रिक में जल्दबाज़ी करते हैं और स्ट्रेच्ड-पोज़िशन टेंशन खो देते हैं, जो इस वेरिएशन को खास बनाती है।
• अगर फ्लैट बेंच स्कल क्रशर पर आपकी कोहनियां शिकायत करें, तो एक्सरसाइज़ छोड़ने से पहले बेंच को हल्का इनक्लाइन करें या रेंज को कुछ इंच कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ईज़ी बार स्कल क्रशर (संस्करण 2) कौन सी मसल्स पर काम करता है?

ट्राइसेप्स प्राथमिक मसल है, और खास तौर पर लॉन्ग हेड पर स्ट्रेच पड़ता है क्योंकि कोहनी मुड़ते समय कंधा फ्लेक्शन में होता है। सामने के कंधे हाथ की पोज़िशन को स्थिर रखने में हल्का सहायता करते हैं।

संस्करण 2 नियमित स्कल क्रशर से किस तरह अलग है?

इस संस्करण में बार को माथे की ओर नहीं बल्कि सिर के पीछे नीचे लाया जाता है, जिससे ट्राइसेप्स और ज़्यादा लंबे हो जाते हैं और यह अक्सर कोहनियों के लिए ज़्यादा आरामदायक होता है।

स्कल क्रशर के लिए ईज़ी बार ग्रिप सीधी बार से बेहतर है?

ज़्यादातर लिफ्टर्स के लिए, हां। एंगल्ड ग्रिप्स आपकी कलाइयों को ज़्यादा नैचुरल पोज़िशन में रखते हैं, जिससे एक्सटेंशन के दौरान कलाइयों और कोहनियों पर स्ट्रेस कम होता है।

क्या शुरुआती लोग ईज़ी बार स्कल क्रशर (संस्करण 2) कर सकते हैं?

शुरुआती लोग आर्क की प्रैक्टिस के लिए खाली बार से इसे सीख सकते हैं, लेकिन कई लोग पहले माथे वाले संस्करण या डंबल से शुरू करते हैं, क्योंकि बार सिर के पीछे से गुज़रती है और इसमें आत्मविश्वास और नियंत्रण चाहिए।

इस एक्सरसाइज़ के दौरान मेरी कोहनियां ठीक किस ओर होनी चाहिए?

उन्हें छत की ओर, लगभग कंधे की चौड़ाई पर रखें और थोड़ा सिर की ओर झुका दें। बाहर फैली हुई या बहकती हुई कोहनियां मूवमेंट को आंशिक प्रेस में बदल देती हैं।

नीचे की स्थिति में मेरे कंधे बेंच से ऊपर क्यों उठ जाते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि वज़न बहुत भारी है या आप बार को बहुत गहरा ले जा रहे हैं। लोड कम करें या रेंज छोटी करें ताकि आपके शोल्डर ब्लेड बेंच पर फ्लैट रहें।

इस मूवमेंट के लिए ईज़ी बार की जगह मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

डंबल अच्छी तरह काम करते हैं और हर बाह को स्वतंत्र रूप से हिलाने देते हैं, और रोप अटैचमेंट वाला केबल भी समान कोहनी एक्सटेंशन देता है, साथ ही ज़्यादा स्थिर टेंशन और ज़्यादा सुरक्षित बेलआउट के साथ।

ईज़ी बार स्कल क्रशर (संस्करण 2) में मुझे कितना भारी जाना चाहिए?

ऐसा वज़न चुनें जिसे आप अपने टारगेट रेप्स तक नियंत्रण में नीचे ला सकें, बिना कोहनियों के बाहर फैले या पीठ के आर्च बनाए। यह एक आइसोलेशन एक्सरसाइज़ है, इसलिए साफ तकनीक के साथ मध्यम लोड, मैक्स-एफर्ट कोशिशों से बेहतर है।

क्या इस एक्सरसाइज़ को स्पॉटर के बिना करना सुरक्षित है?

यह सुरक्षित हो सकता है, जब तक आप संयमित वज़न इस्तेमाल करें, ग्रिप कसकर पकड़ें, और सिर के पीछे बार के साथ कभी फेल न हों। पावर रैक में सेटअप करना और बार को ऊपर की स्थिति में हाथ में लेना सबसे सुरक्षित अकेले करने का तरीका है।