ईज़ी बारबेल सीटेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: ईज़ी बारबेल

ईज़ी बारबेल सीटेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक ओवरहेड ट्राइसेप्स व्यायाम है जो ऊपरी बाहों को स्थिर रखता है जबकि कोहनियां एक लंबी रेंज में मुड़ती और सीधी होती हैं। बैठने की स्थिति इस लिफ्ट को शरीर के झटके से करने की संभावना को कम करती है, इसलिए कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से या कंधों के बजाय ट्राइसेप्स ही काम के लिए जिम्मेदार रहते हैं। ईज़ी बार की पकड़ कलाई को सीधी बार की तुलना में अधिक प्राकृतिक कोण देती है, जो तब उपयोगी होता है जब आप हैंडल से संघर्ष किए बिना कड़ी मेहनत करना चाहते हैं।

एक फ्लैट बेंच पर बैठें, दोनों पैरों को जमीन पर टिकाएं और धड़ को सीधा रखें। ईज़ी बार के मुड़े हुए हिस्सों को पकड़ें ताकि आपकी कलाइयां अग्रबाहु (forearms) के साथ एक सीध में रहें, फिर बार को सिर के ऊपर लाएं जब तक कि कोहनियां मुड़ न जाएं और मुख्य रूप से आगे की ओर इशारा न करें। ऊपरी बाहों को अपने सिर के करीब और लगभग लंबवत रखें; यह सेटअप ट्राइसेप्स के लंबे सिर को लोड रखता है और रेंज को एक ढीले कंधे के मूवमेंट के बजाय एक वास्तविक एक्सटेंशन जैसा महसूस कराता है। यदि बार सिर के बहुत पीछे जाती है, तो कंधों को वजन का पीछा करना पड़ता है, और यदि यह बहुत आगे रहती है, तो ट्राइसेप्स का तनाव कम हो जाता है।

केवल कोहनियों से मुड़कर बार को नीचे लाएं और इसे सिर के पीछे जाने दें जब तक कि आप कंधे में खिंचाव महसूस किए बिना ट्राइसेप्स में एक ठोस खिंचाव महसूस न करें। वहां से, कोहनियों को सीधा करके बार को वापस ऊपर धकेलें और कंधों को शांत रखते हुए बाहों को सिर के ऊपर पूरी तरह फैलाकर समाप्त करें। प्रेस करते समय सांस छोड़ें, नीचे लाते समय सांस लें, और वजन ऊपर जाते समय पसलियों को बाहर निकलने से रोकें। बार को एक नियंत्रित चाप में सुचारू रूप से चलना चाहिए, न कि आगे की ओर झुकना, अगल-बगल डगमगाना या नीचे की स्थिति से उछलना चाहिए।

यह व्यायाम प्रेसिंग वर्क के बाद एक सहायक व्यायाम के रूप में अच्छा काम करता है, खासकर जब आप केबल स्टैक या डंबल की आवश्यकता के बिना अतिरिक्त ट्राइसेप्स वॉल्यूम चाहते हैं। यह उन लिफ्टर्स के लिए भी एक अच्छा विकल्प है जो सीधी बार की तुलना में ईज़ी बार के जोड़ कोण को पसंद करते हैं, बशर्ते कोहनियां और कंधे ओवरहेड स्थिति को सहन कर सकें। ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको नीचे के खिंचाव और ऊपर के लॉकआउट पर नियंत्रण रखने दे, और यदि आपके कंधे ट्राइसेप्स से पहले शिकायत करें तो रेंज को छोटा कर दें। एक साफ सीटेड सेटअप, धड़ को झुकाकर अतिरिक्त वजन डालने से कहीं अधिक मूल्यवान है।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर दोनों पैरों को सपाट रखकर बैठें, फिर अपने धड़ को स्थिर करें और ईज़ी बार के मुड़े हुए हिस्सों पर आरामदायक क्लोज ग्रिप के साथ पकड़ें।
• बार को सिर के ऊपर उठाएं और अपनी कोहनियों को मोड़ें ताकि बार आपके सिर के पीछे आ जाए, ऊपरी बाहें आपके कानों के करीब हों और कलाइयां अग्रबाहुओं के ऊपर टिकी हों।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी छाती को ऊंचा रखें और अपनी कोहनियों को मुख्य रूप से आगे की ओर रखें, न कि चौड़ा फैलाएं।
• केवल कोहनियों को मोड़कर बार को नीचे लाएं जब तक कि आप ट्राइसेप्स में एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें।
• कंधों को आगे की ओर झुके बिना या पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक मोड़े बिना नीचे की स्थिति में संक्षेप में रुकें।
• कोहनियों को सीधा करके बार को वापस ऊपर धकेलें जब तक कि आपकी बाहें सिर के ऊपर पूरी तरह से फैल न जाएं।
• ऊपरी बाहों को जितना हो सके स्थिर रखें ताकि ट्राइसेप्स, न कि कंधे, रेप को पूरा करें।
• ऊपर प्रेस करते समय सांस छोड़ें और बार को अपने सिर के पीछे लाते समय सांस लें।
• बार को सावधानी से रैक करें या अपनी पकड़ छोड़ने से पहले इसे अपनी जांघों पर नीचे लाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ईज़ी-बार की करीबी पकड़ आमतौर पर ट्राइसेप्स पर अधिक काम डालती है, लेकिन इससे पहले रुकें कि कलाइयां कोण के कारण जाम महसूस होने लगें।
• यदि आपकी कोहनियां बाहर की ओर जाती हैं, तो वजन कम करें और पूरे सेट के दौरान उन्हें छत की ओर इंगित करने के बारे में सोचें।
• बार को अपने सिर के ऊपरी हिस्से के ठीक पीछे जाने दें; इसे बहुत पीछे ले जाने से आमतौर पर रेप ट्राइसेप्स के बजाय कंधे के खिंचाव में बदल जाता है।
• अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें ताकि आप अंतिम कुछ रेप्स को पीठ के आर्च में न बदलें।
• धीमी गति से नीचे लाना इस व्यायाम को बिना अधिक वजन के कठिन बनाता है।
• यदि नीचे की स्थिति में आपके कंधों में चुभन होती है, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और ऊपरी बाहों को थोड़ा और आगे रखें।
• कलाइयों को ईज़ी बार द्वारा मांगे गए कोण से अधिक पीछे न मुड़ने दें।
• सेट तब रोकें जब बार का रास्ता डगमगाने लगे या कोहनियां सुचारू रूप से चलना बंद कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ईज़ी बारबेल सीटेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?

ईज़ी बारबेल सीटेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन मुख्य रूप से ट्राइसेप्स पर काम करता है, विशेष रूप से लंबे सिर (long head) पर क्योंकि बाहें ओवरहेड रहती हैं। कंधे, अग्रबाहु और कोर बार को स्थिर करने और धड़ को पीछे झुकने से रोकने में मदद करते हैं।

क्या ईज़ी बारबेल सीटेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यदि आप हल्के वजन से शुरू करते हैं और बहुत बड़ी रेंज का पीछा करने के बजाय कोहनियों को आगे की ओर रखते हैं। बैठने की स्थिति इसे सीखना आसान बनाती है क्योंकि आप अपने पैरों या पीठ का उपयोग किए बिना कोहनी के एक्सटेंशन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

ईज़ी बारबेल सीटेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन में बार कितनी नीचे जानी चाहिए?

इसे तब तक नीचे लाएं जब तक ट्राइसेप्स खिंचे हुए महसूस न हों और कोहनियां एक आरामदायक रेखा में रहें, आमतौर पर बार सिर के ठीक पीछे होती है। यदि ट्राइसेप्स लोड होने से पहले आपके कंधे चुभने लगें, तो गहराई को थोड़ा कम करें।

ईज़ी बारबेल सीटेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के लिए ईज़ी बार का उपयोग क्यों करें?

मुड़ी हुई पकड़ आमतौर पर कलाइयों पर आसान महसूस होती है और कई लोगों को बार पर मजबूत पकड़ बनाए रखने देती है। इससे हैंडल से संघर्ष करने के बजाय कोहनियों पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है।

क्या ईज़ी बारबेल सीटेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के दौरान मेरी कोहनियां बाहर की ओर फैलनी चाहिए?

नहीं। उन्हें मुख्य रूप से आगे और सिर के काफी करीब रखें ताकि ट्राइसेप्स लोड रहें और कंधे रेप का काम न संभाल लें।

अगर मेरे कंधे ओवरहेड स्थिति में असहज महसूस करें तो क्या करें?

रेंज को थोड़ा छोटा करें और बार को सिर के पीछे गहराई में ले जाने के बजाय थोड़ा आगे रखें। यदि यह अभी भी कठिन लगता है, तो केबल रोप एक्सटेंशन या लेइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन फिलहाल बेहतर विकल्प हो सकते हैं।

क्या मैं ईज़ी बारबेल सीटेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को बैठकर करने के बजाय खड़े होकर कर सकता हूँ?

आप कर सकते हैं, लेकिन बैठने वाला संस्करण पीठ झुकाकर या पैरों के जोर से चीटिंग करना कठिन बनाता है। खड़े होकर करना कुछ लिफ्टर्स के लिए ठीक है, लेकिन बैठने से आमतौर पर रेप्स साफ और बेहतर नियंत्रण के साथ होते हैं।

ईज़ी बारबेल सीटेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन में वजन कितना होना चाहिए?

ऐसा वजन इस्तेमाल करें जो आपको पूरे सेट के दौरान ऊपरी बाहों को शांत और बार के रास्ते को सुचारू रखने दे। यदि आपको जोर से आर्च करना पड़ता है, कोहनियां फैलानी पड़ती हैं, या बार को झूलना पड़ता है, तो यह बहुत भारी है।