कुर्सी पर बैठकर बैकबेंड

शरीर का भाग: ऊपरी पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बेंच या सीट

कुर्सी पर बैठकर बैकबेंड एक सहारे वाला स्पाइनल एक्सटेंशन व्यायाम है, जिसमें आप कुर्सी पर बैठते हैं, दोनों हाथ सिर के पीछे रखते हैं, और अपनी ऊपरी पीठ को कुर्सी की बैकरेस्ट के ऊपरी किनारे पर झुकाते हैं। कुर्सी आपकी मध्य-पीठ के नीचे एक स्थिर पिवट पॉइंट का काम करती है, ताकि जब आप पीछे झुकते हैं तो आपकी थोरैसिक स्पाइन इस किनारे पर एक्सटेंड होती है, जबकि आपके कूल्हे और पैंग सीट पर स्थिर रहते हैं। जैसे ही आप धनुआकार लेते हैं, कोहनियाँ बाहर की ओर खुलती हैं, जिससे छाती ऊपर उठने लगती है और ऊपरी रीढ़ आगे गिरने की बजाय पीछे की ओर लंबी होती है।

यह गति विशेष रूप से उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी है जो लंबे समय तक डेस्क पर बैठे रहते हैं। बैठने से ऊपरी पीठ गोल हो जाती है और सिर आगे धकेल जाता है, और यह व्यायाम इसके विपरीत दिशा में काम करता है, जिससे थोरैसिक स्पाइन एक्सटेंशन में जाती है। यह ऑफिस कर्मचारियों के लिए मीटिंग्स के बीच, उन लिफ्टर्स के लिए जो प्रेसिंग या बेंच वर्क के बाद बेहतर ओवरहेड पोजीशन चाहते हैं, और बुज़ुर्गों के लिए, जो मध्य-पीठ को चुस्त रखने के लिए एक हल्के और सहारे वाले तरीके की तलाश में हैं, एक आम पसंद है। क्योंकि कुर्सी आपके शरीर का वज़न उठाती है, आप अंतिम स्थिति में आराम से शिथिल हो सकते हैं, बजाय इसके कि खुद को सहारा देने की कोशिश में जूझें।

इसमें मुख्य रूप से ट्रेन होने वाला क्षेत्र थोरैसिक स्पाइन और उसके आस-पास की मांसपेशियाँ हैं। रीढ़ के साथ-साथ चलने वाली मांसपेशियाँ, खासकर मध्य-पीठ में, एक्सटेंशन बनाने और नियंत्रित करने का काम करती हैं, जबकि धड़ के पीछे झुकने पर पेट की मांसपेशियाँ, छाती और कंधों का अगला हिस्सा लंबाई भरे स्ट्रेच को प्राप्त करते हैं। डेमोंस्ट्रेशन में हाइलाइट किया गया क्षेत्र कंधे की हड्डियों के बीच ऊपरी पीठ के आस-पास होता है, जो ठीक वही जगह है जहाँ ज़्यादातर लोग इस व्यायाम को सही तरीके से करने पर इसका असर महसूस करते हैं।

यहाँ सेटअप दिखने से कहीं ज़्यादा मायने रखता है। बैकरेस्ट का किनारा आपकी पीठ से पसलियों के निचले हिस्से या कंधे की हड्डियों के ठीक नीचे संपर्क करना चाहिए, कमर पर नहीं और न ही गर्दन पर। अगर संपर्क बिंदु बहुत ऊँचा है, तो आप सुरक्षित रूप से झुक नहीं सकते; और अगर बहुत नीचे है, तो आप तनाव को कमर की स्पाइन (लंबर) पर डालने का जोखिम उठाते हैं। पैंग ज़मीन पर कूल्हे की चौड़ाई जितनी दूरी पर सपाट रखें, और आपके कूल्हे सीट के संपर्क में रहें, ताकि एक्सटेंशन ऊपरी रीढ़ से आए, न कि आगे फिसलने या कूल्हों पर झुकने से।

इसे अच्छे से करने के लिए, अपनी गर्दन को खींचने की बजाय अपने हाथों से सिर के पिछले हिस्से को सहारा दें, और जैसे ही आप पीछे झुकें, कोहनियों को धीरे-धीरे बाज़ुओं के बाहर की ओर फैलने दें। कुर्सी पर झुकते समय साँस छोड़ें, अपनी आरामदायक अंतिम सीमा पर थोड़ा रुकें, और फिर नियंत्रण में सीधे हो जाएँ। यह गति धड़ के अगले हिस्से में खुलाव की तरह और मध्य-पीठ में हल्की खिंचाव की तरह महसूस होनी चाहिए, कभी भी रीढ़ के किसी भी भाग में तेज़ दर्द नहीं होना चाहिए।

हर रेप को धीमा और सोच-समझकर करें, और इस व्यायाम को मोबिलिटी ड्रिल की तरह लें, ताकत की परीक्षा की तरह नहीं। पहियों वाली कुर्सी न होना आवश्यक है, और जिन लोगों का स्पाइन से जुड़ा कोई इतिहास है, उन्हें अपने रूटीन में भारित या अंतिम-सीमा बैकबेंड जोड़ने से पहले किसी योग्य पेशेवर से सलाह लेनी चाहिए।

निर्देश

• एक मज़बूत, स्थिर कुर्सी चुनें जिसकी बैकरेस्ट सख्त हो, और इसे ऐसी सतह पर रखें जो फिसलन वाली न हो, ताकि आप पीछे झुकते समय यह न खिसके।
• सीट पर आगे के किनारे की तरफ बैठें, पैंग ज़मीन पर लगभग कूल्हे की चौड़ाई जितनी दूरी पर सपाट रखें, और घुटनों को लगभग 90 डिग्री पर मोड़ें।
• अपनी स्थिति ऐसे सेट करें कि बैकरेस्ट का ऊपरी किनारा आपकी पीठ पर, कंधे की हड्डियों के ठीक नीचे, लगभग पसलियों के निचले हिस्से के आस-पास टिके।
• अपनी उँगलियाँ फँसाकर दोनों हाथ सिर के पीछे ऐसे रखें कि सिर को सहारा मिले, गर्दन को आराम में रखें और सामने देखें।
• अपने कोर को हल्का टाइट करें, फिर अपने ऊपरी धड़ को धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकाएँ, जिससे आपकी मध्य-पीठ बैकरेस्ट के किनारे पर झुक जाए, जबकि आपके कूल्हे सीट पर जमे रहें।
• धनुआकार लेते रहें जब तक आपकी कोहनियाँ छत की तरफ न खुल जाएँ और आपकी छाती और पेट में व्यापक खिंचाव महसूस हो जाए, साथ ही ऊपरी पीठ में हल्का एक्सटेंशन महसूस हो।
• अपनी अंतिम सीमा पर दो से तीन सेकंड के लिए रुकें, बिना अपने सिर को पीछे गिरने दिए या कमर की स्पाइन को यह झुकाव लेने दिए।
• पीछे झुकते समय साँस छोड़ें, फिर साँस लेते हुए अपने धड़ को नियंत्रण में वापस शुरुआती सीधी स्थिति में ऊपर लाएँ।
• यदि आप आगे खिसक गए हैं तो अपनी सीट की स्थिति फिर से सेट करें, और फिर धीमे दोहराव की इच्छित संख्या तक दोहराएँ।
• काम पूरा होने पर सावधानी से खड़े हो जाएँ, अपने पैंग का उपयोग करें, और जब आपकी स्पाइन एक्सटेंडेड हो तो कुर्सी से घूमकर न उतरें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती यह है कि कमर की स्पाइन से पूरा झुकाव ले लिया जाए। अपने कूल्हों को सीट पर जमाए रखें ताकि झुकाव बैकरेस्ट के किनारे पर, आपकी मध्य-पीठ पर हो, कमर पर नहीं।
• अपने सिर को आगे न खींचें और न ही अपने हाथों से गर्दन को झटका दें। हाथ सिर के वज़न को सहारा देने के लिए हैं, इसलिए खिंचाव को हल्का रखें और काम करने दें धड़ को।
• यदि बैकरेस्ट का किनारा आपकी स्पाइन में चुभता है, तो कुर्सी के ऊपर एक मुड़ा हुआ तौलिया डालें या सीट पर थोड़ा ऊपर या नीचे खिसक जाएँ जब तक संपर्क हड्डी की बजाय मांसपेशी और पसलियों पर न आ जाए।
• इस व्यायाम के लिए कभी भी पहियों वाली कुर्सी या हल्की फोल्डिंग कुर्सी का उपयोग न करें; पीछे की ओर झुकने से वज़न बैकरेस्ट पर आ जाता है और अस्थिर कुर्सी पलट सकती है।
• यदि आपको छाती खुलने की बजाय कंधों में चुटकी महसूस होती है, तो अपनी कोहनियों को थोड़ा नीचे करें और रेंज को छोटा करें, बजाय इसके कि हाथों को ज़बरदस्ती सपाट करें।
• छोटे झुकाव से शुरुआत करें और कई सेशनों में रेंज बढ़ाएँ। पहली ही बार गहरा बैकबेंड ज़बरदस्ती करने से आमतौर पर बेहतर खिंचाव की बजाय कमर या गर्दन में दर्द हो जाता है।
• साँस के साथ चलें: झुकाव में साँस छोड़ें और ऊपरी बिंदु पर पसलियों को थोड़ा नीचे बैठने दें, बजाय इसके कि अंतिम सीमा पर बड़ी, तनावग्रस्त साँस को रोक कर रखें।
• पीछे झुकते समय अपने नितंबों को सीट से आगे फिसलने न दें, जिससे गति एक हिप हिंज में बदल जाती है और कुर्सी जो सहारा देती है वह खो जाता है।
• यदि पीछे झुकने पर आपको सुन्नपन, झनझनाहट या चक्कर आते हैं, तो तुरंत सीधे हो जाएँ और रेंज कम करें या रुक जाएँ; अंतिम-सीमा एक्सटेंशन को लक्षणों के माध्यम से धकेलने की चीज़ नहीं है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कुर्सी पर बैठकर बैकबेंड कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

मध्य-पीठ के स्पाइनल एक्सटेंसर, खासकर थोरैसिक क्षेत्र के आस-पास, झुकाव बनाने का मुख्य काम करते हैं। साथ ही, जब धड़ कुर्सी पर पीछे की ओर एक्सटेंड होता है तो पेट, छाती और कंधों का अगला हिस्सा खिंच जाता है।

कुर्सी की बैकरेस्ट मेरी पीठ से ठीक कहाँ संपर्क करनी चाहिए?

बैकरेस्ट का ऊपरी किनारा आपकी कंधे की हड्डियों के ठीक नीचे, लगभग पसलियों के निचले हिस्से के आस-पास टिकना चाहिए। इससे मध्य-पीठ किनारे पर झुक सकती है, जबकि तनाव आपकी कमर और गर्दन से दूर रहता है।

क्या कुर्सी पर बैठकर बैकबेंड शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, यह बैक एक्सटेंशन ड्रिल में से एक सुलभ है क्योंकि कुर्सी आपके शरीर के वज़न को सहारा देती है। शुरुआती लोगों को केवल गति की छोटी रेंज का उपयोग करना चाहिए और कुछ सेशनों में धीरे-धीरे गहराई बढ़ानी चाहिए।

मुझे यह खिंचाव ऊपरी पीठ की बजाय कमर में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आपके कूल्हे सीट पर आगे खिसक गए हैं या आप बैकरेस्ट के किनारे पर झुकने की बजाय कमर से झुक रहे हैं। अपने नितंबों को जमाए रखें और पीछे झुकते समय छाती को ऊपर उठाने की सोचें, बजाय इसके कि पूरा धड़ पलट जाए।

क्या मैं कुर्सी पर बैठकर बैकबेंड रोज़ कर सकता हूँ?

हाँ, ज़्यादातर लोग इसे एक छोटे मोबिलिटी ब्रेक के रूप में रोज़ सहन कर सकते हैं, खासकर यदि वे लंबे समय तक बैठते हैं। रेप और रेंज को मध्यम रखें, और उन दिनों इसे छोड़ दें जब स्पाइन अकड़ने की बजाय चिढ़ी हुई महसूस हो।

इस व्यायाम के लिए मुझे किस तरह की कुर्सी का उपयोग करना चाहिए?

पहियों के बिना, एक मज़बूत और सख्त बैकरेस्ट वाली कुर्सी आवश्यक है, क्योंकि पीछे की ओर झुकने से बैकरेस्ट पर भार आता है। घूमने वाली कुर्सियों, हल्की फोल्डिंग कुर्सियों और किसी भी ऐसी चीज़ से बचें जिसकी गद्देदार बैकरेस्ट आपके झुकने पर झुक जाती है।

यदि मेरे पास उपयुक्त कुर्सी नहीं है तो मैं क्या विकल्प अपना सकता हूँ?

बिना बैकरेस्ट वाली बेंच वही पिवट नहीं देती, लेकिन लेटते समय मध्य-पीठ के पार रखा फोम रोलर एक समान थोरैसिक एक्सटेंशन प्रभाव देता है। सिर के पीछे हाथ रखकर खड़े होकर दीवार के कोने पर धीरे से झुकना एक और विकल्प है।

क्या मेरी कोहनियाँ गति के दौरान पूरी तरह पीछे जानी चाहिए?

केवल उतना ही जितनी आपकी कंधे की गतिशीलता आराम से अनुमति देती है। कोहनियों का बाहर की ओर खुलना छाती को ऊपर उठाने में मदद करता है, लेकिन उन्हें ज़बरदस्ती सपाट करने से कंधे चुटक सकते हैं, इसलिए रेंज को स्पाइन से लें और जहाँ कंधे ठीक महसूस हों वहीं रुक जाएँ।

क्या कुर्सी पर बैठकर बैकबेंड पीठ की समस्या वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

जिन लोगों को निदानित स्पाइन की स्थिति, हाल की चोट या लगातार दर्द है, उन्हें अंतिम-सीमा बैकबेंड करने से पहले स्वास्थ्य पेशेवर से पूछना चाहिए। यदि व्यायाम की मंज़ूरी मिल जाए, तो उथली रेंज का उपयोग करें और किसी भी तेज़ या फैलते हुए सनसनाहट से बहुत पहले रुक जाएँ।

मुझे कितने दोहराव करने चाहिए?

आठ से बारह धीमे दोहराव, ऊपर दो से तीन सेकंड की पकड़ के साथ, एक मोबिलिटी सेट के रूप में अच्छा काम करते हैं। आप इसे दिन में एक या दो बार दोहरा सकते हैं, विशेष रूप से लंबे समय तक बैठने के बाद।