स्मिथ शोल्डर प्रेस

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ शोल्डर प्रेस एक बैठकर की जाने वाली ओवरहेड प्रेस है जिसे स्मिथ मशीन में किया जाता है, जिसमें आपकी पीठ को सहारा मिलता है और आपके पैर फर्श पर टिके होते हैं। फिक्स्ड बार पाथ संतुलन की आवश्यकता को काफी कम कर देता है, इसलिए यह व्यायाम आपको बार को नियंत्रित करने के बजाय प्रेसिंग स्ट्रेंथ, कंधे की स्थिति और रेप्स की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करने देता है। यह इसे बहुत ही दोहराने योग्य सेटअप के साथ डेल्ट्स और ट्राइसेप्स बनाने के लिए एक उपयोगी विकल्प बनाता है।

इसका मुख्य लक्ष्य कंधे हैं, विशेष रूप से सामने और बीच के डेल्ट्स, जिसमें ट्राइसेप्स लॉकआउट को पूरा करने में मदद करते हैं और ऊपरी पीठ धड़ को पैड के खिलाफ स्थिर रखने का काम करती है। चूंकि मशीन बार को गाइड करती है, इसलिए सेटअप फ्री-बार प्रेस की तुलना में अधिक मायने रखता है: यदि बेंच बहुत आगे या बहुत पीछे है, तो बार गलत लाइन में शुरू होगा और नीचे की तरफ रेप अजीब महसूस होगा। लक्ष्य यह है कि बार ऊपरी छाती की ऊंचाई पर हो, कोहनियां बार के थोड़ा आगे हों, कलाइयां एक सीध में हों, और सिर ऐसी स्थिति में हो कि बार चेहरे को छुए बिना उसके सामने से गुजर सके।

एक अच्छा रेप बेंच पर मजबूती से बैठने, ऊपरी पीठ में हल्का आर्च बनाने और पसलियों को बाहर निकालने के बजाय नियंत्रित रखने से शुरू होता है। वहां से, बार को मशीन की रेल के साथ सीधे ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि कोहनियां ऊपर की ओर पूरी तरह न फैल जाएं और कंधे ऊपर की ओर झटकने (shrug) के बजाय नीचे रहें। बार को नियंत्रित तरीके से वापस उसी छाती-स्तर के शुरुआती बिंदु पर नीचे लाएं। रेप सुचारू और जानबूझकर किया हुआ दिखना चाहिए, जिसमें नीचे से कोई उछाल न हो और रेंज को छोटा करने के लिए पीछे की ओर झुकना न हो।

इस प्रेस का उपयोग अक्सर तब किया जाता है जब आप डंबल या फ्री बार की तुलना में थोड़ी अधिक स्थिरता के साथ कंधे पर मजबूत प्रभाव डालना चाहते हैं। यह हाइपरट्रॉफी वर्क, एक्सेसरी प्रेसिंग, या उन लोगों के लिए एक सरल ओवरहेड पैटर्न के रूप में अच्छा काम करता है जो अभी भी बिना डगमगाए प्रेस करना सीख रहे हैं। गाइडेड ट्रैक थकान बढ़ने पर सेट को ईमानदार बनाए रखना भी आसान बना सकता है, क्योंकि मोमेंटम को छिपाना कठिन होता है।

स्मिथ मशीन को साफ तनाव के लिए एक उपकरण के रूप में मानें, न कि आंदोलन को लापरवाही से लोड करने के कारण के रूप में। गर्दन को आराम दें, बार को कंधों के ऊपर समाप्त करें, और यदि आपकी निचली पीठ पैड से हटने लगे या बार का रास्ता कठिन हो जाए तो सेट को रोक दें। जब बेंच की ऊंचाई, पकड़ की चौड़ाई और बार की शुरुआती स्थिति सही होती है, तो स्मिथ शोल्डर प्रेस नियंत्रित ओवरहेड लाइन के माध्यम से कंधों को प्रशिक्षित करने का एक बहुत ही कुशल तरीका बन जाता है।

निर्देश

• बेंच को स्मिथ मशीन के अंदर इस तरह सेट करें कि जब आप अपनी पीठ को पैड के सहारे बैठाएं, तो बार ऊपरी छाती की ऊंचाई के आसपास शुरू हो।
• दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें और अपने कूल्हों को सीट पर पीछे रखकर सीधे बैठें, अपनी पसलियों को एक सीध में रखें, और अपनी ऊपरी पीठ में एक हल्का प्राकृतिक आर्च बनाएं।
• अपनी कलाइयों को सीधा रखते हुए और अपनी कोहनियों को बार के थोड़ा आगे रखते हुए, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर बार को पकड़ें।
• पहला रेप शुरू करने से पहले बार को अनरैक करें और इसे ऊपरी छाती के स्तर पर रखें।
• बार को फिक्स्ड रेल के साथ सीधे ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं ऊपर की ओर पूरी तरह न फैल जाएं, बिना अपने कंधों को कानों की ओर झटकाए।
• अपने धड़ को बेंच में दबाए रखते हुए, बार को नियंत्रित तरीके से वापस उसी ऊपरी छाती के शुरुआती बिंदु पर नीचे लाएं।
• अपने सिर को तटस्थ रखें और यदि आवश्यक हो तो इसे थोड़ा पीछे जाने दें ताकि बार ऊपर और नीचे जाते समय आपके चेहरे के सामने से गुजर सके।
• प्रेस करते समय सांस छोड़ें, नीचे लाते समय सांस लें, और बार को वापस हुक पर रखकर सेट समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि बार बहुत नीचे शुरू होता है, तो बेंच को ऊपर उठाएं या इसे पीछे ले जाएं ताकि नीचे की तरफ आपके अग्रबाहु (forearms) लंबवत के करीब हों।
• कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक पकड़ आमतौर पर कलाइयों और कोहनियों को बहुत संकीर्ण पकड़ की तुलना में सुरक्षित प्रेसिंग लाइन में रखती है।
• रेप्स चुराने के लिए पसलियों को जोर से बाहर न निकलने दें; स्टर्नम को केवल इतना ऊपर उठाएं कि पैड के खिलाफ एक स्थिर धड़ बना रहे।
• फिक्स्ड बार पाथ सुचारू महसूस होना चाहिए, जबरदस्ती नहीं। यदि बार आपके चेहरे या माथे से टकराता है, तो आपकी बेंच की स्थिति गलत है।
• ऊपरी छाती के स्तर तक नीचे लाना आमतौर पर पर्याप्त है; बार को बहुत गहरा ले जाने से उपयोगी तनाव जोड़े बिना कंधों में जलन हो सकती है।
• नीचे जाते समय कोहनियों को कंधों से थोड़ा आगे रखें ताकि डेल्ट पर भार बना रहे, बजाय इसके कि तनाव जोड़ों पर चला जाए।
• ऐसे भार का उपयोग करें जो आपको लॉकआउट में उछालने या रेप पूरा करने के लिए पीछे झुकने के बजाय शीर्ष पर बार को स्पष्ट रूप से रोकने की अनुमति दे।
• यदि आपके कंधे पहले झटकते हैं, तो सेट बहुत भारी है या बेंच की स्थिति बहुत कम है; भार कम करें और सेटअप की दोबारा जांच करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ शोल्डर प्रेस रेप्स किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करते हैं?

मुख्य काम डेल्ट्स पर होता है, विशेष रूप से सामने और बीच के सिरों पर, जिसमें ट्राइसेप्स आपको प्रेस पूरा करने में मदद करते हैं।

क्या इस प्रेस के लिए बैठने वाला बैक पैड महत्वपूर्ण है?

हाँ। बैक पैड आपके धड़ को स्थिर रखने में मदद करता है ताकि बार का रास्ता सुसंगत रहे और आप रेप को झुककर की जाने वाली ओवरहेड प्रेस में न बदलें।

नीचे की तरफ बार कहाँ शुरू होना चाहिए?

बार को ऊपरी छाती या कॉलरबोन की ऊंचाई के आसपास शुरू करें, न कि स्टर्नम के पास या कंधों के बहुत ऊपर।

क्या मुझे बार को ऊपर दबाने के लिए पीछे झुकना चाहिए?

एक छोटा प्राकृतिक आर्च ठीक है, लेकिन आपको पसलियों को बाहर निकालकर और अपनी छाती को बहुत आगे धकेलकर आंदोलन को इनक्लाइन प्रेस में नहीं बदलना चाहिए।

स्मिथ बार पर मेरी पकड़ कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

कंधे की चौड़ाई से थोड़ी बाहर की पकड़ का उपयोग करें ताकि आपके अग्रबाहु लंबवत के करीब रहें और नीचे की तरफ आपकी कलाइयां पीछे न मुड़ें।

क्या शुरुआती लोग स्मिथ शोल्डर प्रेस का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। गाइडेड बार पाथ और बैक सपोर्ट ओवरहेड प्रेसिंग सीखना आसान बनाते हैं, बशर्ते भार नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त हल्का हो।

यदि ऊपर जाते समय बार मेरे चेहरे से टकराता है तो मुझे क्या करना चाहिए?

बेंच को इस तरह ले जाएं कि बार एक स्पष्ट रेखा में शुरू और समाप्त हो, और बार के आपके चेहरे के पास से गुजरते समय अपने सिर को थोड़ा पीछे रखें।

मुझे कैसे पता चलेगा कि सेट बहुत भारी हो रहा है?

यदि आपको रेप्स को जारी रखने के लिए झटकना, पीछे झुकना या नीचे से बार को उछालना पड़ता है, तो भार आपकी साफ रेंज से बाहर है।