बेंच सपोर्ट के साथ वन लेग किकबैक

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

बेंच सपोर्ट के साथ वन लेग किकबैक एक बॉडी-वेट हिप एक्सटेंशन एक्सरसाइज है, जिसमें एक हाथ बेंच पर स्थिर रहता है और एक पैर शरीर के पीछे की ओर जाता है। यह मुख्य रूप से ग्लूट्स (कूल्हों) की एक्सरसाइज है, लेकिन खड़ा पैर, धड़ और निचली पीठ संतुलन और मुद्रा बनाए रखने में मदद करते हैं। यह मूवमेंट तब उपयोगी होती है जब आप बिना किसी मशीन, केबल स्टैक या बाहरी वजन के कूल्हे के पिछले हिस्से को आइसोलेट करना चाहते हैं।

यह एक्सरसाइज ग्लूटियस मैक्सिमस को एक सरल ओपन-चेन पैटर्न में ट्रेन करती है: एक पैर जमीन पर टिका रहता है जबकि दूसरा पैर कूल्हे से पीछे की ओर फैलता है। बेंच महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको एक निश्चित सपोर्ट पॉइंट देती है, जिससे पेल्विस (श्रोणि) को सीधा रखना और धड़ को हिलने से रोकना आसान हो जाता है। यदि सपोर्ट बहुत हल्का है या खड़ा घुटना लॉक हो जाता है, तो यह मूवमेंट आमतौर पर नियंत्रित ग्लूट संकुचन के बजाय पीठ के झटके में बदल जाती है।

थोड़ा आगे झुककर, खड़े पैर के घुटने को हल्का मोड़कर और रीढ़ को सीधा रखकर शुरुआत करें। वहां से, काम करने वाली एड़ी को पीछे और थोड़ा ऊपर की ओर धकेलें जब तक कि ग्लूट्स रेप पूरा न कर लें, न कि तब तक जब तक कि निचली पीठ में आर्क (धनुष जैसा आकार) न बन जाए। सबसे अच्छे रेप्स छोटे, जानबूझकर किए गए और शांत होते हैं: पेल्विस स्थिर रहता है, पसलियां एक सीध में रहती हैं, और वापस आने का रास्ता किक की तरह ही नियंत्रित होता है। यही नियंत्रण तनाव को लक्षित हिस्से पर बनाए रखता है और इसे मोमेंटम में बदलने से रोकता है।

यह एक्सरसाइज लोअर-बॉडी एक्सेसरी वर्क, ग्लूट-केंद्रित सत्रों, वार्म-अप और रिहैब-शैली के ट्रेनिंग ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठती है, जहां वजन से ज्यादा रेप्स की गुणवत्ता मायने रखती है। शुरुआती लोग इसे केवल बॉडी वेट के साथ कर सकते हैं, फिर नीचे जाने की गति को धीमा करके, मिनी बैंड जोड़कर, या रेंज को केवल तब तक बढ़ाकर आगे बढ़ सकते हैं जब तक कि निचली पीठ स्थिर रहे। यदि आपको लगता है कि निचली पीठ पर दबाव पड़ रहा है, तो किक की ऊंचाई कम करें और मूवमेंट को कूल्हे पर केंद्रित रखें।

निर्देश

• बेंच के बगल में खड़े हों और सपोर्ट के लिए अंदर वाले हाथ को बेंच के ऊपरी किनारे पर रखें।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, अपना अधिकांश वजन खड़े पैर पर डालें, और उस घुटने को हल्का मुड़ा हुआ रखें।
• कूल्हों से थोड़ा आगे झुकें, अपनी छाती को सीधा रखें, पसलियों को एक सीध में रखें और पेल्विस को फर्श की ओर रखें।
• काम करने वाले पैर को घुटने से ढीला रखते हुए और पंजों को नीचे की ओर रखते हुए जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
• काम करने वाली एड़ी को सीधे पीछे और थोड़ा ऊपर की ओर धकेलें जब तक कि आपको कूल्हों को मोड़े बिना ग्लूट्स में खिंचाव महसूस न हो।
• ऊपर थोड़ी देर रुकें, फिर पैर को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि वह खड़े पैर के ठीक पीछे न आ जाए या फर्श की ओर वापस न आ जाए।
• बेंच पर रखे हाथ को स्थिर रखें, किकबैक करते समय सांस छोड़ें, और वापस आते समय सांस लें।
• दूसरे पैर पर स्विच करने से पहले एक तरफ के सभी रेप्स पूरे करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एड़ी को पीछे भेजने के बारे में सोचें, पैर को ऊपर की ओर न झटकें।
• खड़े पैर के घुटने को हल्का मुड़ा हुआ रखें ताकि पेल्विस स्थिर रहे और ग्लूट्स अपना काम कर सकें।
• यदि ऊपर जाते समय आपकी निचली पीठ में आर्क बनता है, तो रेप को जल्दी रोकें और रेंज को छोटा करें।
• बेंच पर हल्के हाथ का उपयोग करें; अपने शरीर का पूरा वजन सपोर्ट वाले हाथ पर न डालें।
• थोड़ा आगे झुकना आमतौर पर पूरी तरह सीधे खड़े रहने की तुलना में ग्लूट्स को बेहतर तरीके से सक्रिय करने में मदद करता है।
• काम करने वाले पैर को ढीला रखें या पंजों को हल्का नीचे की ओर रखें ताकि मूवमेंट कूल्हे से आए, न कि निचले पैर से।
• धीरे-धीरे नीचे लाएं और वापस आते समय गुरुत्वाकर्षण के साथ पैर को गिरने देने के बजाय प्रतिरोध करें।
• यदि आप पेल्विस को घुमाना शुरू कर देते हैं, तो रेप्स बढ़ाने से पहले रेंज को कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बेंच सपोर्ट के साथ वन लेग किकबैक सबसे ज्यादा किसे ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से काम करने वाले हिस्से के ग्लूटियस मैक्सिमस को लक्षित करता है, जिसमें खड़ा पैर और धड़ आपको संतुलित रहने में मदद करते हैं।

मुझे बेंच सपोर्ट की आवश्यकता क्यों है?

बेंच आपको एक निश्चित हैंडहोल्ड देती है ताकि आप अपने कूल्हों को सीधा रख सकें और पूरे शरीर से संतुलन बनाने के बजाय हिप एक्सटेंशन पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

किक करने वाला पैर कितना ऊपर जाना चाहिए?

केवल उतनी ऊंचाई तक जितना आप निचली पीठ को मोड़े या कूल्हे को खोले बिना उठा सकते हैं। मोमेंटम के साथ बड़ी किक करने से बेहतर है कि छोटी और साफ किक की जाए।

क्या मेरा खड़ा घुटना सीधा रहना चाहिए?

नहीं। खड़े घुटने को हल्का मुड़ा हुआ रखें ताकि पेल्विस स्थिर रहे और ग्लूट्स शरीर को लॉक किए बिना कूल्हे को फैला सकें।

क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?

हाँ। अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए बॉडी वेट पर्याप्त है, और बेंच इस मूवमेंट को बिना सपोर्ट वाली किकबैक की तुलना में सीखना आसान बनाती है।

अगर मुझे यह मुख्य रूप से अपनी निचली पीठ में महसूस हो तो क्या करें?

किक को छोटा करें, अपनी पसलियों को एक सीध में रखें और थोड़ा आगे झुकें। यदि पीठ पर दबाव बना रहता है, तो गति धीमी करें और रेंज कम करें।

क्या मुझे अपने पंजों को पॉइंट करना चाहिए या पैर को न्यूट्रल रखना चाहिए?

ढीला पैर या थोड़ा नीचे की ओर पॉइंट किया हुआ पैर दोनों ही ठीक काम करते हैं, बशर्ते मूवमेंट कूल्हे से शुरू हो न कि निचले पैर को झटकने से।

मैं वजन बढ़ाए बिना एक्सरसाइज को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे जाने की गति को धीमा करें, ऊपर थोड़ी देर रुकें, या यदि आप पेल्विस को स्थिर रख सकते हैं तो घुटनों के ऊपर एक हल्के मिनी बैंड का उपयोग करें।