वेटेड स्क्वाट साइड लेग किक

शरीर का भाग: ग्लूट्स

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: एंकल स्ट्रैप

वेटेड स्क्वाट साइड लेग किक दो कामों को एक साथ जोड़ती है जो आमतौर पर अलग-अलग किए जाते हैं: एक पैर पर स्क्वाट पोज़िशन में टिके रहना, जबकि दूसरा पैर केबल रेज़िस्टेंस के खिलाफ बाहर की ओर किक करता है। आप टखने पर एंकल स्ट्रैप पहनते हैं जो केबल मशीन के लो पुली से जुड़ा होता है, मशीन के सामने बगल से खड़े होते हैं, और संतुलन के लिए एक हाथ मशीन के फ्रेम पर टिकाते हैं। एक हल्के सिंगल-लेग स्क्वाट से आप स्ट्रैप वाले पैर को शरीर से दूर बाहर की ओर घुमाते हैं और फिर नियंत्रण में वापस लाते हैं।

इस मूवमेंट की असली कीमत इसकी दोहरी मांग में है, जो यह आपके लोअर बॉडी से लेती है। सपोर्ट पैर को पूरे समय झुके घुटने की स्थिति में टिकना पड़ता है, जिससे quadriceps और glutes पर आइसोमेट्रिक लोड पड़ता है, जबकि किक करने वाला पैर हिप एब्डक्शन के ज़रिए बाहर की ओर चलता है। यही एब्डक्शन वह जगह है जहाँ gluteus medius और बाहरी हिप की मसल्स काम करती हैं। चूंकि केबल पैर को मशीन की ओर वापस खींचती है, आपकी बाहरी हिप मसल्स को कभी आराम नहीं मिलता, यहाँ तक कि किक के ऊपरी बिंदु पर भी।

यह उन लोगों के लिए बहुत काम की एक्सरसाइज़ है जिनकी साइड-ग्लूट ट्रेनिंग बॉडीवेट लेग लिफ्ट्स के साथ अटक गई है। वेट स्टैक आपको एक मापने योग्य और धीरे-धीरे बढ़ने वाला लोड देता है, जो सिर्फ फ्लोर एक्सरसाइज़ से हासिल करना मुश्किल है। यह बैलेंस और स्टेबिलिटी के काम के रूप में भी अपना काम करती है: हर रेप में खड़े पैर की हिप और इनर थाइ को पेल्विस को समतल रखना पड़ता है जबकि दूसरा पैर आपके बॉडी के केंद्र से दूर झूलता है। हिप स्टेबिलिटी की रिहैब कर रहे लोग, सिंगल-लेग कंट्रोल ढूंढ रहे रनर्स, और ज़्यादा लैटरल ग्लूट डेवलपमेंट चाहने वाले लिफ्टर्स—सबको इससे कुछ न कुछ मिलता है।

यहाँ सेटअप ज़्यादातर लेग एक्सरसाइज़ की तुलना में ज़्यादा मायने रखता है क्योंकि केबल का एंगल ही रेज़िस्टेंस का रास्ता तय करता है। मशीन के इतने पास खड़े हों कि स्ट्रैप वाला पैर बगल में लटका होने पर केबल लगभग सीधी नीचे लटके, और यह सुनिश्चित करें कि स्ट्रैप टखने के चारों ओर अच्छी तरह फिट हो, न कि शिन या पैर के ऊपरी हिस्से पर। अगर आप बहुत दूर खड़े होंगे, तो केबल पैर को पीछे या आगे खींच लेगी और किक ढीली-ढाली और कम टारगेटेड बन जाएगी।

परफॉर्मेंस तीन बातों पर टिकी है: स्थिर स्क्वाट, साफ लैटरल आर्क, और नियंत्रित वापसी। टॉर्सो को सीधा रखें और खड़े पैर के घुटने को अंगूठों के ऊपर रखें, अंदर न धँसने दें। किक ऐसा महसूस होनी चाहिए जैसे पैर हिप की ऊँचाई पर या उससे थोड़ा नीचे एक रेल पर सरक रहा हो, न कि झटके से ऊपर फेंका जा रहा हो। ऊँचाई लक्ष्य नहीं है; टेंशन लक्ष्य है। पैंतालीस डिग्री पर रुकने वाली किक जिसमें केबल टेंशन लगातार बना रहे, उस ऊँची और झूलती हुई किक से बेहतर है जो मसल को क्षण भर के लिए आराम दे देती है।

चूंकि लोडेड पैर झूलता है जबकि दूसरा पैर स्थिर रूप से काम कर रहा होता है, हल्के वज़न से शुरू करें और पहले कुछ सेशन को प्रैक्टिस की तरह लें। शुरू में आपकी ताकत नहीं, बल्कि बैलेंस ही सीमित कारक होगा। जब आप दोनों तरफ बिना लड़खड़ाए या मशीन पर ज़ोर लगाए सभी रेप्स पूरे करने लगें, तब छोटे-छोटे इंक्रीमेंट में वज़न बढ़ाएँ।

निर्देश

• एक एंकल स्ट्रैप को केबल मशीन की लो पुली से लगाएँ और उसे एक टखने के चारों ओर कसकर बाँधें, बकल को इस तरह बंद करें कि सेट के बीच में वह ढीला न हो सके।
• मशीन के सामने बगल से खड़े हों ताकि स्ट्रैप वाला पैर पुली के सबसे करीब हो, पैर हिप-विड्थ पर रखें, और संतुलन के लिए उसी तरफ के हाथ से मशीन के फ्रेम को पकड़ें।
• अपना खाली हाथ हिप पर रखें, पैरों को ऐसे सेट करें कि केबल स्ट्रैप वाले पैर के बगल में सीधी नीचे लटके, और एक स्थिर स्टांस चौड़ाई चुनें।
• कोर को टाइट करें, कंधे पीछे खींचें, और अपना वज़न उस पैर पर डालें जिस पर स्ट्रैप नहीं है।
• खड़े पैर पर दोनों हिप्स को हल्के स्क्वाट में नीचे ले जाएँ, यह ध्यान रखते हुए कि वह घुटना अंगूठों के ठीक ऊपर रहे और टॉर्सो सीधा रहे।
• स्क्वाट से, स्ट्रैप वाले पैर को एक सहज आर्क में मशीन से दूर बाहर की ओर किक करें, पैर को लगभग सीधा रखें और पैर की उंगलियाँ आगे की ओर रखें।
• किक को वहीं रोकें जहाँ बाहरी हिप पर स्थिर टेंशन महसूस हो, आमतौर पर हिप की ऊँचाई के आसपास या उससे थोड़ा नीचे, बिना टॉर्सो को मशीन से दूर झुकाए।
• किक करते समय साँस छोड़ें, फिर पैर को धीरे-धीरे केबल के खिंचाव के खिलाफ नीचे लाते समय साँस लें—वज़न का प्रतिरोध करें, उसे आपका पैर झटके से वापस खींचने न दें।
• पैर को खड़े पैर के बगल शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ, स्क्वाट से ऊपर उठें, और एक तरफ के सभी रेप्स पूरे करने के बाद स्ट्रैप को दूसरे टखने पर बाँधें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर किक के दौरान केबल आपके पैर को आगे या पीछे खींचती है, तो आप मशीन से बहुत दूर खड़े हैं; तब तक अंदर आएँ जब तक केबल आपके स्ट्रैप वाले टखने के बगल में लगभग सीधी न लटक जाए।
• एक आम गलती टॉर्सो को मशीन से दूर झुकाकर ज़्यादा ऊँची किक का दिखावा करना है। इससे बाहरी हिप का काम छिन जाता है, इसलिए शरीर को सीधा रखें और सिर्फ पैर को आगे-पीछे जाने दें।
• स्क्वाट के दौरान खड़े पैर के घुटने पर नज़र रखें। अगर वह अंदर की ओर खिसके, तो जानबूझकर उसे छोटी उंगली के ऊपर बाहर की ओर धकेलें; सपोर्ट पैर की इनर थाइ सक्रिय महसूस होनी चाहिए, निष्क्रिय नहीं।
• स्ट्रैप टखने पर रखें, पिंडली पर ऊपर नहीं। टखने के जोड़ से ऊपर पहना स्ट्रैप लीवर को छोटा कर देता है और किक आसान लगती है, लेकिन प्रिसाइज़न बहुत कम हो जाती है।
• किक वाले पैर को पूरी तरह सीधा लॉक न करें। थोड़ा मुलायम घुटना जोड़ की रक्षा करता है और टेंशन को हिप पर रखता है, आर्क के ऊपरी बिंदु पर घुटने पर दबाव नहीं डालता।
• अगर आप पैर को झटके से ऊपर फेंकते हैं, तो वेट स्टैक साफ दिखाई देगी कि वह गिरकर जोर से टकरा रही है। अगर स्टैक को उछलते देखें, तो धीमे करें और एक-दो प्लेट वज़न घटा दें।
• मशीन के फ्रेम को हल्के हाथ से पकड़ें। पूरा वज़न हाथ पर डालने से यह एक्सरसाइज़ खड़े होकर आराम बन जाती है, इसलिए जितना बैलेंस के लिए ज़रूरी हो उतना ही सहारा लें।
• इस मूवमेंट को लोड करने से पहले कुछ बॉडीवेट साइड लेग रेज़ेस से हिप्स को वार्म अप करें, क्योंकि gluteus medius ठंडी होने पर किक के ऊपरी बिंदु पर क्रैम्प करने लगती है।
• पहले अपनी कमज़ोर तरफ करें और मज़बूत तरफ के रेप्स को उसी हिसाब से मैच करें, उल्टा नहीं, ताकि कोई भी हिप दूसरे से आगे न निकल जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वेटेड स्क्वाट साइड लेग किक सबसे ज़्यादा किन मसल्स पर काम करती है?

मुख्य काम gluteus medius और बाहरी हिप की उन अन्य मसल्स से आता है जो पैर को साइड में उठाती हैं। खड़े पैर की glutes, quads और इनर थाइ की मसल्स आइसोमेट्रिक रूप से काम करती हैं ताकि हल्का स्क्वाट बना रहे और पेल्विस समतल रहे।

वेटेड स्क्वाट साइड लेग किक में हैंडल की जगह एंकल स्ट्रैप क्यों इस्तेमाल होता है?

टखने पर बँधा स्ट्रैप पूरे पैर को लीवर बना देता है, जिससे रेज़िस्टेंस लंबी लीवर आर्म के ज़रिए सीधे हिप जोड़ पर असर करती है। पैर पर पकड़ा गया हैंडल या पैर के ऊपर बँधा स्ट्रैप इस लीवर को छोटा कर देता है और किक का अहसास बदल देता है।

पैर को किक करने से पहले स्क्वाट कितना गहरा होना चाहिए?

एक हल्का स्क्वाट काफी है, लगभग एक चौथाई नीचे, जब तक खड़ा घुटना स्थिर रहे और अंगूठों के ऊपर टिका रहे। ज़्यादा गहरा जाना मुख्य रूप से सपोर्ट पैर को थकाता है और बैलेंस को मुश्किल बनाता है, हिप एब्डक्शन के काम में कोई सुधार नहीं लाता।

क्या वेटेड स्क्वाट साइड लेग किक बिगिनर्स के लिए सही है?

हाँ, लेकिन बहुत हल्के वज़न से शुरू करें और सहारे के लिए मशीन के फ्रेम को पकड़ें। ज़्यादातर बिगिनर्स हिप की ताकत से नहीं, बल्कि खड़े पैर पर बैलेंस से सीमित होते हैं, इसलिए पहले कुछ सेशन ग्लूट वर्कआउट से ज़्यादा स्टेबिलिटी प्रैक्टिस जैसे लगेंगे।

वेटेड स्क्वाट साइड लेग किक के दौरान पैर कितना ऊपर किक करना चाहिए?

जितना ऊपर आप टॉर्सो को सीधा रखकर और केबल में लगातार टेंशन बनाए रखकर किक कर सकें, उतना ही—जो ज़्यादातर लोगों के लिए हिप की ऊँचाई या उससे थोड़ा नीचे होता है। ऊँचाई के पीछे भागने से आमतौर पर शरीर झुकने और झटके लगने लगते हैं, दोनों ही बाहरी हिप मसल्स का लोड हटा देते हैं।

इस एक्सरसाइज़ में सबसे आम गलती क्या है?

टॉर्सो को मशीन से दूर झुकाना और पैर को झटके से ऊपर फेंकना। दोनों गलतियों में वेट स्टैक गिरकर जोर से टकराती है, जो साफ संकेत है कि मसल्स लोड को नियंत्रित नहीं कर रहीं।

क्या मैं वेटेड स्क्वाट साइड लेग किक केबल मशीन के बिना कर सकता हूँ?

आप स्क्वाट और साइड किक का पैटर्न सिर्फ बॉडीवेट से या टखनों के चारों ओर लूप की हुई रेज़िस्टेंस बैंड से कर सकते हैं। बैंड वाला वर्ज़न भी बाहरी हिप्स पर लोड डालता है, हालाँकि रेज़िस्टेंस आर्क में उस बिंदु पर चरम पर होती है जो केबल से अलग है।

वेटेड स्क्वाट साइड लेग किक के लिए कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

मॉडरेट रेप रेंज अच्छी चलती है, लगभग 10 से 15 नियंत्रित किक प्रति तरफ, 2 से 4 सेट्स में। चूंकि खड़ा पैर आइसोमेट्रिक रूप से थकता है, तरफ बदलने के बीच थोड़ा आराम करें और जैसे ही बैलेंस या घुटने की स्थिति बिगड़ने लगे, सेट रोक दें।

क्या दूसरे पैर से किक करते हुए स्क्वाट में टिकना घुटनों के लिए सुरक्षित है?

स्वस्थ घुटनों के लिए यह हल्का होल्ड आमतौर पर आसानी से सहा जाता है, क्योंकि खड़ा पैर अपने शरीर के वज़न के नीचे छोटी रेंज में रहता है। अगर घुटने में बेचैनी महसूस हो, तो स्क्वाट की गहराई कम करें या खड़ा पैर सीधा करके किक को खड़े होकर परफॉर्म करें।

वेटेड स्क्वाट साइड लेग किक में क्या मुझे दोनों तरफ लगातार करनी चाहिए या तरफ बदलने के बीच आराम करना चाहिए?

तरफ बदलने के बीच थोड़ा आराम करें, क्योंकि सपोर्ट पैर पर काफी स्टैटिक काम होता है और थकने पर आपका बैलेंस गिरने लगता है। स्ट्रैप बदलने में सिर्फ कुछ सेकंड लगते हैं, और छोटा रीसेट आपके फॉर्म को दोनों तरफ एक समान बनाए रखता है।