ब्रेटज़ेल स्ट्रेच

शरीर का भाग: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

ब्रेटज़ेल स्ट्रेच एक साइड-लाइंग रोटेशनल स्ट्रेच है जो गहरे क्वाड स्ट्रेच को ओपन-बुक स्टाइल की थोरैसिक रोटेशन के साथ एक ही पोज़िशन में जोड़ता है। आप एक तरफ लेटते हैं, निचला पैर सीधा रखते हैं, ऊपर वाले घुटने को छाती की ओर खींचते हैं निचले हाथ से, और फिर ऊपर वाले हाथ से पीछे पहुंचकर ऊपर वाले टखने को अपनी ग्लूट्स की ओर खींचते हैं। नतीजा यह होता है कि एक साथ ऊपर वाले पैर के quadriceps और hip flexors, निचले पैर की ग्लूट्स और बाहरी हिप, और धड़ के घूमने वाले हिस्से में खिंचाव महसूस होता है।

यह मूवमेंट वार्म-अप और कूल-डाउन में अपनी जगह बनाता है क्योंकि बहुत कम स्ट्रेच एक साथ जांघ के अगले हिस्से, हिप और मिड-बैक रोटेशन को कवर करते हैं। यह खासकर रनर्स और साइकलिस्ट्स के लिए उपयोगी है, जिनके quadriceps और hip flexors बार-बार आगे की दिशा में होने वाली हरकत से कस जाते हैं, और उन लोगों के लिए भी जो घंटों बैठते हैं और hip extension और रोटेशनल रेंज दोनों खो देते हैं। जो लिफ्टर्स गहरा स्क्वाट या हिंज करते हैं, वे अक्सर सेशन के बीच हिप और जांघ की लचीलापन बहाल करने के लिए इसका इस्तेमाल करते हैं।

सेटअप ही ब्रेटज़ेल स्ट्रेच को असरदार बनाता है। निचले पैर को सीधा रखना और दोनों कंधों को एक-दूसरे के ऊपर रखना lumbar spine को स्थिर आधार देता है, जिससे खिंचाव quadriceps, हिप और thoracic spine में जाता है, बजाय इसके कि निचली पीठ उसकी भरपाई के लिए मुड़ जाए। अगर आप घुटने को छाती से लगाना छोड़ दें या धड़ को लेट जाने दें, तो quadriceps का काम कम हो जाता है और पोज़िशन की ज़्यादातर रोटेशनल वैल्यू खो जाती है।

इसे अच्छे से करने के लिए, धीरे-धीरे स्ट्रेच में जाएं। पहले ऊपर वाले घुटने को छाती की ओर खींचें, सांस को शांत करें, फिर टखने तक पहुंचें और रोटेशन से अपनी छाती को छत की ओर खुलने दें। खिंचाव ऊपर वाली जांघ के अगले हिस्से और धड़ के घूमने वाले हिस्से में तेज़ महसूस होना चाहिए, लेकिन घुटने या निचली पीठ में कभी चुभन वाला नहीं। हर तरफ 30 से 60 सेकंड रुकें और धीमी सांस लें ताकि रिबकेज चुस्त बना रहे।

गद्देदार सतह इस पोज़िशन को काफी आरामदायक बना देती है, खासकर निचली हिप और टखने तक पहुंचने वाले हाथ के लिए। कसे हुए कंधे या क्वाड शुरुआत में रोटेशन को सीमित कर सकते हैं; टखने के चारों ओर तौलिया या स्ट्रैप लपेटने से यह कमी पूरी हो जाती है जब तक कि फ्लेक्सिबिलिटी बेहतर न हो जाए। ब्रेटज़ेल स्ट्रेच को मोबिलिटी का टूल मानें, ज़बरदस्ती करने की चुनौती नहीं, और उसी तरह आराम से बाहर निकलें जिस तरह अंदर आए थे।

निर्देश

• एक्सरसाइज़ मैट पर अपनी दाईं ओर लेट जाएं, शरीर सिर से हिप तक एक सीधी लाइन में रखें और निचला (दायां) पैर फर्श पर सीधा फैला दें।
• अपने ऊपर वाले (बाएं) घुटने को मोड़ें और उसे छाती की ओर खींचें, उसे अपने धड़ के आगे आराम से टिका दें।
• अपना दायां हाथ उस मुड़े घुटने पर रखें ताकि वह अपनी जगह टिका रहे, दोनों कंधे एक-दूसरे के ऊपर रखें और सिर को मैट की ओर टिका दें।
• कोर को हल्का टाइट करें और ऊपर वाले पैर को घुटने से और मोड़ते समय सांस छोड़ें।
• बाएं हाथ से पीछे पहुंचकर ऊपर वाले टखने या पैर को पकड़ें, फिर एड़ी को धीरे-धीरे अपनी ग्लूट्स की ओर खींचें।
• खींचते समय अपने ऊपरी शरीर को छत की ओर खोलते हुए घुमाएं, छाती और बायां कंधा ऊपर मुड़ने दें जबकि घुटना निचले हाथ की पकड़ में टिका रहे।
• अंतिम पोज़िशन में 30 से 60 सेकंड रुकें, धीरे-धीरे सांस लेते-छोड़ते हुए, और हर छोड़ी गई सांस के साथ रोटेशन को हल्का और गहरा होने दें।
• टखना छोड़ दें, अपने धड़ को वापस कंधे ऊपर-नीचे वाली साइड-लाइंग पोज़िशन में लाएं, और तरफ बदलने से पहले थोड़ा आराम करें।
• बाईं ओर पूरा सीक्वेंस दोहराएं ताकि दोनों हिप और जांघों को एक जैसा खिंचाव मिले।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर आप आराम से अपने टखने तक नहीं पहुंच पा रहे हैं, तो पैर के चारों ओर तौलिया या स्ट्रैप लपेटें और उसके सिरों को पकड़ें, कंधे पर ज़ोर डालकर पहुंचने की कोशिश न करें।
• सबसे आम गलती यह है कि पकड़ा हुआ घुटना उसकी जगह से ऊपर उठ जाता है, जिससे खिंचाव निचली पीठ में चला जाता है। पूरे समय निचले हाथ से घुटने को धीरे से दबाए रखें।
• एड़ी को ग्लूट्स की ओर झटके से न खींचें; क्वाड स्ट्रेच धीमे और स्थिर खिंचाव से गहरा होता है, ज़ोर से नहीं।
• अगर इस पोज़िशन में निचली पीठ में दर्द होता है, तो निचले पैर को और सीधा करें या कमर के नीचे एक पतला कुशन रखें ताकि रीढ़ समतल रहे।
• गर्दन को न्यूट्रल रखें, सिर को मैट की ओर टिकाएं, न कि गर्दन घुमाकर अपने कंधे को घूमते हुए देखें।
• अक्सर कसे हुए कंधे quadriceps से पहले रोटेशन को सीमित कर देते हैं। कंधे जितनी रेंज दे, उतना ही घुमाएं और रेंज को हफ्तों में बढ़ने दें, एक ही सेशन में नहीं।
• अगर घुटने के अगले हिस्से में पिंचिंग महसूस हो, तो एड़ी को उतना पीछे न खींचें और घुटना कम तेज़ी से मोड़ें।
• ब्रेटज़ेल स्ट्रेच को ट्रेनिंग के बाद या हल्के वार्म-अप के बाद करें जब मांसपेशियां गर्म हों; ठंडा और कसा हुआ टिशू रोटेशन को ज़रूरत से कहीं ज़्यादा टाइट बना देता है।
• दोनों तरफों की तुलना करें और जो हिप ज़्यादा कसी हुई है, उसे एक अतिरिक्त राउंड दें, बजाय इसके कि आप दूसरी ढीली तरफ की गति से बस मेल खा लें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ब्रेटज़ेल स्ट्रेच किन मांसपेशियों को खींचता है?

यह मुख्य रूप से ऊपर वाले पैर के quadriceps और hip flexors को टारगेट करता है, जबकि रोटेशन ग्लूट्स, बाहरी हिप, ऑब्लिक्स और thoracic spine के आसपास के टिशू को लंबा करता है।

क्या ब्रेटज़ेल स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?

हां, जब तक रेंज को सीमित रखा जाए। शुरुआती लोग टखने के चारों ओर तौलिया या स्ट्रैप का इस्तेमाल कर सकते हैं और फ्लेक्सिबिलिटी तथा कंधे के आराम बेहतर होने तक आधे रास्ते तक ही घुमा सकते हैं।

ब्रेटज़ेल स्ट्रेच में दूसरे हाथ से घुटना नीचे क्यों दबाना पड़ता है?

घुटने को टिकाए रखने से पेल्विस और निचली पीठ स्थिर रहती है, ताकि खिंचाव quadriceps, हिप और मिड-बैक में रहे, बजाय इसके कि lumbar के घूमने में खो जाए।

ब्रेटज़ेल स्ट्रेच वर्कआउट से पहले करूं या बाद में?

यह ट्रेनिंग के बाद या हल्के वार्म-अप के बाद सबसे अच्छा काम करता है, जब क्वाड और हिप गर्म होते हैं और लंबे स्टैटिक होल्ड पर बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं।

ब्रेटज़ेल स्ट्रेच हर तरफ कितने समय तक रोकना चाहिए?

हर तरफ 30 से 60 सेकंड रुकें, एक से दो राउंड दोहराएं। अगर कोई तरफ ज़्यादा कसी हुई है, तो उसे एक अतिरिक्त राउंड दें।

मेरा कंधा इतना नहीं घूमता कि छाती खुल सके, तो क्या करूं?

रोटेशन को कंधे जितना सह सके, उतना ही सीमित रखें और हाथ को टखने पर रखें, ज़ोर डालकर घुमाने की कोशिश न करें। इस पोज़िशन में कंधे की रेंज नियमित अभ्यास से आमतौर पर बेहतर होती है।

क्या मैं ब्रेटज़ेल स्ट्रेच की जगह खड़े होकर क्वाड स्ट्रेच कर सकता हूं?

खड़ा क्वाड स्ट्रेच quadriceps को कवर करता है, लेकिन वह thoracic रोटेशन और साइड-लाइंग सेटअप से मिलने वाले ग्लूट और बाहरी हिप वाले हिस्से को छोड़ देता है, इसलिए यह आंशिक विकल्प है।

ब्रेटज़ेल स्ट्रेच में निचली पीठ में खिंचाव महसूस होना सामान्य है क्या?

धड़ के साथ कुछ खिंचाव की अनुभूति सामान्य है, लेकिन निचली पीठ में तेज़ या पिंच करने वाली बेचैनी का मतलब है कि रोटेशन lumbar spine से आ रहा है। रोटेशन कम करें और पकड़े हुए घुटने को और मज़बूती से नीचे दबाएं।

अपनी रूटीन में ब्रेटज़ेल स्ट्रेच कितनी बार शामिल करूं?

ज़्यादातर लोगों के लिए हफ्ते में दो से चार बार काफी है, और अगर स्ट्रेच आरामदायक रहे और किसी जोड़ में जलन न हो, तो रोज़ करना भी ठीक है।