आधे घुटने वाला हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: हैमस्ट्रिंग्स

उपकरण: बॉडी वेट

आधे घुटने वाला हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच एक बॉडी-वेट फ्लेक्सिबिलिटी ड्रिल है जो पीछे वाले पैर की हैमस्ट्रिंग को घुटने मुड़ी स्थिति से लेकर पीछे लंबी, सीधी स्थिति में ले जाकर टारगेट करता है। आप एक क्लासिक आधे घुटने वाली स्थिति में शुरू करते हैं — एक पैर आगे ज़मीन पर टिका हुआ और दूसरा घुटना फ़र्श पर टिका हुआ, संतुलन के लिए हाथ सीने के सामने आपस में जुड़े हुए। वहाँ से आप अपना वज़न थोड़ा पीछे ले जाते हैं, पिछला घुटना ज़मीन से उठाते हैं, और पिछला पैर पीछे की ओर सीधा करते हैं जब तक कि पिछली जांघ के निचले हिस्से में एक साफ़ खिंचाव महसूस न होने लगे।

इस वर्ज़न को खड़े होकर या बैठकर किए जाने वाले हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच से अलग बनाता है घुटने का सहारा। चूंकि आपका आगे वाला पैर और फ़र्श संतुलन संभाल लेते हैं, आप पूरी तरह स्ट्रेच की क्वालिटी पर ध्यान दे सकते हैं बजाय इसके कि सीधे खड़े रहने की चिंता करें। इसीलिए यह उन लोगों के लिए समझदारी भरा विकल्प है जो खड़े होकर आगे झुकने वाले वर्ज़न में अस्थिर महसूस करते हैं, या जिनकी हैमस्ट्रिंग इतनी टाइट है कि कूल्हों से झुकने पर वे पोज़िशन से बाहर निकल जाते हैं।

सबसे ज़्यादा जो टिशू लंबा होता है वह है सीधे किए गए पैर की हैमस्ट्रिंग ग्रुप, खासकर जांघ के बाहरी पिछले हिस्से में स्थित biceps femoris। जैसे ही घुटना सीधा होता है, स्ट्रेच उसी पैर की पिंडली तक भी जाता है, और आमतौर पर घुटने टेकने वाले कूल्हे के सामने एक हल्का खुलाव महसूस होता है। आगे वाला पैर पूरे समय चुपचाप स्टेबलाइज़र की तरह काम करता है, और आपके धड़ को सीधा रखना पड़ता है, जिससे कोर को कुछ हल्की पोस्चरल मेहनत मिल जाती है — बिना स्ट्रेच को वर्कआउट बनाए।

यहाँ सेटअप को ज़्यादा मायने रखता है, जितना ज़्यादातर लोग सोचते हैं। अगर आपका आगे वाला शिन लगभग वर्टिकल नहीं है, या जैसे ही आप पिछला पैर बढ़ाते हैं आगे वाला घुटना पैर की उंगलियों से आगे निकल जाता है, तो पेल्विस अंदर मुड़ जाती है और हैमस्ट्रिंग की लंबाई खो जाती है। धड़ को सीधा रखना, पसलियों को कूल्हों के ऊपर स्टैक रखना और कूल्हों को हल्का आगे दबाए रखना पेल्विस की स्थिति बनाए रखता है, ताकि स्ट्रेच वहीं लगे जहाँ उसे लगना चाहिए, कमर में नहीं।

यह स्ट्रेच स्क्वाट्स, लंजेस या रनिंग से पहले लोअर-बॉडी वॉर्म-अप में अच्छा फिट बैठता है, और लेग ट्रेनिंग के बाद या लंबे समय तक बैठने के बाद कूलडाउन में भी उतना ही काम का है। दौड़ने और छलांग भरने की मांग वाले एथलीट, डेस्क पर बैठने से पीछे की चेन की मसल्स क्रॉनिक रूप से छोटी हो गई हों, और टाइट हैमस्ट्रिंग की वजह से डेप्थ तक न जा पाने वाले लिफ़्टर्स — सबको इसमें हर तरफ़ 30 से 60 सेकंड बिताने से फ़ायदा होता है।

स्ट्रेच में धीरे-धीरे जाएँ और पूरे समय बराबर साँस लेते रहें। मकसद एक दृढ़ लेकिन आरामदायक खिंचाव की अनुभूति है, कभी भी घुटने के पीछे या जांघ के पिछले हिस्से में तेज़ दर्द नहीं। कंट्रोल से पोज़िशन से बाहर आएँ, अपना स्टांस रीसेट करें, और दूसरी तरफ़ दोहराएँ, यह ध्यान रखते हुए कि दोनों पैरों पर स्ट्रेच का समय बराबर हो।

निर्देश

• फ़र्श पर घुटने टेकें — दायाँ घुटना सीधे दाहिने कूल्हे के नीचे टिका हो और बायाँ पैर आपके सामने ज़मीन पर पूरा टिका हो, बायाँ घुटना लगभग नब्बे डिग्री मुड़ा हो।
• हाथों को सीने की ऊँचाई पर आपस में जोड़ें और उन्हें हल्के से वहीं टिकने दें; इससे आपको धड़ सीधा रखने का एक रेफ़रेंस पॉइंट मिलता है।
• पिछले पैर की उंगलियों को अंदर मोड़ें ताकि दाहिने पैर का आगे वाला हिस्सा ज़मीन को छुए, और चेक करें कि बायाँ शिन लगभग वर्टिकल हो और आपका वज़न पूरे बाएँ पैर पर फैला हो।
• धड़ को हल्का टाइट करें और घुटने टेकने वाले पैर की ग्लूट को सिकोड़ें ताकि पेल्विस एक न्यूट्रल, आगे की ओर मुख की स्थिति में सेट हो जाए।
• हथेलियों से या जुड़ी मुट्ठियों से हल्का ज़मीन को दबाएँ, कूल्हों को कुछ सेंटीमीटर पीछे ले जाएँ, और धीरे-धीरे दायाँ घुटना सीधा करते हुए दाहिना पैर पीछे की ओर सरकाएँ।
• पिछला घुटना ज़मीन से ऊपर उठाते रहें जब तक कि दाहिनी जांघ और पिंडली के पिछले हिस्से में एक दृढ़ खिंचाव महसूस न हो, और किसी तेज़ या चुभन वाली अनुभूति से काफ़ी पहले रुक जाएँ।
• अंतिम पोज़िशन को बीस से चालीस सेकंड तक होल्ड करें, धीरे-धीरे साँस लेते हुए, और हर एक्सहेल पर रेंज को थोड़ा-थोड़ा बढ़ने दें।
• दाएँ घुटने को फिर से मोड़ें और उसे कंट्रोल में ज़मीन पर वापस लाएँ, गिराएँ नहीं।
• अपना स्टांस रीसेट करें, तरफ़ बदलें, और वही क्रम बाएँ घुटने के नीचे और दाहिने पैर के आगे रखकर दोहराएँ।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर स्ट्रेच जांघ के बीच की जगह घुटने के पीछे लग रहा है, तो आपने पैर बहुत ज़्यादा तेज़ी से सीधा कर दिया है; कुछ डिग्री पीछे हटें और हैमस्ट्रिंग को मसल के बीच वाले हिस्से में लंबा होने दें।
• एक आम गलती यह है कि पिछला पैर बढ़ते समय पेल्विस अंदर मुड़ जाती है, जिससे हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच खत्म हो जाता है और तनाव कमर पर चला जाता है। घुटने टेकने वाले पैर की ग्लूट को एक्टिव रखें और सोचें कि आपकी टेलबोन पीछे वाली दीवार की ओर इशारा कर रही है।
• जब आप वज़न पीछे ले जाएँ तो आगे वाले घुटने को पैर की उंगलियों से आगे जाने न दें; आगे वाली एड़ी को ज़मीन में दबाएँ और आगे वाले शिन को वर्टिकल रखें ताकि आगे वाला पैर एक ब्रेस की तरह काम करे।
• हाथों को सीने की ऊँचाई पर जुड़े रखें, संतुलन के लिए आगे झुकें नहीं। धड़ को आगे वाली जांघ के ऊपर झुकाने से वही हैमस्ट्रिंग छोटी हो जाती है जिसे आप लंबा करने की कोशिश कर रहे हैं।
• अगर सीधे फ़र्श पर घुटने टेकना असहज हो, तो नीचे वाले घुटने के नीचे मुड़ा हुआ मैट या पैड रखें। घुटने के जोड़़ में आराम होने से आप स्ट्रेच में आराम से ढील दे पाते हैं बजाय इसके कि उससे बचते रहें।
• बढ़े हुए पैर की उंगलियों को अंदर मोड़ें और एड़ी को पीछे की ओर फैलाएँ ताकि पिंडली की लंबाई बढ़े; अगर पिंडली में क्रैम्प हो, तो घुटना थोड़ा मोड़ें और पिंडली को आराम देने दें फिर दोबारा गहरा करें।
• गर्म मसल्स ठंडी मसल्स से बेहतर स्ट्रेच होती हैं, इसलिए इसे सबसे पहली चीज़ की बजाय छोटे जनरल वॉर्म-अप के बाद या लेग सेशन के अंत में करें।
• अंतिम रेंज पर झटके देने से बचें। अगर ज़्यादा रेंज चाहिए, तो थोड़ा बाहर आएँ, एक साँस लें, और धीरे-धीरे वापस अंदर जाएँ, घुटने को ऊपर-नीचे करते नहीं।
• इस बात पर ध्यान दें कि कूल्हे सीधे से घूमकर दूर न चले जाएँ। कूल्हे के दोनों पॉइंट आगे वाले घुटने की उसी दिशा में होने चाहिए; अगर घुटने टेकने वाली साइड का कूल्हा बाहर खुल जाए, तो अपना स्टांस थोड़ा सिकोड़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

आधे घुटने वाले हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच में कौन सा पैर स्ट्रेच होता है?

पीछे वाला पैर स्ट्रेच होने वाली साइड है। जैसे ही आप पिछला घुटना उठाकर उस पैर को पीछे सीधा करते हैं, पीछे वाले पैर की हैमस्ट्रिंग और पिंडली लंबी होती है, जबकि आगे वाला पैर मुख्य रूप से एक स्थिर सहारा देता है।

आधे घुटने वाले हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच को कितनी देर होल्ड करना चाहिए?

ज़्यादातर लोगों के लिए हर तरफ़ बीस से चालीस सेकंड अच्छा रहता है, और हर तरफ़ एक से दो राउंड पर्याप्त हैं। अगर आप इसे कूलडाउन स्ट्रेच की तरह कर रहे हैं, तो लगभग एक मिनट तक लंबा होल्ड करें।

क्या बिगिनर्स आधे घुटने वाला हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच कर सकते हैं?

हाँ। घुटने टेकने वाला आधार खड़े होकर किए जाने वाले हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच की तुलना में संतुलन बनाना काफ़ी आसान बना देता है, इसलिए बिगिनर्स खुद स्ट्रेच पर ध्यान दे सकते हैं। नीचे वाले घुटने के नीचे पैड रखें और शुरुआत में रेंज को कम ही रखें।

इस स्ट्रेच में हैमस्ट्रिंग की जगह मेरी कमर क्यों दिक्कत करती है?

आमतौर पर इसका मतलब है कि पिछला पैर बढ़ते समय आपकी पेल्विस अंदर मुड़ रही है। घुटने टेकने वाले पैर की ग्लूट को दोबारा एक्टिव करें, धड़ को सीधा रखें और हाथों को सीने की ऊँचाई पर जुड़े रखें, और पिछले पैर को उतना सीधा न करें जब तक कि स्ट्रेच वापस जांघ में न लगने लगे।

क्या आधे घुटने वाले हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच में मेरा आगे वाला घुटना नब्बे डिग्री पर होना चाहिए?

लगभग हाँ। शिन का लगभग वर्टिकल रहना पेल्विस को अच्छी स्थिति में रखता है। अगर घुटना पैर की उंगलियों से काफ़ी आगे निकल जाए, तो अपना स्टांस चौड़ा करें या कूल्हों को थोड़ा और पीछे ले जाएँ।

अगर घुटने टेकने से मेरे घुटने में दर्द हो, तो इसकी जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

घुटने टेकने वाले घुटने के नीचे मुड़ा हुआ मैट रखें, या कम स्टेप पर एड़ी रखकर खड़ा होकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच करें। संतुलन की आसानी थोड़ी कम हो जाती है लेकिन हैमस्ट्रिंग को लंबा करने का असर वही रहता है।

क्या यह सामान्य है कि आधे घुटने वाले हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच में मुझे पिंडली में भी महसूस हो?

हाँ। पिछला घुटना उंगलियाँ अंदर मोड़कर सीधा करने से gastrocnemius भी हैमस्ट्रिंग के साथ लंबा होता है। अगर पिंडली की अनुभूति प्रभावी हो जाए या क्रैम्प हो, तो घुटने का मोड़ थोड़ा कम करें जब तक पिंडली शांत न हो जाए।

यह स्ट्रेच ट्रेनिंग से पहले करना चाहिए या बाद में?

दोनों समय काम करता है। ट्रेनिंग से पहले, पोस्टीरियर चेन को खोलने के लिए लगभग पंद्रह से बीस सेकंड के छोटे होल्ड करें; ट्रेनिंग के बाद या रेस्ट डे पर, फ्लेक्सिबिलिटी के लिए तीस से साठ सेकंड के लंबे होल्ड करें।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं आधे घुटने वाले हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच में बहुत ज़्यादा खिंच रहा हूँ?

एक उपयोगी स्ट्रेच जांघ के पिछले हिस्से में दृढ़ खिंचाव जैसा महसूस होता है। घुटने के पीछे तेज़ दर्द, हैमस्ट्रिंग का अचानक अकड़ना, या कूल्हे या कमर में कोई भी चुभन का मतलब है कि आपको घुटना थोड़ा मोड़ना चाहिए और रेंज कम करनी चाहिए।