बारबेल सुमो स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल सुमो स्क्वाट एक चौड़े रुख वाला बारबेल स्क्वाट है जो ग्लूट्स, भीतरी जांघों और जांघों पर अधिक जोर देता है, जबकि इसमें मजबूत ट्रंक कंट्रोल की भी आवश्यकता होती है। बार ऊपरी पीठ पर टिका होता है, पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े होते हैं, और पैर की उंगलियां बाहर की ओर मुड़ी होती हैं ताकि कूल्हे आगे की ओर झुकने के बजाय पैरों के बीच नीचे जा सकें। यह सेटअप स्क्वाट की कार्यप्रणाली को बदल देता है: आप अभी भी स्क्वाट पैटर्न का ही अभ्यास कर रहे हैं, लेकिन कूल्हों की अधिक खुली स्थिति और कूल्हों, घुटनों और ट्रंक के माध्यम से काम का एक अलग संतुलन होता है।

यह व्यायाम तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप एक ऐसा स्क्वाट वेरिएशन चाहते हैं जो आपको सीधा रहने, पैरों पर भारी वजन डालने और एक ही समय में हिप एबडक्शन और एडक्टर की ताकत को चुनौती देने की अनुमति दे। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य ग्लूटियस मैक्सिमस पर केंद्रित होता है, जिसमें बाइसेप्स फेमोरिस, रेक्टस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइनी की मदद मिलती है। आप एडक्टर्स को भी मजबूती से काम करते हुए महसूस करेंगे क्योंकि चौड़ा रुख उन्हें जांघों को स्थिर करने के लिए कहता है जैसे ही घुटने पैर की उंगलियों के ऊपर से गुजरते हैं।

यहाँ सेटअप एक संकीर्ण स्क्वाट की तुलना में अधिक मायने रखता है क्योंकि रुख की चौड़ाई, पैर की उंगलियों का कोण और बार की स्थिति सभी इस बात को प्रभावित करते हैं कि रेप मजबूत महसूस होता है या अजीब। एक अच्छी शुरुआत का मतलब है कि बार रियर डेल्ट्स या ऊपरी ट्रैप्स पर मजबूती से टिका है, छाती ऊंची है, पसलियां पेल्विस के ऊपर स्थित हैं, और पैर पूरे तलवे के साथ जमीन पर टिके हैं। यदि रुख बहुत चौड़ा है, तो कूल्हों में खिंचाव महसूस हो सकता है और एड़ी उठ सकती है; यदि यह बहुत संकीर्ण है, तो मूवमेंट एक सच्चे सुमो-स्टाइल स्क्वाट जैसा महसूस नहीं होता है।

नीचे जाते समय, कूल्हे घुटनों के बीच नीचे जाते हैं जबकि घुटने पैर की उंगलियों की सीध में चलते रहते हैं। बार को मिडफुट के ऊपर रखें, छाती को झुकने न दें, और वहां रुकें जहां आपकी गहराई नियंत्रित रहे और आपकी निचली पीठ न्यूट्रल बनी रहे। ऊपर आते समय, फर्श को अलग धकेलें, एड़ी और मिडफुट के माध्यम से दबाव बनाए रखें, और पीछे की ओर झुके बिना सीधे खड़े होकर समाप्त करें। सांस लेना जानबूझकर होना चाहिए: प्रत्येक रेप से पहले हवा लें, खुद को टाइट करें, और स्टिकिंग पॉइंट को पार करते समय सांस छोड़ें।

यह निचले शरीर की ताकत या हाइपरट्रॉफी वर्क, एक्सेसरी स्क्वाट वॉल्यूम, या उन सत्रों के लिए एक मजबूत विकल्प है जहां आप पारंपरिक कंधे-चौड़ाई वाले स्क्वाट की तुलना में अधिक ग्लूट और एडक्टर की भागीदारी चाहते हैं। यह हल्के बार और सावधानीपूर्वक गहराई के साथ शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल हो सकता है, लेकिन चौड़ा रुख जबरदस्ती के बजाय स्थिर महसूस होना चाहिए। गति को सुचारू, दोहराने योग्य और दर्द-मुक्त रखें, और घुटने की ट्रैकिंग में कमी, एड़ी का उठना, या निचली पीठ के झुकने को लोड कम करने या जारी रखने से पहले रुख को समायोजित करने का संकेत मानें।

निर्देश

• बार को अपने ऊपरी ट्रैप्स या रियर डेल्ट्स पर रखें, उसके नीचे कदम रखें, और इसे एक मजबूत ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े हों और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ें ताकि आपके घुटने उसी दिशा में चल सकें।
• बार को रैक से निकालें, एक या दो छोटे कदम पीछे लें, और अपने पैरों को पूरे तलवे के दबाव के साथ जमीन पर जमाएं।
• अपने पेट और किनारों में सांस लें, फिर प्रत्येक रेप से पहले अपने ट्रंक को टाइट करें।
• अपने कूल्हों और घुटनों को एक साथ अनलॉक करें और अपने पैरों के बीच बैठकर नीचे जाना शुरू करें।
• अपनी छाती को ऊपर रखें और नियंत्रण के साथ नीचे जाते समय अपने घुटनों को पैर की उंगलियों के ऊपर से गुजरने दें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी जांघें एड़ी के संपर्क या निचली पीठ के न्यूट्रल स्थिति को खोए बिना एक आरामदायक गहराई तक न पहुंच जाएं।
• फर्श को अलग धकेलें, मिडफुट और एड़ी के माध्यम से ऊपर खड़े हों, और रेप के सबसे कठिन हिस्से को पार करते समय सांस छोड़ें।
• अगली पुनरावृत्ति शुरू करने से पहले शीर्ष पर अपनी सांस और रुख को रीसेट करें।
• सेट पूरा करने और बिना मुड़े सीधे खड़े होने में सक्षम होने के बाद ही बार को वापस रैक में रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक ऐसा रुख अपनाएं जो कूल्हों पर खुला महसूस हो लेकिन फिर भी आपको दोनों एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखने की अनुमति दे।
• पैर की उंगलियों को केवल उतनी ही दूर बाहर की ओर मोड़ें जितना कि आप घुटनों को उनके साथ सीध में रख सकें।
• बार को मिडफुट के ऊपर केंद्रित रखें; यदि यह आगे की ओर झुकता है, तो रेंज को छोटा करें या लोड कम करें।
• घुटनों को अंदर की ओर गिरने से रोकने के लिए अपने पैरों से फर्श को फैलाने के बारे में सोचें।
• धड़ का थोड़ा आगे की ओर झुकना सामान्य है, लेकिन छाती को जांघों पर नहीं झुकना चाहिए।
• यदि आप एडक्टर्स में जोर से खिंचाव महसूस करते हैं, तो यह अपेक्षित है; तेज कमर दर्द नहीं।
• सपाट, स्थिर जूते या लिफ्टिंग जूते का उपयोग करें ताकि चौड़ा रुख जमीन पर टिका रहे।
• यदि स्क्वाट के निचले हिस्से में आपकी निचली पीठ झुकने लगे तो सेट को रोक दें।
• नीचे से उछलें नहीं; नीचे जाने और ऊपर आने की गति को समान रूप से नियंत्रित रखें।
• ऐसा लोड चुनें जो हर रेप को साइड से एक जैसा दिखने दे, न कि केवल पहले वाले को।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल सुमो स्क्वाट मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और जांघों को लक्षित करता है, जिसमें भीतरी जांघों, हैमस्ट्रिंग और कोर की मजबूत भागीदारी होती है।

इस स्क्वाट के लिए बार कहां स्थित होना चाहिए?

बार को गर्दन या मध्य-पीठ पर नहीं, बल्कि ऊपरी ट्रैप्स या रियर डेल्ट्स पर टिका होना चाहिए।

मेरा रुख कितना चौड़ा होना चाहिए?

इतना चौड़ा कि आपके कूल्हे आपके पैरों के बीच नीचे जा सकें जबकि आपकी एड़ियां नीचे रहें और आपके घुटने पैर की उंगलियों के ऊपर से गुजरें।

मेरी भीतरी जांघें इसे नियमित स्क्वाट की तुलना में अधिक क्यों महसूस करती हैं?

चौड़ा रुख एडक्टर्स पर मांग बढ़ाता है, इसलिए भीतरी जांघें मूवमेंट को स्थिर करने और आगे बढ़ाने में मदद करती हैं।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हां, यदि आप हल्के बार, नियंत्रित गहराई और ऐसे रुख के साथ शुरुआत करते हैं जो जबरदस्ती के बजाय स्वाभाविक महसूस हो।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

घुटनों को अंदर की ओर झुकने देना या छाती को आगे की ओर गिरने देना आमतौर पर रेप को कम स्थिर स्क्वाट में बदल देता है।

मुझे कितनी गहराई तक जाना चाहिए?

उतनी गहराई तक जाएं जितना आप बार को संतुलित रखते हुए, एड़ियों को जमीन पर टिकाए हुए और निचली पीठ को न्यूट्रल रखते हुए कर सकते हैं।

यह नियमित बैक स्क्वाट से कैसे अलग है?

चौड़ा रुख और बाहर की ओर मुड़ी हुई पैर की उंगलियां कूल्हों और भीतरी जांघों पर अधिक काम डालती हैं और आमतौर पर आपको अधिक सीधा रहने की अनुमति देती हैं।

क्या मैं इसका उपयोग ताकत के लिए कर सकता हूं या केवल अधिक रेप्स के लिए?

यह दोनों के लिए अच्छा काम करता है, लेकिन भारी सेट का उपयोग केवल तभी किया जाना चाहिए जब रुख और बार का रास्ता सुसंगत रहे।

यदि मेरे कूल्हों में खिंचाव महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रुख को थोड़ा संकीर्ण करें, पैर की उंगलियों के कोण को कम करें, गहराई को छोटा करें, या लोड को तब तक कम करें जब तक स्क्वाट सुचारू महसूस न हो।